Куряче м'ясо. Користь та шкода. Чи потрібна курка в дієті спортсменів і для схуднення?

Куряче м'ясо - це один із найпростіших у приготуванні та доступних продуктів, а також відмінне джерело нежирного білка.
Куряче м'ясо універсальне і відносно недорого, його корисно включати до збалансованого та здорового раціону кожної людини. Але що буде, якщо додати курку до щоденного харчування, і як вона впливає на тіло в раціоні спортсменів? У цій статті розуміємо, що буде, якщо їсти курку щодня.

Куряче м'ясо

Куряче м'ясо — невід'ємний компонент правильного харчування, але...
Куряче м'ясо — найбільш уживане у світі. І це не лише через невисоку ціну. Курятина є самодостатнім продуктом харчування, так і входить до складу безлічі страв. Напевно, багатьох у дитинстві при застуді бабуся напувала курячим бульйоном, і це недарма, адже м'ясо птиці містить у собі різні амінокислоти та вітаміни: А, С, Е, В1, В2, В3, В5, В6, В9.
Відмінність курятини від будь-якого іншого м'яса в практично повній відсутності вуглеводів та в невисокому вмісті жирів. У 100 г звичайної тушки — близько 15 г білка і 16 г жирів. Саме тому курка часто вважається важливим компонентом правильного харчування.
Згідно з Міністерством сільського господарства США в одній порції курячого філе, де немає кісток і шкіри, вагою 100 грамів міститься приблизно :
· Кілокалорій - 120-128;
· жирів - 2-2,7 г;
· Натрію - 44 мг;
· Вуглеводів - 0-0,5 г;
· До льотчатки - 0 г;
· З ахара - 0 г;
· Білка - 23-26 р.
Чисте куряче філе не містить цукру або крохмалю та вуглеводів (якщо до нього до упаковки не були додані різні приправи). Тому глікемічний індекс такого продукту дорівнює нулю.
Крім цього, куряче філе без шкіри містить дуже малу кількість жиру (менше 3 г на 100 г продукту), і в основному це ненасичені жири. Якщо при готуванні зберігається шкіра на м'ясі, кількість жиру, кілокалорій і білків буде трохи більше на ту ж порцію.
І найголовніше, куряче м'ясо – це відмінне джерело нежирного білка. Для людей, які їдять м'ясо і стежать за фігурою, курка - це простий спосіб задовольнити потреби організму в білку, не споживаючи багато жиру. Також це м'ясо є чудовим джерелом селену, фосфору, вітаміну B6 та ніацину.

Користь курки

Безумовно, різні частини тушки птиці мають різні властивості та якості. Але загалом курятина позитивно впливає безліч процесів у організмі. Наведемо основні.
· Травна система . Лікар може дозволити до вживання в їжу це м'ясо при хронічних захворюваннях шлунково-кишкового тракту, так як воно легко засвоюється і не дратує стінки шлунка.
· Опорно-руховий апарат. Курятина багата на фосфор, кальцій і білок, які необхідні для будови кісток і м'язів.
· Чоловіче та жіноче здоров'я . У 100 грамах міститься близько третини денної норми вітаміну В5, що сприяє покращенню якості сперматозоїдів та яйцеклітин. Крім цього, фолієва кислота в м'ясі курки позитивно впливає на розвиток плода під час вагітності.
· Зір. У курці міститься вітамін А, який перешкоджає розвитку катаракти та благотворно впливає на гостроту зору.
Курятина містить амінокислоту триптофан, яка пов'язана з підвищеним рівнем серотоніну (гормон «хорошого самопочуття») у нашому мозку. Рівень триптофану в курці недостатньо високий, щоб викликати миттєву ейфорію, але дослідження показують, що все одно сприяє підвищенню рівня серотоніну та позитивного стану у поєднанні з іншими факторами харчування та способу життя.
Вживання курки може допомогти зміцнити м'язи і здоров'я кісток, зменшуючи ризик травм і захворювань, таких як остеопороз . Також куряче м'ясо містить:
· Холін;
· Цинк;
· Залізо;
· Мідь.

Куряче м'ясо та схуднення

Безумовно, курка – відмінний помічник у схудненні та входить до складу безлічі дієт. Але йдеться про відварену або запечену курячу грудку без шкіри. При такому приготуванні м'ясо дійсно дієтичне, а якщо ще додати до раціону більше овочів, то схуднення не змусить себе чекати. Але краще все ж таки вживати не тільки курку, а й рибу і нежирні сорти м'яса (телятина, кролятина).
Дослідження показують , що 25-30 г білка на прийом їжі (близько 100 г курятини) допомагають організму почуватися більш ситим. Таким чином, з'їдаючи менше, людина наїдається швидше, а це допомагає краще контролювати вагу. Американські дієтологи рекомендують їсти куряче м'ясо двічі-тричі на тиждень і не більше 150-200 грамів на день. Це пов'язано з тим, що надмірне вживання будь-якого продукту небезпечно, і курятина не виняток. Як приклад, у 100 грамах птиці міститься близько 60 мг холестерину, тому, якщо ви схильні до розвитку атеросклерозу, куряче м'ясо краще обмежити.
Через відсутність вуглеводів та високого вмісту білка м'ясо курки не відкладається у жири та допомагає у будові м'язів. А також регулює метаболізм та позбавляє шлаків.

Куряче м'ясо у спортивному раціоні

Спортсмени з усіх видів курячого м'яса зазвичай віддають перевагу грудці. Курячі грудки - це нежирний шматок м'яса, взятий з грудного м'яза курки. Білок, у тому числі курячий, допомагає тілу підтримувати м'язову масу, а також сприяє нарощуванню м'язів у поєднанні з програмою силових тренувань.
Білок курки - це відмінне джерело амінокислот . Організм використовує їх для нарощування м'язової тканини, що особливо важливо для спортсменів і людей у ​​віці. Дослідження також показують , що високе споживання курячого білка та інших допомагає підтримувати мінеральну щільність кісток.
Дорослій людині рекомендується з'їдати близько 200 г курячого філе для споживання норми білка. Але якщо людина активно займається спортом, норму можна збільшувати. Інакше в організмі буде дефіцит білка. Їсти курку можна практично у будь-який час. Зазвичай спортсмени вживають її відразу після тренування, щоб м'язи отримували білок, необхідний зростання. Вживання під час вечері теж не несе особливої ​​шкоди, оскільки курятина є низькокалорійним продуктом, який практично не містить вуглеводів.
Спортсмени також цінують курятину, тому що в ній, хоч і в невеликих кількостях, є багато важливих речовин для функціонування та відновлення організму. У невеликих частках містяться рибофлавін, ніацин, тіамін та пантотенова кислота. У половині середньої порції курячої грудки є значна кількість жирних кислот омега-3, які необхідні здоровому тілу.

Шкідливість курячого м'яса

Однак не кожен вид приготованого курячого м'яса однаково корисний. Наприклад, смажене м'ясо або страви в паніровці (найчастіше це куряче м'ясо у фастфудах у вигляді нагетсів, курки в обсмажуванні, курячих котлет). Міністерство сільського господарства США рекомендує знизити споживання цих продуктів, оскільки вони містять велику частку хворих жирів, вуглеводів та кілокалорій.
Велика кількість м'ясного білка в щоденній дієті призводить до втрати кальцію та навантаження на сечовидільну систему, а також може підвищувати ризик серцево-судинних захворювань та раку. Лікарі рекомендують вживати м'ясо 2-3 рази на тиждень і знижувати загальну кількість червоного м'яса, що з'їдається (замінювати на білок рослинного походження). Більше споживання білка може бути виправдане лише інтенсивними фізичними навантаженнями.
Деякі види курки також піддаються інтенсивній переробці, наприклад, м'ясні обіди. Дослідження 2012 року показують , що споживання обробленого (тобто м'яса, що пройшло процес соління, консервації, копчення, бродіння або інші процеси для покращення смакових характеристик або для збільшення терміну зберігання) може сприяти вищому ризику серцево-судинних захворювань, розвитку діабету другого типу та деяких видів ракових пухлин. Оброблені види м'яса можуть містити надмірну кількість натрію та інших консервантів.
Наукові дані у журналі BMJ свідчать , що зменшення споживання натрію сприяє зниженню рівня артеріального тиску, особливо в людей з гіпертонією. Також певні консерванти в оброблених видах м'яса, наприклад, нітрити, можуть негативно впливати на здоров'я людини.
Напевно, багато хто пам'ятає з дитинства, що при застуді їх напували курячим бульйоном, проте сучасні дієтологи не вважають цей засіб ефективним при боротьбі із захворюваннями. Бульйон з курячого м'яса дійсно містить такі речовини, як L-карнітин, які сприяють транспорту жирних кислот до органів нашого тіла, і ті починають ефективно працювати. Але в сучасному світі через несприятливі умови утримання птиці це може впливати на якість продукту та його корисні властивості.
Алергія на свійську птицю зустрічається рідко. Лікарі припускають, що алергія на птицю приблизно так само поширена, як і алергія на червоне м'ясо (проте алергія на вид м'яса не означає, що у вас буде алергія на інший). Іноді у людей із алергією на курячі яйця виникає вторинна алергія на м'ясо птиці. У цих випадках симптоми зазвичай виникають при контакті з сирим м'ясом, а не при вживанні вареного.
Людям із захворюваннями нирок слід з обережністю ставитись до споживання занадто великої кількості білка, особливо великими порціями. Лікарі рекомендують поговорити з лікарем про найприйнятніше джерело та кількість білка для вас.
Якщо говорити про шкідливу частину курки, то це шкіра. У ній накопичуються антибіотики, які часто використовуються в пташиних кормах (і мають згубний ефект на здоров'я людини). Також велика кількість канцерогенів, які утворюються під час обсмажування в олії у високих температурах, може призвести до розвитку онкологічних захворювань. Тому смажена чи курка гриль – аж ніяк не дієтична їжа.

Як вибрати куряче м'ясо?

Як пише Росспоживнагляд , завжди краще вибирати невелику курячу тушку вагою від 1,5 до 2 кг. У якісного м'яса шкірка чиста, блідо-жовтого кольору з рожевим відтінком, немає синців. Якщо курятина продається без упаковки, перевірте, що у м'яса відсутні сторонні запахи.
Під різними приправами, маринадом, спеціями, продавці можуть маскувати неякісний товар. Намагайтеся купувати охолоджену курку та маринувати її самостійно. Після прибуття додому проткніть тушку ножем – якщо після цього ви відчуєте поганий запах, м'ясо зіпсоване.
Куряче філе або грудка повинні мати ніжно-рожевий колір. Якщо продукт довго зберігається в упаковці, можна помітити, що м'ясо втрачає вологу, стає темно-рожевим і може навіть покритися слизом. М'ясо стегенець і стегенець мають більш щільний рожевий відтінок в порівнянні з філе, а у свійської птиці - червонуватий колір.
Ось ще кілька порад.
· Курка - невеликий птах, занадто велика тушка може свідчити, що при вигодовуванні використовувалися гормони.
· Колір шкіри якісної курки має бути світло-рожевим, а жир – жовтуватим. Занадто яскраві кольори говорять про додавання барвників.
· В ідеалі слід купувати фермерську курку. Варіанти, які найчастіше запропоновані у магазинах, досить рано забиваються, не встигаючи накопичити корисні речовини.
· Не варто купувати птицю в спеціях чи маринаді. Часто приправ маскують несвіже м'ясо.
· Термін придатності курячого м'яса - максимум шість днів. Слід звернути увагу на упаковку, якщо термін зберігання більш тривалий, це говорить про використання консервантів.
Не можна забувати, що користь курячого м'яса залежить від способу приготування і вибору тушки. Дієтологи не рекомендують часто вживати копчену або смажену курку, краще віддати перевагу тушкованій або вареній.