ТОП найкращих круп для схуднення та на правильному харчуванні

Перебудова харчування на дієті зазвичай включає урізання вуглеводів, але з всієї групи нутрієнтів, лише простих елементів – швидких вуглеводів. Сюди відносять цукор, різні борошняні вироби, солодощі, випічка.

На схудненні рекомендується залишити в раціоні каші (джерела енергії) з яких формуватимуться страви на сніданок або обід. Вони наситять, знімуть потяг до солодкого, допоможуть відбудувати м'язи нарівні з білком. Можна за основу взяти наш список найкращих круп для тих, хто худне, які не зашкодять фігурі.

Топ-5 найкращих круп для тих, що худнуть

Крупи – основні джерела повільних вуглеводів та харчових волокон. Зазвичай, при схудненні радять прибирати каші, але це помилковий підхід, який для здоров'я вважається вкрай небезпечним. Зростає також можливість зриву і ще більшого набору ваги. Залишити рослинні продукти потрібно для правильної роботи ШКТ, підтримки енергії та активності, контролю тяги до солодкого.

Основні групи корисних речовин у крупах:

1. білки та повний ряд незамінних амінокислот;
2. вітаміни групи B, у тому числі кобаламін B12;
3. мікроелементи – селен, марганець, залізо, мідь;
4. макроелементи – калій, магній, фосфор, кремній;
5. засвоювані та незасвоювані вуглеводи, жирні кислоти.

Рекомендується з'їдати будь-які крупи в першій половині дня, зазвичай як гарнір на обід і повноцінний сніданок. Можна додавати крупи до супу, салату. У раціон для тих, хто худне, йдуть каші з гречки, вівсянки, ячки, кіноа, перловки, які забезпечують високу поживну цінність за низької калорійності. Немає місця на дієтичному харчуванні білому рису, манці, пластівцям швидкої готовності.

До речі, у нас є дуже цікавий матеріал про правильне харчуванні в деталях.

1. Гречка

Чому підходить тим, хто худне: Висока поживна цінність, мало калорій на порцію, прийнятний глікемічний індекс 50-60 одиниць. Швидко розвивається почуття ситості та зберігається надовго, прискорюються обмінні процеси. Цього можна досягти при регулярному включенні гречаної каші до раціону, знизяться при цьому й обсяги жирового прошарку. Нормалізується робота ШКТ, виводяться шкідливі речовини з токсинами, підтримується функціонал та маса м'язів.

У чому користь препарату: Захист судинних стінок і тканин серця, пригнічення запальних процесів, корекція ліпідного профілю крові, стабілізація рівня глюкози. Зміцнюється імунітет, заспокоюється нервова система, шкіра стає чистіша, а волосся міцніше. Підвищуються показники витривалості, цей момент необхідний професійним спортсменам, зростає фізична сила. Гречана крупа не містить глютена.

Норма щодня: Сухої гречки 50-100 гр, приблизно 165-330 ккал.

2. Кіноа

Чому підходить тим, хто худне: Пригнічення почуття апетиту та прискорення обміну речовин, регуляція голоду за рахунок стабілізації гормонів. Спостерігається баланс нутрієнтів (білків, жирів та вуглеводів), великий обсяг клітковини. Робить цей продукт найкращою крупою для тих, хто худне низький ГІ, всього 35 одиниць. Йде також поліпшення травлення, гальмування всмоктування жирів у кишечнику.

У чому користь продукту: нейтралізація вільних радикалів, зниження ризику розвитку хронічних захворювань, усунення запалень у тканинах. Містить кіноа вітаміни A, C, E та групи B, цинк, марганець, селен та мідь, калій. Каша корисна для профілактики анемії та цукрового діабету. Регулюється ліпідне заповнення крові, зберігається здоров'я кісток, зубів, шкіри, волосся, нігтів. Не містить глютен.

Норма щодня: Допускається 80-120 гр, приблизно 294-442 ккал.

3. Вівсянка

Чому підходить тим, хто худне: Налагодження травлення та перетравлення без тяжкості в животі, підтримка процесів обміну вуглеводів, жирів. Надходить за вівсяною крупою велика кількість харчових волокон, що нормалізують роботу ШКТ і формують тривале відчуття ситості. Зазначається заповнення із нутрієнтного складу енергетичного запасу, очищення організму від токсичного типу речовин та продуктів розпаду. Підходить каша для тих, хто худне через низький глікемічний індекс (40-50 одиниць для цільних зерен).

У чому користь продукту: корекція  показників холестерину, розвиток захисту від атеросклерозу, ішемії, інфаркту та інсульту, зміцнення серця. Знижується завдяки вівсянці рівень цукру, нормалізується чутливість до інсуліну на клітинних рецепторах. Входить до складу білок, складні вуглеводи та великий об'єм клітковини, вітаміни C, A та E, групи B, фосфор, залізо, кальцій. Каша допомагає шкірі, імунітету, кісткам, гормональному, емоційному тлі.

Норма на день: Достатньо 50-80 гр, приблизно 171-273 ккал.

4. Ячна крупа

Чому підходить тим, хто худне: Мало калорій, багато білка та клітковини. У каші збалансований за нутрієнтами склад, прийнятний ГІ (50-60 одиниць). Цей продукт забезпечить тривалу ситість, потім знизить почуття голоду, сповільнить всмоктування поживних речовин у ШКТ. Настає приплив енергії та сил, йде налагодження обмінних та травних процесів. Ячна крупа виведе з тканин надлишок рідини, тому крупа для худючих обов'язкова раціоні. Не дає ячна каша тяжкості у шлунку, не провокує метеоризм чи здуття.

У чому користь препарату: Стабілізація артеріального тиску, захист тканин судин та серця, зниження рівня шкідливого холестерину. Корисна крупа також для ЦНС, оскільки налагоджується сон, усувається недосипання та безсоння. Склад ячної крупи включає повільні вуглеводи, жирні кислоти, білки. Багато мінералів (кальцій, калій та магній, натрій, фосфор), вітамінів групи B, E та PP.

Норма на день: Дозволено 80-130 гр, приблизно 256-416 ккал.

5. Перлова крупа

Чому підходить таким, що худне: Багато білка і харчових волокон, поповнення за рахунок складних вуглеводів енергетичного запасу. Глікемічний індекс низький для круп, всього 30-40 одиниць. Надаються організму сили, розвивається довга ситість, підтримується обмін речовин, знижується глюкоза у крові. Корисні властивості перлової каші для тих, що худнуть, включають очищення кишечника з виведенням токсинів, позитивний вплив на стан нервової системи.

У чому користь продукту: Зміцнення імунних механізмів, поява рівня захисту клітин завдяки антиоксидантної активності. Перловка позитивно впливає на шкіру, покращує колір обличчя, усуває чорні крапки та підвищує пружність. Волосся росте швидше, нігті стають міцнішими. Крупа корисна для суглобів та кісткової тканини, ендокринної системи, підшлункової залози. Багато клітковини, група амінокислот, вітаміни A, PP, E та групи B, цинк, селен мідь, йод, залізо.

Норма щодня: Можна 100-120 гр, приблизно 324-389 ккал.

Отже, висновок

Каші корисні на схудненні, підтримці чи наборі ваги. Однак у круп, як будь-яких інших продуктів, можуть виявлятися побічні ефекти. Наприклад, цю групу реакцій часто становить алергія на злаки. При переїданні відчути іноді можна тяжкість у животі, спазми чи газоутворення. Людям з відповіддю організму на глютен рекомендується виключити перлову, ячну та вівсяну крупу.

Багато круп містять протипоказання до вживання. Вівсянка забирається з раціону при подагрі, панкреатиті, нирковій недостатності. Гречку потрібно перестати додавати до страв при проблемах зі згортанням крові. Гарнір на основі кіноа не підходить тим, у кого сечокам'яна хвороба. Перлову та ячну крупу рекомендують відкласти в період загострення хвороб органів травлення.