Інтервальне голодування 16/8: що це, користь та шкода, особливості та правила

3 лют. 2023 р.
Mystique Сat

Більшість дієт асоціюються з обмеженнями, але не інтервальне голодування, у якому майже немає заборон. Єдиним обмеженням є час, протягом якого можна їсти. Сьогодні інтервальне голодування для схуднення вважається однією з найбільш гнучких та ефективних дієт, які підходять людям будь-якого віку, статі та способу життя. Однак є у цієї системи харчування мінуси та протипоказання.

У чому суть інтервального голодування

В інтервального чи циклічного голодування сьогодні багато прихильників, адже ця система має наукову базу, підкріплену емпіричними дослідженнями. Давайте подивимося, як працює інтервальне голодування, які у нього переваги, протипоказання і чи є причини не дотримуватись цієї дієти.

Що таке інтервальне голодування 16/8?

Інтервальне голодування – це режим харчування, у якому вживати їжу можна протягом певного інтервалу часу. Інтервали можуть бути різними, але найпопулярніший – це 16/8, за якого ви їсте протягом 8 годин, а голодуєте – протягом 16 годин.

У період відмови від їжі в організмі відбуваються зміни, що стимулюють схуднення:

Збільшується чутливість до інсуліну, що призводить до стабілізації рівня цукру крові та нормалізації вуглеводного обміну.
Завдяки стабілізації глюкози у крові організм адаптується до почуття голоду без відчуття дискомфорту.
У період голодування організм починає використовувати як паливо клітини жирової тканини.

Під час інтервального голодування обмін речовин не уповільнюється, що часто спостерігається при повній відмові їжі на 24 години і більше.

Також у цій системі немає обмежень щодо калорій. Раціон може бути будь-яким, головне – вкластися у часовий інтервал. Причому інтервал можна вибрати самостійно – з 12 до 8 вечора або, наприклад, з 9 ранку до 5 вечора. Дієта відмінно підходить людям, які пізно засинають, адже можна їсти після 6 за умови, що сніданок припав на 12 дні. Відсутність суворості, заборон та можливість варіювати режим харчування робить інтервальне голодування чудовим варіантом для всіх, хто бажає схуднути без шкоди здоров'ю.

Як працює інтервальне голодування?

При багатогодинному голодуванні оптимізується секреція інсуліну, завдяки чому відбувається своєрідна адаптація і зменшується почуття голоду. Тепер навіть великі інтервали між їдою будуть даватися вам легше, ніж до практики інтервального голодування.

У період голоду організм братиме енергію із жирових запасів, а не з глікогену з печінки, що й забезпечить схуднення. Крім того за 8 годин ви навряд чи встигнете з'їсти обід, вечерю та сніданок, швидше за все, один прийом їжі випаде з раціону. Таким чином, добовий калораж знизиться природним шляхом, що сприяє схуднення. Але якщо з'їдати більше добової норми їжі в день, то схуднути не вийде, навіть якщо ви дотримуєтеся рамок дієти 16/8.

Знаменитий Іллінойський експеримент довів, що у випробуваних добовий калораж знизився на 300 калорій у середньому, що й допомогло учасникам схуднути на 3% за час дослідження.

Вважається, що інтервальне голодування підвищує імунітет, регулює рівень цукру в крові і навіть омолоджує, але в цих дослідженнях поки що недостатньо даних. У будь-якому випадку дієта 16/8 вважається нешкідливою і найменш небезпечною для здоров'я в порівнянні з низькокалорійними, білковими та іншими схемами харчування, які приносять організму більше шкоди, ніж користі.

У чому переваги інтервального голодування 16/8?

Дієта 16/8 має переваги перед іншими схемами харчування для схуднення:

Відсутність жорстких обмежень, що дозволяє не змінювати кардинально раціон, отже, не відчувати стрес із цього приводу.
Можливість самостійно визначати інтервали за збереження заданих рамок часу, залежно від вашого порядку дня. Наприклад, з 11 ранку до 19 вечора або з 13 до 21 вечора.
Немає необхідності рахувати калорії або вести облік БЖУ, достатньо дотримуватися заданого ліміту часу.
Між їдою можна пити несолодку каву, чай і фруктові соки, розбавлені водою в пропорції 1:1, що допоможе витримати дієту.
Режим харчування теж можна вибрати самостійно, наприклад, сніданок і вечеря + пара перекушування або тільки обід з двома-трьома перекушуваннями. Головне - вкластися о 8 годині.
Дієта не передбачає урізування калорій, а тому переноситься досить легко.
За бажання можна змінити інтервал. Для м'якшої дієти підійде 14/10, для жорсткішої - 18/6.
Інтервальна дієта 16/8 не уповільнює метаболізм, на відміну низькокалорійних схем харчування.
При інтервальному голодуванні організм отримує всі необхідні вітаміни, якщо ви харчуєтеся повноцінно.
Дієту 16/8 можна дотримуватися довгостроково, якщо немає протипоказань.

Які протипоказання у дієти 16/8?

Незважаючи на загальну безпеку інтервального голодування, у цієї схеми харчування все ж таки є протипоказання:

Гастрит та інші захворювання ШКТ, які передбачають дотримання особливої дієти.
Проблеми із жовчним міхуром, нирками, печінкою, підшлунковою залозою.
Цукровий діабет.
Аутоімунні захворювання та хвороби ендокринної системи.
Вагітність та період годування груддю.

В цілому, дієта 16/8 відноситься до тих, що щадять, а тому вона рекомендована в деяких випадках і підходить людям будь-якого віку.

Чому НЕ варто практикувати інтервальне голодування?

Так як інтервальне голодування є м'яким, але, все ж таки, обмеженням у харчуванні, ми наведемо причини, чому вам не потрібно його практикувати:

За своєю суттю дієта 16/8 є ще одним способом урізати добовий калораж, але не за допомогою обмежень у їжі, а за допомогою обмежень за часом її вживання. Це означає, що з таким самим успіхом можна просто знизити раціон на 300-500 ккал і ефект буде той самий (читайте про підрахунок калорій).
У дієті не передбачається підрахунок БЖУ, це означає, що ваш раціон може бути незбалансованим, хоч і вкладатися в задані рамки. Тому рекомендується завжди стежити за надходженням білків, жирів та вуглеводів, навіть якщо ви не рахуєте калорії.
Без заданої схеми живлення ви можете систематично перевищувати калорії, що призведе до набору ваги, а не схуднення. Щоб цього не сталося, рекомендується дотримуватися правил здорового харчування та не налягати на солодке, жирне та борошняне.
Замість дієти 16/8, можна просто прибрати з раціону один прийом їжі, наприклад, обід, і результат буде аналогічним (хоч це й непотрібна практика).
Під час інтервального голодування є ризик харчуватися неправильно, з великою кількістю солодкого та фастфуду, адже все дозволено. Такий спосіб харчування приведе, якщо не до набору ваги, то до погіршення стану шкіри та волосся, а також проблем зі шлунком.
Якщо ви звикли до дрібного харчування і частих прийомів їжі, то витримати 16 годин без їжі вам буде незвично і важко.

Якщо ж ви вирішили спробувати дієту 16/8, то вивчіть правила і лише потім приступайте до практики.

Все про інтервальне голодування

Незважаючи на те, що інтервальне голодування вважається гнучким способом харчування, він має свої правила, які впливають на ефективність дієти. Давайте розберемося, з чого почати дієту 16/8, які ще існують інтервали і як поєднувати періодичне голодування і фітнес-тренування.

Основні правила інтервального голодування

Перш ніж приступити до голодування за схемою 16/8, необхідно вивчити нескладні правила, які роблять дієту такою ефективною:

Не приймайте їжу протягом 16 годин, а якщо голод неможливо терпіти, випийте трав'яний або зелений чай з лимоном і м'ятою. Можна випити чашку кави, але не пізніше 17 вечора, щоб не порушити сон.
Не переїдайте протягом 8 годин. Їжте звичайні порції, не намагайтеся з'їсти якнайбільше у дозволений час, інакше можна перевищити калораж, що призведе до набору ваги.
Якщо ваш інтервал починається з 11-12 дня, то до цього часу можна випити чашку-дві кави або чаю, у тому числі з молоком, але без цукру.
Якщо ваш інтервал закінчується о 17-18 вечора, то після цього можна пити трав'яний або зелений чай з молоком, лимоном, м'ятою, але без цукру.
Вибудовуйте інтервали так, щоб останній прийом їжі припадав за 4 години до сну, інакше голод або навпаки ситість вплинуть на якість сну.
Не голодуйте довше 16 годин, якщо це не обумовлено терміновою роботою чи поїздкою. Якщо голодувати дуже довго, то обмін речовин сповільниться, і організм почне запасати енергію.
Якщо в період 16 годин відчули різке погіршення самопочуття, занепад сил і запаморочення, то терміново з'їжте щось солодке або солоне, а найкраще зовсім припинити дієту і здатися лікареві.

В останній прийом їжі не рекомендується включати швидкі вуглеводи, щоб не спровокувати стрибки цукру в крові, що може призвести до поганого самопочуття.

З чого розпочати інтервальне голодування?

Дієту можна починати будь-коли без особливих приготувань. Перше, що потрібно зробити, – визначити свій інтервал. Вам може бути легше, якщо ви виражена сова або жайворонок:

Більшість сов не люблять снідати рано вранці, але у них з'являється апетит ближче до ночі. У такому разі ваш інтервал – з 12-13 до 20-21 вечора.
Жайворонки, навпаки, не люблять пізно вечеряти, але потребують сніданку, щоб прокинутися. Тоді ваш інтервал – з 8-9 ранку до 16-17 вечора.
Якщо у вас немає вираженого типу, можна використовувати універсальний інтервал - з 10-11 ранку до 18-19 вечора. А якщо ви сьогодні нічого не їли, то відрахуйте 16 годин від останнього прийому їжі – це буде ваш інтервал.

Визначивши часові рамки, складіть зразковий раціон на день з урахуванням балансу білків-жирів-вуглеводів, а також вітамінів та мінералів. Не забувайте поїсти протягом дня, намагайтеся вкладатись у заданий період. До речі, якщо ви пропустили з якихось причин останній прийом їжі, а час уже минув, то повечеряйте пізніше. Але наступного дня поснідати рівно через 16 годин після останньої вечері. Так ви не порушите дієту і зможете продовжити схуднення у звичайному режимі.

Які варіанти інтервалів є?

М'який варіант інтервального голодування для схуднення 14/10 ми вже згадували вище, він майже відрізняється від стандартного режиму харчування багатьох людей, які їдять за 4 години до сну.

Також є суворі інтервали – 18/6, 20/4 і навіть 24/0 або 5/2.

18/6 – підійде для швидкого схуднення, але його не можна дотримуватись занадто довго, щоб не спровокувати уповільнення обміну речовин.
20/4 – експрес-схуднення перед важливою датою, наприклад весіллям або поїздкою у відпустку. Не слід витримувати довше одного тижня, тому що фактично має на увазі один прийом їжі на день.
24/0 – повне голодування, яке нікому не рекомендується, оскільки провокує уповільнення метаболізму і може викликати проблеми зі здоров'ям.
5-2 – їжа у звичайному режимі 5 днів на тиждень та 2 дні повного голоду. Система вважається стресовою і не підходить більшості людей. Також вона може бути неефективною, якщо протягом 5 днів систематично перевищувати добовий калораж.

Враховуючи всі існуючі інтервали, можна сказати, що найбільш збалансованим варіантом є дієта 16/8, яку воліє більшість тих, що худнуть за цією схемою.

Чому 16/8 найпопулярніший варіант?

Популярність цього інтервалу обумовлена його оптимальністю та ефективністю для схуднення. За 16 годин організм не встигне сповільнити метаболізм, який відбувається під час повного голодування. Якщо організм протягом тривалого часу не надходять корисні поживні речовини, він перебудовує всі системи на режим економії енергії, уповільнюючи обмінні процеси. Тому тривале голодування чи дієти з низькою кількістю калорій завдадуть більше шкоди організму, ніж користі. У той же час за 16 годин встигають згоріти всі запаси вуглеводів і починають використовувати жирові депо завдяки чому запускається процес схуднення.

Отже, дієта 16/8 стала найпопулярнішим інтервалом з кількох причин:

16 годин – оптимальний період часу у тому, щоб організм почав витрачати як вуглеводи, а й жирові запаси.
За 16 годин організм не встигає перейти у режим збереження енергії.
16 годин – це час, який переноситься без їжі із мінімальним дискомфортом.
8 годин вистачить на два повноцінні прийоми їжі, а також пару перекусів.
16 годин без їжі не зашкодять здоров'ю та подарують легкість у тілі.

Крім того, дієта 16/8 допомагає худнути у комфортному режимі, не відмовляючи собі у улюблених високоенергетичних продуктах, які часто забороняють інші схеми схуднення.

Інтервальне голодування для жінок

Методика інтервального голодування для схуднення буде корисна жінкам як для скидання ваги, але й загального оздоровлення організму. Останнім часом найпоширенішим терміном є аутофагія, який асоціюють з періодичним голодуванням. Аутофагія – це процес руйнування пошкоджених клітин здоровими, що призводить до оздоровлення та омолодження організму. Деякі дослідження пов'язують голодування, зокрема інтервальне, з аутофагією – нібито періодична відмова від їжі стимулює цей процес. У цьому дослідженні мало даних, а тому говорити про безумовну користь голоду для здоров'я та зовнішності поки що зарано.

Більш вивченим процесом є вплив періодичного голоду на ендокринну систему. Є дослідження, які доводять зниження інсулінового відгуку у людей із зайвою вагою внаслідок інтервального голодування. Експеримент доводить зниження рівня цукру в крові у стані спокою, що призводить до нормалізації роботи підшлункової залози та зниження ризику виникнення діабету.

Враховуючи велику схильність жінок до виникнення діабету в порівнянні з чоловіками, дієта 16/8 стане гарною профілактикою захворювання.

Періодичне голодування підходить жінкам різного віку та маси тіла, якщо немає протипоказань. Воно допоможе не тільки схуднути, але також покращити самопочуття і стати енергійнішим, якщо дотримуватись правил і не перестаратися в обмеженні харчування, інакше ефект може бути протилежним.

Інтервальне голодування та тренування

Так як дієта 16/8 передбачає прийом їжі в залежності від часу, то режим тренувань теж доведеться перебудовувати або навпаки підлаштовувати його під заняття фітнесом.

Найчастіше заняття спортом припадають на ранок чи вечір, до або після роботи. У такому разі тренуватися доведеться до сніданку чи вечері. Якщо кардіо на голодний шлунок ще можна перенести, то силові чи функціональні тренування у цьому режимі навряд чи вдасться провести.

За дотримання інтервального голодування для схуднення силові тренування доведеться перенести на вечір, за годину до вечері. Наприклад, на 6-7 вечора за умови інтервалу, який закінчується о 8-9 вечора.
Кардіо можна залишити на ранок, так ви ще більше стимулюєте процес схуднення, адже аеробні тренування натще запускають процес жироспаления.
Якщо у вас вільний графік роботи або ви займаєтеся тільки у вихідні, то тренуйтеся у будь-який час доби між їдою, наприклад, через 2-3 години після сніданку, обіду або за 1-2 години до вечері.

Слід сказати, що поєднання інтервального голодування та тренувань у рази прискорює процес схуднення. 16 годин відмови від їжі недостатньо для запуску катаболізму білкових структур, а значить, ваші м'язи залишаться на місці, а жирові запаси, навпаки, підуть, оскільки використовуватимуться як паливо після витрати вуглеводів. Головне - не займайтеся силовими, інтервальними та функціональними тренуваннями на голодний шлунок, оскільки це небезпечно для здоров'я.

Продукти на інтервальному голодуванні 16/8

Незважаючи на відсутність чіткої схеми харчування, для успішного проходження дієти 16/8 ми рекомендуємо скласти раціон, щоб не думати про їжу протягом дня та харчуватися правильно. Також ми наведемо варіанти збалансованих сніданків, обідів та вечерь, оптимальних для цієї системи харчування.

Розклад при дієті 16/8

Найбільш поширений інтервал – з 12 до 20 вечора. Цей інтервал зручний для тих, хто тренується, тому що дозволяє займатися вранці або після роботи о 17-18 вечора. Він легко переноситься, якщо ви прокидаєтеся о 8-9 ранку. Якщо раніше, то посуньте рамки на годину-дві тому. Отже, як виглядатиме графік харчування для інтервалу 12:00-20:00:

    8:00-9:00 - кава або чай без цукру, можна з нежирним молоком.
    12:00 – сніданок;
    15:00 – обід;
    17:00 – перекушування;
    20:00 – вечеря.

Такий режим харчування підійде тим, хто тренується о 6-7 годині вечора. За бажання сніданок та обід можна об'єднати та додати ще один перекус протягом дня.

Які продукти рекомендовано?

Списку певних продуктів на інтервальному голодуванні для схуднення немає, але є рекомендовані, які допоможуть зробити дієту ще ефективнішою. До дозволених продуктів належать:

Овочі, причому в раціоні повинні переважати некрохмалисті, але коренеплоди теж рекомендується включати до раціону для збагачення вітамінами.
Фрукти допускаються найрізноманітніші в обсязі 400-500 г на день, а також свіжі соки.
Крупи, віддавайте перевагу корисним неочищеним злакам, наприклад, цільнозерновій вівсянці та бурому рису, у яких більший вміст вітамінів групи В.
Риба, особливо з сімейства лососевих, тому що в ній великий вміст корисних жирних кислот Омега-3.
Нежирне м'ясо та птиця, включайте до раціону 3-4 рази на тиждень.
Субпродукти, особливо печінка, оскільки у ній багато вітаміну А.
Бобові, тому що в них багато протеїнів, а також вітамінів та мінералів.
Молочні продукти вибирайте нежирний кефір і сир 5%.

Рослинні олії, наприклад, оливкова та лляна, а також авокадо, обов'язково повинні бути в жіночому раціоні харчування. Додайте олії в салати зі свіжих овочів, тому що при термічній обробці корисні жирні кислоти втрачають свої властивості.

Яких продуктів не рекомендовано?

Інтервальне голодування – це гнучка система, в якій можна дозволити собі поблажки у харчуванні. Але все ж таки існують продукти, які слід включати до раціону щонайменше:

Фастфуд – будь-які страви швидкого харчування включають безліч вуглеводів і жирів, які не тільки заважають схуднення, але і шкідливі для шкіри. Хоча з цієї причини їх варто виключити з раціону.
Жирні молочні продукти, крім незбираного молока. У цілісному молоці багато кальцію та вітамінів, а тому його корисно включати до раціону. Крім того, жирність незбираного молока зазвичай не перевищує 3,5%. Молочні продукти з жирністю вище вживати у мінімальних кількостях.
Солодкі газовані напої – величезна кількість цукру та нуль корисних речовин.
Випічка та солодощі – ласунам можна не відмовляти собі в десерті, але його слід з'їдати у розмірі 50-100 г після їди. І лише один раз на день, а краще – через день.
Жирне м'ясо і напівфабрикати - велика кількість жирів при мінімумі білків, що не тільки сприяє схуднення, а й підвищує тиск.

В цілому, спеціальних продуктів, які потрібно виключити, дієта 16/8 не передбачає. Однак харчуватися правильно потрібно не тільки щоб швидше схуднути, але також щоб стати красивішими і здоровішими.

Що вибрати на сніданок?

Для сніданку підходять такі продукти: кава, яйця, злаки, вершкове масло, натуральний йогурт та нежирний сир, авокадо, арахісова паста, мед, цитрусові.

Сніданок за схемою інтервального голодування для схуднення може виглядати так:

    Варіант 1: Омлет з одного яйця та молока+чорна кава+тост із цільнозернового хліба з арахісовою пастою+апельсиновий сік.
    Варіант 2: Яєчня з двох яєць+чорна кава+цільнозерновий хліб з олією+половинка грейпфрута.
    Варіант 3: Натуральний йогурт+варене яйце+тост з авокадо+чорною кавою+будь-який цитрусовий сік.
    Варіант 4: Нежирний сир + пара ложок арахісової пасти + кава + апельсин.
    Варіант 5: Вівсяна каша+вершкове масло+кава+варене яйце+апельсиновий сік.

Що вибрати на обід?

Для обіду ідеально підходять овочі, птах, бобові та крупи. Все це може бути у вигляді супів чи інших страв.

Ми пропонуємо такі варіанти обідів для дієти 16/8:

    Варіант 1: Курячий суп+цільнозерновий хліб+овочевий салат з оливковою олією та м'яким сиром.
    Варіант 2: Гречана каша+курка+салат із овочів та зелені+шматок сиру+хліб.
    Варіант 3: Суп із бобових або субпродуктів+овочевий салат+чорний хліб+нежирний сир.
    Варіант 4: Каша з булгура, кіноа, бурого рису або іншої корисної крупи+салат з овочів та нежирного сиру+курка або яловичина.

Після обіду можна собі дозволити десерт, також його можна винести в окремий перекус.

Що вибрати на вечерю?

На вечерю найкраще вибирати білкові продукти, овочі та злаки для кращого насичення.

Ось такі вечері можна приготувати в рамках інтервального голодування для схуднення:

    Варіант 1: Запечена риба+салат із овочів+чорний хліб.
    Варіант 2: Курка+запечені овочі з олією та спеціями.
    Варіант 3: Стейк із риби на грилі+овочі на грилі.
    Варіант 4: Стейк із яловичини + овочевий салат + хліб.

На вечерю віддайте перевагу білкам і овочам, краще, якщо вони будуть термічно обробленими, наприклад, у вигляді рагу, але салат теж підійде. Головне, включайте до салату різноманітні овочі, також можна додати бринзу або адигейський сир. Як перекушування протягом дня можна їсти фрукти та горіхи.

Запитання та відповіді з інтервального голодування

Навколо нової дієтичної системи циркулює багато міфів та помилок. Спробуймо їх розвінчати.

1. Чому таке популярне інтервальне голодування?

Ця система харчування пропонує скидання ваги та оздоровлення організму, ні в чому собі не відмовляючи, цим і пояснюється популярність інтервального голодування для схуднення у всьому світі.

2. Чи доведено ефективність інтервального голодування?

Відомо, що людина худне, якщо споживає менше калорій, ніж витрачає. Іллінойський експеримент довів, що під час інтервального голодування добовий калораж знижується на 300 ккал, що сприяє схуднення.

3. Інтервальне голодування чи підрахунок калорій?

На періодичному голодуванні можна випадково перебрати калорії, особливо якщо не дотримуватися правильного харчування. Підрахунок калорій допомагає тримати добовий раціон під контролем.

4. На скільки можна схуднути на інтервальному голодуванні?

За офіційними даними Іллінойського експерименту за 12 тижнів можна схуднути на 3% від маси тіла. У середньому на 1,5-3 кг за 3 місяці.

5. Чи можна не схуднути на інтервальному голодуванні?

Якщо ви споживатимете рівно стільки ж калорій, скільки витрачаєте, то худнути ви не будете. А якщо споживатимете більше калорій, ніж витрачаєте, то можете навіть погладшати.

6. На інтервальному голодуванні можна їсти необмежено і не товстіти?

Це міф, і якщо не обмежувати солодке, жирне та борошняне, то можна легко погладшати, навіть якщо чесно голодувати протягом 16 годин.

7. Чи правда, що інтервальне голодування омолоджує організм?

Деякі вчені пов'язують інтервальне голодування та аутофагію, яка позитивно впливає на омолодження. Але це питання недостатньо вивчене, тому неможливо з упевненістю стверджувати, що це правда.

8. Чи можна алкоголь на інтервальному голодуванні?

Алкоголь не забороняється, але важливо пам'ятати, що він затримує воду в організмі та провокує набряки, що може призвести до набору ваги.

9. Як довго потрібно голодувати і чи правда, що згодом ефект від інтервального голодування знижується?

Витримувати інтервальне голодування для схуднення потрібно щонайменше 1-3 місяці задля досягнення оптимальних результатів. Ефект від інтервального голодування буде зберігатися, поки буде дотримуватися нестачі калорій. Якщо нестача калорій протягом дієти буде нижчою за базальний метаболізм, то схуднення може зупинитися. Тому для досягнення найкращих результатів не рекомендується кардинально змінювати раціон харчування.

10. Чи доцільно худнути на інтервальному голодуванні загалом?

Загалом система інтервального голодування для схуднення добре працює, що можна помітити за відгуками тих, хто худне. Крім того, ця схема харчування може стати способом життя, адже не потребує особливих обмежень і переноситься набагато легше, ніж інші дієти.