Скільки годин потрібно спати? Мінімальні норми сну для дорослих та підлітків

Рекомендації лікарів говорять про те, що дорослій людині необхідно спати не менше 6 годин на добу, а нормою є 7-8 годин. Якщо ж спати менше 5 годин на день, то порушується робота обміну речовин, зокрема, знижується рівень гормонів та погіршується здатність тіла спалювати жир.

Крім іншого, хронічний недосип призводить до підвищення кортизолу (гормону стресу) і провокує потяг до вуглеводів з високим глікемічним індексом - що може впливати як на розвиток депресії, так і на прискорення процесів набору зайвої ваги.

Скільки годин потрібно спати?

Дослідження свідчать, що доросла людина повинна спати не менше 6 годин на добу. Лише вкрай незначній кількісті людей потрібно спати менше для підтримки працездатності та нормального функціонування організму.

Через негативний вплив на обмін речовин нестача сну є одним з факторів підвищення артеріального тиску, розвитку серцево-судинних захворювань, цукрового діабету та ожиріння. З іншого боку, надлишок сну також може зашкодити здоров'ю.

Крім іншого, важлива і поза ​​сну — тобто те, на якому боці потрібно спати. Наприклад, сон на лівому боці рекомендується при складностях із травленням - у подібному положенні шлунковому соку складніше залишити шлунок і потрапити в стравохід.

Фітнес та сон

Нормальна кількість сну необхідна для підтримки оптимального рівня двох найважливіших гормонів апетиту – лептину і греліну. Фактично, при обмеженні сну з 8 до 5 годин відбувається зміна метаболізму, внаслідок якого організм починає втрачати менше жиру.

Дані говорять про те, що у чоловіків скорочення сну з 8 до 5 годин протягом п'яти днів викликало падіння тестостерону на 10-30%. Підвищувається рівень стресового гормону кортизолу — що, своєю чергою, призводило до запуску катаболічних процесів у м'язах.

Норми сну - за віком

Дослідники зазначають, що людям похилого віку після 65 років потрібна менша кількість сну, тоді як новонародженим дітям — суттєво більша. Підліткам також необхідно спати приблизно на годину більше, ніж дорослим:

• Новонароджені - від 14 до 17 годин
• Діти від 1 до 5 років - від 10 до 13 годин
• Діти від 6 до 13 років - від 9 до 11 годин
• Підлітки до 17 років - від 8 до 10 годин
• Люди від 18 до 64 років - від 7 до 9 годин
• Люди старше 65 років - від 7 до 8 годин

Важливість сну для підлітків

Симптоми нестачі сну полягають у головних болях та уповільненні розумових процесів. Насамперед це знижує концентрацію уваги, а також впливає на здатність до аналізу та запам'ятовування інформації, що особливо важливо для дітей та підлітків. Саме тому до 18 років людина має спати більше.

Роль грає і те, що різні фази сну відповідальні за функції пам'яті та запису спогадів. Якщо сон неповноцінний, то цикли порушуються, знижується як відсоток збереженої інформації, і можливості для запам'ятовування нової. Як результат - нестача сну заважає не тільки тверезо мислити, а й порушує здатність до ефективного навчання підлітка.

Гормон сну мелатонін

Мелатонін є одним із ключових гормонів, що регулюють біоритми та фази сну. Він забезпечує перехід у глибоку фазу сновидінь – а також відповідає за роботу імунної та гормональної систем, а його синтез безпосередньо впливає на рівні кортизолу, тестостерону, серотоніну та дофаміну.

Чим менше мелатоніну виробляється в організмі, тим гірший сон. Нестача мелатоніну, у свою чергу, тісно пов'язана з нестачею серотоніну – гормону радості та гарного настрою. Саме тому мінімальна кількість сну може спричинити депресію.

Прийом мелатоніну нормалізує циркадіані ритми організму, що важливо при вахтовій роботі, нічних змінах, різкій зміні часових поясів, а також при легких формах безсоння. Крім цього, добавка допомагає швидше засинати і робить сон глибшим.

Отже, як висновок:

У більшості випадків людина має спати не менше 6 і не більше 11 годин на добу - як менша, так і більша кількість сну здатна шкодити здоров'ю. Усередненою нормою є цифра о 7-8 годині — саме стільки треба спати більшості людей. При цьому спортсменам та підліткам потрібно більше часу на сон – не менше 8-9 годин щодня.