Список продуктів на правильному харчуванні: поради щодо споживання, користь

Повноцінний раціон обов'язково включає кожний різновид основних та щоденно необхідних поживних речовин. Це макронутрієнти (вуглеводи з жирами, білками) та мікронутрієнти, куди входять вітаміни, мінерали. Один із додаткових, але не менш важливих компонентів – клітковина.

Якщо ви хочете зберегти та покращити здоров'я, то харчуватися потрібно якісно та різноманітно. Саме харчування є ключовим аспектом у профілактиці безлічі захворювань та формуванні хорошого імунітету. Пропонуємо докладний список продуктів, рекомендованих на правильному харчуванні для здорового способу життя.

Продукти на правильному харчуванні для ЗОЖ

Головне правило на переході до здорового способу життя – складання раціону, приготування страв зі свіжої та якісної їжі (бажано без переробки чи внесення хімічних добавок). Тоді організм отримає більше нутрієнтів.

З усього списку продуктів для правильного харчування виділяють 5 основних груп за походженням: крупи, м'ясо та риба, рослини (овочі, фрукти, ягоди), олії, молочні продукти. Дозволяється також горіхи, насіння, боби, яйця.

1. Крупи

Корисні крупи на правильному харчуванні: Гречана крупа, ячна крупа, перлова крупа, кукурудзяна крупа, суцільна вівсянка, пшоняна крупа, коричневий (бурий) рис. Менш поширені: сорго, кускус, кіноа, полба, булгур та теф.

У чому користь? Цінні джерела повільних вуглеводів. Довго насичують, пригнічують потяг до солодощів, допомагають відбудовувати м'язи. Очищаються стінки кишечника, збагачується мікрофлора, нормалізується тиск, активізується обмін речовин. Багато вітамінів групи B, клітковини, калію, фосфору.

Поради щодо споживання: Крупи можна у першій половині дня: на сніданок чи обід. Ідеально поєднуються з грибами, овочами та зеленню, ягодами, фруктами, молочною продукцією, рибою та морепродуктами, яйцями. З м'ясом, птахом кашу подавати також можна. Способи приготування: запарювання або варіння (при запарюванні глікемічний індекс нижче).

Як часто споживати: Щодня на добу 150-400 г (в готовому вигляді).

Які крупи краще виключити: Швидка вівсянка (пластівці), білий рис, манка, сухі сніданки. Здебільшого містять не повільні, а швидкі вуглеводи у складі. Крупи майже дають довгої енергії, не насичують. Такі крупи викликають швидкий апетит. Регулярне вживання призводить до набору зайвих кілограмів.

Які крупи зменшити на схудненні: Рис, кускус, булгур, кукурудзяна каша. Високий глікемічний індекс, багато калорій, вуглеводів. Цілком виключати необов'язково.

 

2. М'ясо та яйця

Корисні види м'яса на правильному харчуванні: Телятина, нежирна яловичина, кролик, баранина, курятина, індичка. Менш поширені: оленина та лосятина, куріпка та перепілка, козлятина, конина, верблюжатина. Яйця: курячі, перепелині.

В чому користь:  Постачання повноцінного білка та незамінних амінокислот, профілактика анемії. При цьому м'ясо з яйцями багате на вітаміни B, фосфор, селен і цинк. Росте швидше м'язова маса, зміцнюються кістки, підтримуються функції ЦНС та головного мозку, щитовидки. У яйцях є жирні кислоти, холін, лютеїн.

Поради щодо споживання: Можна у будь-який час доби. Найкращі поєднання яєць та м'яса будуть з овочами, зеленню, грибами, а от до птиці також підходять фрукти, ягоди та молочні продукти. Із крупами також можна. М'ясо потрібно відварювати чи тушкувати, запікати. Яйця - смажити без олії, варити, робити пашот.

Як часто споживати: Червоне м'ясо 2-3 рази на тиждень по 130-180 г, птицю та маложирні сорти можна частіше. Яйця щодня по 1-2 цілих штуки.

Яке м'ясо краще виключити: Свинина, гусак та качка. Багато жиру – від 30 до 60%. Це у рази підвищує калорійність. Таке м'ясо змінює ліпідний склад крові, підвищує рівень холестерину. Для ПП та схуднення продукти точно не підходять, особливо не можна включати їх до раціону на регулярній основі.

Яке м'ясо зменшити на схудненні: Баранина, мармурова яловичина (яловичина з жировими прошарками). Жиру в цих сортах менше, ніж у свинині, тому можна вживати при схудненні, але рідко. Однак у баранині та яловичині багато протеїну, амінокислот для підтримки м'язової маси.

 

3. Риба та морепродукти

Нежирні сорти риби – мінтай, хек, путасу, палтус, тріска, пікша, камбала, навага. Більше жирні види - скумбрія, кета, лосось, кижуч, горбуша, сардини, форель. Морепродукти: кальмари, креветки, мідії, ікра.

У чому користь:  Джерела білка, що легко засвоюється. Налагоджується обмін жирів із холестерином, зміцнюються кістки, зміцнюється імунітет. Благотворно впливає риба на судини, ЦНС, печінку, волосся та нігті. Багато вітамінів, мінералів.

Поради щодо споживання: Допускається прийом у будь-який час дня. Поєднання на ПП – до риби підходять овочі, трави та зелень, маслини, квасоля, лимон. З круп можна гречку, рис, пшонку. Морепродукти виготовляють на пару або запікають. Риба з овочами є ідеальним варіантом вечері.

Як часто споживати: Нежирні сорти можна щодня, а жирні – 2-3 рази на тиждень. Стандартна порція – від 100 до 200 г.

Які морепродукти краще виключити: Солоні та сушені. Містять сіль у великій кількості, що затримує воду, розвиває набряклість. Риба-меч, акула, сибас, макрель, вугор, кахельник, короп, окунь, устриці – не частіше ніж один раз на тиждень через накопичення ртуті та токсинів.

Які морепродукти зменшити на схудненні: Сорти з високою часткою жиру, вживати не більше 2 разів на тиждень. Зовсім виключати не можна, тому що в такій рибі дуже багато корисних жирних кислот із вітаміном D.

 

4. М'ясні субпродукти

Корисні субпродукти на правильному харчуванні: Яловича, свиняча, куряча печінка, язик, серце, нирки, шлуночки. Менш поширені: легені, мізки, голови, хвости, селезінка.

Чим корисні:  Багато білка, як у м'ясі, але менше калорій. У складі кальцій, залізо, магній та цинк, вітаміни B, A, D та E, ферменти. Субпродукти надовго насичують, тонізують та надають енергії, благотворно впливають на ЦНС. Починає посилено рости м'язова тканина, нормалізується сон. Регулярне споживання субпродуктів знижує ризик анемії.

Поради щодо споживання: Якщо субпродукт нежирний, то допускається у будь-який прийом їжі. Жирний лівер краще з'їсти у першій половині доби. Поєднується група з овочами, крупами, зеленню. Легкі, мозок потрібно варити-гасити, нирки та язик – варити, печінку з серцем – гасити.

Як часто споживати: Достатньо 1-2 рази на тиждень, порція від 15 до 200 г.

Які субпродукти краще виключити: Качина печінка (фуа-гра). На ЗОЖ це продукт не найкращий, тому що у 100 г міститься 40 г жиру. Причому відносять його до насиченої групи, частку якої рекомендують обмежувати у раціоні.

Які субпродукти зменшити на схудненні: Яловичі мізки. Делікатес корисний для організму, але жирний і містить велику кількість холестерину. Крім того, яловичі мізки важко і довго засвоюються.

 

5. Молочні продукти

Корисні молочні продукти на правильному харчуванні: Молоко, кефір, сир, ряжанка, натуральні йогурти, кисле молоко, вершки, вершкове масло, сметана, тверді та м'які сири. Менш поширені: ацидофілін, варенец, кумис, айран, курт, варенец, мацони.

У чому користь:  Постачальники білка, амінокислот, кальцію, фосфору та вітамінів A, B12, D. Додають продукти до правильного харчування, щоб зміцнити кістки та зуби, нормалізувати мікрофлору кишечника, покращити роботу мозку. Впливає молочна продукція позитивно на імунітет, ЦНС, гормональне тло.

Поради щодо споживання: Дозволяються у будь-який час доби. Наприклад, уранці можна зробити кашу на молоці, а ввечері з'їсти сир. До продуктів підходять овочі, сухофрукти, зелень, ягоди, крупи. Споживати потрібно у свіжому вигляді.

Як часто споживати: Щодня, якщо відсутні протипоказаннія та непереносимість.

Які молочні продукти краще виключити: Продукти з нульовою жирністю та солодкі йогурти з добавками, згущене молоко. У них є цукор, що негативно позначається на здоров'ї. У знежирених продуктах часто додають цукор для компенсації смаку.

Які молочні продукти зменшити на схудненні: Вершкове масло, сир із високою жирністю, вершки потрібно скоротити через високу калорійність.

 

6. Листові/зелені овочі

Корисні види овочів на правильному харчуванні: Білокочанна капуста, броколі, огірки, кабачки, цукіні, пекінська капуста, селера, зелений перець, зелена цибуля. Менш популярні: брюссельська капуста, кольрабі, спаржа, артишоки, бок-чій. Зелень: шпинат, щавель, петрушка, кінза, кріп, рукола, базилік, а також зелене салатне листя (айсберг, римський салат, латук, батавія, фризе).

Високий  вміст клітковини, вітамінів, мінералів, антиоксидантів. Нормалізуються процес обміну речовин та травлення, відновлюється мікрофлора кишечника, знижується рівень холестерину в крові. Нейтралізуються радикали та токсини, проходить дефіцит заліза, покращується вид нігтів, шкіри та волосся. Низька калорійність, висока користь.

Поради щодо споживання: Бажано в кожен прийом їжі. Підходять до м'яса з рибою та морепродуктами, яйцями. Поєднуються із зерновим хлібом, молочними продуктами, бобами, оліями. Потрібно їсти у свіжому вигляді або готувати на пару.

Як часто споживати: Щодня обов'язково. Мінімум 300 г на добу.

 

7. Інші овочі

Корисні овочі на правильному харчуванні: Помідори, баклажани, морква, буряк, гарбуз, картопля, часник, цибуля, червоні та жовті перці, цвітна капуста, редис, перець чилі. Менш поширені: дайкон, пастернак, каперси, батат, ямс, бруква, ріпа, редька.

Збагачення  організму клітковиною. Налагоджується травлення, збільшується відсоток корисної мікрофлори, прискорюється обмін речовин. Печінка та кишечник очищаються, відстрочується почуття голоду, знижується ризик проблем із серцем чи судинами. Багато вітамінів, мінералів та антиоксидантів.

Поради щодо споживання: Крохмалисті овочі краще з'їдати до 17-18 годин, а решту – можна у будь-який час доби. Поєднуються з яйцями, олією, зеленими овочами, рибою та м'ясом, бобами, грибами. Повноцінно цей сегмент засвоюється у свіжому вигляді, але й запікати, гасити, варити не заборонено.

Як часто споживати: Щодня, якщо тільки овочі некрохмалисті.

Які овочі зменшити на схудненні:  Краще вживати з обмеженнями - картопля (не частіше 1-2 рази на тиждень), буряк, морква, гарбуз, батат, ріпу, брукву (не частіше 2-3 рази на тиждень). Високий вміст крохмалю може гальмувати процес позбавлення зайвої ваги.

 

8. Бобові продукти

Корисні бобові на правильному харчуванні: Квасоля, боби, маш (боби мунг), стручкова квасоля, горох, сочевиця, нут, соя. Кожен продукт має безліч сортів, видів.

У чому користь:  Очищення кишківника від харчових залишків, поліпшення всмоктування поживних та корисних речовин, виведення токсинів. Благотворно діють боби на шкіру, нігті та волосся, печінку, склад крові, ЦНС. У складі продуктів для ПП: вітаміни групи B, білки, клітковина, залізо та цинк, магній.

Поради щодо споживання: Найкраще подавати вранці або в обід. Ідеально поєднуються бобові із зеленню та овочами, маслами, спеціями. Краще не комбінувати з м'ясом, грибами, спаржею, капустою, часником та цибулею. Способи приготування: відварювання, гасіння. Обов'язково попереднє замочування.

Як часто споживати: Досить 2 рази на тиждень порцією по 100-150 г.

 

9. Фрукти

Найпопулярніші: яблуко, груша, банан, ківі, виноград, хурма, гранат, грейпфрут, апельсин, мандарин, лимон. Сезонні або менш поширені: кавун, диня, ананас, нектарин, абрикос, персик, інжир, злива, манго. Найменш поширені: папайя, маракуйя, лічі, гуава.

Поліпшення  ліпідного профілю з профілактикою атеросклерозу, нейтралізація вільних радикалів, зміцнення кісткової тканини. Налагоджується моторика кишечника, збагачується мікрофлора, купіруються вогнища хронічних запалень. Обов'язкові продукти для ЗОЖ та правильного харчування.

Поради щодо споживання: Можна фрукти у будь-який час дня, але краще з'їдати все-таки у першій половині. Поєднуються фрукти один з одним, з молочною продукцією та злаками. Цитруси підходять до м'яса, морепродуктів, горіхів. Більше користі від свіжих плодів, з термічною обробкою губляться корисні речовини.

Як часто споживати: Обов'язково щодня. Досить 200-300 грамів.

Які фрукти краще виключити: Консервовані продукти, а також соки та нектари (магазинні, свіжі). Багато цукру, мало харчових волокон, вітамінів, мінералів. Часто у складі добавки, наприклад, консерванти.

Які фрукти зменшити на схудненні: виноград, манго, банан, інжир, лічі, кавун. Багато природних цукрів. При переїданні позбутися зайвої ваги буде дуже важко. Часто такі фрукти викликають бродіння у шлунково-кишковому тракті. Також краще уникати перезрілих фруктів через високий вміст цукрів.

 

10. Ягоди

Корисні ягоди на правильному харчуванні: Полуниця, суниця, лохина, чорниця, смородина, журавлина, брусниця, вишня, черешня, малина, ожина, морошка, обліпиха, аґрус. До раціону можна внести також ягоди годжі, калину, кизил, шипшину.

У чому користь:  Джерела антиоксидантів, клітковини, кальцію, цинку та заліза, марганцю, вітамінів C, K, A та групи B. Знижується цукор у крові, пригнічується запальний процес, зменшується дія шкідливих радикалів. Допомагають ягоди на схудненні, покращують травлення, надовго насичують, омолоджують шкіру.

Поради щодо споживання: Рекомендується відкладати ягоди на перекушування. Також вони добре йдуть зі сніданком, наприклад, з кашею, вівсянобліном або ПП-оладками. Можна споживати у замороженому чи свіжому вигляді. Добре поєднуються із молочними продуктами, горіхами, фруктами.

Як часто споживати: Бажано щодня, по 200-300 г у порції.

Які ягоди зменшити на схудненні: Вишня та черешня. У цих ягодах у порівнянні з іншими різновидами багато цукру. Тому часто вносити до раціону не можна під час боротьби із зайвою вагою, але виключати повністю не потрібно.

 

11. Горіхи

Корисні горіхи на правильному харчуванні: Волоські горіхи, кедрові горіхи, мигдаль, фундук, кешью, фісташки, арахіс. Менш поширені: пекан, макадамія, кокос, каштан, бразильські горіхи.

Наповнення  шлунка білком і клітковиною, зменшення відчуття голоду, стимуляція розщеплення жирової тканини. Зменшується в крові шкідлива фракція холестерину та глюкоза, активізуються функції ШКТ. Включати цей продукт у правильне харчування потрібно через жирні кислоти, вітаміни та мінерали.

Поради щодо споживання: Правильніше вживатиме горіхи на сніданок і перекус, але тільки до 15 години дня. Поєднуються з фруктами, сухофруктами, ягодами та медом. В ідеалі вживати окремо в сирому або висушеному вигляді як перекушування.

Як часто споживати: Дозволено щодня, але не більше ніж 20-30 грамів.

Які горіхи краще виключити: Солоні. Смакової добавки у продукті часто надто багато, а сіль у великих кількостях провокує набряклість. Тяжкість у шлунку, погіршення травлення – поширені наслідки.

Які горіхи зменшити у схудненні: Кедрові, бразильські, пекан, фундук, макадамія, оскільки у складі багато жиру, що підвищує калорійність. Легко їх переїсти зіпсувавши весь план харчування на день. Виключати не потрібно, але краще не зловживати.

 

12. Насіння

Корисне насіння на правильному харчуванні: Кунжутні насіння, насіння чиа, насіння соняшника, лляне насіння, гарбузове насіння, конопляне насіння, мак, кмин.

Нормалізація  ліпідного профілю, тривале відчуття ситості, активізація метаболізму, чищення від токсинів. Стимулюється робота ШКТ, стабілізується гормональне тло. Багато жирних кислот, білків, клітковини.

Поради щодо споживання: Допустимо у будь-який час доби. Поєднуються насіння з фруктами, ягодами та овочами, горіхами, медом, кисломолочною продукцією та крупами. Максимальна користь при вживанні у сирому (свіжому) вигляді.

Як часто споживати: Щодня, але не більше 1-2 столових ложок.

Яке насіння зменшити на схудненні: Насіння соняшнику. Важко стежити при вільному поїданні за порцією, а в насінні багато калорій та жиру. Ще в них багато Омега-6 кислот, які у великих кількостях завдають шкоди.

 

13. Рослинні олії

Корисні олії на правильному харчуванні: Оливкова, лляна, кунжутна, кукурудзяна, кокосова, гірчична, рижикова, конопляна, олія волоського горіха. Менш поширені: олія кедрового горіха, олія авокадо, олія гарбузового насіння і виноградної кісточки.

У чому користь:  Регуляція холестерину в крові, налагодження процесу травлення, підтримка метаболізму, зміцнення кісток, м'язової тканини, стінок судин і серця. Посилюється імунітет, покращується стан шкіри, волосся та нігтів, суглобів. Обов'язково включати даний продукт до раціону на ПХ через наявність жирних кислот.

Поради щодо споживання: Корисні олії у будь-який час дня. Найчастіше застосовують як заправку до овочевих салатів, квашеної капусти чи грибів. Роблять із них домашній майонез. І тут беруться нерафіновані сорти. До сніданку можна з'їсти ложку олії у чистому вигляді. А ось смажити краще на рафінованих оліях.

Як часто споживати: Щодня. Порція – по 1-2 столові ложки.

Яку олію краще виключити: Соняшникову та соєву. Не найкращі сорти за складом та властивостями.

Яке масло зменшити на схудненні: Оливкова, кунжутна, кукурудзяна, олія з виноградних кісточок. У цих різновидах дуже мало жирних кислот Омега-3, необхідних дієті. Тому краще віддати перевагу іншим сортам.

 

14. Борошняні вироби

Корисні борошняні вироби на правильному харчуванні: Пшеничне борошно від 2 сорти і нижче, кукурудзяне, цільнозернове, вівсяне, рисове, житнє і гречане борошно. Менш поширені сорти: льняне борошно, ячмінне борошно, соєве борошно, горохове борошно, нутове борошно, кокосове борошно, півб'яне борошно. Види хліба: бородинський, висівковий, гречаний, житній, цільнозерновий. Макарони із твердих сортів пшениці. Можна ПП-снеки та ПП-випічку (ПП - Правильне харчування).

У чому користь:  Джерела клітковини, складних вуглеводів. Сприяє ця група на травлення, мікрофлору, рівень холестерину, кровотворення з обміном речовин. Знижується почуття голоду, а організм насичує енергію.

Поради щодо споживання: Їжа вуглеводна, а значить, підходить для прийому в першій половині дня. Це може бути ПП-випічка (млинці, оладки, запіканки та кекси) на сніданок або перекушування. З борошна готують також домашній хліб, який підійде для обіду, або тісто на пельмені, пироги. Використовуються борошно для панірування. Хліб підійде для перекушування, макарони як гарнір до м'яса.

Як часто споживати: Можна щодня, але обмежено в рамках БЖВ з калоражем.

Які борошняні вироби краще виключити: Борошно пшеничне вищого ґатунку та хліб, тісто з нього. Магазинні випічки, батони, кондитерські вироби. Кожен із цих продуктів містить порожні калорії, не насичує надовго. Корисного в них найменше, майже немає мікроелементів з харчовими волокнами.

Які борошняні вироби зменшити на схудненні: Лаваш, рисове, ячмінне, горохове борошно та нутове борошно, кокосове борошно. Здебільшого це калорійна їжа з крохмалем або великою кількістю жирів. Краще відмовитися на схудненні від макаронів, замінивши їх крупами. Хліб – не більше 1-2 скибочок.

 

15. «Корисні солодощі»

Корисні насолоди на правильному харчуванні: Сухофрукти, цукати, мед, пастила, зефір, мармелад, гіркий шоколад, а також варення, джеми, желе без цукру. Спеціальні дієтичні солодощі на ПП: протеїнові батончики, батончики мюслі, пряники та печива (продаються в спеціальних зожних відділах або готуються вдома). Виготовлені всі продукти повинні бути з натуральних інгредієнтів, без добавок і цукру.

В чому користь: Альтернатива цукру, солодощам, кондитерським виробам. Коли такий продукт виготовляється з натуральних компонентів, то зберігаються майже всі корисні речовини. Відбувається підживлення організму енергією, виробляються гормони радості та задоволення, піднімається настрій. Це хороший варіант для швидкого перекушування, коли організму потрібно отримати термінове підживлення.

Поради щодо споживання: Солодощі потрібно з'їдати у першій половині дня. До каші на сніданок можна додати сухофрукти, цукати, мед, джем. На перекус взяти: зефір чи пастилу, мармелад, шматочок темного шоколаду. У другій половині дня насолоди є небажано.

Як часто споживати: Буквально по 20-30 г на день, зловживати не потрібно навіть таким, що не худне.

Які насолоди краще виключити: Цукор, шоколадки, цукерки, морозиво, енергетики та газовані солодкі напої. Зростає ризик діабету, псується шкіра та зуби, погіршується кишкова мікрофлора, накопичуються зайві кілограми.

Які солодощі зменшити на схудненні: Бажано виключити все, залишити можна тільки темний шоколад, сухофрукти. Інакше збільшується ризик зривів та перевищення норми калорій.

 

16. Прянощі та спеції

Корисні прянощі на правильному харчуванні: Чорний перець, паприка, куркума, кориця, імбир, часник, лавровий лист, мускатний горіх, гвоздика, коріандр, розмарин, кмин, кардамон, орегано, базилік, фенхель, аніс, зіра, ваніль. Сюди можна включити і сіль, але на правильному харчуванні її потрібно скорочувати в раціоні.

В чому користь:  Надання аромату та приємного смаку стравам. Зміцнюється ЦНС із усуненням стресу, депресій, неврозів. Стабілізується тиск у крові та ліпідний профіль, прискорюється кровообіг, налагоджується метаболізм. У правильному харчуванні спеції мають бути присутніми.

Поради щодо споживання: Добавка спецій до страв не залежить від часу дня (можна внести корицю в кашу на сніданок, паприкою з часником обмазати курку на обід). Поєднуються приправи з нежирним м'ясом, рибою, овочами.

Як часто споживати: Допускається щодня норма – від 1 до 4 грамів.

Які прянощі краще виключити: Магазинні суміші приправ. У їхньому складі зазвичай багато корисних добавок. Наприклад, часто входить глютамінова кислота, яка може провокувати алергічну реакцію. Можуть бути барвники.

Які прянощі зменшити на схудненні: Спеції не додадуть калорійності страви, але розпалюють апетит, що може закінчитися переїданням. Тому зловживати приправами не варто. Сіль на схудненні краще мінімізувати, оскільки вона провокує набряки та гальмує зниження ваги.

Що ще?

До перерахованих груп не потрапили й інші, не менш корисні, продукти для повноцінного, збалансованого харчування. Розкажемо про них коротко. До раціону вони внесуть різноманітності, додадуть масу мікроелементів, поживних речовин та клітковини.

Додаткові продукти на правильному харчуванні:

1. Хлібці та слайси. Використовують зазвичай для бутербродів на сніданок чи перекус. Вуглеводний продукт заповнює запас енергії, очищає ШКТ, позитивно впливає на ЦНС, серце з судинами, імунітет.
2. Консервована риба у власному соку. У м'ясі зберігається користь, а спосіб приготування надає тонкий приємний присмак. Особливо корисний для організму тунець. Це джерело білка, що легко засвоюється, амінокислот. Підходить на вечерю, можна додати салат.
3. Оливки, маслини. Заповнюють запас корисних жирів, містять харчові волокна, мікроелементи. Очищають від токсинів, покращують роботу ШКТ із мікрофлорою кишечника. Оливки несуть користь для ЦНС, судин, імунітету.
4. Гриби. Корисні рижики, маслюки, лисички, печериці, гливи. Вони містять хітин, калій, мідь та вітаміни групи B, антиоксиданти. Цим гриби підтримують серце з судинами, здоров'я клітин та імунітет.
5. Авокадо. Є джерелом жирних кислот Омега-3, покращує імунітет, стан шкіри та волосся. Знижує ризик розвитку інсульту, інфаркту та тромбозів. Плоди містять мінімальну кількість фруктоз, тому підходять і діабетикам. Однак у 100 г авокадо 15 г жиру, тому зловживати не потрібно.
6. Морська капуста. Продукт із бурих водоростей. Джерело йоду, магнію та калію, брому, вітамінів B та C, органічних кислот. Допомагає покращити зір, нормалізувати тиск, оздоровити суглоби та щитовидку.
7. Мюслі без цукру. Готова суміш включає злаки, пластівці, сушені ягоди та фрукти. Відмінна заміна каші вранці. Ситна страва підвищує силу з енергією, зміцнює імунітет, нормалізує роботу органів шлунково-кишкового тракту.
8. Чай, кава, цикорій. Напої – невід'ємна частина ПП. Вони бадьорять ЦНС, прискорюють обмінні процеси, покращують травлення. Краще пити каву та чай окремо від основних страв, оскільки спільний прийом погіршують засвоєння їжі.

Що ще можна включити на правильному харчуванні:

Не кожен із цих продуктів допускається вживати щодня. Мюслі на сніданок можна рідко, не частіше ніж 2 рази на тиждень. Те саме стосується і грибів з рибою з консервів. Морську капусту, оливки, маслини, хлібці, цикорій включати до раціону щодня дозволяється відповідно до норми. Авокадо досить 2-3 рази на тиждень. Чай, кава – не більше 2 чашок на добу. Перелічені продукти цілком підходять і для схуднення.

Правильне харчування – це, перш за все, збалансований за нутрієнтами або білками, жирами, вуглеводами та мікроелементами раціон. Щоб такого досягти на постійній основі, потрібна різноманітність продуктів. Безвуглеводні дієти, жорсткі обмеження, моно-дієти, виключення цілих груп продуктів лише шкодять здоров'ю і не допомагають схуднути у тривалій перспективі.

Чому потрібно харчуватися різноманітно:

1. Заповнення запасів максимальної кількості мікроелементів.
2. Поліпшення взаємодії, всмоктування та засвоєння продуктів.
3. Підтримка обмінних процесів з метаболізмом та травлення.
4. Зменшення токсичності раціону, зниження навантаження печінку.
5. Захист від проблем харчової поведінки, хворих стрибків ваги.

Різноманітний раціон – стабільна робота внутрішніх органів та підтримання нормальної маси тіла, баланс мікроелементів, міцний імунітет з багатим на корисні бактерії кишечником. Але пам'ятайте, що для здоров'я однаково шкідливе як недоїдання, так і переїдання. У всьому важливий розумний баланс.