Білкова дієта

Білкова дієта відмінно підходить для швидкого зниження ваги, а також активних тренувань. За відгуками дієтологів, така дієта досить різноманітна і корисніша за монодієт.

В результаті кілограми, що пішли, не повертаються відразу ж і результат досить стабільний. У меню на тиждень можна побачити, як правильно поєднувати продукти, щоб відсоток протеїнів у їжі був понад 30, а вуглеводи, навпаки, знижені.

Плюси білкової дієти

Схуднення іде за рахунок зникнення зайвого жиру, а не м'язової маси, що дозволяє уникнути виснаження. Принцип дії такий: при вживанні як основна їжа білка і максимального зниження кількості вуглеводів, організму доводиться черпати енергію з жирових відкладень, так як білок служить лише будівельним матеріалом і недостатньо енергоємний.

На першому етапі організм залишає зайва рідина, тому білкову дієту ще називають «сушкою». Потім, перебуваючи в стресовому стані, організм починає спалювати м'язові тканини і намагатися накопичити ще більше жирових - щоб уникнути голодних днів.

Саме на цьому етапі велика кількість протеїнів не дозволяє м'язам йти, сповнюючи втрати. При неможливості відкладати надлишки в запаси організм починає спалювати жирові відкладення.

Білки довго перетравлюються, тому почуття голоду не виникає. Це зменшує ймовірність «зривів», оскільки не буде постійного відчуття голоду.

Мінуси білкової дієти

Підвищений вміст протеїнів у раціоні збільшує навантаження на нирки та печінку. Тому дотримуватися дієти можна лише здоровим людям, після консультації з лікарем та не більше двох тижнів.

М'ясна їжа може бути дуже калорійною, у разі при бездумному споживанні білків схуднення не відбудеться. Важливо підраховувати калорії та не перевищувати добову норму, а лише замінити вуглеводи на білки.

Зниження вуглеводів у раціоні є сильним стресом як організму, так психіки. Цукор допомагає мозку активно працювати, тому нестача вуглеводів може позначитися на настрої, концентрації уваги.

Через нестачу клітковини та посиленого перетравлення білків можуть виникнути запори. Потрібно багато пити, щоб знизити навантаження на нирки, і їсти свіжі овочі та зелень.

Що можна їсти

Список дозволених товарів досить різноманітний:

• М'ясо: грудка індички або куряча, крольчатина, нежирна яловичина та телятина.
• Риба: лосось, сьомга, горбуша, тунець, форель, палтус, мінтай.
• Креветка далекосхідна.
• Яйце куряче та перепелине.
• Молоко та кисломолочні продукти з низьким відсотком жирності (натуральний несолодкий йогурт, сметана, сир).
• Зелені овочі: огірки, кабачки, капуста та інші.
• Вівсянка.
• Ірпінь.
• Бобові: квасоля біла, нут, сочевиця.
• Гриби.
• Баклажани.
• Зелений чай без цукру.

Що не можна їсти

За дотримання білкової дієти потрібно максимальне обмеження вуглеводів. Тож у списку заборонених продуктів опинилися:

• Хліб, кондитерські та борошняні вироби. Можна лише один-два рази на тиждень з'їсти шматочок цільнозернового або житнього хліба з висівками.
• Макарони.
• Цукор та все, що може його утримувати. А це не тільки цукерки та тістечка, а й готові магазинні соуси та багато іншого.
• Овочі, багаті на крохмаль: картопля, редис, кукурудза, селера, гарбуз, буряк, морква.
• Солодкі фрукти: банани, груші, дині, манго, фініки, інжир.
• Алкоголь.
• Фастфуд.
• Солодке газування.
• Смажене, копчене, гостре.

Меню на тиждень для білкової дієти

Важливо споживати велику кількість продуктів із високим вмістом білка, частково замінивши ними вуглеводи та жири. Підходять м'ясо, риба, яйця, бобові, молочні продукти.

День 1

Сніданок: 150 г нежирного сиру, чай без цукру чи кави.
Перекушування: одне яблуко.
Обід: овочевий бульйон, 150 г відвареної курячої грудки, 1 шматочок цільнозернового хліба.
Полуденок: 100 г грецького йогурту.
Вечеря: 200 г риби чи м'яса птиці на пару, овочевий салат.

День 2

Сніданок: білковий омлет 150 г, чай чи кава.
Перекус: 2 несолодкі сирники.
Обід: 150 г відвареної яловичини, овочі.
Полуденок: склянка кефіру чи йогурту без добавок.
Вечеря: 200 г запеченої риби, 100 г свіжих овочів.

День 3

Сніданок: 2 варені яйця, кава або чай.
Перекушування: 1 яблуко.
Обід: 200 г індички, 5-7 ст. відвареного бурого рису.
Полуденок: несолодкий сирний сирок.
Вечеря: 150 г яловичини, 100 г салату з капусти.

День 4

Сніданок: гречана каша на молоці, чай.
Перекушування: 1 грейпфрут.
Обід: 200 г курячого філе, 150 г спаржевої квасолі.
Полуденок: склянка ряжанки.
Вечеря: 200 г відвареної риби, 150 г свіжих або парових овочів.

День 5

Сніданок: 150 г відвареної курки, салат із капусти або огірка.
Перекушування: 1 апельсин.
Обід: 200 г парової риби, один шматочок цільнозернового хліба.
Полуденок: 100 г натурального йогурту.
Вечеря: 200 г яловичини на пару, 150 г салату з овочів.

День 6

Сніданок: омлет із білків, чай або кава.
Перекус: будь-який цитрусовий.
Обід: телячий або курячий стейк, 100 г овочів.
Полуденок: склянка кефіру.
Вечеря: 150 г запеченої риби, 100 г салату з капусти.

День 7

Сніданок: стейк із сьомги з овочевим салатом, чай чи кава.
Перекушування: 1 яблуко.
Обід: овочевий суп на м'ясному нежирному бульйоні, 100 г відвареної яловичини, один шматочок цільнозернового хліба.
Полуденок: сирне суфле.
Вечеря: 100 г м'яса птиці, 100 г овочевого салату.

Результати

Ефект схуднення на білковій дієті, як правило, стає помітним вже за тиждень, коли йдуть перші 4-5 зайвих кілограмів. Більш помітним результат буде за два тижні, коли зайва вага ще більше піде і стане помітним м'язовий рельєф. Адже білкова дієта і розрахована на те, щоб позбавлятися жирових відкладень, ви не втрачали м'язову масу. Благо білкових продуктів для відновлення та «побудови» м'язів достатньо.

Чим більша початкова вага того, хто худне, тим більше будуть «втрати» під час дієти. Наприклад, при вазі 100 кг і наявності ожиріння, за два тижні можна втратити 5 - 10 кг. При цьому дієта досить різноманітна і не викликає огид до конкретного продукту, як буває в монодієтах.

Вважається, що оптимальний термін, коли можна дотримуватися білкової дієти з користю і без шкоди здоров'ю - 10-14 днів. За цей час можна схуднути на 8–15 кілограмів.

Мінімальна тривалість білкової дієти – тиждень, максимальна – 21 день.

Людям із захворюваннями нирок і навіть підозрою на такі білкова дієта категорично протипоказана.

Відгук дієтолога

Білкові дієти ґрунтуються на дуже великому споживанні білка. Плюси дієти – почуття ситості та швидкий результат щодо зниження ваги. Мінуси - обвисання шкіри через різке схуднення, проблеми з нирками через підвищений вміст продуктів розпаду білка (утворення каменів та запалення сечовивідних шляхів); запори, якщо людина їсть мало клітковини та підвищений холестерин через вживання жирного м'яса.

— розповідає  Ділара Ахметова, дієтолог-консультант, тренер із харчування.