Норми кроків – за віком. Скільки кроків потрібно проходити щодня?

Більшість рекомендацій про те, скільки саме кроків потрібно проходити за день, говорять про цифру в 10 000 - що становить приблизно 7-8 км. Вважається, що це мінімальна норма кроків, яку треба робити задля підтримки базових параметрів здоров'я.

Подібний рівень фізичної активності необхідний для активації опорно-рухового апарату та серцево-судинної системи. З іншого боку, норма кроків на день завжди залежить від віку та від загального фізичного стану конкретної людини.

Скільки кроків на день робити?

Строго кажучи, наукові дослідження не ставлять однозначної норми кроків, які треба робити щодня. Найчастіше йдеться про мінімальний рівень активності - не менше 30 хвилин на день, 5-7 разів на тиждень. Цифра 10 000 кроків використовується, перш за все, для спрощення.

Подібний рівень фізичної активності у віці 30-60 років статистично пов'язаний із нормальним артеріальним тиском та нижчим рівнем глюкози в крові. Однак зовсім не обов'язково ходити кілька кілометрів щодня – можна займатися іншими видами кардіо.

Зрештою, роль грає вік людини, її вага та рівень фізичної підготовки — не кажучи про швидкість ходьби та частоту серцебиття. Наприклад, у похилому віці норма 10 000 кроків може виявитися практично нездійсненним завданням.

Норми кількості кроків на день:

• менше 5000 - малорухливий спосіб життя
• 5000-7500 - низький рівень щоденної активності
• 7500-10000 - середній рівень активності
• 10000-12500 - активний спосіб життя
• більше 12500 - вкрай активний спосіб життя

10 000 - норма кроків на день

Рекомендація щодня проходити 10 000 кроків з'явилася у 1960-х роках у Японії, після винаходу електронного крокоміра. Однак при виборі цієї цифри не проводилося жодних наукових досліджень, а "10 000 кроків" - це лише переклад назви першого крокоміра Manpo-kei.

Проте цифра широко використовується як норма кількості кроків, які необхідно робити за день. Більшість сучасних крокометрів та фітнес-браслетів використовує саме цю дистанцію (а 10 000 кроків – це близько 7-8 км) у своїх рекомендаціях – часто незалежно від віку.

Рекомендації ВООЗ

Норма 10000 кроків

Всесвітня Організація Охорони Здоров'я (ВООЗ) також використовує щоденні 10 000 кроків у своїх матеріалах про здоровий спосіб життя — проте не як ключову цифру (“норму”), а лише як нижню межу показника активного способу життя.

При цьому, згідно зі статистичними даними, сам факт підрахунку скоєних за день кроків тісно пов'язаний із підвищенням загального рівня рухливості. Зважаючи на все, чим більше уваги людина присвячує аналізу своєї денної активності, тим більше вона рухається і ходить.

Рекомендації ВООЗ для віку 18-64 років:

• кардіо високої інтенсивності - не менше 75 хв на тиждень
• кожне заняття - не менше 10 хв
• не менше двох силових тренувань на тиждень

Тижнева норма активності

Вчені схильні говорити не просто про підрахунок скоєних за день кроків, а про контроль сумарного часу фізичної активності. ВООЗ рекомендує п'ять і більше разів на тиждень займатися ходьбою або іншим легким кардіо принаймні 30 хвилин за одне заняття — не менше 150 хвилин на тиждень.

Опціонально ці 150 хвилин можуть бути замінені на інтенсивніші тренування з підвищеною частотою серцебиття - у цьому випадку достатньо 75 хвилин. Два тренування на тиждень повинні бути присвячені виконанню вправ на основні групи м'язів.

Крім цього, відзначається потенційна небезпека прагнення проходити саме 10 000 кроків на день — далеко не всім людям, особливо у похилому віці, подібна цифра принесе користь. Якщо людина тривалий час вела малорухливий спосіб життя, спроба різко збільшити рівень активності до “нормального” може зашкодити.

Користь ходьби для здоров'я

Дослідження відзначають, що люди похилого віку, які проходять щодня не менше 6 000 кроків, набагато менше схильні до ризику втрати мобільності, ніж їх малоактивні однолітки. Кожна тисяча кроків, що додається до цієї цифри, знижує цей ризик на додаткові 16-18%.

Нагадаємо, що головними добавками, покликаними поліпшити стан колінних суглобів, є глюкозамін та хондроїтин. Вони сприяють запобіганню процесам руйнування хряща та стимулюють регенерацію сполучних тканин.

Як схуднути за допомогою ходьби?

Прогулянка швидким кроком протягом 30 хвилин, під час якої можна пройти близько 3 км, дорівнює 3000-4000 кроків. Якщо більша частина вашого дня проходить у сидячому положенні, ці додаткові кроки вам знадобляться. Малорухливий спосіб життя є джерелом безлічі хронічних захворювань.

Важливо і те, що за допомогою ходьби можна схуднути і успішно позбутися зайвої ваги. Для цього, перш за все, потрібно стежити за тим, щоб частота вашого серцебиття знаходилося в зоні пульсу, що спалює, — іншими словами, ходьба повинна бути досить активною.

Крім цього, необхідно приділяти увагу кількості калорій, які ви вживаєте щодня з їжею – позбавлення зайвої ваги досягається лише тоді, коли організму необхідно витрачати жирові запаси. Якщо ж ви переїдатимете, спалити жир ходьбою не вийде.

Скільки калорій спалюється при ходьбі?

У середньому доросла людина при швидкій ходьбі може спалювати до 300-400 ккал за годину, а при проходженні одного кілометра організм витрачає близько 60-80 ккал. Дистанція в 10 000 кроків вимагатиме близько 400-600 калорій - чверть від середньої норми калорій, які потрібно вживати на день.

Регулярна ходьба у швидкому темпі змушує серце битися швидше, що корисно для обміну речовин організму. Поліпшується постачання тканин киснем, знижується рівень поганого холестерину у крові, нормалізується вироблення інсуліну. Люди, які проходять не менше 6-8 тис кроків на день, мають менший ризик розвитку ожиріння.