БВЧ (білково-вуглеводне чередування): у чому суть, плюси та мінуси, схема та меню?

Білково-вуглеводне чередування як схема харчування було розроблено для професійних спортсменів у період сушіння, але сьогодні її принципи успішно застосовуються звичайними людьми. Перевага дієти у високій ефективності за умови дотримання всіх правил. Отже, як потрібно правильно худнути на БВЧ, аби досягти відмінних результатів?

БВЧ – ефективна дієта з науковим обґрунтуванням, яка дає хороші результати за умови дотримання всіх правил харчування. Але перед тим як почати худнути на БВЧ, давайте дізнаємося, в чому полягає суть дієти, чи має недоліки і протипоказання, а також кому підійде ця схема харчування для скидання ваги.

БВЧ - Білково-Вуглеводне Чередування: У чому суть?

Білково-вуглеводне чередування або БВЧ – система харчування, в якій білкові дні чергуються з вуглеводними, що допомагає прискорити процес схуднення та уникнути ефекту плато. Дієту БВЧ розробив американський дієтолог Джеймс Хантер для спортсменів, які готуються до змагань.

Її ключовою особливістю є запобігання уповільненню обміну речовин, на відміну від схуднення на дієтах з низькою кількістю вуглеводів у раціоні. Це відбувається тому, що організм припиняє віддавати запаси енергії за її зниженого надходження і переходить на режим економії, уповільнюючи обмінні процеси.

Як відбувається процес схуднення?

• В організмі енергія зберігається у печінці та м'язах у вигляді глікогену, а також у жировій тканині.
• Глікоген – це енергія з вуглеводів, яка потрібна людині протягом дня.
• Невитрачений глікоген вирушає у жирові депо, де й перетворюється на зайві кілограми.
• Якщо витрата глікогену дорівнюватиме приходу, то схуднути не вийде.
• Якщо організм витратить весь глікоген, але енергія йому ще потрібна, він братиме її з жирів.

Чому не працюють низьковуглеводні дієти?

• Принцип високобілкових та низьковуглеводних дієт полягає в тому, щоб змусити організм витрачати жирові запаси.
• Але якщо дотримуватись такої дієти занадто довго, то процес схуднення зупиниться. Настане ефект плато, коли вага перестане йти за дуже низького надходження калорій.
• Тому білкові дієти не ефективні в перспективі, адже вони не лише змушують організм працювати в аварійному режимі, а й сприяють уповільненню метаболізму, що нічим добрим обернутися не може.
• Причому відбувається це дуже швидко, всього кілька тижнів низькокалорійного або низьковуглеводного харчування достатньо, щоб організм знизив добову витрату калорій.

У чому перевага БВЧ?

• Білково-вуглеводне чередування було придумано, щоб переломити це порочне коло уповільнення метаболізму та уникнути ефекту плато.
• Суть БВЧ у тому, що кілька днів ви їсте лише білкову їжу, а потім робите вуглеводне завантаження.
• В результаті на білкових днях організм витрачає залишки глікогену і починає спалювати жири, а на вуглеводних отримує достатньо енергії, щоб розслабитися і не перемикатися на режим економії.
• Вважається, що після вуглеводних днів жири починають горіти з новою силою, а уповільнення обміну речовин не відбувається зовсім.

Чому дотримуватись БВЧ можна лише займаючись спортом?

• Схему БВЧ активно застосовують спортсмени на сушінні, які можуть витримувати до 4-х білкових днів, а потім робити вуглеводне завантаження, щоб стимулювати організм спалювати більше жиру.
• Але звичайній людині без спорту такий жорсткий варіант не підійде через надмірний стрес на білкових днях і небезпеку уповільнити метаболізм, а потім «наїсти» назад скинуті кілограми на вуглеводних днях.
• Тому, щоб схема БВЧ була дійсно ефективна, необхідно займатися спортом на регулярній основі.
• Так як дієта створена для спортсменів, вона найкраще працює, якщо ви тренуєтеся щонайменше тричі на тиждень.
• В цьому випадку БВЧ допоможе вам не тільки схуднути, але й отримати виражений рельєф і значно покращити якість тіла.

Кому підходить БВЧ?

Система харчування є ідеальною для спортсменів перед змаганнями, а також для всіх, хто тренується на рельєф. Для схуднення БВЧ підійде за умови регулярних тренувань. Інакше є небезпека на вуглеводні дні повернути все, що було втрачено на білкових. Крім того, якщо не займатися спортом, організм почне худнути за рахунок м'язів, а не жиру, оскільки жирові запаси використовуються в останню чергу після виснаження всіх глікогенових депо. Це означає, що без регулярних тренувань є ризик втратити багато м'язової маси, а жир залишиться на своєму місці. В результаті, навіть якщо вам вдасться скинути вагу, якість тіла буде набагато нижчою, ніж до схуднення.

Отже, кому ж підійде білково-вуглеводне чередування:

1. Бодібілдерам на сушінні.
2. Спортсменам, які працюють на рельєф.
3. Усім, у кого настав ефект плато.
4. Жінкам, які мають проблемні зони, які худнуть в останній момент.
5. Тим, хто мріє зберегти м'язову масу під час схуднення.

БВЧ універсально підходить чоловікам та жінкам, які займаються спортом та мріють покращити пропорції фігури, зменшити рівень жирової маси та зберегти м'язи.

Кому не підходить БВЧ?

Дієта БВЧ буде неефективною для людей, які не займаються спортом або мають надмірну зайву вагу. Так як система харчування призначена для сушіння (зменшення жирового прошарку), а не для схуднення як такого, то вона просто не спрацює на людях з ожирінням чи тих, хто веде малоактивний спосіб життя. У цьому випадку краще використовувати класичний дефіцит калорій, який є універсальною системою живлення для схуднення.

Також білково-вуглеводне чередування не підходить людям, які мають проблеми зі здоров'ям, особливо зі шлунково-кишковим трактом, серцем, нирками та печінкою.

Протипоказаннями до дієти є:

1. Ниркова та серцева недостатність.
2. Захворювання печінки.
3. Гастрит, виразка або інші проблеми зі шлунком та кишечником.
4. Тривале голодування чи сидіння на високобілкових чи низькокалорійних дієтах.
5. Вік до 20 років.
6. Вагітність та годування груддю.
7. Проблеми із ендокринною системою.

Загалом, як схема для схуднення БВЧ підходить тільки фізично здоровим людям, які добре знають можливості свого організму. Всім іншим схема може лише нашкодити чи спрацювати у разі.

У чому перевага БВЧ?

Крім обґрунтованої наукової бази, можна визначити кілька ключових переваг білково-вуглеводного чергування:

• Зайві кілограми вирушають повільно, але результат залишається надовго.
• Не виникає ефект плато.
• Вага йде за рахунок жирової, а не м'язової маси.
• Обмінні процеси не уповільнюються.
• Калорійність раціону не урізається надто сильно.
• Це ідеальна дієта для сушіння та рельєфу.

Особливо ефективно схема працює на спортсменах із добре розвиненою м'язовою масою. Але людям, які активно тренуються та хочуть знизити рівень жиру в організмі, її теж можна спробувати. Головне - не дотримуватися дієти довше за визначений термін, інакше організм все одно перейде в стресовий режим.

У чому недоліки БВЧ?

Незважаючи на переваги та доведену ефективність, дієта має недоліки, які слід враховувати, якщо ви обрали схуднення на БВЧ.

• Необхідність жорсткого контролю, регулярного підрахунку макронутрієнтів задля досягнення максимального результату.
• Дієта не підходить для харчування на регулярній основі та оптимальна лише для короткочасного чи періодичного використання.
• На БВЧ не вдасться скинути дуже багато, оскільки схема розрахована для сушіння, а не для схуднення.
• Без спорту дієта буде неефективна.
• Чергування високобілкових та високовуглеводних днів може непередбачуваним чином позначитися на здоров'ї.

Для кращих результатів необхідно періодично повторювати дієту БВЧ за кілька місяців.

Які результати можна отримати?

В ідеалі білково-вуглеводне чередування застосовують зниження рівня жиру в організмі. Якщо ви давно займаєтеся, а кубики преса все ще не видно в дзеркалі, то можливо, вам підійде короткочасна дієта БВЧ, яка допоможе обзавестися атлетичним рельєфом. Насправді це буде виглядати, ніби тіло стало м'язовішим.

• Схуднення на звичайному дефіциті калорій. При короткостроковому схудненні у звичайному режимі на урізанні калорій втрата жиру мінімальна, тому що скидання ваги відбувається за рахунок води, що вивільняється внаслідок спустошення глікогенових депо. Щоб почати втрачати жир на урізанні калорій, необхідно дотримуватись дієти не менше 4-5 тижнів, при цьому м'язи теж почнуть йти.
• Схуднення на кетодієті. У той же час кето-дієта ефективна для жироспалювання, але призводить до дуже швидкого уповільнення обміну речовин і багато протипоказань.
• Схуднення на БВЧ. Система БВЧ спеціально розрахована на схуднення за рахунок жирових запасів. Дійсно, за тиждень-два на цій дієті можна знизити рівень жиру на 0,5%, при цьому майже не втрачаючи м'язової маси. А якщо продовжити дієту, то можна досягти зменшення жирового прошарку на 1%.

Які побічні ефекти?

Високобілкові дні, які чергуються з вуглеводним завантаженням, можуть негативно вплинути на здоров'я всіх систем організму. До можливих побічних ефектів належать:

• Нестача клітковини у білкові дні, що може призвести до проблем із травленням.
• Зниження рівня цукру в крові, що призведе до підвищеної втоми та нестачі енергії.
• Ризик розвитку ниркової недостатності.
• Проблеми зі сном через нестачу вуглеводів.
• Зниження функцій гормональної системи.
• Дратівливість, стомлюваність, емоційна лабільність.

Якщо під час БВЧ погіршилося самопочуття, різко знизилася працездатність та з'явився найсильніший занепад сил, то рекомендується припинити дієту та з'їсти щось вуглеводне, а також найближчим часом не практикувати обмеження у харчуванні.

 

Схеми БВЧ та основні правила

Незважаючи на те, що дієта БВЧ призначена для сушіння під час підготовки до змагань, її можна використовувати для схуднення в домашніх умовах. Як це правильно робити, ми розповімо в цьому блоці.

Чи складно дотримуватись БВЧ?

Результативність схеми залежить від дисципліни, а також від можливостей організму. Спортсмени успішно худнуть на БВЧ завдяки високому рівню м'язової маси в організмі і внаслідок цього – швидшому метаболізму. Але не слід забувати про самодисципліну, від якої залежить майже 100% успіху.

Щоб схуднути на БВЧ, доведеться навчитися:

• Рахувати БЖВ та калорії. Навіть якщо ви використовуєте програму, потрібно хоча б приблизно представляти скільки калорій, білка або вуглеводів у тому чи іншому продукті.
• Розрізняти прості та складні вуглеводи, мати уявлення про глікемічний індекс.
• Вибирати правильні білкові продукти із мінімумом жирів у складі.
• Шукати альтернативні джерела клітковини, особливо за дотримання дієти більше 1 тижня. Висівки та чиста клітковина можуть замінити овочі та каші, але їх потрібно приймати дуже дозовано, щоб не нашкодити організму.
• Коригувати раціон харчування залежно від потреб організму.
• Тренуватися у вуглеводні дні та більше відпочивати у білкові.
• Припинити схему, якщо виникли побічні ефекти.

Слід сказати, що адаптована дієта БВЧ під силу будь-якій людині. Тому якщо ви не впевнені, що зумієте витримати класичну схему, додайте невелику кількість вуглеводів у білковий день, а також не виключайте з плану змішані дні.

Для розрахунків БВЧ рекомендуємо прочитати:

• Підрахунок калорій: докладний покроковий посібник
• БЖВ (білки, жири, вуглеводи): як вести розрахунок і для чого
• Глікемічний індекс: що важливо знати та ГІ продуктів
• Прості та складні вуглеводи: все, що потрібно знати

БВЧ: 10 основних правил

Пропонуємо вам список із 10 правил харчування, які допоможуть вам успішно худнути на білково-вуглеводному чергуванні.

• Не перевищуйте кількість БЖВ та калорій, розрахованих на кожен день плану, інакше результату не буде. Але також не слід зменшувати калораж нижче швидкості базального метаболізму.
• У білкові дні повністю не врізайте вуглеводи. 50 г вуглеводів за рахунок овочів та молочних продуктів не вплинуть на результат.
• Не виключайте з раціону жири, щоби не провокувати проблеми з гормональною системою. Жиров у раціоні має бути не менше 0,8-1 г на 1 кг ваги.
• У білкові дні розраховуйте білки за схемою 2-2,5 г на 1 кг ваги для жінок, 2,5-3 г на 1 кг ваги - для чоловіків.
• У дні завантаження віддавайте перевагу повільним вуглеводам – злакам, овочам, несолодким фруктам. Швидкі вуглеводи та цукор рекомендується виключити, щоб запобігти стрибкам цукру в крові.
• Не перевищуйте кількість білка вище 3 г на 1 кг ваги, якщо ви не професійний спортсмен із високим рівнем м'язової маси. Надлишок білка шкідливий для організму і може призвести до проблем з печінкою, нирками та ШКТ.
• У білкові дні рекомендується повністю виключити швидкі вуглеводи навіть у мінімальній кількості, щоби не провокувати почуття голоду від стрибків цукру в крові.
• Тренуйтеся у вуглеводні та змішані дні, коли рівень енергії знаходиться на максимумі.
• Дотримуйтесь класичної схеми БВЧ та не збільшуйте кількість білкових днів самостійно. Також не слід витримувати дієту більше 2-х, максимум 3-х місяців.
• Обов'язково рахуйте калорії на вуглеводних і змішаних днях, щоб не перевищити калораж і не отримати затримку води, приріст ваги і відкат назад.

Для багатьох БВЧ працює без підрахунків калорій, але контроль зробить цю схему максимально ефективною, що в перспективі допоможе отримати більш рельєфне і красиве тіло.

Правила БВЧ

Класична схема БВЧ

Сьогодні існує кілька популярних схем білково-вуглеводного чергування, розраховані на ефективне схуднення та звільнення від підшкірного жиру. Класичною вважається схема з 4-х днів для повільного, але впевненого жироспалювання: 2 білкові дні – 1 вуглеводний – 1 змішаний.

На практиці це виглядає так:

• 1 білковий день – білки у кількості не менше 2-2,5 г на 1 кг ваги для жінок та 2,5-3 г – для чоловіків. При цьому вуглеводів має бути 0,5 г на 1 кг ваги або приблизно 50 г за день. Не забуваємо про жири, яких має бути не менше 0,8-1 г на 1 кг ваги. Ключовим у схемі є вибір білка. Саме протеїн убереже ваші м'язи від розпаду та сприяє ефективному жироспаленню.
• 2 білковий день – повторюємо схему першого дня.
• 3 вуглеводний день – завантажуємось вуглеводами в кількості 4-5 г на 1 кг ваги. Жінкам можна менше, чоловікам – більше. Білки прибираємо до 1 г на 1 кг ваги, чоловікам – 1,5 г на 1 кг ваги. Пропорції розраховуємо, щоби вписатися в добову калорійність. Можливо, доведеться трохи зменшити вуглеводи, наприклад до 3,5 на 1 кг ваги.
• 4 змішаний день – вирівнюємо баланс: 2-2,5 г вуглеводів та 1-1,5 г білків. Змішаний день повторює принципи збалансованого харчування та необхідний для зниження рівня стресу та відновлення сил організму після білкових днів та вуглеводного завантаження.

4-денна класична схема підходить для плавного схуднення під час тренувань на рельєф. Вона допоможе вам знизити рівень жиру в організмі, злити зайву воду і виявити кубики на пресі.

Інші схеми БВЧ та які вибрати

Серед популярних схем можна виділити варіант для прискореного жироспалювання з 3-4 білковими днями та одним вуглеводним, схему для підтримки ваги 1:1:1, помірну дієту 2:2 та інші.

• Схема 3-4:1. Такий варіант призначений для максимального сушіння та рекомендується тільки для спортсменів. Тут відсутній змішаний день і лише один вуглеводний. На тиждень у вас буде 1-2 вуглеводні дні, а всі інші білкові. Таку дієту витримати непросто і вона спрацює лише для спортсменів, у яких швидкий метаболізм та залізна дисципліна.
• Схема 1:1:1. Найпростіший варіант, оскільки передбачає послідовне чергування білкових, вуглеводних та змішаних днів. Оптимально підходить для підтримки ваги та її можна використовувати у довготривалій перспективі. Тут білкові дні працюють для розвантаження організму у перервах між тренуваннями.
• Схема 2:2. Варіант для тих, кому не вистачає одного вуглеводного дня, а одного мало білкового для схуднення. Тут також важливо, щоб на вуглеводні дні припадало максимум активності, інакше є ризик перебрати калорій.

Поради щодо вибору:

При виборі схеми керуйтесь своїми цілями. Якщо хочете схуднути без втрати м'язової маси, вибирайте схему 2:2 або класичну 2:1:1. За такої схеми вага йде швидко, але обмін речовин не сповільнюється.
Якщо хочете зробити тіло рельєфнішим, то робіть собі пару білкових днів на тиждень за схемою 1:1:1, при цьому вуглеводний день можна замінити на збалансований змішаний.
Для новачків рекомендується класична схема 2:1:1 і не рекомендується починати з кардинальної 3-4-5:1, щоб не завдати шкоди організму.

Тривалість БВЧ:

Тривалість дієти залежить від схеми. Помірної дієти можна дотримуватися до 2-х місяців, а жорстку не більше 2-3-х тижнів.
Класична схема розрахована на 6-8 тижнів, але результати будуть помітні вже через 4 тижні.
Білково-вуглеводне чергування не слід використовувати як модель живлення на все життя. Це система, яка характеризується періодичністю і підходить виключно для сушіння кілька разів на рік.

Класична схема БВЧ
Дієта Пауелл

Авторська система харчування на базі класичної БВЧ була розроблена американським тренером Хайді Пауелл для схуднення. Схема розрахована на 3 місяці і передбачає активні аеробні та анаеробні навантаження. Експериментальним доведено, що на місяць на такій дієті можна схуднути на 4-5 кг.

Дієта Пауелл передбачає щоденне варійоване споживання вуглеводів та білків протягом тижня. Повного виключення вуглеводів немає, але є обмеження щодо калорійності.

• Для запуску метаболізму першого дня дієти передбачає споживання 2000-2500 ккал.
• Потім калорійність раціону урізається до 1200 ккал у білкові дні та 1500 ккал у вуглеводні.
• Білкові та вуглеводні дні послідовно чергуються між собою. у своїй калорійність перевищувати не можна.
• У білкові дні рекомендується споживати 70% білків та 30% вуглеводів, у вуглеводні – навпаки.
• Чергування триває 6 днів, на 7 день можна їсти все в межах 2500 ккал.

Дієта Пауелл характеризується низькою калорійністю при низькому споживанні вуглеводів і не рекомендується для тривалого застосування.

БВЧ для жінок та БВЧ для чоловіків

Дієта БВЧ універсально підходить чоловікам та жінкам, але є нюанси, які слід враховувати при складанні раціону у кожному випадку.

Наприклад, розрахунок кількості білка в раціоні залежить від ваги, а й від м'язової маси. У чоловіків від м'язової природи більше, ніж у жінок, тому їм потрібно в 2 рази більше білка. Чоловікам, які регулярно тренуються і вже побудували потужний каркас м'язів, необхідно ще більше протеїну, щоб не втратити м'язи, зароблені важкою працею.

Жінкам, які займаються силовими, потрібно більше білка, ніж тим, хто віддає перевагу аеробним тренуванням або пілатесу. Загалом чим більше у вас м'язів, тим більше протеїну потрібно споживати, щоб їх зберегти.

У здорових чоловіків немає протипоказань для БВЧ, а жінкам не рекомендується сидіти на цій дієті під час критичних днів, щоб не наражати організм на додатковий стрес.

Схеми БВЧ однаково працюють для представників обох статей. Найбільш оптимальною вважається класична схема, тому її рекомендують для схуднення в домашніх умовах.

Чому БВЧ не працює?

Незважаючи на ефективність та наукове обґрунтування БВЧ, дієта може не спрацювати. Для цього є кілька основних причин:

• Ви регулярно перевищуєте добовий ліміт калорій. Причому якщо на білкових днях це зійде вам з рук, то на вуглеводних обернеться набором ваги.
• Ви не займаєтесь спортом чи робите це рідко. БВЧ – це дієта для сушіння, яка допомагає зробити рельєф виразнішим. Але якщо нічого сушити, то й результату не буде.
• Ви не стежите за якістю вуглеводів. Повільні вуглеводи насичують надовго, тому їх практично неможливо перебрати. У той же час швидкі вуглеводи, до яких, до речі, належать і багато солодких фруктів, тільки провокують голод, що призводить до профіциту (перебору) калорій.
• У вас дуже низька калорійність раціону. У такому випадку організм неминуче уповільнить обмін речовин, навіть якщо ви чесно дотримуєтеся інших правил дієти БВЧ. Не слід опускати калораж нижче за відмітку 1200-1500 ккал залежно від ваги.
• Вам не підходить обрана схема. Навіть класична схема спрацює не у всіх, тому слід коригувати харчування залежно від відгуку організму.

Якщо ви регулярно займаєтеся спортом, вмієте рахувати КБЖВ і дотримуєтеся всіх правил, то результат обов'язково буде.

Меню на БВЧ

Білково-вуглеводне чергування – дієта зі строгими правилами, а тому тут є заборонені та дозволені продукти. Причому кожного дня плану вони будуть різними. Давайте дізнаємося, що можна і не можна їсти на БВЧ, як правильно скласти раціон та що робити після закінчення дієти.

Які продукти дозволені та заборонені?

Для білкових днів вам доведеться закупити всілякі продукти, багаті на протеїн. До таких відносяться:

• М'ясо та птиця, краще вибирати нежирну яловичину, курку та індичку.
• Риба білих та червоних сортів, а також морепродукти.
• Нежирні молочні продукти з мінімумом вуглеводів, наприклад сир, кефір, молоко, йогурт.
• Яйця та субпродукти, наприклад, куряча або яловича печінка.
• Також у раціоні допускається незначна кількість некрохмалистих овочів та зелені.

Для вуглеводних та змішаних днів знадобиться:

• Крупи та злаки: рис, вівсянка, кіноа, булгур, гречка, перловка, хліб та макарони з борошна грубого помелу.
• Овочі, бажано у свіжому вигляді або зелені овочі.
• Фрукти, краще вибирати не надто солодкі та малокалорійні, наприклад, зелені яблука, цитруси.
• Бобові та горіхи.
• Будь-які білки з перерахованих вище.

У вуглеводні та змішані дні рекомендується дотримуватися правильного харчування, щоб не одержати ваги наступного дня.

Що заборонено:

• У плані заборонених продуктів у схемі БВЧ все стандартно: не можна солодке, алкоголь, фастфуд, біле борошно, смажені продукти, жирне м'ясо, жирні молочні продукти та іншу шкідливу їжу.
• У білкові дні заборонено майже всі вуглеводи, крім самого мінімуму. Але в вуглеводні дні білки можна і потрібно їсти, як і в будь-якому збалансованому харчуванні.
• У вуглеводні та змішані дні можна дозволити собі поблажки, але якщо вони вписуються в норму вуглеводів.

Приклад меню на білковий день

Перейдемо до складання меню для білково-вуглеводного чергування. Найважливішими вважаються білкові дні, тому до складання раціону слід підійти з усією серйозністю і не зменшувати свою норму протеїну. Нижче наведено 3 варіанти білкового меню, але ви можете за аналогією скласти власний раціон.

Варіант 1:

Сніданок: омлет із 2-3 яєць з молоком та зеленню + чашка еспресо.
Перекус: натуральний йогурт із чайною ложкою клітковини.
Обід: запечена курка + салат зі свіжих овочів та зелені.
Перекушування: нежирний сир з ложкою арахісової пасти без цукру, можна додати ще ложку клітковини.
Вечеря: запечена курка з незначною кількістю овочів та зелені.

Варіант 2:

Сніданок: сир з насінням льону, кунжутом та чайною ложкою меду або арахісової пасти + кава.
Перекус: грецький йогурт із чайною ложкою клітковини.
Обід: рагу з яловичини з овочами (кольоровою капустою, броколі, зеленим горошком).
Перекушування: склянка кефіру.
Вечеря: запечена скумбрія з грибами та цибулею + салат із помідорів та огірків.

Варіант 3:

Сніданок: яєчня з двох яєць з помідорами та зеленню + кава.
Перекушування: питний йогурт.
Обід: індичка або курка з тушкованими овочами + салат із руколи або іншої зелені.
Перекус: сир із насінням кунжуту.
Вечеря: риба на грилі з лимоном та зеленню.

Приклад меню на вуглеводний день

Для вуглеводного дня також є свої правила. Наприклад, не рекомендується перевищувати ліміт вуглеводів, інакше в організмі почне затримуватися вода, що обернеться збільшенням на терезах. Дотримуйтесь нашого меню, щоб вуглеводний день пройшов без заминок.

Варіант 1:

Сніданок: вівсяна каша на воді + кава з молоком + апельсин або грейпфрут (або їх сік).
Перекушування: маленька жменя горіхів.
Обід: м'ясне рагу з квасолею, томатами та іншими овочами.
Перекушування: банан.
Вечеря: гречана каша + салат із морепродуктів та зелені.

Варіант 2:

Сніданок: тости з арахісовою пастою, медом та сирним сиром + кава.
Перекушування: 30 г твердого сиру.
Обід: курячий суп із цибулею, зеленим горошком та картоплею.
Перекушування: яблуко або грейпфрут.
Вечеря: рис або булгур з овочами та печивом.

Варіант 3:

Сніданок: мюслі без цукру з молоком + кава або чай без цукру.
Перекус: смузі з натурального йогурту та банана.
Обід: рагу з нуту, квасолі або бобів з курячим філе та сезонними овочами.
Перекус: велике яблуко, груша чи апельсин.
Вечеря: гречана каша з салатом з томатів та моцарели (або іншого м'якого сиру).

Приклад меню на змішаний день

У змішаний день рекомендується їсти однакову кількість білка та вуглеводів. Це означає, що кожен прийом їжі повинен входити білок і незначна кількість вуглеводів. Подивимося, як це виглядає на практиці:

Варіант 1:

Сніданок: Бутерброд із чорного або висівкового хліба з м'яким сиром та скибочкою твердого сиру + кава.
Перекус: йогурт із медом.
Обід: запечена куряча грудка + гречка + салат із зелені та помідорів.
Перекус: жменя горіхів та невелика груша.
Вечеря: риба гриль + бурий рис із овочами.

Варіант 2:

Сніданок: салат з яєць, нежирного сиру, помідорів та зелені, заправлений лимоном та йогуртом.
Перекус: жменя суміші горіхів та сухофруктів.
Обід: м'ясне рагу з овочами + гречана каша.
Перекушування: банан.
Вечеря: запечена в духовці риба + рис + овочевий салат із лимонним соком.

Варіант 3:

Сніданок: сирники + кава.
Перекус: салат із груші та грейпфрута з йогуртом.
Обід: запечена курка + макарони із твердих сортів пшениці + салат із помідорів та огірків.
Перекушування: апельсин.
Вечеря: рис із морепродуктами.

Вхід та вихід з дієти

Різка зміна раціону може стати серйозним стресом для організму. Тому перед початком дієти рекомендується провести підготовку.

За тиждень до початку БВЧ визначте свою норму БЖВ на кожен день плану та розробіть меню. За пару днів до початку дієти харчуйтесь за правилами змішаного дня з помірним урізанням вуглеводів. При цьому калорійність раціону не повинна бути надто низькою. Так ви допоможете організму м'яко підготуватися до білкових днів і зумієте витримати їх без сильного стресу.

Виходити з дієти теж слід на змішаних днях. Причому, дотримуватись меню змішаних днів можна ще кілька діб після. Звичайно ж, не слід відразу після закінчення дієти налягати на швидкі вуглеводи. Інакше за кілька днів можна повернути усі втрачені кілограми. Загалом після БВЧ слід дотримуватися збалансованого харчування, щоб надовго зберегти результат.