Правильне харчування: з чого почати? Допомога по переходу на Правильне харчування!

3 лют. 2023 р.
Mystique Сat

Ви, напевно, не раз чули розхожий вислів: «Ми – це те, що ми їмо». І це справді так. Вибір продуктів впливає на наше здоров'я. Їжа є джерелом будматеріалів для наших клітин, тканин та органів. Вона забезпечує життєдіяльність організму, дає нам енергію і навіть впливає наш настрій. Саме тому правильне харчування – одна з найважливіших умов здорового способу життя.

Кому варто задуматися про перехід на правильне харчування:

Тим, хто хоче схуднути та позбутися зайвої ваги.
Тим, хто вирішив стати на шлях здорового способу життя (ЗВЖ).
Тим, хто займається спортом і хоче підтримувати себе у добрій фізичній формі.
Тим, хто хоче уникнути можливих проблем зі здоров'ям, спричинених неправильним харчуванням.
Тим, хто вже має проблеми зі здоров'ям, викликані неправильним харчуванням, і повинен слідувати розумній дієті (проблеми ШКТ, серцево-судинні захворювання та ін.)
Тим, хто хоче долучити себе та свою родину до здорових звичок.

Найчастішою причиною переходу на правильне харчування є бажання схуднути. Дуже багато людей страждають зайвою вагою. Найчастіше надмірна вага є наслідком поганих харчових звичок, порушення режиму харчування, необмежене вживання висококалорійних продуктів, низька фізична активність. Причому зайва вага – це не просто питання естетики та краси. Це питання здоров'я та нормальної життєдіяльності всіх органів нашого тіла.

Звичайно, правильне харчування (ПХ) – це дуже широке поняття, яке включає безліч аспектів і точок зору. Ми наведемо лише загальні універсальні правила - вони підходять практично для кожного (за рідкісними випадками, коли є необхідність у виключенні окремої групи продуктів). Надалі ви завжди можете оптимізувати свій раціон, виходячи з особливостей свого організму та досвіду споживання тих чи інших продуктів.

Перший етап: п'ять простих кроків до Правильного Харчування

Перший етап включає п'ять простих порад, які допоможуть вам зробити серйозний крок у бік правильного харчування без особливого занурення в теоретичний матеріал. Навіть дотримуючись цих нескладних правил, ви зможете скинути зайві кілограми, очистити харчування та привчити себе до розумного споживання їжі.

Поділ на етапи допоможе тим, хто раніше не дотримувався принципів правильного харчування, або поки не може дозволити собі різко перебудувати свій раціон. Якщо у вас вже є досвід Правильного Харчування, або ви досить вольова людина, то ви можете прочитати статтю від початку до кінця і відразу почати змінювати своє харчування.

КРОК 1: Прибрати «харчове сміття»

Найперший крок, який вам потрібно зробити на шляху до правильного харчування, це виключити зі свого меню так зване «харчове сміття», а саме:

цукор і цукромісткі продукти
білу випічку та білі борошняні вироби
ковбасу, ковбасні вироби, м'ясні напівфабрикати
фастфуд (картопля фрі, гамбургери, чіпси, снеки тощо)
солодкі соки, газування та лимонади
майонез, кетчуп та ненатуральні соуси

По-перше, це продукти з низькою харчовою цінністю, які не несуть фактично ніякої користі організму. По-друге, це висококалорійні продукти, які швидко відкладаються в жир. По-третє, більшість цих продуктів не насичує організм, тому ви постійно відчуватимете голод і з'їдати зайву норму їжі. Очистивши свій раціон від цієї групи продуктів, ви вже зробите величезний крок до правильного харчування та схуднення.

КРОК 2: Виключити алкогольні напої

Другий крок передбачає вилучення ще однієї групи малокорисних продуктів – алкогольних напоїв. Ми не будемо зараз розмірковувати про наявність чи відсутність шкоди алкоголю при розумних обмеженнях, і навіть брати до уваги можливі позитивні властивості червоного вина. При переході на ПХ ми рекомендуємо відмовитися від алкоголю зовсім, хоча б на період схуднення. Чому краще відмовитись від алкоголю:

Згідно з дослідженнями, алкогольні напої діє на нейрони, які контролюють апетит, що змушує організм відчувати сильний голод.
Навіть невелика доза алкоголю нерідко провокує харчовий зрив, коли через втрату контролю починаєте «змітати» корисні та корисні продукти у великих кількостях.
Алкоголь затримує воду, тому наступного дня на терезах ви фактично гарантовано побачите «приріст», що дуже демотивує.
Алкоголь уповільнює обмін речовин, тому процеси схуднення у вашому організмі проходитимуть з нижчою швидкістю.
Алкогольні напої дуже часто йдуть у комплекті із закусками та снеками, які додадуть зайвих калорій.

До речі, неміцні алкогольні напої не можна зарахувати до висококалорійних продуктів. У 100 мл сухого червоного вина міститься 80 ккал, у 100 мл пива – 45 ккал (а ось у міцній горілці вже 230 ккал на 100 г). Тому є люди, які дозволяють собі келих сухого вина або склянку пива раз на тиждень без шкоди для схуднення.

Однак пам'ятайте, що перші місяці переходу на правильне харчування ви є найбільш вразливими. Харчові звички ще не встаканилися і ризик зриву дуже високий, тому краще уникати продуктів-провокаторів, які «розхолоджують» та розслаблюють. І алкоголь якраз із таких.

КРОК 3: Налагодити питний режим

Третій крок на шляху до правильного харчування - це налагодити питний режим або, інакше кажучи, пити воду. Цей крок з одного боку дуже простий, але водночас дуже ефективний для схуднення. По-перше, вода бере участь практично у всіх біохімічних процесах в організмі, у тому числі й у розщепленні жиру. По-друге, вода пригнічує апетит та не дозволяє з'їсти зайвого. Користь води в процесі схуднення є неоціненною, при цьому її енергетична цінність – 0 калорій.

Привчіть себе пити 1,5-2 літри води щодня (це приблизно 6-8 склянок по 250 мл). А ще краще, 1л води на 30кг маси тіла. Спочатку вам здаватиметься, що таку кількість води неможливо випити за день, але поступово ви зможете зробити це своєю корисною звичкою.

Випивайте одну склянку води після пробудження.
Випивайте по одній склянці води перед їдою (за 20-30 хвилин).
Випивайте по одній склянці води до та після фізичних навантажень.
Випивайте одну склянку води за 30-60 хвилин до сну.

Для того, щоб не забувати пити воду, поставте собі нагадування на телефон. Є дуже багато зручних мобільних програм, які нагадують про питний режим. Також намагайтеся завжди тримати при собі пляшечку води (на роботі та вдома).

КРОК 4: Налагодити режим живлення

Четвертий крок буде одним із найскладніших, але й найважливіших одночасно. На цьому етапі багато хто спотикається, або кидає ідею ПХ, або скочується в жорсткі дієти. Саме тому на першому етапі переходу на правильне харчування краще налагодити хоча б режим харчування загалом. Тонкощі розподілу білків, вуглеводів та жирів будуть розглянуті на наступних етапах. Отже, загальний режим харчування виглядатиме так:

Повноцінний сніданок (7:00)
Перекус №1 (10:00)
Обід (13:00)
Перекус №2 (16:00)
Вечеря (19:00)
Легке перекушування за 1 годину до сну: кефір, сир (21:00)

Час вказано умовно, з урахуванням підйому о 6:00 та відправлення до сну о 22:00. Якщо ви встаєте пізніше чи раніше, то скоригуйте час під свій розклад.

Головний базис правильного харчування: харчуватись кожні 3 години невеликими порціями (200-250 г). Це означає, що ви не робите великих перерв між їжею. Ви не забуваєте про сніданок (сніданок має бути протягом години після пробудження). Ви не морите себе голодом між їдою, а робите поживні перекуси. Ви забуваєте про правило «не їсти після 18:00» і завжди вечеряєте. Пропуски сніданків, мізерні обіди та скасування вечері сповільнять обмін речовин і з ймовірністю 99% приведуть вас до харчового зриву.

При цьому ваш сніданок, обід і вечеря повинні бути повноцінними їдою, а не «кава з печінкою» або «кефір з яблучком». Докладніше про меню буде розказано нижче. Але на першому етапі переходу до ПХ привчіть себе хоча б до правильного та збалансованого режиму харчування приблизно кожні 3 години. Перерва між їдою не повинна перевищувати 4-х годин.

Таке харчування збільшує обмін речовин та прискорює процес схуднення, а також забезпечує організм необхідною енергією та поживними речовинами. Ви перестанете бути постійно голодними та припинити жити з відчуттям, що ви на дієті.

КРОК 5: Налаштуватись на зміну способу життя

Якщо ви хочете не просто схуднути, а зберегти отриманий результат і підтримувати його протягом життя, вам потрібно запам'ятати ще один найважливіший принцип правильного харчування. Правильне харчування має стати частиною вашого життя, а не короткостроковим етапом для схуднення. Налаштуйтеся змінювати харчові звички назавжди. Ваш організм віддячить вам не тільки струнким тілом, а й міцним здоров'ям.

Багато хто міркує таким чином: «Ось я зараз сиджу на правильному харчуванні, позбудуся зайвої ваги, а потім спокійно їстиму все, що захочу». Але це помилкова думка. Вага не може бути статичною, вона змінюється залежно від вашого харчування. Якщо ви балансуватимете між правильним харчуванням і безладним харчуванням, то ви отримаєте гойдалку ваги. Кілограми йдуть, а потім знову набиратимуться при поверненні до колишнього харчування.

Аналогічна ситуація і з дієтами, тільки тут буде все набагато гірше. Зазвичай дієта передбачає низьку калорійність, тому витримати її понад три-чотири тижні дуже складно. За цей термін ви, можливо, і втратите 3-5 кг, але більшість з цього втраченого обсягу - це не жир, а вода, яка йде при зменшенні вживання вуглеводів, солодощів і солоностей. При цьому організм адаптується до низькокалорійної дієти, уповільнює метаболізм і після повернення до звичного харчування посилено накопичує жир. У результаті після дієти ви набираєте вагу ще більше, ніж втратили раніше.

Універсальна порада для тих, хто худне: навіть якщо якась швидка дієта вам здається ефективною і навіть якщо вона вже спрацьовувала не раз, відкладіть її прямо зараз. Рано чи пізно ви все одно прийдете до правильного харчування, але на той час вже отримаєте проблеми зі здоров'ям, убитий обмін речовин та розчарування від нескінченних гойдалок втрати та набору ваги. Почніть змінювати спосіб життя та харчову поведінку, а не сідайте на дієту.

Другий етап: другі п'ять простих кроків до ПХ

Другий етап передбачає вже більш продуманий підхід до вибору продуктів і розподілу їх протягом дня. Також тут додаються інші корисні звички, які стануть вашими добрими супутниками у процесі переходу на правильне харчування. До другого етапу можна переходити через місяць після першого етапу, а можете одразу, як вирішили почати дотримуватися ПХ.

КРОК 6: Споживати складні вуглеводи

Багато хто худне відмовляється від вуглеводів, тому що вони нібито відкладаються в жир. Проте вуглеводи – це незамінний компонент нашого раціону. Саме вуглеводи дають нам енергію та позитивно впливають на наш настрій. Також вуглеводи дають сигнал нашому організму про насичення. Тому в жодному разі не можна виключати вуглеводи з раціону або сильно зменшувати їх кількість.

Що потрібно мінімізувати в нашому харчуванні, то це прості вуглеводи. Прості вуглеводи швидко розщеплюються в організмі, призводять до підвищення рівня цукру в крові, який потім різко падає та викликає почуття голоду. Ви знову їсте, а невитрачені прості вуглеводи перетворюються на жир. Зі складними вуглеводами зовсім інша ситуація. Через свою структуру вони довше розщеплюються організмом, не викликають стрибків інсуліну та забезпечують почуття ситості на тривалий термін.

Тому в рамках правильного харчування потрібно віддавати перевагу складним вуглеводам, а не простим:

Складні вуглеводи (вуглеводи з низьким глікемічним індексом) повинні бути основою вашого меню. Це зернові крупи, нешліфований рис, макарони твердих сортів пшениці, цільнозерновий або житній хліб, овочі, коренеплоди, бобові, фрукти.
Прості вуглеводи (вуглеводи з високим глікемічним індексом) повинні мінімізуватися у вашому меню. Промислові солодощі та біла випічка, які насамперед відносять до «шкідливих» простих вуглеводів, ми виключили ще на першому кроці. Але також потрібно мінімізувати такі продукти як мед, сухофрукти, білий рис, макарони з нетвердих сортів пшениці, деякі види солодких фруктів.

Крок 7: Змінити підхід до процесу приготування їжі

Цей крок передбачає реалізацію двох пунктів:

1. Виключити з меню смажені на олії продукти. Про шкоду смаженої їжі, напевно, чув кожен. По-перше, смажені на олії продукти підвищують холестерин та провокують розвиток серцево-судинних захворювань. По-друге, смажена їжа більш калорійна та жирна, тому є причиною зайвої ваги та діабету.

Тому продукти краще не смажити, а варити, тушкувати чи запікати у духовці. Якщо перший час варена їжа вам буде здаватися безсмачною та прісною, то можна використовувати більше натуральних спецій та приправ. Крім того, запечені в духовці продукти не поступаються за смаком смаженої їжі. Смажити без олії на антипригарній сковорідці (наприклад, яєчню) – можна.

2. Зменшити термічну обробку рослинних продуктів. У процесі приготування рослинної їжі (зокрема овочів, фруктів, круп) руйнується клітковина продукту, а саме вона є нашим добрим помічником у процесі схуднення. У чому користь клітковини? Вона знижує рівень глюкози в крові, надовго насичує та допомагає у переробці їжі. Наприклад, сира морква – це складний вуглевод і хороше джерело клітковини, а варена морква – це швидкий вуглевод, який піднімає рівень цукру в крові та викликає почуття голоду.

Тому по можливості краще віддати перевагу свіжому рослинному продукту без термічної обробки. Але якщо без варіння не обійтися (наприклад, у разі каш, деяких овочів та заморожених продуктів), то хоча б не перетравлюйте їх і не доводьте до стану пюре, щоб зберегти клітковину.

КРОК 8: Грамотно розподілити білки, вуглеводи та жири протягом дня

Детальніше про меню буде розказано нижче. Зараз же запам'ятаємо кілька важливих правил, які допоможуть вам грамотно розподілити продукти протягом дня так, щоб це було корисно для організму та ефективно з точки зору схуднення.

Про вуглеводи ми розповіли у попередньому пункті. Білки – це м'ясо, риба, молочні продукти, яйця, бобові. Трохи нижче буде докладніше розказано про білки, вуглеводи та жири, для чого вони потрібні і які саме продукти містять ці нутрієнти.

Але в нас є ще окремо розділ про нутрієнти, де можна почитати ще докладніше.

Правила меню на ПХ:

Найбільш оптимальний варіант сніданку – це складні вуглеводи (+ трохи білка). Тому почніть привчати себе до ранкових каш.
В обід також потрібні складні вуглеводи + білок + трохи овочів. В принципі стандартним варіантом буде гарнір з м'ясом або рибою та овочевий салат (або тушковані овочі).
Як ідеальна вечеря буде птиця або риба (можна яйця) + овочі (свіжі або приготовлені).
Просте правило: з ранку до вечора потрібно зменшувати кількість вуглеводів, що споживаються, і збільшувати кількість споживаних білків. Тобто на початку дня організму потрібні вуглеводи для енергії, наприкінці дня – білки для процесів, що регенерують, які проходять вночі в організмі.
Краще не вживайте швидких вуглеводів та фруктів після 16:00 (або в другій половині дня, якщо у вас нестандартний розклад). Виняток можна зробити для зелених яблук.
Між їдою у вас повинні бути перекушування. Тут немає строгих рамок за продуктами, але бажано, щоб вони включали і білки, і вуглеводи.
Після вечері можна зробити перекушування за годину до сну, щоб не відчути раптовий напад голоду, коли ляжете спати. Ідеальний варіант – це кефір чи сир. Краще немає на ніч продукти з високим вмістом жирів або вуглеводів.

КРОК 9: Збільшити фізичну активність

Дуже багато проблем зі здоров'ям виникають через сидячий спосіб життя. Відсутність фізичних навантажень викликають скорочення кісткової маси, атрофію та слабкість м'язів, зменшення сили та витривалості, порушення функцій хребта та суглобів. Люди, які ведуть сидячий спосіб життя, дуже часто стикаються з такими проблемами як остеохондроз, остеопороз, радикуліт, грижа, сколіоз, а також ряд серцево-судинних захворювань.

Тому однією з найважливіших корисних навичок є регулярне фізичне навантаження. Необов'язково це будуть тренування в залі або якесь інше інтенсивне навантаження, яке має низку обмежень, у тому числі і за зайвої ваги. Це може бути звичайна зарядка, йога, пілатес, танці, спортивні ігри, велосипедні прогулянки. Головне, щоб ця фізична активність приносила вам задоволення. Можна почати тренуватися в домашніх умовах хоча б 10-20 хвилин на день.

Якщо у вас є протипоказання на заняття фізкультурою або є велика зайва вага (наприклад, вам потрібно скинути більше 30 кг), то почніть хоча б зі звичайної ходьби по 30-40 хвилин на день. Це може бути ходьба з ранку перед роботою або після вечора. Можна придбати фітнес-браслет та стежити за кількістю пройдених кроків. Почніть із щоденних 5000 кроків і додайте по 1000 кроків щотижня. Ви відчуєте, як фізична активність дає енергію, силу та бадьорість.

Рекомендуємо подивитися в наш розділ спорту.

КРОК 10: Прибрати стрес та недосипання

Сон грає величезну роль процесі схуднення. При нестачі сну відбувається вироблення гормону стресу кортизолу, який уповільнює спалювання жиру. Дослідження підтверджують, що при високому рівні кортизолу в крові люди худнуть дуже повільно або взагалі не худнуть. Кортизол як уповільнює обмін речовин, а й провокує накопичення жирових тканин, особливо у області живота.

На високий рівень кортизолу у крові також впливають тяжкі фізичні навантаження, психологічний стрес, споживання напоїв, які містять кофеїн. Відповідно зниження рівня кортизолу треба зокрема зменшувати занепокоєння і тривожність. Якщо немає стресу, то й вироблення гормону стресу кортизолу також зменшується, а отже процес схуднення піде швидше.

Якщо ви ще сумніваєтеся, чи варто змінювати усталені звички і переходити на правильне харчування, то нагадуємо вам, до яких проблем може призвести неправильне харчування:

Цукровий діабет
Серцево-судинні захворювання
Проблеми ШКТ
Ослаблений імунітет та часті застуди
Порушення гормонального фону та безпліддя
Захворювання нирок, печінки та жовчного міхура
Суха в'яла шкіра та випадання волосся

Перехід на правильне харчування багатьом здається не просто складним кроком, а й навіть малореальним. Однак якщо діяти поступово, то крок за кроком ви зможете перебудувати своє харчування, привчити свій організм до правильних харчових звичок і позбутися зайвої ваги.

Третій етап: вибираємо, які продукти потрібно їсти

Багато хто приходить до правильного харчування не відразу, випробувавши масу шкідливих дієт або таблеток, які обіцяють швидкий та надійний результат. Але ми відразу попереджаємо, чи не існує якоїсь чарівної дієти чи харчової добавки, яка дозволила б вам у найкоротші терміни схуднути та закріпити результат надовго. Потрібно привчати себе до збалансованого харчування, якщо ви хочете назавжди втратити зайву вагу та зберегти здоров'я.

Тому давайте розбиратися, які продукти мають стати основним вашим раціоном і як правильно скласти меню на весь день. Але для початку потрібно розібратися в таких поняттях: білки, жири складні та швидкі вуглеводи, а також які продукти входять до кожної групи. Непрямо ми вже торкнулися цих понять вище, тепер зупинимося докладніше.

Отже, якщо ми говоримо про харчування, тобто дві великі групи речовин:

Макронутрієнти - харчові речовини, які потрібні нам у великих кількостях (вимірюються у грамах). Вони забезпечують організм енергією. Це білки, жири та вуглеводи.
Мікронутрієнти – корисні речовини, які потрібні нам у менших кількостях (вимірюються у міліграмах). Вони відіграють важливу роль у процесах засвоєння їжі, здійсненні процесів зростання, оновлення та розвитку організму. Це вітаміни, мінерали, біологічно активні речовини.

У першу чергу поговоримо про білки, вуглеводи та жири.

Білки на правильному харчуванні

Білкові продукти є будівельним матеріалом нашого організму. Це незамінний компонент, який безпосередньо бере участь у процесах відновлення та оновлення клітин. М'язи, внутрішні органи, кровоносна система, імунна система, шкіра, волосся, нігті – весь наш організм працює на білках. Крім цього, білки беруть участь в обмінних процесах і регулюють метаболізм, тому для схуднення споживання білкових продуктів також є вкрай важливим.

Що відбувається за нестачі білка в раціоні? По-перше, руйнується м'язова маса, внаслідок чого знижується метаболізм та уповільнюється процес схуднення. По-друге, при нестачі білка страждають наші шкіра, волосся, нігті, які отримують білок за залишковим принципом. По-третє, руйнується імунна система, через що ми отримуємо часті застудні захворювання.

Звідки брати білок на правильному харчуванні:

Пісне червоне м'ясо та пісний птах
Біла риба (відмінний варіант для вечері)
Червона риба (для схуднення не частіше ніж три рази на тиждень)
Яйця (не більше двох жовтків на день)
Молочні продукти: нежирний сир, білий йогурт, молоко, кефір, ряжанка
Сири (для схуднення жирних сирів не більше 20-30 г на день)
Морепродукти (кальмари, креветки)
Рибні консерви у власному соку (без олії)
Рослинний білок: гриби, сочевиця, горох, квасоля, нут

Споживання жирного м'яса (свинина, жирна яловичина, качка, гусак) краще мінімізувати, а якщо ви хочете схуднути - відмовитися від жирного м'яса зовсім. Також краще виключити із споживання перероблене м'ясо, тобто те м'ясо, яке солили, коптили чи консервували. А ось жирні сорти риб споживати потрібно обов'язково, тому що вони є джерелом корисних ненасичених жирних кислот Омега-3.

Якщо говорити про потрібну кількість білка, то в середньому потрібно споживати 1-1,5 г білка на 1 кг ваги. При інтенсивному тренуванні 2-2,5 г білка на 1 кг ваги.

Вуглеводи на Правильному харчуванні

Вуглеводи – це найважливіший постачальник енергії нашому організму. Саме тому вуглеводний сніданок є ідеальним варіантом початку дня. Вуглеводи з їжі виключати в жодному разі не можна! Безвуглеводні дієти призводять до руйнування м'язів, тому ефективного схуднення за рахунок жирової маси без вуглеводів не вийде. Недаремно серед атлетів є популярний вислів: «Жир горить у вогні вуглеводів».

Що відбувається при нестачі вуглеводів у раціоні? По-перше, ви відчуватимете втому і поганий настрій, що негативно позначиться і на працездатності, і на життєдіяльності в принципі. По-друге, ви відчуватимете голод і бажання підкріпитися, оскільки саме вуглеводи дають сигнал нашому організму про насичення. По-третє, при нестачі вуглеводів організм буде використовувати як паливо амінокислоти і руйнувати м'язи, що в результаті загальмує процес схуднення. Зменшення кількості м'язів = погіршення якості тіла + повільний метаболізм.

Звідки брати вуглеводи на правильному харчуванні:

Зернові крупи, тобто. каші (гречана, вівсяна, перлова, ячна, пшоняна і т.д.)
Рис нешліфований
Макарони твердих сортів пшениці (для схуднення не частіше ніж двічі на тиждень, тільки в обід)
Цільнозерновий або житній хліб (для схуднення не більше 1-2 шматочків на день у першій половині дня)
Картопля (для схуднення не частіше двох разів на тиждень, тільки в обід)
Овочі: помідори, огірки, білокачанна капуста, болгарський перець, листовий салат, броколі, цвітна капуста, спаржа, стручкова квасоля, баклажани, кабачки, цибуля, селера (гарбуз, буряк, кукурудза та морква для схуднення не частіше трьох
Фрукти (для схуднення вживаємо з обмеженнями: банани, виноград, фініки, інжир, хурма - не більше 10% від добової норми калорій у першій половині дня, тобто приблизно на 150-200 ккал)

Для схуднення необхідно скоротити кількість швидких вуглеводів, а не складних. Якщо складні вуглеводи дають тривале насичення, то прості вуглеводи швидко всмоктуються в кров, і незабаром ви знову відчуєте голод. При цьому, незважаючи на почуття голоду, з'їдені швидкі вуглеводи ще не встигли переробитись, а організм уже вимагає наступного прийому їжі. Неперероблені прості вуглеводи йдуть прямо на будівництво жирових тканин.

Прості вуглеводи – це продукти із високим глікемічним індексом. Глікемічним індексом продукту називають відносний показник його впливу зміну рівня цукру на крові. Найчастіше, чим солодший і крохмалистіший продукт, тим вищий у нього глікемічний індекс. Спосіб приготування також має значення: чим дрібніші шматочки і триваліша теплова обробка, тим вищий глікемічний індекс.

Тому ціла низка в принципі нешкідливих продуктів, таких як мед, стиглі банани, виноград, сухофрукти, фініки, інжир, хурма, темний шоколад зовсім не допомагають нам у схудненні. Вони дають швидку енергію, але не насичують і викликають почуття голоду. Тому якщо ви хочете схуднути, кількість цих продуктів не повинна перевищувати 10% від добової норми калорій (це близько 150-200 ккал на день).

Складні вуглеводи повинні становити 40-50% добової калорійності вашого раціону.

Жири на Правильному Харчуванні

Більшість тих, хто худне, ставляться до жирів дуже насторожено, хоча це необхідний елемент для нормальної життєдіяльності організму. Жири нормалізують роботу гормональної та нервової системи. За допомогою жирів відбувається засвоєння білків та вітамінів та забезпечується всмоктування з кишечника корисних мінеральних речовин. Також жири є джерелом енергії, вони добре насичують. Людині обов'язково потрібні як рослинні, і тваринні жири.

Що відбувається за нестачі жирів в організмі? По-перше, це викликає порушення гормонального фону та загрожує захворюваннями репродуктивної системи (як у чоловіків, так і у жінок). По-друге, нестача жирів в організмі призводять до погіршення стану шкіри, втрачається її еластичність та пружність, з'являються зморшки. По-третє, при нестачі жирів відбувається порушення обміну холестерину та проблеми із засвоєнням корисних мікроелементів.

Звідки брати жири на правильному харчуванні:

Тварини з молока (не слід купувати знежирені продукти, 3-5% буде оптимально)
Тварини з м'яса та риби
Рослинні жири з горіхів та насіння (не більше 10-15 г на день)
Рослинні жири з олій, у тому числі можна пробувати різні види олій – оливкова, кукурудзяна, кунжутна, гарбузова, соєва, кедрова, олія волоських горіхів, олія виноградних кісточок (приблизно 1 ст.л. щодня)

Щодо тварин жирів з молочних продуктів – не рекомендується купувати знежирені продукти. Якщо ви худнете, вибирайте продукти 3-5% жирності, це оптимально для одержання організмом усіх корисних речовин із молочних продуктів. Вершкове масло та маргарин під час схуднення краще виключити.

Мінімальне добове споживання жирів – 0,5 г на 1 кг ваги.

Мікронутрієнти

Мікронутрієнти не менш важливі компоненти для нашого організму, ніж білки, вуглеводи та жири. Нестача вітамінів, мінералів та біологічно активних речовин призводить не тільки до порушення обміну речовин (що перешкоджає схуднення), але й до розвитку серйозних захворювань. Наприклад, при нестачі кальцію знижується щільність кісткової тканини, що спричиняє остеопороз та високий ризик переломів кінцівок. Нестача заліза може призвести до анемії, для якої характерні головні болі, висока стомлюваність, дратівливість, слабкість у м'язах, ламкість волосся та нігтів.

Саме тому ваше меню на правильному харчуванні має складатися з натуральних поживних продуктів, які містять у собі всі необхідні для нашого організму мікронутрієнти. Нижче наведено таблицю вітамінів та мінералів з їх корисними властивостями та описом продуктів, в яких вони містяться.

Таблиця: вітаміни та мінерали для нашого організму

Мікро-елементи	Де?	Для чого потрібні
Залізо	червоне м'ясо, печінка, нирки, яйця, горіхи, бобові, яблука, гранати, родзинки, інжир	для транспортування кисню до тканин, для метаболізму, для профілактики анемії
Кальцій	молоко, сир, сири, йогурт, сметана, кефір, соя, шпинат, капуста	для утворення кісткової тканини та зміцнення зубів, для еластичності м'язів та кровоносних судин
Магній	брокколі, горіхи, соя, бурий рис, вівсяні пластівці, шпинат, яйця, какао	для утворення кісткової тканини та зміцнення зубів, для регулювання метаболізму особливо необхідний тим, хто займається спортом
Калій	квасоля, картопля, лосось, сухофрукти, фісташки, шпинат, гарбуз	для м'язової діяльності, для профілактики захворювань серця та судин, для нормалізації обміну речовин
Фосфор	молоко, молочні продукти, м'ясо, риба, арахіс, крупи, броколі	для утворення кісткової тканини та зміцнення зубів, для покращення метаболізму, для зростання та відновлення організму
Йод	морська капуста, морська риба, сіль йодована, молочні продукти, чорнослив	для нормальної роботи щитовидної залози та центральної нервової системи
Цинк	м'ясо та субпродукти, риба, яйця, бобові, гарбузові, кунжутні та соняшникове насіння, пшеничні висівки	для пружної та здорової шкіри, для загоєння ран, для імунної системи, дуже важливо для тренуючих
Натрій	кухонна сіль, соєвий соус, сир, хліб	для підтримки водно-сольового балансу в організмі, для запобігання судомам, для збереження в крові мінеральних речовин
Селен	морепродукти та морська риба, м'ясо та субпродукти, яйця, висівки, паростки пшениці	для захисту клітин від дії вільних радикалів, для нормальної роботи щитовидної залози, для розвитку імунітету
Вітамін А	гарбуз, батат, морква, риб'ячий жир, яловича печінка	для гарного зору, для імунітету, для краси шкіри та волосся
Вітамін C	ківі, полуниця, цитрсові, білокачанна капуста, болгарський перець, шипшина	для стійкості організму до інфекцій, для захисту стінок судин від пошкоджень є сильним антиоксидантом.
Вітамін B4	яйця, печінка, паростки пшениці, індичка, палтус, арахіс, курага, родзинки, волоські горіхи	для гарної пам'яті та роботи мозку, для вуглеводного обміну, для регулювання рівня інсуліну
Вітамін В12	м'ясо, риба, яйця, водорості, тофу, молоко	для метаболізму амінокислот (дуже важливо для тих, хто тренується), для посилення імунітету, для дозрівання еритроцитів
Вітамін D	молочні продукти, риб'ячий жир, печінка риб, ікра, яєчний жовток	для розвитку кісток та м'язового тонусу, для нормального функціонування щитовидної залози, для регуляції артеріального тиску та серцебиття
Вітамін Е	соняшникова та оливкова олія, мигдаль, арахіс, паростки пшениці	є сильним антиоксидантом, має протизапальні, антитромбоцитні та судинорозширюючі властивості
Омега 3	скумбрія, сардина, лосось, тунець, печінка тріски, лляне насіння, оливкова та кунжутна олія, волоські горіхи	для профілактики серцево-судинних захворювань та запалення суглобів, для зниження поганого холестерину, для покращення зору, шкіри та волосся
Клітковина	вівсяні висівки, крупи, цільнозерновий хліб, свіжі овочі та фрукти	для регулювання рівня цукру в крові, для поліпшення шлунково-кишкового тракту, для зниження рівня холестерину

Якщо ви дотримуєтеся принципів правильного харчування, намагаєтеся харчуватися різноманітно і не виключаєте жодних груп корисних продуктів зі свого меню, то можна з упевненістю сказати, що ви отримуєте необхідну кількість мікроелементів. Отже у вашому організмі відбувається гармонійний обмін речовин.

Якщо ви правильно харчуєтеся, але виключаєте зі свого меню якісь певні продукти (наприклад, м'ясні, молочні, рибу тощо), то обов'язково купуйте вітамінні комплекси, щоб заповнити нестачу необхідних організму речовин. Але пам'ятайте, що вітаміни та мінерали, отримані за участю хімічних реакцій, організму засвоїти набагато важче, ніж вітаміни та мінерали, отримані біологічним шляхом (тобто з натуральних продуктів). Тому завжди потрібно віддавати перевагу натуральній їжі, а вітаміни використовувати як доповнення.

Четвертий етап: складаємо меню для Правильного Харчування

Після того як ми сформулювали основні правила ПХ і склали список продуктів для схуднення, можна перейти до меню. Насправді ви можете скласти меню самостійно, просто спираючись на викладені вище поради та перелік порад по продуктам на правильному харчуванні. Але можете ознайомитись з варіантами готових меню нижче.

Класичний варіант меню на правильному харчуванні:

Сніданок: каша + прості вуглеводи + трохи білка
Перекус №1
Обід: гарнір + м'ясо + овочі (свіжі чи приготовлені)
Перекус №2
Вечеря: нежирний птах або риба + овочі (свіжі або приготовлені)
За 1 годину до сну: склянка кефіру або 150 г сиру

Нехай вас не бентежить одноманітність страв, оскільки ви можете змінювати зміст сніданку, обіду та вечері хоч щодня. На сніданок каша може бути вівсяною, перловою, гречаною, пшоняною або ячною. На обід як гарнір можуть виступати макарони, картопля, рис, гречка. Овочеві страви можуть змінюватися: починаючи з зелених салатів і закінчуючи тушкованою капустою або кабачками. Що стосується м'яса, що худнуть найчастіше віддають перевагу курячій грудці, але можна також їсти яловичину, індичку, рибу.

Давайте наведемо типовий приклад меню для того, хто худне на правильному харчуванні, в якому пропонується 6 прийомів їжі. Загалом це дуже хороший варіант збалансованого та різноманітного меню, в якому є всі важливі мікроелементи.

Приклад готового меню на Правильному Харчуванні:

Каша з фруктами, медом та горіхами
Сир + фрукти
Гречка + куряча грудка + тушковані овочі
Овочевий салат з оливковою олією + сир
Нежирна риба + свіжі або тушковані овочі
Склянка кефіру

Тепер давайте докладніше зупинимося на сніданку, обіді та вечері.

Сніданок на Правильному харчуванні

Сніданок - це без перебільшення найважливіший прийом їжі. Тому якщо ви звикли не снідати або замінювати сніданок легким перекушуванням, то саме час про цю звичку забути. Почніть повноцінно снідати. Якщо у вас немає апетиту з ранку (як вам здається), то потрібно перебудовуватись. Почніть з невеликої порції ранкового сніданку (пари ложок), поступово збільшуючи розмір порції до нормальної. Багато людей, які не мали звички снідати, після переходу на правильне харчування вже не можуть уявити, як вони обходилися без сніданку раніше.

Чому важливо снідати:

Повноцінний сніданок дає енергію та запускає метаболічні процеси в організмі, які допомагають худнути.
Після сну ваш мозок потребує повноцінного прийому їжі для підтримки концентрації уваги, гарної пам'яті, працездатності та розумової діяльності.
Відсутність сніданку порушує баланс та викликає неконтрольований голод у другій половині дня.

Ідеальним ранковим сніданком є крупи. Найчастіше вибір падає саме на вівсяну кашу, але це може бути будь-яка інша (гречана, перлова, ячна, пшоняна). Можна чергувати різні види каш на свій смак. Крупи – це складні вуглеводи, які забезпечать вас енергією протягом тривалого часу. До каш можна додати молоко, фрукти, жменю горіхів і насіння. Замість фруктів можна додавати сухофрукти (не більше 20 г) або мед (1 чайну ложку). Зручність каш полягає ще й у тому, що ви можете заварити їх на ніч та отримати на ранок готовий сніданок.

В ідеалі додати білка на сніданок, наприклад одне яйце, шматочок сиру, арахісова паста. Але якщо вистачає каші на сніданок, то нічого страшного. Перенесіть цей білок під час першого перекушування після сніданку. Наприклад, як перекус між сніданком і обідом може бути сир з фруктами.

Як альтернатива кашам на сніданок підходить омлет. Але в цьому випадку вам обов'язково потрібна порція складних вуглеводів. Це може бути, наприклад, цільнозерновий або житній хліб.

Приклади сніданків:

Лінива вівсянка
Каша з фруктами та горіхами (або медом)
Омлет із сиром + цільнозерновий або житній хліб
Овсяноблін з начинками
Сир + фрукти або мед + жменя горіхів
Пара шматочків хліба із сиром або сирною масою

Обад на Правильному Харчуванні

Обід є основним прийомом їжі, на нього має приділятися 30-35% загальної калорійності раціону. Пропуск обіду є все ж таки більш рідкісною проблемою, ніж пропуск сніданку. Безумовно, незручність у тому, що обід зазвичай відбувається у розпал робочого дня, але це в принципі проблема вирішувана. Достатньо взяти з собою контейнер із готовою їжею, щоб не замислюватися про дієтичне меню у ресторані чи кафе.

Якщо ви пропускаєте обід, то з високою ймовірністю у вас прокинеться сильний апетит надвечір, і уникнути нічних «зажорів» буде неймовірно складно.

Приклади обідів:

Гарнір (рис, каша, картопля, макарони) + м'ясо чи риба + овочевий салат чи тушковані овочі
Суп з овочами + м'ясо чи риба
Рагу з тушкованих овочів + м'ясо чи риба

Обід повинен складатися зі складних вуглеводів та білків. Обов'язково додайте клітковини у вигляді свіжих або тушкованих овочів. Ви можете додати до їжі яйця або сир, якщо відчуваєте, що обід вийшов мізерним по білках, або хліб, якщо відчуваєте, що обід вийшов мізерним по вуглеводам.

Вечеря на Правильному харчуванні

З вечерею пов'язано багато різних міфів. Один із найвідоміших – це твердження, що для схуднення не можна їсти після 18:00. Забудьте про цю пораду, прибирати останній прийом їжі в жодному разі не можна, якщо ми говоримо про правильне харчування.

Отже, повноцінна вечеря має бути за 2,5-3 години до сну, щоб їжа встигла засвоїтись. За 1 годину до сну можна додатково випити склянку кефіру.

Чому не можна пропускати вечерю:

Дуже високий ризик зірватися та наїстися заборонених продуктів перед сном.
Через почуття голоду можуть бути порушення сну чи безсоння.
Занадто велика перерва в прийомах їжі може викликати порушення обміну речовин та катаболізм (розпад м'язів).
Нерідко виникає неусвідомлене бажання з'їсти якомога більше до 18:00, що ламає збалансованість харчування.

Але до вибору продуктів для вечері потрібно підійти дуже уважно. Ідеальний варіант вечері – це нежирний тваринний білок та клітковина. З нежирного білка можна вибрати на вечерю такі продукти: грудка курки або індички, нежирна риба, морепродукти, варені яйця, нежирні сири, сир. Тварини жири у вечірній час доби краще уникати через велике навантаження на ШКТ та тяжке засвоєння. Як клітковина можуть виступати як свіжі овочі, так і тушковані.

Приклади вечері:

Курячі грудки або філе риби + свіжі або тушковані овочі
Овочевий салат із вареними яйцями
Овочевий салат із нежирним сиром
Сир із зеленим яблуком та корицею
Сирна запіканка (у тому числі і овочева)

Якщо у вас вечеря трапилася, наприклад, за 4 години до сну або ви зголодніли перед сном і склянкою кефіру не обійтися, то хорошим варіантом другої вечері буде сир. Він містить повільний білок казеїн, який живитиме ваші м'язи під час сну, адже саме вночі відбуваються процеси, що регенерують в організмі. Якщо у вас досить пізня вечеря, то від останнього перекушування можна відмовитися.

Перекус на Правильному харчуванні

Між сніданком та обідом, а також між обідом та вечерею у вас буде перекус. В принципі перекус ви можете вибрати будь-який на свій розсуд із дозволених продуктів. Тут немає строгих рамок та обмежень. Перекушування – це такий прийом їжі, де ви можете експериментувати. Тільки бажано, щоб перекус включав і білки, і вуглеводи.

Варіанти перекусу:

Цільнозерновий або житній хліб із сиром
Сир (йогурт, кефір) + фрукти (сухофрукти)
Фрукти + жменя горіхів (10-15 г)
Хлібці + жменя сухофруктів (близько 20 г)
Овочевий або фруктовий смузі
Сирна або овочева запіканка
Овочевий салат + сир або яйця
Омлет із двох яєць
Протеїновий коктейль

Також перекушування можуть доповнювати попередній прийом їжі. Наприклад, якщо у вас на сніданок не вдалося з'їсти достатньо білка, то перший перекус можна зробити білковим (той самий сир).

Що ще важливо знати про схуднення на Правильному Харчуванні?

Ми запропонували вам структуровану і покрокову інструкцію, яка допоможе легко стати на шлях правильного харчування, позбутися зайвої ваги і закріпити здорові звички. І як бонус отримати здорове і красиве тіло.

Але що ще важливо знати про правильне харчування для схуднення? Давайте розглянемо низку популярних питань, які стосуються позбавлення зайвої ваги на ПХ.

Як швидко можна схуднути на Правильному харчуванні?

Швидкість схуднення залежить від багатьох факторів: зайвої ваги, швидкість метаболізму, фізична активність, генетичні фактори. Чим більша ваша початкова вага, тим швидше ви худнете. Наприклад, якщо ваша вага перевищує норму на 30-40 кг і більше, середній темп схуднення зазвичай становить 4-6 кг на місяць. Якщо зайва вага не перевищує 10 кг, то середній темп схуднення становить 2-3 кг на місяць.

У процесі схуднення періодично можуть бути як зупинки в падінні ваги, так і невеликі збільшення ваги (у межах пари кілограм). При цьому цифра на терезах може завмерти на одному значенні як на кілька тижнів, так і на місяць. Це абсолютно нормальний процес. Дайте організму час перебудову біохімічних процесів. Продовжуйте дотримуватися принципів правильного харчування та не згортайте з наміченою метою. Зупинка ваги – це своєрідна межа, коли організм закріплює отриманий результат.

Зазвичай у перший місяць схуднення відбувається найбільше падіння ваги. Навіть у перші кілька тижнів можна скинути кілька кілограм. Однак значну частину обсягу, що пішов, в перші дні схуднення становить не жирова маса, а вода. За рахунок зменшення споживання солодких та солоних продуктів та збільшення споживання води йде зайва рідина з організму та спадають набряки. Надалі вага падатиме значно повільніше, але вже за рахунок жиру.

Схуднення на правильному харчуванні передбачає поступовий результат, але це є перевагою. По-перше, зниження ваги відбувається за рахунок жирової маси, а не м'язової, на відміну від низькокалорійних дієт. По-друге, при різкому схудненні можуть виникнути проблеми із зайвою шкірою, яка просто не встигає підтягнутися (але тут ще багато залежить від збалансованості харчування та генетичних факторів). Пам'ятайте, ви не набрали зайву вагу за один місяць, тому і позбутися його швидко не вийде, якщо ми говоримо про якісне схуднення за рахунок жиру, а не за рахунок м'язів.

Чи потрібно рахувати калорії?

Закон схуднення дуже простий: їжте менше, ніж організм здатний витратити. Енергетичну цінність їжі прийнято вимірювати у калоріях. Тому для схуднення вам потрібно їсти менше калорій, ніж організму потрібно для життєдіяльності, інакше кажучи, потрібно харчуватися з дефіцитом калорій. В принципі ви можете створити цей дефіцит калорій, навіть харчуючись солодощами і фастфудом, але це вже не про здоров'я. Вашою метою має бути баланс між позбавленням зайвого жиру і турботою про організм.

При великій зайвій вазі ви схуднете і на правильному харчуванні без підрахунку калорій, якщо дотримуватиметеся всіх рекомендацій вище. Якщо у вас невелика зайва вага (близько 5 кг) та низька фізична активність, то тут можливі варіанти. Можливо, крім правильного харчування вам потрібно буде вважати калорії та БЖУ (білки, жири, вуглеводи), тому що останні кілограми організм віддає насилу. Як альтернатива - порахуйте калорійність вашого звичного меню, щоб розуміти, чи не перевищуєте норму за калоріями.

Для вашого здоров'я та якісного тіла ми рекомендуємо насамперед дотримуватися принципів правильного харчування. Якщо є можливість і бажання рахувати калорії, то це стане вашим додатковим помічником у схудненні.

Чи можна схуднути та знову почати харчуватися без огляду на ПХ?

Про це детальніше розповідалося вище (крок №5 на першому етапі). Але ще раз наголошуємо, якщо ви хочете не просто схуднути, а зберегти вагу, то вам потрібно налаштуватися не на короткострокову дієту на ПХ, а на зміну харчових звичок. А якщо ні, то у вас так і будуть стрибки ваги: спочатку схуднення, потім знову набір ваги. Такі гойдалки ваги в результаті призводять до того, що з кожним разом вам все складніше худнути.

Тому вводьте правильне харчування у своє життя на постійній основі. Звичайно, назавжди виключити «солодкості та шкідливості» зі свого раціону є нереальним, але мінімізувати їх кількість може кожен. Якщо основу вашого раціону складають правильні продукти, то у вас навіть не буде потреби підкріплюватися фастфудом. Поступово ви звикнете і навіть полюбите нове харчування. Це лише справа звички. Хоча нечасті та усвідомлені читмили може дозволити собі кожен.

Чи обов'язково тренуватися для схуднення?

Схуднення (як і набір ваги) завжди залежить від харчування, тому зменшення ваги тренування зовсім не обов'язкові. Але якщо ви хочете прискорити процес схуднення, починайте тренуватися. Необов'язково ходити до зали, це можуть бути тренування в домашніх умовах. Почніть хоча б з 15 хвилин на день вранці або ввечері – чверть години на спорт може знайти навіть найзайнятіша людина. На youtube пропонується безліч безкоштовних відео-тренувань для схуднення. Для тих, хто має зайву вагу або проблеми з суглобами, є низькоударні тренування на основі звичайної ходьби.

Що дають тренування:

Тонус м'язів та покращення якості тіла
Прискорення обміну речовин
Профілактика захворювань, пов'язаних із сидячим способом життя
Вироблення ендорфінів – гормонів щастя
Енергія, бадьорість та наснагу

Якщо перспектива тренувань вас зовсім не тішить, не варто гвалтувати себе. Але у разі сидячого способу життя підвищити фізичну активність таки потрібно. Якщо на роботі ви сидите та й вихідні проводите в малоактивному режимі, то ризик розвитку багатьох захворювань підвищується в рази (про це вже писалося вище). Тому більше ходіть пішки, влаштовуйте велопрогулянки або займайтеся рухливими іграми на свіжому повітрі (наприклад, з дітьми).

Є й інший бік медалі. Багато тих, хто худне відразу кидаються «у всі тяжкі» в плані тренувань. Займаються без вихідних, форсують навантаження чи практикують ультра-інтенсивні тренування, не даючи відпочинку своєму організму. Це також дуже поганий варіант для схуднення! Ви отримаєте серйозний стрес для свого організму, і в результаті з великою ймовірністю залишите і тренування, і правильне харчування. У всьому має бути міра та баланс.

В ідеалі ваші тренування повинні бути не частіше ніж 3-4 рази на тиждень по 45-60 хвилин. Якщо це спокійні заняття типу йоги, пілатесу та розтяжки, то тренування можуть бути частіше і тривалішими (знову ж таки слухайте свій організм).

Чи правда те, що для схуднення краще виключити молоко?

У молоці та молочних продуктах містяться білки, а також багато важливих мікронутрієнтів (див. таблицю вище), тому це дуже важлива група продуктів, відмова від якої може викликати нестачу тих чи інших речовин в організмі та погіршення здоров'я.

Якщо у вас є непереносимість лактози, то від молока та низки молочних продуктів з високим вмістом лактози слід відмовитись. Якщо ви помічаєте якісь негативні процеси в організмі після вживання молочних продуктів, ви також можете від них відмовитися. Якщо у вас немає протипоказань до вживання молочних продуктів, відмовлятися від них не потрібно. При виборі на користь відмовитися від якихось продуктів орієнтуйтеся саме у свій організм, а чи не на модні віяння.

Чому комусь схуднути просто, а комусь важко?

Справді, є група людей, які навіть без обмежень у харчуванні не набирають ваги. Найчастіше це люди з астенічним типом статури. Крім цього, на швидкість схуднення впливатиме швидкість вашого обміну речовин (метаболізму).

Що уповільнює обмін речовин:

Вік (чим ми старші, тим повільніший метаболізм)
Незбалансоване харчування з нестачею мікронутрієнтів
Великі перерви між їдою
Низькокалорійні дієти
Вживання алкоголю
Сидячий образ життя
Відсутність спорту (чим менше м'язів, тим повільніший метаболізм)
Постійні стреси та недосипання
Порушення у гормональній сфері (захворювання у цій сфері нерідко є наслідком неправильного харчування)

І якщо з віком ми нічого вдіяти не можемо, то всі інші фактори – цілком усувні. Харчування 5-6 разів на день невеликими порціями та фізична активність дуже добре збільшують метаболізм. У свою чергу низькокалорійні дієти, пропуски прийомів їжі, зловживання швидкими вуглеводами та нестача поживних речовин метаболізм уповільнюють.

20 корисних порад для схуднення на Правильному харчуванні:

Якщо ви думаєте, що правильне харчування забирає багато часу, це не так. Страви на ПХ гранично прості у приготуванні. Каші, відварене або запечене м'ясо, риба в духовці, свіжі та тушковані овочі, сир з фруктами – для приготування таких страв не потрібно багато часу та сил.
Привчайте планувати меню на весь день. Використовуйте пластикові контейнери з готовою їжею, які можна брати з собою на роботу або залишати в холодильнику на вечерю.
Не купуйте додому «заборонені» продукти: солодощі, газування, ковбаси, майонези. Чим менше спокус та можливостей з'їсти зайвого, тим краще. Попросіть членів сім'ї підтримати вас у цьому хоча б перші кілька місяців переходу на правильне харчування.
Навіть якщо ви дозволили собі «небажані» продукти або у вас стався незапланований «зажор», це не означає, що у вас нічого не виходить і потрібно все кидати. З наступного дня повертайтеся до нормального харчування, без голодування, урізання калорій та інших покарань.
Поступово перебудовуйте членів вашої родини на правильне харчування, навіть якщо їм не потрібно худнути. У наш час, коли смертність від раку та серцево-судинних захворювань дуже висока, усвідомлений підхід до харчування просто життєво необхідний кожному. Необов'язково робити це нахрапом і в один день краще поступово впроваджувати корисні звички.
Намагайтеся не їсти перед телевізором, комп'ютером, телефоном та на ходу. Приділіть прийому їжі покладені 10-15 хвилин, це має бути вдумливий і усвідомлений процес з ретельним пережовуванням їжі.
Якщо ви почали худнути, то спочатку краще уникати вечірок і заходів через велику кількість заборонених продуктів і алкоголю. Якщо уникнути ніяк не виходить, то краще прийти на свято ситим, попередньо повечерявши вдома правильною їжею.
Згодом смакові рецептори змінюються, тому якщо спочатку умовна «гречка з курячою грудкою» здаватиметься дуже прісною стравою, то поступово ви звикнете до нового меню з крупами, овочами, сиром і нежирним м'ясом.
При купівлі продуктів завжди дивіться їх склад. Привабливі назви "фітнес-мюслі" або "протеїнові батончики" насправді можуть містити цукор або цукровий сироп. Такі продукти далекі від ПХ та їх краще уникати.
Молочні продукти купуйте лише «білі», без цукру, консервантів та інших добавок. Знову ж таки завжди читайте склад. Для смаку можна додати до сиру та йогурту натуральні фрукти та горіхи.
Якщо у вас сильний потяг до солодкого, то, можливо, ви недоїдаєте складних вуглеводів протягом дня. Пам'ятайте про важливість вуглеводів для схуднення та насичення, про це ми писали вище.
Не забувайте про такі важливі продукти як горіхи та насіння – джерело корисних рослинних жирів та багатьох інших незамінних речовин. Можна зробити готову суху суміш з різних горіхів і насіння і додавати в ранкову кашу щодня. Горіхи та насіння містять багато жирів, тому по 10-15 г на день буде достатньо (це приблизно по одній чайній ложці).
Сухофрукти цілком можуть замінити цукерки та десерти. Але якщо ви хочете схуднути, то в день бажано з'їдати не більше 20-30 г, причому бажано в першій половині дня (це приблизно 5-6 шт. Чорносливу або кураги).
Цукрозамінниками теж краще не зловживати. Зазвичай, виробник вказує на упаковці допустиму денну порцію. В ідеалі краще відмовитися від цукрозамінників взагалі.
Якщо ви боїтеся зірватися на заборонені продукти, тримайте перед собою помиті зелені яблука. У момент слабкості можна ними перекусити. Яблука – дуже корисний та низькокалорійний продукт, який доступний кожному.
Не забувайте про споживання ненасичених жирних кислот Омега 3 – це найважливіший інгредієнт для нашого здоров'я. Найбільше їх містяться у жирних сортах риб. Зверніть увагу, це не тільки дорога червона риба, а й, наприклад, скумбрія та оселедець, які доступні практично кожному.
Солоні та консервовані продукти на час схуднення краще уникати. Вони затримують воду та викликають набряки.
Заправляйте салати олією, особливо корисна оливкова олія. У тих, хто худне, дуже популярний соус, де змішуються наступні інгредієнти: оливкова олія, лимонний сік, французька гірчиця, часник, сіль і перець за смаком.
Перебити бажання з'їсти заборонений продукт допомагає такий простий спосіб, як почистити зуби (якщо це вечірній час доби), пожувати жуйку або випити склянку лимонної води.
Пам'ятайте, що в будь-яких починаннях, а особливо в схудненні, необхідні помірність і поступовість. Не потрібно кидатися на всі тяжкі, намагаючись в один день повністю перебудувати свою харчову поведінку. На будь-які зміни потрібен час.

Правильне харчування - це не тимчасова дієта на місяць. Це перебудова системи харчування та зміна харчових звичок. Причому мета правильного харчування не просто зменшити зайву вагу, а й оздоровити організм загалом. Чи не відкладайте питання здорового способу життя на потім, починайте виправляти харчову поведінку вже з сьогоднішнього дня.