6 міфів про вуглеводи, в які треба перестати вірити

У чому різниця між "повільними" та "швидкими" вуглеводами? Чи правда, що відмова від вуглеводів допомагає схуднути, а якщо налягати на хліб та макарони, то про тонку талію можна забути? Ці та інші популярні міфи розвінчують дієтологи.

Міф №1: "Щоб схуднути, потрібно скоротити вуглеводи"

Для зниження ваги не важливо, чи будете ви скорочувати вуглеводи чи ні. Результат не сильно відрізнятиметься, якщо загальна калорійність раціонів з різною кількістю вуглеводів буде однакова,

— запевняє лікар-дієтолог Оксана Сигизмундівна.

У ході дослідження Pounds Lost були протестовані дієти з високим чи низьким вмістом вуглеводів, жирів чи білків у 811 осіб. Через два роки втрата ваги була однаковою. Одним словом, для схуднення немає значення, що ви скорочуєте: жир, вуглеводи або білок. Головне – створити дефіцит калорій.

Очевидно, що в перші кілька місяців на низьковуглеводній дієті можна схуднути, але з часом кілограми зрадницьки повертаються. Справа в тому, що при дотриманні такої дієти "відходить" переважно вода, а не жирові запаси.

До того ж низьковуглеводні дієти (можна їсти всього близько 20г на день) привабливі тим, що кетоз, що виникає при дефіциті вуглеводів, викликає зниження апетиту. Проте експерт попереджає, що низьковуглеводна дієта "бідна" вітамінами, мінералами, харчовими волокнами та біологічно активними фітосполуками.

Вуглеводи є частиною білків плазми крові (включаючи імуноглобуліни та трансферин), низки гормонів, ферментів, факторів згортання крові. Ускладнення, які можуть виникнути за такого раціону, включають зневоднення, втрату електролітів та кальцію, слабкість, нудоту, порушення функції нирок. Низьковуглеводна дієта не рекомендується людям із серцево-судинними захворюваннями, гіпертонічною хворобою, захворюваннями нирок, цукровим діабетом ІІ типу,

— каже Оксана.

Міф №2: "Краще не їсти вуглеводи перед тренуванням у залі - займатися буде важче"

По-перше, вуглеводи – це енергія, яка допомагає нам легше переносити фізичні навантаження. При дослідженні, присвяченому впливу низьковуглеводної дієти (не обмеженої за калоріями) на спортсменів, було виявлено негативний вплив на витривалість, пікову потужність та швидкість втоми.

По-друге, вуглеводи мають "зберігаючу білок" дію: при надходженні з їжею достатньої кількості вуглеводів амінокислоти лише незначною мірою використовуються в організмі як енергетичний матеріал. Втрата дорогоцінного м'язового білка може призвести до зниження швидкості метаболізму.

Багато хто вважає, що і після занять спортом краще не їсти вуглеводи. Однак і тут дієтологи впевнені, що для відновлення м'язової тканини потрібні і білки, і вуглеводи. Як правило, після 90 хвилин фізичної активності організм вичерпує запас глікогену (вуглеводу, у вигляді якого наш організм запасає глюкозу), тому без вуглеводної складової перекус буде складно назвати повноцінним.

Міф №3: "Всі вуглеводи однаково шкідливі"

Вуглеводи сильно різняться за кількістю поживних речовин. "Погані" - це рафіновані вуглеводи, які містять цукор, а от поживних речовин у них дуже мало. До цієї категорії входять білий хліб, печиво та цукерки. "Гарні" - це вуглеводи, які забезпечують нас великою кількістю поживних речовин і дають почуття ситості надовго (це овочі та фрукти).

Таким чином, зелена квасоля є гарним джерелом клітковини, білка та інших вітамінів та мінералів, а в скибочці білого хліба, по суті, немає нічого, крім чистих вуглеводів,

— пояснює Пегах Джалалі, дієтолог із Нью-Йорка.

Коли кажуть "вуглеводи", то насамперед представляють білий рис, макарони, картопля чи хліб. Проте вуглеводи бувають "прості" ("швидкі") та "складні" ("повільні"). Насамперед варто звернути увагу на "складні" вуглеводи, багаті на харчову клітковину: овочі, ягоди, фрукти та цільнозернові продукти.

Найбільше з найпростіших вуглеводів зараз дістається цукру. А тим часом наукою доведено шкоду цукру тільки щодо сліпучої усмішки, оскільки надмірне споживання доданих цукрів викликає карієс. І, звичайно, цукор шкідливий для фігури, але лише за загального надлишку калорій у раціоні. І зовсім не важливо, за рахунок чого він буде створений (за рахунок жирів або будь-яких інших вуглеводів): вага невблаганно зростатиме, і справа тут зовсім не в підступній хімічній структурі цукру,

- Пояснює дієтолог.

ВООЗ рекомендує споживати не більше 50 г цукру, якщо загальний добовий калораж дорівнює 2 000 ккал. Консультативний комітет з дієтичних рекомендацій США (DGAC) та канадський фонд "Серце та інсульт" також дозволяють до 10 відсотків доданих цукрів на день, а науковий консультативний комітет з харчування з Великобританії (SACN) радить зменшити кількість споживаних цукрів до 5 відсотків.

Краще виключити з раціону солодкі напої, випічку, цукерки та продукти з рафінованим цукром (напівфабрикати), оскільки вони містять порожні калорії. Замість цього вибирайте продукти із цільного зерна (хліб із цільної пшениці, коричневий рис та булгур), крохмалисті овочі (картопля, кабачки, кукурудзу та сочевицю) та свіжі фрукти. У них міститься більше клітковини, яка запобігає різким перепадам цукру в крові, а значить, гострого почуття голоду не з'явиться і шанс перекусити чимось шкідливим буде мінімальним.

Багато хто впевнений, що "правильними" вуглеводами багата лише середземноморська кухня, проте це не так. З неочевидного — навіть у національній грузинській кухні є чимало страв, багатих на "правильні" вуглеводи: це знамените лобіо з квасолі, соління, джонджолі та пхалі. У всіх грузинських стравах багато зелені, горіхів та ароматних спецій. Навіть у десертах замість цукру прийнято використовувати натуральний мед та соки, наприклад, у козинаках, пахлаві та чурчхелі,

- каже шеф-кухар грузинських ресторанів "Мама Гочі" Давид Маржані.

На думку експерта, помилка в тому, що багато хто ставить знак рівності між вуглеводами та зайвою вагою. Але вуглеводи – це не лише цукор та шкідливі борошняні страви. Вуглеводи - це джерело сил і енергії для людини, їх можна і потрібно отримувати із фруктів, овочів, зелені та круп.

Міф №4: "Макарони та хліб - погані вуглеводи"

Ми живемо під час епідемії ожиріння, і багато хто думає, що саме макаронні вироби винні в цьому. Однак це не вуглеводи роблять нас товстими, а цукор та зайві калорії,

— каже експерт.

Деякі дієтологи все ж таки радять виключити макарони з раціону. Проте останні дослідження кажуть, що непогано було б повернути "опорочені" макарони назад у тарілки. Вчені з Канади провели метааналіз 32 досліджень, у яких брало участь близько 2 500 осіб, і з'ясували, що паста не лише не призводить до набору ваги, а й сприяє її зниженню.

Дослідження довели, що паста не призводить до набору маси тіла або жирової тканини,

— каже доктор Джон Сівенпайпер, вчений із центру Клінічної нутриціології та модифікації ризиків лікарні Сент-Майкл у Торонто.

Це правило, щоправда, працює лише за дотримання дієти за глікемічним індексом. Макаронні вироби з твердих сортів пшениці мають низький глікемічний індекс.

Міф №5: "Всіх продуктів білого кольору слід уникати"

Це правда, що білі продукти, такі як оброблені зерна та солодощі, мають більш високий глікемічний індекс, швидко підвищують рівень цукру в крові та викликають запалення,

- Зазначає дієтолог Рейчел Стокл.

Все ж таки деякі "білі" продукти містять багато фітонутрієнтів і антиоксидантів і підтримують імунітет.

Наприклад, у картоплі погана репутація, але вона є відмінним джерелом калію, клітковини та вітаміну С. Кольорова капуста, горіхи, цибуля, часник, біла квасоля, імбир та яблука теж багаті на поживні речовини,

- Додає експерт.

Міф №6:  "Фрукти шкідливі, тому що в них багато вуглеводів"

Люди часто кажуть, що у фруктах міститься надто багато цукру. Правда в тому, що вони до того ж багаті на поживні речовини. У них є не тільки фруктоза, а й клітковина, вітаміни, мінерали та фітонутрієнти,

- Каже доктор медичних наук Кейт Паттон.

Головне – стежити за розміром порції. І якщо йдеться про вибір між свіжим соком і фруктом, то краще віддати перевагу другому. Справа в тому, що в соку більше фруктози, але він не містить клітковини.