Чому авокадо корисно та що може бути шкідливим при надмірному споживанні авокадо

Незважаючи на велику кількість жирів, авокадо вважається дієтичним продуктом. Авокадо містить багато калію, клітковини та ненасичених жирних кислот. Тому додавання продукту до раціону допомагає нормалізувати вагу, знизити рівень холестерину та забезпечити організм необхідними вітамінами та мікроелементами.

Що таке авокадо і де його батьківщина

Авокадо - це плід дерева, яке по-науковому називається Persea americana (Персея американська). Воно цінується за високу поживність та насичену текстуру . Авокадо дуже популярно у прихильників здорового харчування, його часто називають суперфудом через корисні властивості. Відомо кілька різновидів авокадо, що розрізняються за формою, кольором, смаковими якостями та вагою (200 г - 1,4 кг). Батьківщина авокадо - Центральна Америка та Мексика. Часто плутаються з визначенням авокадо: на вигляд плід нагадує горіх, за хімічним складом і смаковими якостями — овоч, проте авокадо вважається фруктом.

Чому авокадо корисно

Плод має величезну кількість переваг, що робить його майже незамінним продуктом. Так, авокадо:

• містить багато калію;
• служить джерелом корисних жирів ;
• багато клітковиною і корисно для дієтичного харчування;
• знижує рівень холестерину та тригліцеридів;
• прискорює засвоюваність поживних речовин ;
• насичено антиоксидантами;
• підвищує сексуальний потяг.

Поживні речовини в авокадо:

• калорійність авокадо на 100 г - 160 ккал;
• вода - 72 г;
• жири - від 14,66 г;
• білки - 2 г;
• вуглеводи - 8,53 г.

Вміст вітамінів в авокадо (% від денної норми):

• вітамін К - 26%;
• фолієва кислота - 20%;
• вітамін С - 17%;
• вітамін В5 - 14%;
• вітамін В6 - 13%;
• вітамін Е - 10%;
• калій – 14%.

Калорійність авокадо

Калорійність авокадо - 160 калорій / 100 г. Враховуйте, що вага одного середнього плода без кісточки та шкірки - 180-200 г. Незважаючи на високу поживну цінність, авокадо вважають дієтичним продуктом через високий вміст ненасичених жирних кислот (омега-кислот). Вони знижують рівень холестерину та ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Ці жири необхідно додавати до повноцінного раціону, якщо ви дотримуєтеся правильного харчування. При вживанні з достатньою кількістю клітковини, яка також є в авокадо, вони продовжують відчуття ситості.

1. Авокадо насичене калієм

В одному авокадо більше калію, ніж у банані , хоча останній часто називають одним із основних джерел цієї речовини. Дослідження показали, що нестача калію посилює ризик розвитку серцево-судинних захворювань та ниркової недостатності. У стограмовій порції авокадо міститься 14% добової норми калію, що рекомендується, в тій же кількості банана - 10%.

2. В авокадо багато корисних жирів

В авокадо багато ненасичених жирних кислот. Це корисні жири, у тому числі олеїнова кислота, якої багате також і оливкова олія. Вчені вважають, що вона добре впливає на обмінні процеси та допомагає боротися з раковими клітинами. Жири авокадо стійкі до окислення під впливом тепла, тому плід та його олію можна піддавати термічній обробці.

3. Авокадо підходить для дієтичного харчування

Авокадо багате на клітковину — неперетравлювану рослинну речовину, яка сприяє зниженню ваги. Дієтологи розрізняють розчинну та нерозчинну клітковину. Перша живить кишкові бактерії, які важливі для оптимального функціонування організму, а також знижує адсорбцію жирів та допомагає регулювати вагу. 100 г авокадо містять 7 г клітковини (25% - розчинної), що становить 27% добової норми, що рекомендується. Це досить високі показники порівняно з більшістю продуктів. Тому вживання авокадо дає відчутні переваги нормалізації ваги.

4. Авокадо знижує рівень холестерину

Підвищений холестерин – одна з причин виникнення хвороб серця. Проте йдеться про «поганий» холестерин, тому що в крові присутній і «хороший» підвид, що сприяє правильній роботі внутрішніх органів. Одне дослідження показало, що додавання плоду до раціону допомагає збалансувати показники крові. Авокадо знижує рівень поганого холестерину до 20% і підвищує хороший на 1%.

5. Авокадо допомагає нормалізувати вагу

Статистичні дослідження показали, що ті, хто вживав авокадо, були вдвічі менше схильні до метаболічного синдрому. Учасники опитування, які регулярно додавали цей продукт до раціону, менше важили, їх індекс маси тіла та показники жирових відкладень були значно нижчими. Вчені уточнюють, що статистика може залежати і від інших факторів, тому її можна вважати приблизною.

В іншому дослідженні людям запропонували їсти авокадо та фіксувати рівень ситості. 23% респондентів підтвердили почуття насичення, а 28% — відсутність голоду наступні п'ять годин. Дослідники зробили висновок, що додавання авокадо в раціон допомагає споживати менше калорій і зробити харчування здоровішим.

6. Авокадо робить інші продукти кориснішими

Деякі поживні речовини вважаються жиророзчинними, наприклад, вітаміни А, D, Е, К та антиоксиданти, такі як каротиноїди. Дослідження підтвердили, що олія авокадо в салатах збільшує поглинання корисних речовин організмом мінімум у 2,5 рази, а максимум у 15 разів. Таким чином, плід не тільки дуже поживний, а й підвищує цінність інших рослинних продуктів. Додаючи чайну ложку олії авокадо до овочевих страв можна отримати від них ще більше користі.

7. Авокадо насичене антиоксидантами

У плоді багато лютеїну, зеаксантину та каротиноїдів, які важливі для здоров'я. Дослідження показують, що ці антиоксиданти допомагають знизити ризик розвитку катаракти та дегенерації жовтої плями - хвороб зору, які часто з'являються з віком. В якості профілактики важливо вживати корисні речовини, таким чином приносячи користь зору в довгостроковій перспективі.

8. Авокадо збуджує

Ацтеки називали цей екзотичний плід яєчком і особливо цінували його як афродизіак - їжу, що посилює статевий потяг. Тому іспанським колонізаторам заборонялося вживати авокадо під час походів. У ті часи люди могли оцінити вплив їжі тільки на практиці, зараз нам доступні наукові пояснення. Авокадо містить майже два десятки вітамінів і мінералів, включаючи магній. Фрукт забезпечує повноцінне харчування, важливе для здоров'я, зокрема статевих функцій. До того ж в авокадо багато фолієвої кислоти, яку лікарі рекомендують вагітним жінкам, оскільки вона пов'язана із фертильністю.

Як споживати авокадо

Авокадо можна додавати до раціону для зміцнення організму, тривалого насичення, профілактики хвороб і як додаткове джерело корисних речовин при зниженні ваги. Страви з авокадо припускають як використання сирого плоду, і його термічну обробку. Так, з авокадо можна робити салати, холодну закуску гуакамоле, соуси, бутербродні пасти, смузі та домашній майонез. М'якуш додають до пасти і круп, запікають у духовці в шкірці. Авокадо відмінно поєднується з рибою та морепродуктами, лимонним соком, птицею та більшістю овочів.

Шкода авокадо

Незважаючи на величезну кількість корисних властивостей, варто вживати авокадо в міру. Воно може спричинити алергію; якщо збираєтеся вперше спробувати авокадо, почніть із невеликої порції. І точно не варто харчуватись виключно авокадо – будь-яка монодієта шкідлива для здоров'я, тому що не може забезпечити організм усіма необхідними речовинами. М'якуш плоду містить багато жирів, тому дієтологи не рекомендують зловживати авокадо людям із захворюваннями печінки та проблемами травлення. Шкірка та кісточка плода токсичні, їх їсти не можна.

Купівля та зберігання авокадо

Вибирайте авокадо без плям та пошкоджень. Стиглий фрукт в залежності від сорту відрізняється темно-зеленим або коричневим кольором (сорт Хасс). Плід не повинен бути дуже твердим, інакше він не дозріє, а зіпсується. При натисканні гарне авокадо не пухке, а трохи меніться. М'яти його потрібно обережно, в області, де плід кріпився до гілки. Якщо сильно пом'яти боки, авокадо швидко зіпсується. Як правило, плід дозріває протягом кількох днів при кімнатній температурі, а в холодильнику його можна зберігати не більше чотирьох-п'яти діб.

Що кажуть спеціалісти?

При всьому різноманітті корисних властивостей людям, які мають надмірну масу тіла, не варто зловживати авокадо через його високу калорійність. За відсутності протипоказань можна використовувати одне, максимум два авокадо середнього розміру щодня.

Цей фрукт містить корисні мононенасичені жирні кислоти, які благотворно впливають на організм: сприяють поліпшенню роботи серця, стабілізації рівня ліпідів у крові, зниженню ризику розвитку діабету і дають швидке насичення. Також встановлено, що жирні кислоти беруть активну участь у синтезі природних антидепресантів, тим самим знижуючи рівень тривожності, позитивно впливаючи на ЦНС. А антиоксидант, що міститься в авокадо, глутатіон сприяє профілактиці хронічної втоми.