Кето-дієта: кому вона підійде і з чого почати

Кетогенна або кето-дієта - план харчування, при якому вживання їжі з вмістом вуглеводів різко скорочується. В основі раціону – їжа з високим вмістом жирів та білків. При такій дієті в організмі підвищується рівень кетонових тіл у крові: вони утворюються в процесі розщеплення жирових запасів і є альтернативним джерелом енергії у разі, якщо в організм надходить недостатньо глюкози.

Розповідаємо, кому вона підходить і чим може бути небезпечна та як скласти меню на тиждень.

Суть кето-дієти

Суть кето-дієти полягає у раціоні харчування з мінімальним споживанням вуглеводів. В ідеалі – не більше 40-50 г на добу. Поступово треба досягти співвідношення: жири - 60-70%, білки - 20-30% і трохи більше 10% вуглеводів. Іншими словами, необхідно виключити майже всі продукти з високим вмістом вуглеводів – фрукти, овочі, крупи, борошняне, шоколад, алкоголь.

Наступний важливий пункт – калорійність. Якщо мета схуднення, то калорійність свого звичного денного раціону треба знизити на 500 ккал. Якщо стоїть завдання набрати м'язову масу, необхідно збільшити калораж на 500 ккал.

Кількість прийомів їжі варіюється від двох до трьох.

Ознаки кетозу

Кетоз – це підвищений вміст кетонових тіл у тканинах організму. Кетонові тіла зазвичай утворюються в результаті метаболізму жирів і можуть окислюватися з енергією. Підвищення їх вмісту в тканинах організму відбувається внаслідок порушення метаболізму жирів, наприклад, при цукровому діабеті або тривалому голодуванні (визначення Тлумачного словника з медицини).

Основні ознаки кетозу:

1. Ацетоновий запах з рота;
2. Підвищення кетонових тіл у сечі;
3. Тимчасовий занепад сил;
4. Дратівливість;
5. Безсоння.

Кето-дієта та її види

Кето-дієта - досить широке поняття, всередині якого є свої різновиди:

• класична (стандартна): 75% ккал припадає на жири, 20% відводиться на білки і всього 5% на вуглеводи;
• модифікована: на жири припадає 40% раціону, а на білки та вуглеводи - по 30%;
• цільова: у дні занять спортом збільшується кількість вуглеводів та знижуються жири, в решту часу дотримується стандартна кето-дієта;
• циклічна: для спортсменів, які нарощують суху м'язову масу, чотири дні дотримується стандартна кето-дієта, два дні – «вуглеводне завантаження» плюс день – перехідний;
• кетогенна дієта з підвищеним вмістом білка: кількість вуглеводів залишається на колишньому рівні, а білки збільшуються до 30-35%. Тим самим, на жири залишається близько 60%. Ця дієта підходить літнім і бодібілдерам - людям, яким важливо зберегти м'язову масу;
• обмежена: урізується кількість як вуглеводів, а й калорій. Такий тип застосовується для лікування онкохворих;
• вегетаріанська, або веганська: відбувається заміщення нутрієнтів - білки/жири рослинного походження замість тварини;
• брудна: при тих же пропорціях макронутрієнтів (жири 70-75%, білки - 20% і вуглеводи - 5%) дозволені хворі кето-продукти: бекон, ковбаси, газування без цукру, фастфуд з високим вмістом жиру. Але це скоріше вимушений захід для харчування під час подорожей.

Хоча, якщо простіше написати, то можна виділити лише такі типи:

• стандартна: 75% жирів, 20% білків та 5% вуглеводів від загальної калорійності раціону;
• циклічна: п'ять днів на кето чергується із двома днями на високовуглеводній їжі;
• цільова: підходить тим, хто займається спортом;
• з високим вмістом білка: відрізняється від стандартного варіанта співвідношенням елементів (60% жирів, 35% білків та 5% вуглеводів).

Більшість досліджень та експертних статей присвячені стандартному та високобілковому режимам. Циклічний та цільовий варіанти менше вивчені та рекомендовані атлетам та бодібілдерам.

Шкода та користь

У кето дієти є свої плюси та мінуси. Це одна з найефективніших дієт. Вона сприятливо впливає на роботу серцево-судинної системи, травлення. Знижується потяг до вживання шкідливих продуктів. Апетит невисокий. Вага йде досить швидко. Що стосується шкоди, ще до кінця не досліджено наслідки кето дієти. Обмежень досить багато. Перш ніж перейти до такої форми харчування, потрібно проконсультувати з фахівцем.

Протипоказання

Протипоказання для кето-дієти є:

• Вагітність та період грудного вигодовування.
• Літній та дитячий вік.
• Захворювання нирок та печінки, проблеми зі шлунково-кишковим трактом, серцево-судинною системою, діабет 1-го типу.

Також потрібно розуміти, що незбалансована дієта (у нашому випадку відмова від клітковини, овочів та фруктів) може нашкодити ослабленому організму.

Плюси і мінуси кето дієти

Плюси кето-дієти

1. Швидке зниження ваги. Результати від такого схуднення більш стабільні в порівнянні з дієтами, спрямованими на урізання калоража.

2. Відновлення ендокринної системи. Згідно з дослідженнями західних учених , жінки з полікістозом яєчників не тільки схудли, а й вилікувалися від безпліддя. Також у пацієнтів з лімфедемою (причиною якої є обструкція лімфатичних судин ) намітилася позитивна динаміка до одужання.

3. Зниження ризику виникнення діабету 2-го типу. Через відсутність різких стрибків глюкози рівень інсуліну стабільний, що зменшує ймовірність розвитку діабету 2-го типу.

4. Нормалізація рівня холестерину. "Поганий" холестерин заміщається "хорошим", що знижує ризик атеросклерозу .

5. Зміцнення нервової системи. Кето-дієту активно використовують у боротьбі з епілепсією, хворобою Альцгеймера, нервовими розладами та тривожними станами.

Мінуси кето-дієти

1. Заборонено людям, які мають проблеми з печінкою та нирками — високий вміст білка та жирів може завдати серйозної шкоди.

2. Короткочасний ефект для хворих на діабет 2-го типу  – інсулін може знову підвищитися при поверненні до вуглеводовмісної їжі.

3. «Кето-грип» . При переході на кето-дієту в перші кілька днів через брак вуглеводів може наступити «кето-грип» - негативний емоційно-фізичний стан (апатія, дратівливість, занепад сил, нудота). Зазвичай відбувається досить швидко.

4. Тимчасова втрата ваги при неточному дотриманні дієти.

5. Нестача вітамінів та корисних мікроелементів , що отримуються із «заборонених» овочів та фруктів.

6. Проблеми із ШКТ (шлунково-кишковий тракт), а саме — запори у зв'язку з нестачею рослинних волокон із зернових та бобових.

 

Кето дієта та інтервальне голодування

Cеред тих, хто худне, дуже популярне поєднання кето дієти та інтервального голодування. Суть полягає в тому, щоб зменшити сплески інсуліну. Він, до речі, реагує на будь-яку їжу. Особливо на вуглеводи. Дослідження показують, що високі та багаторазові сплески інсуліну можуть призвести до ожиріння, цукрового діабету, уточнює співрозмовник. У цьому сенсі скорочення кількості прийомів їжі в день (до чотирьох) та наявність "голодного вікна" - період між останнім і першим прийомом їжі - дає позитивний та ефективний результат.

Продукти, яких варто уникати на кетогенній дієті

Кето-дієту не можна назвати безвуглеводною: їхня щоденна кількість становить 5% раціону або 20-50 гр продукту.

Але щоб запустити та підтримувати стан кетозу потрібно прибрати з меню або зменшити кількість високовуглеводної їжі:

1. крупи та продукти з крохмалем: рис, паста, пластівці, картопля;
2. цукоромістку їжу та напої: газування, фруктові соки, випічка і так далі;
3. будь-які фрукти, крім ягід;
4. боби та квасоля;
5. дієтичні продукти та їжу з низьким відсотком жирів;
6. соуси та смакові добавки, що містять цукор та шкідливі жири;
7. алкоголь.

Продукти, які потрібно включити до раціону

Основні продукти, що входять до кето-живлення:

1. м'ясо: стейки, сосиски, бекон, курка та індичка;
2. риба: лосось, тунець, макрель;
3. морепродукти;
4. яйця;
5. олія та сметана;
6. сири: чеддер, козячий, вершковий, моцарелла або сир із пліснявою;
7. горіхи та насіння;
8. оливкова, кокосова та олія авокадо;
9. свіжий авокадо та гуакамоле;
10. низьковуглеводні овочі: більшість зелених овочів, помідори, цибуля, перці;
11. приправи: сіль, перець, спеції та пряні трави.

Продукти з низьким рівнем вуглеводів, які підходять для кетодієти:

1. 0% вуглеводів: яловичина, баранина, курка, яйця, свинина (включаючи бекон), в'ялене м'ясо, лосось, сардини, форель, вершкове, оливкова, кокосова олія та олія авокадо, вода, кава, чай.
2. 0-5%: печінка, молюски, креветки, тунець, лобстери, тріска, помідори, цвітна капуста, огірки, спаржа, гриби, сир, сметана, йогурт (зокрема грецький йогурт).
3. 5-10%: броколі, цибуля, брюссельська капуста, калі, баклажани, солодкі перці, зелена квасоля, авокадо, оливки, полуниця.
4. 10-15%: грейпфрут, абрикос, волоські горіхи.
5. 15-25%: мигдаль, арахіс.

Меню кето-дієти на тиждень

Наведемо орієнтовне меню на тиждень, що складається з доступних продуктів. Відразу обмовимося, що кето-дієта досить дороге задоволення, оскільки включає велику кількість м'яса і риби.

	Сніданок	Обід	Вечеря
Понеділок	омлет, овочевий салат	варена куряча грудка з овочевим салатом, мигдаль	запечені овочі,курячі стегна
Вівторок	запечений лосось, помідори чері	смажена риба з овочевим салатом,сир	смажений сир,рукола
Середа	яєчня, бекон,шпинат	стейк на грилі з овочами,кеш'ю	сир 9%, сметана 20%,малина
Четвер	варене яйце, 1/2 авокадо, малосольна риба	запечена сьомга та овочевий салат	рибні тефтелі під вершковим соусом,салат айсберг
П'ятниця	сир 9%, сметана 20%,ожина	азу з яловичини з броколі,варене яйце	салат «Цезар» без сухариків
Субота	яєчня, помідор, гриби	смажена свинина з овочами	сир 9%, кефір,ожина
Неділя	сирники, сметана 20%,малина	куряча печінка у вершковому соусі, брюссельська капуста.	грецький салат