Білкова їжа: повний список протеїнових продуктів з високим вмістом білка (Частина перша)

30 жовт. 2023 р.
Mystique Сat

Що таке білок?

Для того, щоб було ясно, що означає білкова їжа для будь-якої людини, яка веде активний спосіб життя, необхідно зрозуміти, що таке білок взагалі і яку роль він відіграє в організмі. З білкових молекул в організмі складається абсолютно все - вони складають основу м'язових, нервових волокон, судин, шкіри, нігтів, зубів, волосся, крові і т.д. Білки — це і будівельна цегла організму, і такі важливі для його функціонування речовини як гормони, ферменти, антитіла... Роль білків у житті живих організмів настільки велика, що Енгельс навіть життя назвав «спосібом існування білкових тіл».

З хімічного погляду, білки (поліпептиди, протеїни) — група складних хімічних сполук з урахуванням вуглецю, свого роду біологічні полімери природного походження. Вони утворені з множини (понад 50) молекул альфа-амінокислот, об'єднаних пептидними зв'язками (-CONH-). У синтезі білків у живих організмах беруть участь лише 20 амінокислот, званих протеїногенними (гліцин, лейцин, ізолейцин, валін, глютамін, аргінін тощо). Амінокислоти для будівництва білків свого організму будь-яка людина отримує з їжі. Тому білок у їжі відіграє таку важливу роль. Якщо його недостатньо – починають сповільнюватись і давати збій практично всі процеси в організмі.

Але для спортсмена білок — це, по-перше, основний субстрат його м'язової тканини, що він намагається всіляко вдосконалювати, а, по-друге, джерело харчування тієї тканини. Інакше білок називається протеїн. І, власне, протеїн і є першим і основним компонентом спортивного харчування. За сировиною з якого він виготовлений, розрізняють сироватковий протеїн, казеїн, яєчний, соєвий, м'ясний і т.д.

Сировина, з якої одержують протеїн, визначає його амінокислотний склад, від чого залежить швидкість засвоєння цього виду білка та інші особливості. Крім того, важливими є цілі, які ставить перед собою атлет і особисті особливості його організму — хтось краще засвоює молочний протеїн, а хтось — соєвий.

Може виникнути питання: навіщо потрібне спортивне харчування, якщо легко знайти джерела білка в продуктах. Білок, який отримується зі звичайної їжі (сир, м'ясо, риба, горіхи, горох і квасоля) є основною поживною сировиною для організму. І тільки коли його перестає вистачати – при посилених тренуваннях та прагненні збільшити досягнуті результати (силові показники чи рельєф) – можна приймати протеїн додатково.

Протеїнова їжа відіграє найважливішу роль, підтримуючи м'язи, забезпечуючи імунітет та нормальне функціонування нервової системи. Але, як відомо, далеко не кожен продукт містить достатньо білка. Для збереження здоров'я та життєвої активності, для забезпечення зростання м'язової системи та спортивних показників необхідно правильно підбирати склад раціону на основі знань про те, в яких продуктах знаходиться білок, і де його більше. Для початку необхідно просто знати склад продуктів харчування, що стосується білків, а що є джерелом вуглеводів або жирів.

Однак, важливо знати не лише з яких продуктів людина може отримати білок, а й склад цього білка, зокрема його повноцінність. Усі білки відрізняються хімічним складом, тобто. вмістом різних амінокислот, і якщо найпотрібніших амінокислот у конкретному білку менше ніж в ідеальному, такий білок буде неповноцінним.

Надалі ми докладно розглянемо, що стосується білкової їжі, наведемо список продуктів, найкорисніших з погляду поповнення амінокислотних запасів організму.

Які продукти харчування належать до білкової їжі?

Давайте розберемо, з яких продуктів купувати білок спортсмену. Білок – один із головних компонентів у системі живлення будь-якого атлета. Його потрібно багато для побудови м'язів та нормального функціонування інших систем організму. Якщо білка не вистачає у звичайній їжі, доводиться заповнювати його нестачу продуктами спортивного харчування – пити протеїнові коктейлі тощо. Але питання про протеїн – зовсім інша тема, а сьогодні торкнемося теми що стосується білкових продуктів харчування? Яка їжа містить багато білка? Які корисні страви можна приготувати з продуктів багатих на білок (список яких теж розглянемо) і які з них дадуть необхідні поживні речовини спортсмену?

Відразу скажемо, що найбільш підходящий за амінокислотним складом білок міститься в молочних продуктах, яйцях, м'ясі та морепродуктах. Рослинний білок підходить менше, а білок, наприклад, грибів взагалі за харчовою цінністю наближається до нуля. Тому сир, яйця, куряча грудка та риба здавна складають основу білкового харчування спортсменів. І коли ми розглядаємо харчові продукти як джерела білка, слід враховувати як вміст протеїну в продуктах (по таблиці), а й його співвідношення коїться з іншими компонентами. Наприклад, горіхи не можуть входити до збалансованого раціону у кількостях більших, ніж жменька на день, незважаючи на те, що білка в багатьох горіхах не менше ніж у м'ясі. Багато в чому тому, що жирів у них ще більше (до 50%). Звичайно, арахіс корисніший, ніж бекон, але все ж ні те ні інше не є оптимальним для спортсмена продуктом.

Коли ми запитуємо, які продукти харчування містять білок, список (перелік, таблиця) продуктів, який ми складемо, обов'язково повинен включати:

М'ясо та м'ясні продукти (насамперед м'ясо птиці), по можливості нежирне (курячі грудки, м'ясо кролика, яловичина, субпродукти – печінка, нирки тощо, свинина та баранина будуть на останньому місці через жирність).
Молочні продукти, в них завжди багато жирів, тому до списку увійдуть лише знежирені продукти (сир, кефір, молоко, йогурт тощо, сири та сметана містять високий відсоток жирів).
Яйця – будь-які (курячі, перепелині, гусячі, хоч черепаші), у них завжди багато білка, є вітаміни, але мало жирів і практично немає вуглеводів.
Риба - практично будь-яка, в тому числі і жирна, оскільки риб'ячий жир здебільшого складається з ненасичених жирів, які дуже легко засвоюються і корисні для здоров'я серцево-судинної системи.
Морепродукти – кальмари, краби, восьминоги, креветки та інші мідії та устриці. Вони багато білка (див. нижче таблицю вмісту білка у продуктах харчування).
Бобові (починаючи від сої та закінчуючи квасолею, горохом та сочевицею) – просто криниця білка, особливо для вегетаріанців. Цей рослинний білок не цілком повноцінний (у порівнянні з тваринами протеїновими продуктами в списку), але дуже близький за складом до тварин - наприклад, амінокислот BCAA в ньому майже так багато, як у м'ясному або молочному білку.
Горіхи та насіння – містять багато білка, але й багато жирів. Це теж ненасичені жири, як правило, проте калорійність горіхів зашкалює. А їхній білок теж відноситься до рослинних і менш повноцінних, ніж тваринні білки.
Крупи та зернові продукти – так, у них теж чимало білка, хоч і суттєво менше, ніж у м'ясі чи бобових. Тут лідирують овес, ячмінь, гречка, кіноа. Щоправда білок у них теж рослинний та неповноцінний.
Нарешті, у грибах, овочах, зелені та фруктах білок теж присутній, у грибах його навіть досить багато, але він важкий для перетравлення і менш повноцінний ніж інших, найбілковіших продуктах у таблиці. Тим не менш, деякі з цих продуктів дають білок з великим вмістом деяких важливих амінокислот.

На питання в чому міститься білок, цей список відповідає загалом. Але правду кажучи, білок міститься майже в усьому, що ми їмо. Інше питання - скільки його в конкретній їжі або в конкретній страві. Тому таблиця чи список у яких продуктах білок міститься – не така інформативна, як таблиця, що в яких продуктах білка міститься найбільше, і яку ми розглянемо надалі.

Які продукти містять білок у великій кількості?

Кількість білка у складі продуктів може змінюватися під впливом ряду факторів – сорту (рослин) або породи (тварини), типу обробки (очищення, ферментація тощо), конкретної частини (туші тварини), застосовуваних кормів (для тварин) чи добрив (для рослин), погодних умов тощо. Проте є усереднені дані, що дозволяють приблизно орієнтуватися на продукти з підвищеним вмістом білка, та підбирати для себе найбільш підходящі з урахуванням цілей (набір маси або схуднення, здоровий спосіб життя), смакових уподобань та ідеологічних обмежень (вегетаріанство, релігійні пости), наявності продукту у торгових мережах тощо.

Найбагатші білком продукти, чемпіони з вмісту протеїну, - це білкові та харчові концентрати (спортивні протеїнові суміші, яєчний порошок, сухе молоко тощо), а з неконцентрованих продуктів - тверді сири, риба ікра та бобові. Слідом йдуть горіхи та насіння, деякі види риби та сир. І тільки після них – м'ясо (кролик, індичка, курка, яловичина – у порядку зменшення білка). Але в оцінці який продукт харчування найбагатший білком слід враховувати зміст інших компонентів (жирів, вуглеводів та інших.) і загальну калорійність. Без цього список продуктів з високим вмістом білка буде формальним та важко застосовним.

Наприклад, вибравши який продукт містить найбільше білка – сир «пармезан» (36 % білка) – неможливо лише цьому побудувати багатий білком раціон, оскільки цей сир містить майже стільки ж жиру (26 %) і має калорійність 392 ккал. Всього 400 г цього сиру дадуть добову норму білка для спортсмена масою 70 кг, причому це буде вже більше половини добової калорійності та величезний перебір жирів (у 2,5-3 рази). Не кажучи вже про те, що хоча б половина жирів, що споживаються на добу, повинна бути ненасиченими (рослинними і риб'ячими).

Високобілкові продукти самі по собі не дають жодних гарантій – треба ретельно розраховувати добову кількість кожного виду продуктів, намагаючись досягти різноманітності раціону (не тільки смакового, а й за мікро- та макронутрієнтами).

Правильне поєднання білка з іншими продуктами

Крім обліку складу, тобто. того що входить у білкову їжу крім самого протеїну, потрібно ще узгоджувати багату білком їжу з іншими видами харчування – наприклад, з овочами, що містять клітковину та вітаміни, з джерелами вуглеводів та напоями.

Що входить до складу білкової їжі? Жири, вуглеводи, мінеральні речовини. Відомо, що у суміші з вуглеводами білок перетравлюється легше, ніж сам собою. Можна сказати, що це обумовлено історично, багатовіковою практикою людства, коли основу харчування становили вуглеводи, а їжа багата на білки була рідкісним гостем на столі і служила лише доповненням до основного раціону.

Але як би там не було з точки зору людської фізіології поєднання вуглеводів з їжею, де багато білка дає більш плавний підйом інсуліну, що забезпечує краще засвоєння амінокислот з їжі, більш швидке зростання їх концентрації, що сприятливо позначається на працездатності та зростанні м'язів. Тільки бажано поєднувати з білком не прості вуглеводи (цукор), а складні. Тобто. додавати в протеїновий коктейль цукор буде не найкращою ідеєю, а ось з'їсти протеїновий батончик, або інші солодощі, в яких багато білка, дуже корисно.

А ось тваринні жири з білком поєднуються не надто добре. І з погляду травлення жирне м'ясо є важкою їжею, і з погляду здоров'я серцево-судинної системи надлишок тваринних жирів – прямий шлях до інфаркту, і з позиції спортивних тренувань тваринні жири дадуть надлишок калорій у раціоні. Тому продукти з білком та мінімумом жирів до нашого списку увійдуть обов'язково. Це знежирений сир та інші молочні продукти, суха куряча грудка, яєчні білки та бобові.

Ознаки білкової недостатності

Іноді складається ситуація, при якій білка, що надходить в організм, виявляється недостатньо. Це виникає через різні причини – наприклад, у небагатих регіонах з переважно вуглеводним харчуванням, або через монодієти з низьким вмістом білка, або у вегетаріанців. Незалежно від причин, брак амінокислот, що беруть участь у побудові тканин організму, викликає порушення, які посилюються тим більше, чим довше існує нестача білка. Тому потрібно якомога раніше помітити ці симптоми і постаратися компенсувати нестачу білка, вивчивши список які продукти є білковими і підібравши собі оптимальні джерела білка.

Серед симптомів білкової недостатності:

зниження ваги,
редукція м'язової тканини, в'ялість м'язів,
м'язова слабкість і біль у м'язах,
швидка стомлюваність,
уповільнення росту та погіршення виду нігтів, волосся,
сухість та в'ялість шкіри,
уповільнення розумової активності,
головні болі та стрибки настрою, безсоння,
погіршення стану суглобів,
порушення травлення,
підвищена тяга до солодощів,
зниження імунітету.

Для дітей білкова недостатність особливо небезпечна – вона може спричинити уповільнення росту та розумового розвитку, спровокувати небезпечні інфекції та захворювання. Тому батькам треба стежити за раціоном дітей, знати у яких продуктах більше білка та білок краще засвоюється і намагатися не допускати небезпечної ситуації.

Переваги білкової дієти

Білкова дієта має на увазі вживання великих кількостей білка (від 30 до 60% калорійності раціону в різних варіантах) та максимальне зниження кількості жирів та вуглеводів (особливо вуглеводів, оскільки жири необхідні для підтримки гормонального балансу). До переваг такої дієти можна віднести:

Максимальний захист м'язової маси. За будь-якого дефіциту калорій організму простіше спочатку витратити всі запаси глікогену, а потім розщеплювати м'язові білки, не чіпаючи жирові відкладення. Надлишок білка в раціоні допоможе мінімізувати руйнування м'язів.
Майже повна відсутність почуття голоду. Високобілкова їжа чудово насичує. Білок перетравлюється досить довго і дає велику кількість амінокислот, багато з яких можуть бути використані організмом для переробки в глюкозу.
Досить швидке зниження ваги. За збереження енергетики, активної підтримки обмінних процесів, захисту м'язів це дуже важливий плюс.

Якщо потрібний у великій кількості білок – що їсти? Більш детально ми розповімо про це трохи нижче, а поки що можна сказати, що головний принцип - вибір їжі з великим вмістом білка. Проте малим вмістом жиру та вуглеводів. Суха куряча грудка, знежирений сир та інші молочні продукти зниженої жирності, нежирна риба, рослинні білки, яєчні білки.

Недоліки білкової дієти

Дієта з високим вмістом білка може практикуватися атлетами на сушінні або звичайними людьми з метою схуднення. Незважаючи на позитивний загалом ефект, вона має ряд деяких мінусів.

Надлишок білка веде до підвищення кількості шкідливих азотистих продуктів розпаду протеїнів.
Більша кількість шкідливих метаболітів створює велике навантаження на печінку та нирки, що нейтралізують та виводять з організму ці речовини.
Надходження високих порцій білка спричиняє підвищену витрату мікронутрієнтів і втрату кальцію, що погано позначається на стані кісток, нігтів та волосся.

Продукти зі складними білками дають необхідну калорійність, але організму важко перебудуватися на вилучення енергії з білків та жирів. Невелика кількість вуглеводів у раціоні може несприятливо позначитися на стані психіки, особливо на початковому етапі.

Декілька правил білкової дієти

Щоб дієта багата на білки принесла більше користі і не нашкодила, пам'ятайте про наступне:

Пийте більше води. Багато білка вимагає для своєї переробки та виведення продуктів розпаду підвищеної витрати води. Щонайменше 1,5-2 л води на добу.
Приймайте вітамінні комплекси з вітаміном D та кальцієм – це допоможе запобігти вимиванню кальцію.
Загальна калорійність раціону розраховується так, щоб забезпечити необхідний темп зниження ваги, але намагайтеся не опускати її нижче 1200 ккал на добу, щоб не створити організм занадто потужного стресу і не включити механізми збереження маси.
Не зменшуйте кількість жирів дуже сильно. Вибираючи, в якій їжі міститься білок, не будуйте свою дієту виключно на знежирених продуктах - це завдасть серйозного удару по гормональній системі. Наприклад, краще їсти не знежирений, а маложирний сир (3-5 %), заправляти салати олією, вживати трохи арахісової пасти або риб'ячого жиру.
Не нехтуйте тренуваннями. Можливо, особливо важкі, високоінтенсивні тренування, що вимагають великої та швидкої витрати енергії, можна відкласти в період дієти, але низько- та середньоінтенсивне кардіо обов'язково включайте у свою програму.