Макронутрієнти (макроси) – вуглеводи, жири та білки

Макронутрієнти або макроси – це вуглеводи, жири та білки. Ці три види поживних речовин відповідають забезпечення організму калоріями.

Організм не розпізнає їжу як курку, рис, салат тощо. Натомість він сприймає все, що вживається в їжу як вуглеводи, жири або білки. Ось чому перелік цих макронутрієнтів можна побачити на етикетці будь-якого продукту чи напою.
Три макроси, які забезпечують організм калоріями

Що таке вуглеводи?

Вуглеводи – це основне джерело енергії вашого тіла. Є два типи вуглеводів, прості та

• Прості вуглеводи швидко забезпечують організм енергією, але ненадовго.
• Складні вуглеводи розщеплюються в організмі довше, є джерелом енергії тривалої дії.

Ні прості, ні складні вуглеводи не шкідливі організму. Навпаки, і ті, й інші можуть бути використані на користь людини протягом дня. Приклади:

• Вранці ви прокинулися. Протягом останніх кількох годин, доки спали, нічого не їли. У цих умовах гарною ідеєю споживатиме прості вуглеводи для негайного отримання енергії.
• Якщо ви плануєте вийти з дому на кілька годин, то хорошим вибором будуть складні вуглеводи – через їхню тривалу постійну енергію.

Таким чином, включення обох типів вуглеводів до раціону харчування дозволяє людині краще контролювати рівень енергії протягом дня.

Складні вуглеводи містять цільнозернові продукти (цільнозерновий хліб, вівсянка, коричневий рис), солодку картоплю, боби.

Прості вуглеводи містять такі продукти, як фрукти, білий хліб, білий рис, біла картопля, овочі, сік, тарталетки тощо. Цукор – це простий вуглевод, який існує у різних формах – глюкоза, фруктоза, лактоза, сахароза тощо.

Хоча і прості, і складні вуглеводи зрештою розщеплюються до цукру на організмі, процеси травлення і засвоєння організмом цих двох типів вуглеводів різні.

Що таке білки (протеїни)?

Білок допомагає будувати та відновлювати тканини, граючи роль у різних функціях клітин в організмі. Це основний компонент для зростання волосся, нігтів, м'язів та інших частин тіла.

Амінокислоти є будівельними блоками білка. Повноцінний білок складається з усіх 20 амінокислот, а відсутність однієї або кількох амінокислот вважається неповним білком.

• Повноцінні білки містяться в м'ясі (наприклад, курячому або яловичому), рибі, а також у яйцях, молоці та сироватковому білку.
• Неповноцінні білки містяться в злаках, горіхах, насінні, бобових.

Для оптимального зростання м'язів рекомендується споживати не менше 1,76 – 2,65 г білка на 1 кг маси тіла.

    Будь-який повноцінний білок корисний для зростання м'язів.

    Птах, риба, молочні продукти, бобові, соя, сироватка та інші джерела білка мають свої відмінності, але будь-який повноцінний білок дуже корисний для нарощування та відновлення м'язів.

Ключ успіху полягає в тому, щоб отримувати достатню кількість білка для задоволення потреб організму в оптимальному зростанні.

Куряча грудка є одним із багатьох повноцінних білків.

Що таке жири?

Жири функціональні. Насамперед ці органічні речовини виконують структурну та енергетичну функції. Це основний компонент клітинних мембран. У жирових клітинах це комора енергетичного запасу організму. Жири контролюють гормони і дозволяють іншим поживним речовинам виконувати свої завдання в організмі. Як і вуглеводи із протеїнами, жири є компонентом харчування.

Жири є вторинним джерелом енергії організму. Коли організму не вистачає легкодоступних вуглеводів, він використовує жири ще одним джерелом палива.

Таким чином, ідея спалювання жиру полягає в тому, щоб обмежити кількість первинної енергії (вуглеводів), щоб організм міг використати своє вторинне джерело енергії (тілесний жир).

Існують різні типи жирів: насичені, поліненасичені, мононенасичені та трансжири. Рекомендується триматися подалі від трансжирів через їх шкоду здоров'ю. Хоча у кожного виду жирів є свої плюси та мінуси, корисно звертати увагу на їхню загальну кількість у продуктах.

До продуктів з високим вмістом жиру відносяться вершкове масло, арахісове масло, олії, авокадо, горіхи.

    Увага! Споживання малої кількості жирів з часом може призвести до того, що рівень гормонів стане незбалансованим, тому важливо отримувати їхню достатню кількість, навіть намагаючись спалити жир.

Необхідна щоденна кількість жирів може змінюватись від 15% до понад 40% від загальної кількості калорій залежно від індивідуальних особливостей та цілей у фітнесі.