Як нестача сну заважає вам схуднути?

Коли вам не вистачає сну, легко після пробудження випити великий латте, щоб швидше прокинутися. У вас може виникнути спокуса пропустити тренування (надто втомився), пообідати фастфудом, а потім знову пізно лягти.

Якщо таке трапляється лише кілька разів на рік, то в цьому немає нічого страшного. Проте, як свідчать дослідження, більше третини людей регулярно не висипаються. Експерти сходяться на думці, що здоровий сон неодмінно важливий для фізичного та психологічного здоров'я, а також впливає на вагу в сукупності з дієтами та фізичними вправами.

Сон впливає на мозок

Нестача сну змушує ваш мозок приймати неправильні рішення, що притуплює його активність. Це трохи схоже на стан сп'яніння, начебто немає ясності розуму.

До того ж, коли ви перевтомлені, центр мозку починає працювати у пошуках чогось приємного. Навіть якщо ви можете утримувати себе в рамках дозволеного у вживанні шкідливої їжі, то при недосипання вашому мозку може бути важко відмовити другому шматку торта.

Дослідження, опубліковане в Американському журналі клінічного харчування, показало, що коли люди недосипали, кількість нічних перекусів збільшувалася, і вони з більшою ймовірністю вибирали перекушування з високим вмістом вуглеводів. В іншому дослідженні, проведеному в університеті Чикаго, учасники, позбавлені сну, вибирали закуски з удвічі більшим вмістом жиру, ніж ті, хто спав не менше 8 годин.

Таким чином, занадто короткий сон спонукає людей їсти великі порції, що збільшує набір ваги. Нестача сну також призводить до збільшення тяги до висококалорійної та високовуглеводної їжі.

Резюмуючи це, напрошується висновок, що «сонний мозок» жадає нездорової їжі, і йому не вистачає контролю над собою, щоб сказати «ні».

Сон та обмін речовин

Сон – це їжа для мозку. Більшості людей потрібно від 7 до 9 години кожної ночі. Поспіть менше, і ваше тіло відреагує таким чином, що навіть найрішучіша людина, яка сидить на дієті, потрапить прямо в Макдоналдс. Нестача сну спричиняє сплеск кортизолу. Цей гормон стресу сигналізує вашому тілу про необхідність економити енергію, щоб підживлювати години неспання.

Дослідники виявили, що коли люди, що сидять на дієті, скорочують кількість сну протягом 14-денного періоду, кількість ваги, яку вони втрачають через жир, знижується на 55%, хоча їх калорійність залишається незмінною. Вони відчували себе голоднішими і менш задоволеними після їжі, і їхня енергія знизилася.
За словами дослідників, позбавлення сну робить вас «метаболічно слабким». Усього за 4 дні при його недостатній кількості здатність вашого організму переробляти інсулін — гормон, необхідний для перетворення цукру, крохмалю та іншої їжі на енергію, — порушується. Вчені виявили, що чутливість до інсуліну впала більш як на 30%.

Коли ваше тіло не реагує належним чином на інсулін, у нього виникають проблеми з переробкою жирів із кровотоку, тому вони зрештою відкладаються у вигляді жиру.

Так що справа не в тому, що якщо ви досить спали, то схуднете, а в тому, що занадто мало сну перешкоджає вашому метаболізму і сприяє збільшенню ваги.

Поради для здорового сну

Заснути буває складно, особливо коли всі ваші гаджети спокушають вас, щоб ви не лягали спати ще трохи. Дотримуйтесь простих порад, щоб спати достатню кількість годин:

• Вимкніть комп'ютер, мобільний телефон і телевізор щонайменше за годину до того, як вирушите до ліжка.
• Думайте про розслаблення та сон, а не про роботу чи розваги.
• Створіть обряд перед сном. Забудьте про проблеми. Натомість прийміть теплу ванну, помедитуйте або почитайте.
• Дотримуйтесь розкладу: вставати і лягати спати в один і той же час щодня, навіть у вихідні.
• Слідкуйте за тим, що і коли ви їсте. Уникайте важкої їжі та вживання алкоголю перед сном, так як це може викликати печію та утруднити засинання. І утримайтеся від газування, чаю, кави та шоколаду після 14:00. Кофеїн. може залишатися у вашому організмі від 5 до 6 годин.
• Виключіть світло. Темрява спонукає ваше тіло вивільняти природний гормон сну мелатонін, тоді як світло пригнічує його.