Здорове харчування: принципи, правила та продукти

«Ти є те, що ти їси» — про сенс цієї крилатої фрази Гіппократа, як і про прямий вплив якості харчування на здоров'я не замислювалася хіба що зовсім байдужа до свого способу життя людина. Навіть затяті шанувальники фастфудів у глибині душі усвідомлюють, що раціон непогано б поміняти.

У здоровому тілі — здоровий дух: чому важливо дотримуватися правил здорового харчування

Людський організм отримує майже всі необхідні речовини саме через їжу та воду. Склад продуктів харчування та їх властивості безпосередньо впливають на здоров'я, фізичний розвиток, працездатність, емоційний стан та в цілому на якість та тривалість життя. Важко знайти інший фактор, який надавав би такий серйозний вплив на організм людини.

На замітку

На думку ряду вчених, фізичне здоров'я на 50% залежить від способу життя, куди входить характер харчування людини. На спадковість і стан навколишнього середовища посідає 20%, і лише 10% — до рівня медичного обеспечения.

З харчуванням пов'язані всі життєво важливі функції організму. Воно - джерело розвитку тканин та клітин, їх постійного оновлення, насичення людини енергією. Неправильне харчування - як надлишкове, так і недостатнє - здатне завдати істотної шкоди здоров'ю людини в будь-якому віці. Це виявляється у зниженні рівня фізичного та розумового розвитку, швидкої стомлюваності, нездатності чинити опір впливу несприятливих факторів навколишнього середовища, зниження працездатності і навіть передчасне старіння та скорочення тривалості життя. До речі, кожній жінці, яка стежить за собою, відомо, що стан шкіри залежить від стану травної системи, зокрема кишечника, а значить, і від здорового харчування.

Але який саме спосіб харчування вважати правильним? Із цього приводу існує безліч теорій, і мало не щодня з'являються нові. Хтось виступає за повну відмову від м'яса, хтось проголошує сироїдіння панацеєю від усіх хвороб та бід, а хтось розробляє поєднання продуктів, які нібито дозволяють організму досягти повної харчової гармонії. Насправді, будь-які обмеження у харчуванні навряд чи можна вважати корисними та прийнятними для всіх. Людський організм дуже складна система, для нормального функціонування йому потрібна і м'ясна, і рослинна їжа. Нестача корисних речовин, що містяться в тому ж м'ясі, наприклад заліза високої біологічної доступності, може спричинити серйозні проблеми зі здоров'ям. Правильне харчування полягає не у контролі калорій та жорстких дієтах, а у забезпеченні організму повноцінним раціоном, до якого входять усі необхідні для нього продукти: м'ясо, злаки, овочі, фрукти. Підбір раціону - одне з головних завдань у правильному харчуванні, але не менш важливим є і щоденне дотримання його. Якщо дотримуватися основних правил здорового харчування не час від часу, а постійно, то не доведеться піклуватися про зайву вагу, зниження імунітету, проблеми з волоссям, шкірою і здоров'ям в цілому.

Принципи здорового харчування: це має знати кожен!

З чого почати? Насамперед, з твердого рішення харчуватися правильно. Ось кілька нескладних правил, на які спирається практично вся сучасна дієтологія і допоможуть швидко освоїти принципи здорового харчування.

Раціон

Правило №1. Назавжди забудьте про фастфуд і постарайтеся не зловживати солодким.

Правило № 2. Їжте якнайбільше сезонних продуктів - у них міститься максимум корисних речовин. Зимові овочі та фрукти, вирощені в теплицях або привезені здалеку, через обробку хімікатами та тривале зберігання не тільки втрачають всю користь, а й стають акумуляторами нітратів та інших шкідливих хімічних сполук.

Правило № 3. Максимально обмежте вживання рафінованих продуктів: цукру, олії, білого пшеничного борошна, очищеного білого рису. У них немає клітковини, яка дуже важлива для травного тракту, а також для харчування корисних бактерій, що живуть у кишечнику. Саме тому краще замість білого хліба є цільнозерновий, а рафінований цукор замінити на коричневий або навіть на мед.

Правило №4. Пийте воду. Чай, кава та соки воду не замінюють. За добу організму необхідно отримувати не менше 30-35 мл рідини на 1 кг ваги. Солодкі газування повністю під забороною, в них міститься занадто багато цукру.

Правило № 5. Не забувайте про білкову їжу. Вона здатна надовго дати почуття ситості і до того ж багата на амінокислоти. Білки необхідні організму для будівництва м'язової тканини, заміни застарілих клітин. До багатих білками продуктів належать різні види м'яса, риба, кальмари, креветки, горіхи, гриби, деякі бобові, яйця, сир.

Приготування їжі

Правило № 1. Використовуйте для приготування їжі кілька видів олії. Це найкраще джерело необхідних організму жирних кислот. Дуже добре, якщо на кухні постійно будуть кілька пляшечок з різними оліями: оливковою, кунжутною, лляною, олією волоського та кедрового горіха. Пам'ятайте, що нерафіновані олії не підходять для термічної обробки.

Правило №2. Готуйте правильно. Зберегти всі корисні речовини у продуктах можна за мінімальної теплової обробки. Макарони чи крупу рекомендується варити лише кілька хвилин. До речі, класична італійська паста завжди повинна бути трохи недовареною і заправлятися олією. М'ясні та рибні продукти обов'язково мають бути термічно оброблені, оскільки в них можуть бути паразити. Але при цьому від смаження на олії краще відмовитися, оптимальні способи - варіння, запікання в духовці і приготування на пару.

Правило № 3. Використовуйте для приготування натуральні та свіжі продукти. Будь-який напівфабрикат або товар тривалого зберігання з консервантами, підсилювачами смаку та барвниками збільшує навантаження на організм, перешкоджає виведенню токсинів, уповільнює обмін речовин. Шматок курки, запечений у духовці, набагато корисніший за саму якісну і дорогу ковбасу з магазину.

Режим

Правило № 1. Обов'язково дотримуйтесь режиму живлення. Рідкісні прийоми їжі шкідливі так само, як постійні перекушування і звичка весь час щось жувати. Здоровій людині оптимально їсти 4-5 разів на день, проміжок між їжею понад 5 годин уповільнює метаболізм і змушує організм переходити на режим економії. В результаті починають накопичуватися жирові відкладення. Постарайтеся не перекушувати на робочому місці або біля телевізора. Процес споживання їжі у разі стає неконтрольованим, настає не насичення, а переїдання.

Правило № 2. Щодня з'їдайте трохи свіжих овочів та фруктів. Рекомендована кількість – по 300 г тих та інших. Так ви отримаєте всі необхідні вітаміни та клітковину. Дуже зручно брати із собою на роботу заздалегідь порізане яблуко чи грушу, огірок чи морквяні палички. Звичайно, негайно і повністю змінити свої звички і відмовитися від смачного торта з філіжанкою міцної кави дуже складно. Це може вимагати великої напруги волі та призвести до стресу. Тож зрідка можна дозволити собі і бутерброд із ковбасою, і тістечко. Головне, щоби це не стало щоденною їжею.

Рекомендовані продукти: смачно та корисно

Всі продукти, що вживаються людиною в їжу, можна умовно поділити на «корисні» та «шкідливі». Корисні продукти необхідно включати в раціон щодня: вони багаті на амінокислоти, вітаміни, мікро- і макроелементи, жирні кислоти, клітковину. При цьому вони легко засвоюються, не уповільнюють обмін речовин і не шкідливо впливають на здоров'я. До таких продуктів зазвичай відносять такі:

• Свіжі ягоди, фрукти та овочі (вітамін С, клітковина).
• Крупи та виготовлені з них каші (вітаміни В, Е, магній, калій, фолієва кислота).
• Сухофрукти та горіхи (вітаміни, жирні кислоти, білок). М'ясо птиці (білок, амінокислоти, вітаміни А, В, Е).
• Риба та морепродукти (білок, поліненасичені кислоти, вітаміни D, E, B12, кальцій, фосфор).
• Молочні продукти: сметана, сир, йогурт (кальцій, білок, амінокислоти, вітаміни D, A, B12, вуглеводи).
• Зелений чай (вітаміни, мінерали, поліфеноли).
• Рослинні олії, отримані методом холодного віджиму (фосфоліпіди, лінолева та інші поліненасичені кислоти, вітаміни А, D, E).
• Мед (вітаміни, мікроелементи, глюкоза, фруктоза, фітонциди, швидкі вуглеводи).
• Зерновий хліб (клітковина, ферменти, амінокислоти).

Вживання цих продуктів у правильних поєднаннях і є тим, що називають здоровим харчуванням, оскільки вони приносять безсумнівну користь організму і здатні не тільки підтримати здоров'я, але і зміцнити його. Дієтологи рекомендують, наприклад, їсти крупи на воді у поєднанні з овочевими салатами, заправленими оливковою олією. До речі, поєднувати в салаті огірки і томати не рекомендується — нарізані огірки виділяють особливий фермент, який руйнує вітамін С, що міститься в томатах. До м'яса, риби і птиці підійдуть капуста, спаржа, кабачки, редиска, огірки. Фрукти краще їсти окремо, до їди або приблизно через годину після.

Нерекомендовані продукти: непотрібний баласт

Але вживаючи в їжу корисні продукти, не можна забувати і про виключення з раціону продуктів «шкідливих» - тих, що викликають накопичення в організмі жирів та порушення обміну речовин:

• Чіпси, попкорн, сухарики, солоні горіхи.
• Алкогольні напої.
• Будь-які напівфабрикати та концентрати: сухе картопляне пюре, локшина швидкого приготування тощо.
• Здобна випічка, особливо з високим вмістом цукру.
• Смажені страви.
• Готові фабричні соуси, включаючи майонез.
• Копченості, ковбаси. Солодощі.
• Фастфуд.
• Соки (крім свіжих), газовані напої.

Небажано і вживання цукру та солі. Якщо вже відмовитися від них зовсім не виходить, то замість цукру можна використовувати мед, а сіль використовувати по мінімуму, лише підсолюючи страви. Останнім часом популярними стали морська та рожева гімалайська сіль, що містять менше хлориду натрію та більше корисних речовин.

Калорійність раціону та БЖУ-баланс

Програму здорового харчування неможливо скласти без визначення калорійності раціону та підрахунку балансу білків, жирів та вуглеводів (БЖУ-балансу). Правильно підібране харчування дозволяє не відчувати почуття голоду і слабкості, забезпечувати організм достатньою кількістю поживних речовин, утримувати вагу на потрібному рівні і добре почуватися.

Щоб розрахувати калорійність раціону, необхідно знати допустиму норму та оптимальну щоденну кількість калорій, а також враховувати спосіб життя: калорійність їжі при активних заняттях спортом має бути вищою, ніж при сидячій роботі в офісі і такому ж відпочинку вдома перед телевізором.

Середня добова норма калорій для чоловіків становить, залежно від віку та способу життя, 2000–2400 ккал, для жінок – 1800–2400 ккал. Баланс білків, жирів та вуглеводів у нормі має бути наступним:

• білки - 30-40%;
• вуглеводи - 40-50%;
• жири - 20-25%.

На замітку

Існує кілька формул, якими можна розрахувати індивідуальну потреба в калоріях. Наприклад, формула ВООЗ полягає в використанні величини площі тіла, а формула Кетча-Макардла — обліку відсотка жиру у тілі.

Знаючи власні показники та використовуючи таблицю калорійності, можна дуже легко скласти зразкове меню на тиждень, в якому будуть представлені всі необхідні організму продукти.

Режим харчування: регулярність - усьому голова

При правильному харчуванні час їди має бути точно розрахованим, оскільки лише своєчасне надходження поживних речовин може компенсувати енергетичні витрати. Для здорової людини найбільш раціональним є чотириразовий режим харчування. При ньому забезпечується рівномірне навантаження на систему травлення, їжа краще перетравлюється та засвоюється.
Вплив режиму харчування на здоров'я

При дворазовому харчуванні з проміжками між їжею до 7 годин і більше збільшується рівень холестерину в крові, накопичуються жирові відкладення, знижується інтенсивність роботи щитовидної залози. До того ж після довгого проміжку людина одразу може з'їсти багато їжі, переповнюючи шлунок та знижуючи рухливість його стінок. Розтягування шлунка як негативно впливає якість перетравлення їжі, а й піднімає діафрагму, заважаючи нормальної серцевої діяльності. Тривалі перерви викликають виділення великого обсягу шлункового соку та подразнення слизової оболонки шлунка. Занадто маленькі перерви між їжею також небажані. Часу для повного процесу травлення у разі недостатньо, що може спричинити розлад роботи травного тракту.

Дуже важливий чинник організації системи здорового харчування — регулярність прийому їжі. Людина до певного часу виникає відчуття голоду, яке запускає виділення шлункового соку, необхідного для травлення їжі. При порушення режиму харчування цей рефлекс у людини згасає. Їжа надходить у шлунок, який ще готовий до процесу травлення. В результаті знижується апетит, а вся їжа, що надійшла в організм, дуже погано засвоюється, що викликає гастрити, холецистити та інші захворювання.

Як показує практика, для того, щоб людина звикла до обраного режиму харчування, достатньо двох-трьох днів.

Приклад меню на день: дотримуючись принципів здорового харчування

Здорове харчування - це не тільки корисно, а й смачно. Доведемо це з прикладу одноденного меню, складеного з урахуванням калорійності товарів хороших і балансу БЖУ.

• Сніданок: яєчня з печерицями з одного цілого яйця та двох білків, шматочок цільнозернового хліба, цикорій із вершками – 384 ккал, 25 г білків, 19 г жирів та 26 г вуглеводів.
• Перекус: один банан та чверть плитки чорного шоколаду – 220 ккал, 4 г білків, 12 г жирів, 28 г вуглеводів.
• Обід: овочевий салат та суп-пюре з капусти-броколі з куркою та вершками — 327 ккал, 30 г білків, 14 г жирів, 21 г вуглеводів.
• Полудень: два мандарини та яблуко — 174 ккал, 40 г вуглеводів, вітамін С.
• Вечеря: тріска, запечена з тушкованими овочами – 288 ккал, 32 г білків, 5 г жирів, 3 г вуглеводів.
• На ніч: склянка кефіру – 76 ккал, 6 г білків, 2 г жирів та 8 г вуглеводів.

При такому меню загальне споживання калорій за день становитиме 1470 ккал, білків - 98 г, жирів - 53 г, вуглеводів - 153 г. Крім того, продукти, що входять до складу страв, мають весь необхідний набір вітамінів і мікроелементів.

Як прищепити здорові харчові звички?

На думку фахівців, будь-яку звичку можна сформувати за 21 день. Це ж твердження стосується здорового харчування. Ці звички зовсім не складно прищепити, потрібно лише поставити перед собою чітку мету і ні на крок не відступати від неї. Візьміть на замітку кілька корисних порад:

1. Поставте собі питання - чому я хочу змінити свої харчові уподобання? Відповідь має бути максимально конкретною, а кінцева мета досяжною. Наприклад, схуднути на три кілограми, покращити колір обличчя, позбутися печії тощо.
2. Ведіть харчовий щоденник – він допомагає скоригувати помилки у харчуванні в той період, коли ще не закріпилися нові звички. Сьогодні зробити це дуже легко: практично в будь-якому магазині мобільних програм можна знайти спеціальні як платні, так і безкоштовні програми. Встановивши їх на смартфон, ви зможете контролювати режим живлення. Коли з'явиться потреба харчуватися виключно здоровою їжею і пити достатньо води, щоденник стане не потрібен.
3. Не поспішайте. Різка та повна заміна звичних «шкідливих» страв на нові та корисні практично у 100% випадків призводить до зриву. Раціон потрібно змінювати поступово, поетапно вводячи у нього корисну їжу.
4. Відмовтеся від жорстких обмежень. Не варто змушувати себе не їсти після 18.00, повністю виключити десерти. Всі ці заборони призводять до стресу та відмови від спроб змінити звички на краще. Для вечері можна вибрати просту та легко засвоювану їжу: овочі, фрукти, сир, курячі яйця, нежирну рибу, біле куряче м'ясо. А солодке краще їсти у першій половині дня та у невеликих кількостях.
5. Раціон має бути різноманітним. Здорова їжа зовсім не обов'язково прісна та несмачна. Існує безліч вишуканих страв, які при цьому надзвичайно корисні для організму.
6. Перестаньте харчуватися поза домом. До того, як харчові звички не змінилися, не відвідуйте кафе та ресторани, там надто багато спокус. Перевагу потрібно віддавати домашній їжі.
7. Ходіть у магазин лише на повний шлунок. Так у вас буде менше шансів купити щось шкідливе в яскравій спокусливій упаковці.
8. Поставте на телефон нагадування про прийоми води та їжі, і вам буде легше дотримуватись режиму живлення.
9. Знайдіть однодумців – у компанії завжди простіше щось змінювати. Дуже добре, якщо вас підтримують близькі: сімейні вечері в цьому випадку не перетворяться на перевірку на стійкість.
10. Не звертайте увагу на нападки з боку, просто навчитеся знаходити гідні відповіді на зауваження з приводу нових харчових уподобань. І навчитеся відмовлятися від частування. Особливо це стосується спільних офісних чаювання з цукерками та печивом.

Насправді, змінити свої уподобання в їжі не так вже й складно. Викликані цим невеликі тимчасові незручності навряд чи можуть переважити користь для організму, яку здатне дати людині правильне харчування.