Які способи приготування їжі корисні?

Приготування продуктів – дуже важливий аспект, якому лікарі-дієтологи приділяють велику увагу.
Від способу приготування страви залежить від його калорійність, а й те, якою мірою вдасться зберегти вихідну кількість корисних речовин.

Згідно з деякими дослідженнями, правильний спосіб обробки продуктів дозволяє:

• зберегти макро- та мікроелементи;
• підвищити засвоюваність харчових речовин;
• покращити вигляд та смакові якості продуктів та готових страв;
• запобігти можливості харчових інфекцій;
• запобігти утворенню речовин, що мають подразнюючу дію на шлунково-кишковий тракт;
• запобігти утворенню речовин, що викликають негативний вплив на обмінні процеси в організмі.

Для того, щоб зберегти в продуктах більше корисних речовин при холодній обробці, слід дотримуватися таких правил:

• Не можна розморожувати м'ясо та птицю у воді, тому що при цьому м'ясні продукти втрачають свій сік, а разом з ним у воду переходять поживні речовини (мікроелементи, вітаміни). Розморожуйте м'ясні продукти лише на повітрі.
• У очищених і особливо нарізаних овочах вітаміни швидко руйнуються (особливо вітамін С), тому чистити продукти треба безпосередньо перед тепловою обробкою.
•  Шкірку з фруктів та овочів треба знімати тонким шаром, т.к. верхня частина цих продуктів найбільш багата на вітаміни.
•  Деякі крупи (рис, гречка, перлова) та зернобобові (горох, квасоля, сочевиця) для зменшення втрат харчових речовин та скорочення термінів приготування перед тепловою обробкою замочують у холодній воді на 2-3 год.
•  Не можна тримати продукти в очищеному та нарізаному вигляді у воді або на повітрі (наприклад, очищена картопля у воді вже через півгодини втрачає до 40% вітаміну С від початкової кількості).

 

Що з приводи "Відварити/Зварити"?

Варіння, варення  – один із найпоширеніших видів термічної обробки харчових продуктів шляхом нагрівання у киплячій рідині (наприклад, у воді, молоці, бульйоні) або в атмосфері насиченої пари. Після відварювання продуктів білки краще засвоюються, оскільки структура білкових молекул частково руйнується, що сприяє їхньому кращому розщепленню ферментами шлунково-кишкового тракту.

Розрізняють такі види варіння:

1. варіння в рідині;
2. варіння при підвищеному тиску;
3. варіння на пару;
4. припускання;
5. варіння в НВЧ-апаратах.

Звертаємо увагу: збереження харчових речовин вище при варінні у НВЧ, ніж за будь-якого іншого виду відварювання.

Для того, щоб при варінні зберегти більше корисних речовин:

1. Продукти закладайте не в холодну, а вже в киплячу воду.

2. Чим більший обсяг води, в якому варяться продукти, тим більше вітамінів та мінеральних речовин продукти втратять, тому варіть продукти:

- у невеликому обсязі рідини;
- у закритому посуді;
- на помірному вогні;
- Не допускаючи бурхливого кипіння.

При підвищенні температури до 700 С у продуктах починається процес, який називається коагуляція (згортання) білка, внаслідок чого на поверхні бульйону утворюється піна. Щоб бульйон був прозорим, варити його слід при помірному кипінні, а піну, що накопичується на поверхні, треба періодично видаляти.

Невже смаження/жарка гірше?

Жарка (смаження)  – спосіб теплової обробки продуктів харчування в розпеченому жирі на поверхні смаження. Термін «смаження» означає короткочасну смаження без доведення до готовності.

Розрізняють такі види смаження:

1. Власне смаження.
2. Пасерування.
3. Смаження у фритюрі.
4. Смаження продуктів у посуді WOK.

Останній має переваги в порівнянні з традиційними видами смаження:

– тепло по всій поверхні посуду WOK розподіляється рівномірно, тому час приготування їжі значно скорочується (будь-яку страву можна приготувати за час до 15 хвилин);

– за такої швидкості продукти швидко покриваються хрусткою скоринкою, зберігаючи під нею ніжний соковитий смак та масу корисних речовин, і практично не змінюють свій колір (особливо овочі);

- Не вимагає великої кількості жиру. Продукти в посуді WOK ніколи не пригорають, тому що тонка масляна плівка, що закриває всю внутрішню поверхню, сама перетворюється на антипригарне покриття.

Головна вимога при приготуванні в посуді WOK – дрібно нарізати всі інгредієнти і смажити невеликими порціями.

Чому ж лікарі не рекомендують смажити?

У процесі обсмажування частина жиру поглинається продуктом, що обсмажується, в результаті значно підвищується калорійність страви.
При температурі вище 180 C жир розпадається на смолисті та газоподібні речовини, які різко погіршують якість продуктів. Ознакою цього процесу є поява диму.

Під час смаження при високих температурах у жирах відбувається утворення трансізомерів жирних кислот, що мають високі канцерогенні властивості.

При смаженні знижується харчова цінність жирів через розпад корисних жирних кислот. Особливо важливе значення мають втрати лінолевої та арахідонової кислот (до 20-40%).
Рекомендується замінити смаження на  грилювання (випалювання продукту без контакту зі поверхнею смаження). При такому способі приготування калорійність готової страви буде суттєво нижчою – через відсутність доданого жиру та втрати жиру за рахунок витоплювання з продукту.

Гасіння? А це ще що таке? Аааа. Тушення...

Гасіння  – теплова обробка у воді з додаванням продуктів, що містять кисле середовище (сметана, вершки, оцет, соки, вино, соуси та ін) та жири (олія рослинна, вершкове).

Тушать, як правило, продукти, що містять грубу сполучну тканину (м'ясо, птиця) або грубу клітковину (коренеплоди, зернобобові, капуста).

Під дією кислого середовища продукти розм'якшуються значно швидше, тому що:

• прискорюється розпад колагену, який міститься у сполучній тканині. Колаген переходить у глютин, добре розчинний у гарячій воді;
• клітинні стінки овочів стають більш пухкими та руйнуються.

Ну добре, ще ж є запікання... Готування в вакуумі... І не тільки.

Запікання  – теплова обробка продукту в атмосфері гарячого повітря за температури 150-250 С. Запікання може бути як самостійним видом теплової обробки, так і додатковим. Їжа, приготовлена ​​в духовці, зберігає свій колір, форму та текстуру. Однак дієтологи не рекомендують використовувати цей вид термічної обробки для м'яса (висока температура окислює тваринні жири та сприяє утворенню речовин, що прискорюють старіння організму).

Готування у вакуумі (також су-вид, від фр. sous-vide, «під вакуумом») — метод приготування їжі, при якому м'ясо або овочі поміщаються у пластиковий пакет з відкачаним повітрям і повільно готуються при порівняно низькій і точно контрольованій температурі (від 50 C до 85 C), зазвичай, у водяній бані (процес може тривати від 20 хвилин до 72 годин). Небезпечним вважається використання звичайних харчових пакетів, оскільки вони не призначені для тривалого нагріву.

Особливістю технології «су-вид» є те, що продукти готуються у вакуумі, завдяки чому в процесі обробки вони не втрачають жодного відсотка корисних речовин. Су-вид - одне з найважливіших удосконалень у сучасній кулінарії, яке, незважаючи на порівняльну складність обладнання, насправді спрощує процес приготування їжі.

 

Чим приготування страв на грилі краще за смаження на сковороді?

Розповідає лікар-дієтолог:

- І в тому, і в іншому випадку продукт готується під впливом високої температури. Але у варіанті з грилем ми не додаємо додаткових жирів, як при смаженні на сковороді. Це знижує калорійність страви. Крім того, коли ми готуємо на грилі м'ясо чи овочі, на них утворюється щільна скоринка. Вона хороша тим, що захищає продукт від подальшого руйнування та випарювання рідини – усередині зберігаються всі соки та корисні речовини. Тому гриль безперечно відноситься до більш корисних способів приготування їжі.