Дефіцит калорій: поради, особливості, чому працює або ні? Як розрахувати?

2 лют. 2023 р.
Mystique Сat

Багато людей помилково вважають, що лише обраним вдається схуднути безпечно і на тривалий термін. Однак якщо знати золоте правило схуднення, яке полягає в харчуванні з дефіцитом калорій, процес схуднення полегшується в рази.

Отже, давайте розберемося докладно, що таке харчування з дефіцитом калорій, чи підходить вам ця система схуднення і що потрібно зробити, щоб правильно дотримуватися дефіциту калорій.

Дефіцит калорій: у чому суть

Дефіцит калорій – це різниця між калоріями, які надійшли в організм з їжі, та витраченими протягом доби. Якщо говорити спрощеною мовою, при харчуванні з дефіцитом калорій ви повинні вживати менше їжі, ніж вдається витрачати вашому організму протягом дня.

Наприклад, якщо протягом дня до організму надійшло 1800 ккал, а витрачено – 2000 ккал, то дефіцит становитиме 200 ккал. Витрачені калорії – це не тільки ті, що ви спалили під час фізичних навантажень. До цього поняття входить кількість калорій базового метаболізму та повсякденної активності, і навіть енергія, витрачена під час сну.

Створити дефіцит калорій можна двома способами:

за допомогою збільшення фізичного навантаження
за допомогою скорочення раціону харчування

Відстежити точну кількість калорій, що спалюються протягом повсякденної активності, неможливо, тому ми будемо розглядати дефіцит, який створюється за допомогою урізання раціону харчування на певну кількість калорій.

До речі, дефіцит калорій не передбачає обмежень у продуктах. Ви можете їсти будь-що, якщо це вписується в добову норму. Навіть харчуючись одним вершковим морозивом, ви худнутимете. Інше питання в тому, в якому стані після такого експерименту виявиться ваше волосся, шкіра і зуби. Тому якщо ви вирішили схуднути на дефіцит калорій, то ви повинні не просто зменшити кількість споживаної їжі, а взяти за основу здорове харчування та збалансований раціон.

Чому дефіцит калорій ідеальний для схуднення?

Для тих, хто сумнівається в ефективності схуднення на дефіцит калорій, у нас є 8 аргументованих доводів, чому ця система працює.

Дефіцит калорій - це гарантований спосіб схуднути , тому що організм неминуче почне брати енергію з жирових запасів, не отримуючи її в достатній кількості продуктів харчування.
Дефіцит калорій є дуже зрозумілою та адаптованою системою. Ви можете самостійно підлаштувати меню під свої звички, не орієнтуючись на якісь рамки та обмеження, які зазвичай передбачаються в інших дієтах.
Для того, щоб худнути, не обов'язково урізати калорії занадто сильно. Достатньо знизити щоденний калораж на 300-500 калорій, щоб вага зрушила з місця.
Дефіцит калорій - гнучка система, що дозволяє вибрати оптимальний режим для кожної людини. Наприклад, обмеження калорій по буднях і збільшення кількості їжі у вихідні, принцип "зіг-зага" калорійності та інші варіанти, що дозволяють побудувати максимально зручний графік.
На дефіцит калорій можна не виключати з раціону певні продукти харчування (навіть улюблені вами солодощі!), адже головне – не перевищувати денну калорійність.
Худнути на дефіцит калорій абсолютно безпечно, на відміну від багатьох низькокалорійних дієт і планів харчування з обмеженням певних продуктів.
Вважаючи калорії та складаючи меню, ви почнете аналізувати свій раціон, підбирати більш правильні, поживні та низькокалорійні продукти, щоб вписати їх у свій калораж. Таким чином, ви мінятимете харчову поведінку, очищаючи свій раціон від сміття та малокорисних продуктів.
І останнє: дефіцит калорій – це назавжди. Коли ви досягнете потрібної ваги, зможете повернутися на підтримуючий калораж, щоб зберегти результат.

Як працює дефіцит калорій?

В організм енергія надходить як калорій, які ми отримуємо з їжі. Для підтримки життєдіяльності людині потрібна певна кількість енергії на покриття потреб базового метаболізму, а також для щоденної активності.

Якщо калорій буде менше , ніж витрачених протягом дня, то організм почне брати енергію зі старих запасів, а саме - з глікогену, м'язів і жирової тканини. В результаті людина худне за рахунок того, що нічого не відкладається про запас, а навпаки, в роботу береться вже існуюча енергія. Першими в топку відправляються калорії з глікогену, а лише потім - з жиру (якщо ви їсте досить білка) або м'язів (якщо ваш раціон занадто мізерний і небагатий на корисні речовини).
Якщо калорій, що надійшли, буде більше , ніж витрачено протягом дня, то процес буде протилежний. Зайві калорії відправляються прямо в жирові запаси, якщо не витрачаються протягом дня. Організм людини схильний запасати енергію на майбутнє, що є відлунням первісних часів, коли їжі мало. Сьогодні на їжу полювати не потрібно, але організм продовжує відкладати енергію на чорний день.

Тому не рекомендується сидіти на строгих дієтах, наприклад, моно-, питних, гречаних, фруктових та інших голодних системах харчування, які мають на увазі мізерний раціон. Ефективними є суворі дієти тільки тому, що побудовані на надмірному урізанні добового калоража або формуванні штучного дефіциту калорій.

Чому не працюють низькокалорійні дієти?

На відміну від помірного дефіциту, у всіх суворих дієтах нестача калорій занадто велика і часто навіть нижча за базовий метаболізм, а тому після виходу з дієти організм починає запасати енергію з новою силою. Це може призвести до швидкого набору ваги, якщо повернутися до колишнього раціону.
Голодні дієти руйнують ваші м'язи, виснажують сполучну тканину і роблять кістки крихкими.
На строгих дієтах вага йде добре за рахунок зменшення м'язової маси => чим менше м'язів в організмі, тим гірший метаболізм => погіршення якості тіла та швидкий набір ваги надалі.
Такі дієти не допомагають змінити харчову поведінку. Передбачається, що ви посиділи на низькокалорійній дієті протягом 7-14-30 днів, схудли, а далі повертаєтеся до колишнього харчування. Однак як тільки ви почнете харчуватися як у період набору зайвої ваги, історія зі збільшенням ваги знову повториться.
Низькокалорійні дієти переносяться набагато важче ніж помірний дефіцит. Наприклад, ви фізично не зможете сидіти на умовній гречаній дієті більше 10 днів.

У той же час дефіцит калорій як система пропонує урізання калорій до допустимого рівня, який значно вищий за базові потреби метаболізму. У результаті обмін речовин не сповільнюється, а організм продовжує худнути.

Кому підходить дефіцит калорій?

Помірний дефіцит калорій підходить кожній людині, протипоказань для схуднення за цією системою не існує. За наявності зайвої ваги невеликий недобір калорій (в межах 20% від добової норми) позначиться на здоров'ї та зовнішності якнайкраще. Особливо, якщо урізати калорії зі швидких вуглеводів та жирів, які у великій кількості шкодять організму.

Але давайте докладніше розглянемо, кому все ж таки слід вибрати дефіцит калорій для схуднення:

Тим, хто мріє схуднути без шкоди здоров'ю.
Людям із великою зайвою вагою.
Ведучи малорухливий спосіб життя.
Тим, хто займається спортом, але вага не йде.

А також усім, хто зневірився схуднути на дієтах і мріє гарантовано скинути вагу і утримати її.

Види дефіциту калорій

Залежно від цілей, ви можете вибрати дефіцит калорій для схуднення, який підходить саме вам.

Маленький дефіцит має на увазі урізання добового калоражу на 10-15% від звичної кількості калорій, що дозволить худнути в комфортному режимі. Втрата ваги становитиме 0,5% від справжньої маси тіла. Такий варіант підійде людям із невеликим відсотком жиру в тілі, якщо необхідно покращити фізичну форму. До цієї категорії входять жінки з 25% жиру і нижче, чоловіки з 16% жиру і нижче.
Середній дефіцит схуднення передбачає скорочення калоражу на 20-25%, що дозволить скидати вагу ефективніше - до 1% від актуальної маси тіла на місяць. Підходить людям із середніми показниками жирової тканини в організмі: жінкам – 25-34%, чоловікам – 16-25%.
Великий дефіцит передбачає зниження калорійності раціону на 25-30%, що дозволить худнути стрімко, скидаючи від 1% і від поточної маси тіла на місяць. Такий дефіцит підходить людям із великою зайвою вагою.

Якщо ви вирішили почати схуднути, ми рекомендуємо використовувати дефіцит 20%. Якщо ви хочете трохи прискорити процес схуднення і у вас велика зайва вага, то візьміть дефіцит калорій у розмірі 25-30%, але ми не радимо піднімати дефіцит вище за цю рису. Після того, як ви будете близькі до своєї бажаної ваги, можете поступово збільшувати добову норму калорій, скорочуючи дефіцит.

Дефіцит, профіцит, підтримка ваги

З дефіцитом калорій розібралися - це, по суті, недолік або недобір калорій, який стимулює організм брати енергію з жирових запасів, завдяки чому настає схуднення.

Профіцит – це протилежний термін, а саме – перебір калорій, через який людина набирає вагу. Будь-який набір ваги відбувається через профіцит – штучно створений або неусвідомлений.

Штучний профіцит використовують спортсмени для набору м'язової маси. Для цього профіцит створюється за допомогою білкових продуктів і повільних вуглеводів, щоб набрати саме м'язи, а не жир. Це – усвідомлений профіцит, який робить тіло людини м'язовим, рельєфним і сильним.
Неусвідомлений профіцит створюється, якщо людина систематично споживає більше калорій, ніж витрачає протягом дня. В результаті з'являється зайва вага, причому не за рахунок м'язової тканини, як у спортсменів, а за рахунок жирової, що призводить до целюліту та інших проявів гіпертрофії жирової тканини.

Підтримка ваги – відсутність коливань маси тіла протягом багато часу. Підтримка ваги можлива лише в тому випадку, якщо ви споживаєте стільки калорій, скільки витрачаєте. У такому разі ви не худнутимете, але й видужувати теж не будете.

Дефіцит калорій: як розрахувати

Дефіцит калорій для схуднення розраховується індивідуально для кожної людини, оскільки ця величина залежить від маси тіла та способу життя. Наприклад, людям, які працюють за комп'ютером, потрібно менше калорій, ніж тим, хто зайнятий щоденною фізичною працею. Давайте розрахуємо, скільки калорій потрібно саме для того, щоб ефективно худнути. Вам знадобиться калькулятор, блокнот і ручка, або смартфон.

Крок 1: Розрахунок базового метаболізму

Базовий метаболізм – це кількість калорій, які організм витрачає у стані спокою. Це індивідуальне значення, яке залежить від віку, росту, ваги та біометричних показників організму.

Наприклад, що більше м'язової маси, то швидше обмін речовин, оскільки м'язи споживають багато енергії. У той же час велика кількість жирової тканини, навпаки, гальмує метаболізм, уповільнюючи його. Дізнатися біометричний склад тіла можна за допомогою розумних ваг. Ну а середнє значення можна розрахувати самостійно за допомогою формули Харріса-Бенедикта:

Жінки: BMR = 9,99 * вага (в кг) + 6,25 * зріст (в см) - 4,92 * вік (кількість років) - 161
Чоловіки: BMR = 9,99 * вага (у кг) + 6,25 * зріст (в см) - 4,92 * вік (кількість років) + 5

Де BMR – базовий рівень метаболізму (basal metabolic rate)

Крок 2: Облік фізичної активності

Щоб зрозуміти, скільки калорій ви витрачаєте протягом дня, необхідно кількість базового метаболізму (BMR) помножити на коефіцієнт фізичної активності.

1,2 – мінімальна активність (сидячий спосіб життя за відсутності тренувань);
1,375 – невелика активність (тренування кілька разів на тиждень, але малорухливий спосіб життя);
1,46 - середня активність (активний спосіб життя при регулярних заняттях спортом)
1,55 – активність вища за середню (інтенсивні заняття спортом майже щодня);
1,64 – підвищена активність (щоденні тренування, фізична праця);
1,72 – висока активність (щоденні інтенсивні тренування, фізична праця, ходьба протягом кількох годин);
1,9 – дуже висока активність (тренування професійних спортсменів, важка щоденна фізична праця).

При сидячому способі життя не рекомендується вибирати коефіцієнт більше, ніж 1,375, оскільки багатогодинне сидіння не компенсує 30-60 хвилин інтенсивного тренування. Але якщо ви займаєтеся 5-6 разів на тиждень і гуляєте щонайменше по 2 години (або у вас фізична робота на ногах), то можна вибрати 1,46.

Облік фізичної активності є важливим, щоб визначити максимально точну кількість калорій, що спалюються протягом дня. Виходячи з цих даних можна розрахувати дефіцит калорій, які оптимально підійде для схуднення.

Крок 3: Розрахунок із дефіцитом калорій

Якщо ви вже вирахували свій базовий метаболізм, помножили його на коефіцієнт активності, настав час розрахувати дефіцит калорій для схуднення. Для цього потрібно визначитись, який саме дефіцит вам потрібен.

Вище ми навели приклади маленького, великого та середнього дефіциту, що базується на біометричних показниках якості тіла, а саме кількості жирової тканини в організмі. Показники наводяться у відсотках, які потрібно перевести у просте число. Для цього число у відсотках поділіть на 100. Наприклад, якщо ви хочете дефіцит 20%, то поділіть це число на 100. Вийде 0,2 і це число необхідно помножити на кількість калорій, що спалюються, протягом дня (базовий метаболізм помножений на коефіцієнт активності), а потім відібрати від добового калоража.

Виходить така формула:

BMR * коефіцієнт фізичної активності - (BMR * коефіцієнт фізичної активності * відсоток бажаного дефіциту калорій) = добовий калораж з урахуванням дефіциту.

Виглядає складно, але на прикладі буде простіше.

Приклад розрахунку дефіциту калорій

Розрахуємо приклад калоража з урахуванням невеликого дефіциту для жінки та чоловіка.

Жінка, 25 років, вага 60 кг, зріст 160, сидяча робота, 3 тренування на тиждень:

Базовий метаболізм (BMR) = 9,99 * 60 + 6,25 * 160 - 4,92 * 25 - 161 = 1315,4 ккал
Норма калорій з урахуванням повсякденної активності = 1315 * 1,375 = 1809 ккал
Норма калорій з дефіцитом 20% = 1808,7 - (1808,7 * 0,2) = 1808,7 - 362 = 1447 ккал

Чоловік, 25 років, вага 90, зріст 180, робота за комп'ютером, 3 тренування на тиждень:

Базовий метаболізм (BMR) = 9,99 * 90 + 6,25 * 180 - 4,92 * 25 + 5 = 1906,1 ккал
Норма калорій з урахуванням повсякденної активності = 1906,1 * 1,375 = 2621 ккал
Норма калорій з дефіцитом 10% = 2620,9 - (2620,9 * 0,1) = 2620,9 - 262 = 2359 ккал

Щоб ефективно худнути, не слід перевищувати добовий калораж, складений з урахуванням дефіциту калорій. Також важливо не знижувати калораж нижче базового метаболізму, інакше обмін речовин може сповільнитись, що призведе до набору ваги після закінчення дієти.

Дефіцит калорій: що ще важливо знати

Тепер, коли ви розрахували калораж з урахуванням дефіциту і приготувалися худнути, вам знадобляться правила і лайфхаки, дотримуючись яких процес схуднення стане більш ефективним і безпечним. Ми постаралися розібрати найважливіші моменти на тему дефіциту калорій, щоб результат на терезах вас по-справжньому потішив.

Правила схуднення на дефіцит калорій

Дефіцит калорій – це не просто урізання добового калоражу. Це ціла система, де є свої правила, дотримуючись яких можна худнути набагато ефективніше та безпечніше.

Потрібно брати до уваги всі калорії, які надходять протягом дня. Це означає, що записувати доведеться точну кількість цукру, яку ви кладете в чай, кожен з'їдений помідор або ягоди, зірвані з куща.
Підраховувати калорії можна вручну або за допомогою програми телефону. У першому випадку вам доведеться завести щоденник харчування та шукати калорійність кожного продукту в інтернеті. Варіант із додатком набагато простіше, тому що вам не потрібно буде витрачати час на пошук калорійності продуктів та страв у мережі. До того ж будь-яка таблиця буде не настільки повною, як база продуктів в інтерактивному додатку.
Продукти розрахунку КБЖУ необхідно зважувати в сирому вигляді, а чи не після приготування. Це робить дані максимально точними.
Щоденний раціон необхідно складати з урахуванням індивідуальної норми калорій для схуднення. Причому робити це бажано заздалегідь, інакше є ризик за один-два рази вжити денну норму калорій та залишитися без вечері.
Якщо хочете худнути не за рахунок м'язів, а за рахунок жиру, то включіть до раціону більше білка. Не менше ніж 1 г на 1 кг ваги. Також рекомендується обмежити жири (особливо з жирного м'яса, фастфуду, кондитерських виробів), адже вони йдуть безпосередньо до жирових депо, що загальмує процес схуднення. Однак у жодному разі не можна опускати кількість жирів нижче за відмітку 0,75 г на 1 кг вашої нормальної ваги (не поточної).
У схудненні на дефіциті калорій відсутні заборони, але рекомендується складати раціон переважно з корисних продуктів. Безумовно, ви худнутимете, навіть вживаючи на сніданок, обід і вечерю бургери, шоколад і печиво, якщо це все впишеться в добовий калораж. Але недобір білка, а також перебір жирів та цукру негативно позначаться на здоров'ї та зовнішності. Тому ми радимо наголошувати на здорові продукти, що не тільки допоможе в схудненні, але і сприятливо позначиться на здоров'ї.
Формування меню з правильних та корисних продуктів важливо також з погляду подальшого способу життя. Пам'ятайте, що схуднення є тимчасовим процесом. А вам потрібно не лише досягти бажаної ваги, а й зберегти отриманий результат. І це буде неможливо, якщо ви повернетеся до безладного харчування після схуднення. Саме тому так важливо не лише схуднути, а й змінити харчові звички.
Калорійність деяких складових страв дійсно розрахувати непросто, тому спочатку краще віддавати перевагу більш банальним стравам. Наприклад, порахувати КБЖУ вівсянки з молоком, рису з м'ясом, сирних запіканок досить просто на відміну, наприклад, супів.

При правильно складеному раціоні з урахуванням дефіциту калорій, ви не відчуєте дискомфорту і можете легко худнути, продовжуючи жити звичайним життям.

Білки, жири та вуглеводи

Макронутрієнти білки, жири та вуглеводи - біологічно значущі речовини, життєво необхідні людині. Вони беруть участь в обміні речовин, а тому підтримують здоров'я та нормальне функціонування організму.

Білки складаються з амінокислот і виконують в організмі велику кількість функцій, найважливішою є будівельна або структурна. Саме з білків різних видів складаються мембрани клітин, сполучна тканина та м'язи. Деякі амінокислоти не синтезуються в організмі, їх можна отримати лише з їжею. Нестача білка в раціоні може призвести до аутоімунних порушень, тому за його нормою необхідно стежити в першу чергу. Рекомендовані білки на дефіциті калорій: пісне м'ясо та птиця, риба та морепродукти, яйця, молочні продукти та сири, бобові, гриби. До речі, у нас є чудова стаття про шкідливість адлишку білка.
Жири теж потрібні для життєдіяльності організму. Нестача жирів може призвести до гормональних порушень, оскільки вони регулюють вироблення гормонів. З їжі людина може одержати ненасичені (переважно рослинні), насичені (переважно тваринні) жири. Для здоров'я кориснішими вважаються рослинні жири, тому що вони не відкладаються на стінках кровоносних судин бляшками холестеринів. У відсотковому співвідношенні організм повинен отримувати 5-10% насичених жирів та 15-20% ненасичених. Рекомендовані жири на дефіциті калорій: тваринні жири з молочних продуктів, тваринні жири з м'ясних продуктів та риби, рослинні жири з горіхів та насіння, рослинні жири з олій.
Вуглеводи є основним джерелом енергії для людини. В організмі вони виконують також запасну, опорну, захисну та багато інших функцій. Повна відмова від вуглеводів загрожує проблемами з печінкою, нирками, порушеннями роботи мозку та іншими проблемами. Ось чому білкові або низьковуглеводні дієти вважаються одними з найшкідливіших. З їжі людина може отримати прості та складні вуглеводи. Прості вуглеводи миттєво всмоктуються, підвищують вміст цукру на крові, викликають швидке почуття голоду. До таких продуктів належить цукор, біле борошно, борошняні вироби, білий рис, манна крупа, солодкі фрукти – їх споживання потрібно скоротити. Складні вуглеводи надовго насичують, збагачують організм вітамінами та мінералами, позбавляють тяги до солодкого.До складних вуглеводів відносять: крупи (вівсянка, гречка, перлівка), цільнозерновий та житній хліб, нешліфований рис, некрохмалисті овочі, несолодкі фрукти – їх споживання потрібно збільшити.

На дефіцит калорій необов'язково враховувати БЖУ (білки, жири і вуглеводи), якщо ви хочете схуднути. Проте облік БЖУ підвищить якість раціону. Для схуднення оптимальне співвідношення макроелементів: 30% білків, 30% жирів, 40% вуглеводів.

Регулярність дотримання дефіциту калорій

Існує кілька різновидів дефіциту калорій для схуднення. Наприклад, можна враховувати добову калорійність, а вважатимуться загальну протягом тижня. Розберемо усі популярні схеми.

Постійний дефіцит. У цьому випадку оптимальний дефіцит калорій дотримується щодня та вважається добова калорійність раціону. Схема підходить людям, які заздалегідь складають раціон та впевнені, що не внесуть до нього зміни протягом дня.
"Зіг-заг" калорійності. Мається на увазі неоднорідність калоража протягом тижня. Наприклад, ваш калораж із дефіцитом становить 1400 ккал, але сьогодні ви з'їли на 1200 ккал, а наступного дня – на 1600 ккал. Середнє значення становить 1400 ккал, а тому підходить для схуднення. Такий підхід є оптимальним для тих, у кого не виходить планувати раціон заздалегідь або для тих, що мріє про дні читингу.
Режим вихідного дня чи дні читингу. Тут схема така: 4-5 днів на тиждень – знижена калорійність (1200-1300 ккал), а 2-3 дні на тиждень – читинг на 1800-1900 ккал. Загалом скільки заощадили за тиждень, стільки зможете “наїсти” за вихідні.

Кожна з наведених вище схем однаково ефективна для схуднення, оскільки тижнева калорійність раціону залишається в межах дефіциту. Однак ми рекомендуємо дотримуватися першого варіанту, тому що на практиці постійні гойдалки калорій сильно розхолоджують. А у справі схуднення дуже важлива дисципліна та сталість.

Якщо ви вибрали режим вихідного дня, то дуже важливий момент – немає в дні читингу надто багато солоного чи вуглеводів. Це спровокує затримку води в організмі, що призведе до ефекту плато в кращому випадку, а в найгіршому – до кількох нових зайвих кілограмів.

Чому ви не худнете на дефіцит калорій?

Незважаючи на те, що дотримання дефіциту калорій – це гарантований спосіб скинути вагу, є кілька причин, чому кілограми не йдуть.

Ви споживаєте більше калорій, ніж записуєте. Наприклад, ви іноді забуваєте, що з'їли, або записуєте кількість їжі на око. Щоб помилок не було, ми рекомендуємо використовувати кухонні ваги, дивитися інформацію на етикетках та ставитися до підрахунків з усією серйозністю.
У вас уповільнений метаболізм через велику кількість жирової тканини. Щоб дізнатися про точний метаболізм, необхідно зробити біометричний аналіз тіла. Наприклад, у будь-якому фітнес-центрі або за допомогою розумних терезів, які, звичайно, доведеться купити.
У вас сидячий спосіб життя, ніж ви думаєте. Спробуйте розрахувати кількість калорій із мінімальним коефіцієнтом активності. Якщо за тиждень змін не буде, спробуйте збільшити фізичну активність протягом дня.
Ви їсте багато вуглеводів та жирів, але мало білків. Якщо ви при цьому не займаєтеся спортом, організм бере енергію з глікогену, а жир залишається на місці. У такому разі рекомендуємо збільшити споживання білка.
В організмі затримується вода. Таке буває, якщо перебрати простих вуглеводів, солоної їжі, алкоголю. Крім того, затримка рідини відбувається в дуже спекотні дні або якщо пити протягом дня занадто мало води. Для зменшення набряків уріжте солодке, солоне, алкоголь, пийте більше чистої води та займайтеся спортом.
Ще однією причиною будуть коливання ваги, залежно від місячного циклу у жінок. В цьому випадку за тиждень до початку циклу вага може зростати за рахунок води, яка затримується в організмі через гормональні зміни. Нормальним вважається набір ваги в межах 1-2 кг, які з початком циклу йдуть разом із зайвою водою.

Дефіцит калорій для схуднення завжди працює, але тільки при реальному, а не уявному дотриманні. Дотримуйтесь простих правил, виправляйте помилки і ви обов'язково побачите результат.

Лайфхакі з дотриманням дефіциту калорій

Щоб дефіцит калорій не здавався черговим нестерпним обмеженням, пропонуємо прості лайфхаки, які полегшать підрахунки та зроблять схуднення ефективнішим та швидшим.

Збільшуйте фізичну активність. У цьому вам допоможуть інтервальні або кардіо-тренування, які забирають багато енергії. Скористайтесь нашим розділом про спорт.
Вибирайте правильні продукти, щоб з'їсти більше. Наприклад, велика порція салату зі свіжих овочів та зелені з ложкою оливкової олії виходить лише на 150 ккал. Доповніть салат шматком риби або курки та порцією гречки, щоб отримати повноцінний, збалансований та досить об'ємний обід всього на 300-400 ккал.
Шукаєте правильну заміну, наприклад, 100 г курячої грудки = 30 г шоколаду, 1 середнє яблуко з медом і корицею = 6 дрібних сушок, 1 велика склянка кефіру = 25 драже M&M's; 14 мигдальних горішків = 4 чайні ложки ягідного джему.
Віддайте перевагу складним вуглеводам, які дійсно насичують, а не солодощам, які викликають голод, провокуючи підйом цукру в крові.
Обов'язково повноцінно снідайте та обідайте. Це допоможе уникнути вечірніх запалів чи зривів на шкідливість перед сном.
Заздалегідь визначте норму калорійності на сніданок, обід та вечерю, не забуваючи включити перекушування. Наприклад, сніданок – 300-400 ккал, обід – 500-600 ккал, вечеря – 300-400 ккал, 2 перекушування на 200 ккал.
Як перекушування вибирайте не шоколад, печиво або інші солодощі, а банани (100 ккал), горіхи (30 г = 150 ккал), кефір або натуральний йогурт (100 ккал на велику склянку).
Плануючи раціон, залишайте собі 100-200 ккал на непередбачувані обставини. Раптом ви захочете з'їсти морозиво у парку. Чому б і ні? Головне вписати це у норму калорійності.
Якщо не мислите життя без солодкого, виділіть на десерт 100-150 ккал. Цього вистачить на смужку шоколаду, невелике морозиво, пару цукерок чи печива з начинкою, чверть тістечка.
Пийте більше води, можна зі скибочкою лимона або лайма, гілочкою м'яти. І хороша новина – калорійність такого напою не треба враховувати!

Питання та відповіді щодо дефіциту калорій

У цьому блоці ми постаралися відповісти на всі питання, які стосуються схуднення на дефіцит калорій, відгуки про який цікавлять більшість тих, хто худне.

1. Що вибрати: дефіцит калорій чи дієту?

Будь-яка дієта передбачає створення дефіциту калорій, оскільки це єдиний можливий спосіб схуднути. Але якщо дефіцит калорій як система знижує добовий калораж трохи, то будь-яка дієта передбачає урізання раціону майже на 50%, що спровокує уповільнення обміну речовин і швидкий набір ваги в майбутньому. Тому рекомендуємо вам дефіцит калорій з помірним скороченням калорійності, а не небезпечні та суворі дієти з безліччю обмежень.

2. Чому дефіцит калорій – це оптимальний варіант схуднення?

Ефективність дефіциту калорій схуднення обумовлена біологічними особливостями людського організму. Все дуже просто: якщо витрачати більше калорій, ніж споживати, то ви неминуче худнутимете. Так як організм добиратиме потрібні калорії з енергетичних запасів організму, змушуючи вас прощатися із зайвими кілограмами.

3. На скільки можна схуднути на дефіцит калорій?

Все залежить від того, на скільки ви хочете схуднути. Ви худнете доти, доки зберігатиметься дефіцит калорій. Тому якщо хочете схуднути на 10-20-30 кг, то це можливо! Головне - дотримуватися дефіциту і коригувати його в міру схуднення.

Норма схуднення на дефіцит калорій – від 0,5 кг до 1 кг на тиждень (у перший місяць може бути більше за рахунок зменшення набряків). У стрімкішому схудненні немає сенсу. По-перше, ви втрачатимете м'язову масу, яку потім буде дуже важко набрати. По-друге, за великої зайвої ваги ваша шкіра не встигне підтягнутися в процесі зменшення обсягів.

4. Який дефіцит калорій брати, якщо хочу схуднути швидше?

Для швидкого схуднення підійде дефіцит калорій 25-30% (але такий дефіцит калорій має бути тимчасовим!). Також слідкуйте, щоб отриманий калораж був вище значень базового метаболізму. Найкраще взяти менший дефіцит, наприклад, 20-25%, але підвищити добову витрату калорій за рахунок фізичної активності. Необов'язково займатись інтенсивними тренуваннями, досить швидкої ходьби 1-2 години на день на регулярній основі.

5. Чи можна не схуднути на дефіциті калорій?

Якщо дефіцит розрахований правильно, то ви обов'язково схуднете. Відсутність результату може бути зумовлена уповільненим обміном речовин, неправильним підрахунком калорійності, гормональними порушеннями. Але якщо зі здоров'ям усе гаразд і підрахунками помилок немає, то результат обов'язково буде. Крім того, навіть з порушеним обміном речовин ви худнете на дефіциті калорій, правда, ймовірно, вага йтиме повільніше звичайного.

6. Чи є продукти заборонені на дефіциті калорій?

Схема не передбачає обмежень, якщо калорійність раціону не виходить за межі розрахованого коридору. Це підтверджують численні відгуки щодо дефіциту калорій. Однак краще мінімізувати споживання швидких вуглеводів, які викликають постійне почуття голоду, потяг до солодкого та перекушування, провокують зриви. Можна залишити їх невеликій кількості, а саме не більше 10-15% загальної норми калорій. Читайте докладніше про вуглеводи.

7. Чи важливим є дотримання правильного харчування на дефіциті калорій?

Так як дефіцит калорій для схуднення не передбачає обмежень, ви можете харчуватися так, як вам подобається. Але правильне харчування є запорукою здоров'я, тому рекомендується вживати корисні продукти та мінімізувати вживання шкідливих продуктів з великою кількістю жирів та цукру.

Варто додати, що збалансоване харчування зменшує ризик зривів та перевищень норми калорій. Наприклад, правильний та повноцінний сніданок та обід знижують ймовірність вечірнього запалу практично до нуля. Те саме стосується і надмірного вживання швидких вуглеводів, які викликають стрибки цукру в крові та постійне бажання перекусити.

8. Чи потрібно дотримуватися дефіциту калорій щодня?

Якщо ви не впевнені, що зможете дотримуватися дефіциту щодня, то можна вибрати більш гнучку схему, наприклад, "зіг-заг", в якій чергуються дні з високою і низькою калорійністю. Головне, щоб середня калорійність за тиждень не виходила за межі дефіциту. Хоча для своєї дисципліни краще привчати себе до щоденного дотримання норм калорій.

9. Що робити, якщо порушив?

Влаштовувати після цього розвантажувальні дні чи голодування не слід. Достатньо наступні день-два трохи знизити калорійність раціону, щоб компенсувати переїдання. Також можна збільшити фізичні навантаження. За відгуками про дефіцит калорій одне порушення не вплине на кінцевий результат.

10. Чи потрібно рахувати БЖУ на дефіциті калорій, щоб схуднути?

Для схуднення насамперед важливі калорії, а чи не співвідношення білків, жирів і вуглеводів. Однак для схуднення за рахунок жирової тканини, а не м'язів, рекомендується їсти більше білка. Також за його кількістю слід стежити, щоб уникнути втрати м'язів, які йдуть при схудненні найшвидше. Звертаємо вашу увагу на білки, тому що саме їх зазвичай недобирають ті, що худнуть.

Однак при невеликій зайвій вазі (<5 кг), наполегливо рекомендуємо вважати білки, вуглеводи та жири, а також стежити за якістю харчування та співвідношенням швидких та складних вуглеводів. Це допоможе досягти вашої мети швидше.

11. Чи потрібно перераховувати дефіцит калорій після схуднення?

Оскільки базовий метаболізм залежить від маси тіла, зі зниженням ваги його показники також зміняться. Тому рекомендується перераховувати дефіцит калорій після кожні 5-6 втрачених кілограмів.

Невелика порада: при розрахунку добової норми калорійності ви можете внести дані не за своєю вагою, а за бажаною. Наприклад, ваша вага 70 кг, але ви хочете схуднути до 60 кг. Відповідно, використовуйте для розрахунків у таблиці вище цифру 60 кг, щоб не перераховувати калораж надалі.

Однак якщо у вас велика зайва вага, то не варто брати надто далеку мету: різниця між бажаною та поточною вагою не повинна бути більшою за 15-20 кг. Наприклад, якщо ваша вага 120 кг, то використовуйте для розрахунків за схемою вище вага в 100 кг. Коли досягнете цього значення, перерахуйте знову вже з новим цільовим значенням (наприклад, 85 кг).

12. Чи потрібно перераховувати калорії за зміни фізичних навантажень?

Якщо у вас змінюється коефіцієнт фізичної активності, дефіцит калорій обов'язково потрібно перерахувати. Причому це працює як у бік зменшення норми калорій, так і у бік підвищення.

Наприклад, ви вирішили взяти перерву у тренуваннях. Це обов'язково позначиться на вашому харчуванні через зниження витрат енергії – норма калорій з дефіцитом буде нижчою. Аналогічний принцип працює у разі зміни способу життя. Наприклад, якщо ви змінили сидячу роботу на фізичну, то норма калорій буде вищою.

13. Чи потрібно десь враховувати витрачені калорії за час тренування?

Тренування потрібно враховувати при розрахунку норми добової калорійності, коли ви вказуєте коефіцієнт фізичної активності. Чим інтенсивніше і частіше ви тренуєтеся, тим вищим буде коефіцієнт активності і тим більшою буде ваша норма калорій.

Однак наголошуємо, не потрібно додатково віднімати калорії, витрачені за час тренування. Наприклад, ваша норма калорій із урахуванням дефіциту – 1600 ккал. Якщо ви витратили за час тренування 500 ккал, не потрібно їх віднімати з вашої норми. Норма калорій залишається незмінною. Враховуйте спорт лише у загальному коефіцієнті фізичної активності.

14. Якщо я тренуюся, чи обов'язково дотримуватися дефіциту для схуднення?

Процес схуднення настає тоді, коли ви з'їдаєте менше калорій, ніж організм здатний витратити. Інтенсивні тренування дають додаткову витрату калорій, зміцнюють м'язи, підвищують витривалість, прискорюють процеси жироспалювання. Але якщо в харчуванні буде сильний перебір калорій, то жирова маса буде збільшуватися навіть при регулярних інтенсивних тренуваннях.

15. Що робити, якщо перестав худнути на дефіцит калорій?

Швидше за все, настав ефект плато, знайомий кожній людині, яка хоча б раз сиділа на дієтах. В цьому випадку особливих заходів не потрібно проводити. Особливо не слід знижувати калорійність раціону, щоби не сповільнити метаболізм. Оптимальним способом стимулювати організм стане додаткова активність. Наприклад, півгодинна пробіжка, легкі тренування в домашніх умовах, щоденна прогулянка перед сном.

16. Що робити, якщо вже схуд, чи потрібно сидіти на дефіциті?

Якщо вага вас влаштовує, то можна переходити на підтримуючий калораж або дефіцит 0%. Він складається із показників базового метаболізму, помноженого на коефіцієнт активності. Дивіться вище готовий калорій калькулятор, тільки вам потрібно вибрати цифру в рядку "підтримка ваги".

17. Який дефіцит калорій вибрати, щоб збільшити м'язову масу?

Для зростання м'язової маси дефіцит калорій не підійде, тому що він розрахований на схуднення, а не набір ваги, хоч і за рахунок м'язів. Єдине, що ви можете зробити для своїх м'язів на дефіциті, то це знизити їх втрату за допомогою споживання достатньої кількості білка (30% від добової норми).

А якщо хочете наростити м'язи з мінімальним набором жирової маси, то вам підійде калорійність, що підтримує, або мінімальний профіцит 5-10% + вживання достатньої кількості білка + зниження жирів і швидких вуглеводів.

18. Який дефіцит калорій вибрати, щоб сильно не худнути?

Якщо у вас невелика зайва вага (2-3 кг), то можна взяти дефіцит 10-15%, щоб "добити" останні кілограми.
Якщо у вас немає зайвої ваги, тільки невеликі жирові складки на проблемних зонах, можна взяти дефіцит 5-10%, щоб знизити відсоток жиру в організмі, але сильно не худнути.
Якщо ви астенічного типу і у вас низький відсоток жиру в організмі, то оберете дефіцит 0% (підтримка ваги), щоб не погладшати, або профіцит в 5-10%, щоб трохи набрати ваги.

У цих випадках рекомендуємо також стежити за співвідношенням БЖУ та якістю харчування. На останньому етапі позбавлення від жиру організм упиратиметься до останнього, щоб не віддати стратегічні запаси. Тому дуже важливо правильно та збалансовано харчуватися, щоб сприяти зниженню жирової маси. Також якість харчування дуже важлива для набору ваги, щоб приріст був за рахунок м'язів, а не за рахунок жиру.

Крім того, не забувайте про фізичну активність. Саме спорт дозволяє відшліфувати фігуру, зробивши тіло підтягнутим та пружним.

19. Чи можна худнути на дефіцит калорій підліткам?

Помірний дефіцит калорій підходить для схуднення у підлітковому віці, особливо якщо зниження добового калоражу відбудеться за рахунок шкідливої їжі. Найчастіше обмеження солодкого та жирного у молодому віці буде достатньо для безпечного скидання ваги. У підлітків зазвичай високий обмін речовин, тому вистачав навіть невеликої корекції раціону, щоб зменшити вагу. Тому якщо зайва вага не дуже велика, наприклад, 5-7 кг, то рекомендується створювати дефіцит калорій за рахунок збільшення фізичної активності, а не урізання раціону харчування.

20. Що робити, якщо я харчуюсь на 1200 ккал, хоча за калькулятором калорій моя норма 1600 ккал?

Це дуже часто питання від тих, хто худне, оскільки більшість людей хоче отримати швидкі результати за короткий час. Тому є спокуса взяти максимально можливий дефіцит або урізати калорії до мінімально можливих значень (зазвичай цією стелею вважається 1200 ккал). Крім того, є люди, яким у принципі вистачає їжі на умовні 1000-1200 ккал, тому вони не бачать сенсу збільшувати калораж. Однак якщо ми говоримо про здорове схуднення, то постійно харчуватися з дефіцитом >20% не варто.

По-перше, при постійних серйозних обмеженнях у їжі організм недоотримує поживних речовин та вітамінів. Це може не вплинути на здоров'я моментально, але сприятливий грунт для розвитку хвороб буде закладено.
По-друге, ваш організм підлаштовується під поточний стан справ і за великого дефіциту калорій знижує метаболізм. Тому сильної різниці в темпах схуднення при харчуванні з дефіцитом калорій у 20% та з дефіцитом калорій у 30% , ви не помітите. Це означає, що з дефіцитом 20% ви можете дозволяти собі більше їжі, при цьому ваші результати будуть порівнянними, але з меншим ризиком для здоров'я.
По-третє, підвищується ризик зривів, коли сильні обмеження їжі виливаються згодом у непомірне поглинання їжі.
По-четверте, за високого дефіциту калорій організм починає спалювати більше м'язової тканини. У процесі схуднення, крім жиру, ви завжди втрачаєте і м'язи. Проте що більше дефіцит калорій, то вища ймовірність, що організм почне посилено брати енергію з амінокислот і руйнувати м'язову тканину. Справа в тому, що організму невигідно підтримувати м'язи при обмеженому харчуванні, оскільки вони вимагають більше енергії, ніж жирові тканини. І чим більший дефіцит калорій, тим вищий відсоток м'язів від загальної втрати ваги. А чим менше м'язів в організм, тим повільніший обмін речовин і гірша якість тіла.

21. Що робити, якщо я харчуюсь на 1200 ккал, хоча за калькулятором калорій моя норма 1600 ккал?

Рекомендуємо збільшувати норму калорій із вищеописаних причин. Але тут є одна тонкість. Уявіть, що ви харчувалися близько 1200 ккал, перерахували свою норму і вирішили почати харчуватися на 1600 ккал. Організм підлаштував метаболізм під харчування в 1200 ккал, і при різкому підвищенні калоража весь надлишок йтиме в жир, тому що ваш обмін речовин не встиг перебудуватися. Ви набиратимете вагу, харчуючись навіть при низькій нормі в 1800 ккал. Поступово організм перебудується, але на той момент вас вже може охопити розпач через раптовий набір ваги.

Що ж робити? Потрібно поступово збільшувати добову калорійність, щоб організм встиг адаптуватися до нових умов. Це називають принципом розгону метаболізму. Його мета – підвищити калораж, але зберегти тенденцію до зниження ваги.

Наведемо приклад. Ви живитеся у розмірі 1200 ккал. Але з урахуванням підрахованого дефіциту калорій, ваша добова норма може становити 1600 ккал. Щоб не спровокувати різкий набір ваги, підвищуйте ваш коридор калорій приблизно на 100 одиниць на тиждень. Наприклад:

    1 тиждень: 1300 ккал
    2 тиждень: 1400 ккал
    3 тиждень: 1500 ккал
    4 тиждень: 1600 ккал

Такий самий принцип використовуйте, якщо ви переходите від дефіциту калорій до підтримки ваги. Не робіть це різко, поступово повертайтеся до колишнього раціону харчування.

22. Мені не подобається рахувати калорії, чи є більш простий спосіб схуднення?

Зараз набирає популярності інтервальне голодування 16/8, яке багатьом подобається зручністю та легкістю дотримання. Це теж досить щадний варіант схуднення. Однак, як ми вже зазначали вище, будь-яка дієта або система харчування - це по суті той самий дефіцит калорій, але в різних формах.

Висновок

Підіб'ємо підсумки, що таке дефіцит калорій і як правильно на ньому худнути:

Дефіцит калорій – це різниця між споживаними та витраченими калоріями протягом дня.
Дефіцит калорій визначається для кожної людини індивідуально за формулою, яка включає розрахунок базового метаболізму і фактор фізичної активності.
Обмежень щодо прийомів їжі та складу продуктів на дефіциті калорій немає. Ви можете їсти будь-що, достатньо вписуватися в підрахований калораж.
Якщо ви хочете не лише схуднути, а й покращити здоров'я, змінити харчові звички, прискорити обмін речовин, то рекомендується харчуватися правильно.
Дефіцит калорій немає протипоказань, якщо раціон складено зі здорових продуктів. Але, звичайно, людям з хронічними захворюваннями, а також вагітним і жінкам, що годують, краще проконсультуватися з лікарем на можливість харчування з дефіцитом калорій.
Формулу дефіциту калорій необхідно перераховувати після кожних скинутих 5-6 кг.
Тренування необов'язкові на дефіцит калорій, хоча регулярна фізична активність корисна незалежно від віку і цілей.

Ще раз нагадуємо, що ніяких чарівних засобів для позбавлення зайвої ваги не існує. Але процес схуднення не обов'язково дорівнює періоду серйозних поневірянь та постійного голоду. З невеликим дефіцитом калорій ви зможете худнути комфортно та без ризику для здоров'я.