10 основних принципів правильного харчування для схуднення

Навіть із регулярними тренуваннями без обмеження в раціоні змінити своє тіло неможливо. Які основні принципи правильного харчування зниження ваги потрібно знати?

Принципи правильного харчування для схуднення

1. Завжди починайте свій день із повноцінного сніданку

Якщо ви не звикли їсти вранці, то обов'язково варто привчити себе. Почніть із малих порцій і поступово ви вже не зможете йти на роботу чи навчання без повноцінного сніданку. Найкращі варіанти сніданку – це складні вуглеводи. Вони дадуть вам потрібну енергію на всю першу половину дня. Наприклад, це може бути каша з фруктами та ягодами або натуральні мюслі без цукру з горіхами та медом.

2. Ваш раціон має бути достатньо калорійним

Ще один принцип правильного харчування для схуднення: не обмежуйте себе в їжі і не знижуйте планку калорійності нижче за допустиму норму. Якщо ви недоїдатимете, ви не тільки збільшите ймовірність харчового зриву, але й уповільніть обмін речовин. Запам'ятайте, не існує залежності: «я менше їм, значить швидше худну». У всьому має бути баланс.

3. Забудьте про правило «не жерти після 18.00»

Безумовно, якщо ви лягаєте спати о 8-9 годині вечора, то правилу можна і потрібно слідувати. Проте більшість людей раніше 23.00 у ліжко не вирушають, тому така перерва в їжі буде лише на шкоду організму. Повечеряйте білковою їжею (риба, варені курячі грудки, варені яйця, сир) за 2-3 години до сну і не турбуйтеся, що наберете вагу.

4. Вживайте солодощі лише у першій половині дня

Якщо ви іноді балуєте себе кондитерськими виробами, хлібом або шоколадом, краще це робити вранці до 12.00. Фрукти, незважаючи на свою безневинність, також варто вживати в першій половині дня до 16.00. Всупереч помилці багатьох, вечірнє яблуко — це зовсім не найкращий засіб для гарної фігури. Залишіть вечерю для білкової їжі.

5. Щоб не наїдатися на ніч, не можна не доїдати вдень

Головний принцип правильного харчування зниження ваги — це збалансованість. Якщо ви пропускаєте сніданок і обмежуєтеся перекусами на роботі, то висока можливість з'їсти кілька зайвих порцій на вечерю. Організм не обдуриш: увечері він намагатиметься добрати все, що йому не дали вранці та вдень. Тому намагайтеся, щоб ваше меню було рівномірно розподілено протягом дня. До того ж, що більші перерви в їжі — то повільніший ваш метаболізм.

6. Щодня випивайте достатньо води (візіміть розрахунок ~1л на 30кг маси тіла)

Про користь води сказано багато. Доведено, що щодня потрібно вживати достатньо води. Це не тільки дозволить вашому організму зберегти водний баланс, а й допоможе уникнути непотрібних перекусів. Щоденне вживання достатньої кількості води – це справа звички. Перший тиждень ви будете контролювати себе і вважати склянки, але потім почуття спраги не дозволить вам пропустити запланований прийом води.

7. Виключіть із раціону «порожні калорії»

Ненатуральні соки, газування, майонез, готові соуси, напівфабрикати, фастфуд — це непотрібні продукти, які не мають поживної цінності. Такі «порожні калорії» не дадуть вам ні тривалого відчуття насичення, ні корисних речовин. Зате на талії та стегнах відкладуться миттєво. Чим натуральніший і природніший продукт, тим він поживніший і корисніший.

8. Вживайте достатню кількість білка

Білок – це основа наших м'язів. Крім того, нашому організму дуже складно переробити білок на жир, тому для фігури він безпечний. Багата білком їжа - це м'ясо, риба, морепродукти, сир, яйця, горох, сочевиця. На обід поєднайте складні вуглеводи з білком, а ось на вечерю оберете виключно білкове меню. Здоровій людині щодня потрібно споживати 0,75-1 г білка на 1 кг ваги. Для спортсменів ця цифра вища.

9. Не влаштовуйте голодувань та розвантажувальних днів

Розвантажувальні дні та голодування не мають жодного практичного штибу. Вони не допоможуть вам схуднути і позбутися жиру. І навіть якщо ви зменшите вашу вагу на пару кілограмів, то це, швидше за все, буде просто свідченням втрати зайвої рідини в організмі. Якщо ви відчуваєте, що дозволили собі зайве, то сходіть у спортзал або займіться тренуваннями вдома. Але спорт має бути регулярним, а не декілька разів на місяць, бо зжер зайвий бургер :)

10. Перед десертом з'їжте зелень

Іноді дуже складно утримати себе від шматочка торта чи улюбленого тістечка. Але такі швидкі вуглеводи є прямим кроком до набору ваги. Для ласунів повне вилучення десертів — катастрофічно складний процес. Тому щоб пом'якшити шкоду швидких вуглеводів, за 20 хвилин до десерту з'їжте грубе волокно (наприклад, зелень, паростки соєві або листя капусти). Це дозволить заблокувати процес швидкого розщеплення вуглеводів та утворення підшкірного жиру. Такий принцип правильного харчування допоможе вам насолодитися десертом (головне, не зловживайте) та зберегти гарну форму.