Усі знають, що кальцій необхідний зростання нашого тіла. Однак на цьому вплив кальцію на організм не закінчується. Для вас підготовлена цікава добірка фактів про цей найважливіший мінерал.

Насамперед кальцій важливий для зростання, починаючи вже з перших місяців вагітності. А ось інший, менш відомий факт. Якими б твердими не були наші кістки, насправді це жива тканина, яка оновлюється та зношується протягом усього життя. Чому? Нова кісткова тканина постійно замінює стару, відновлюючи різні ушкодження, яким зазнає кістка.

Тому для здоров'я кісток важливо забезпечити щоденне надходження кальцію. Особливо це важливо під час певних періодів життя. Насправді, обсяги кісткової тканини, закладені на генетичному рівні, визначаються задовго до того, як зріст тіла людини зупиняється. Кісткова тканина продовжує ущільнюватись у підлітковому віці, і цей процес триває до 19, 20 або навіть до 25 років.

Потім з 30 років починають проявлятися ознаки фізіологічного старіння кісткової тканини: нової тканини утворюється дедалі менше порівняно зі старою кістковою тканиною. Ситуація ще більше погіршується до 50 років у жінок та до 60 років у чоловіків. В особливо тяжких випадках може розвиватися остеопороз.

Тому в будь-якому віці необхідно забезпечити щоденне надходження до організму достатньої кількості кальцію, оскільки для підтримки рівня кальцію в крові в досить вузькому діапазоні організм забирає кальцій, призначений для кісткової тканини. Таким чином, наслідки недостатнього надходження кальцію в організм можна помітити лише тоді, коли починають відбуватися зміни на рівні кісткової тканини (рахіт у дітей та вимивання кальцію у дорослих та літніх людей). Одним словом, недолік кальцію не проявляється відразу і може зіграти злий жарт!

Яка добова норма кальцію?

Як дізнатися, що ви отримуєте достатню кількість кальцію? Міжнародна організація охорони здоров'я встановила добову норму кальцію, що дорівнює 1000 мг кожній дорослій людині. Для жінок старше 50 років потреба дещо зростає та дорівнює 1200 мг. Що б ці цифри виглядали наочнішими: у склянці одновідсоткового молока міститься приблизно 305 мг кальцію.

Щоб кальцій добре засвоювався організмом, необхідний вітамін D. Переконайтеся, що ви його отримуєте з їжею і регулярно буваєте на сонці.

Наслідки надлишку кальцію в крові

Гіперкальцемія призводить до серйозних змін у роботі організму, провокуючи гостру оборотну ниркову недостатність або необоротне ушкодження нирок внаслідок відкладення кальцієвих солей у паренхімі органів. Якщо своєчасно не діагностувати і не усунути патологію на ранніх етапах розвитку, то розвинуться й інші наслідки надлишку кальцію – можуть виникати судомні напади, серцева аритмія, атріовентрикулярна блокада, втрата кісткової маси, виразкова хвороба шлунка та дванадцятипалої кишки. При дуже небезпечному підвищенні мікроелемента та тривалій відсутності корекції важливого елемента можливі серйозніші наслідки, такі як зупинка серця, кома та летальний кінець.

Симптоми гіперкальцемії

Надлишок вмісту даного елемента в жіночій та чоловічій крові проявляється широким спектром різноманітних ознак:

• анорексія;
• нудота та блювання;
• зневоднення;
• відсутність апетиту;
• болі в ділянці живота та м'язах;
• запори;
• м'язова слабкість.
• підвищення артеріального тиску;
• зниження розумової активності;
• сильний біль у животі;
• галюцинації;
• швидка стомлюваність.

Через неспецифічність клінічної картини визначити патологію можна лише за допомогою лабораторних аналізів, показники яких дозволять виявити гіперкальцемію на будь-яких етапах її розвитку.

Дефіцит кальцію

Наслідками хронічної нестачі кальцію є: остеопороз у дорослих та рахіт у дітей. Найбільш частим наслідком остеопорозу є компресійний перелом хребта, переломи зап'ястя та стегна (шийки стегна). Остання недуга в 3 рази частіше зустрічається у жінок, ніж у чоловіків. Справа в тому, що з 30 до 80 років жінки втрачають в середньому 45% від початкової кісткової маси, а у чоловіків цей показник становить лише 15-20%.

Нестача кальцію також призводить до деформації скелета і суглобів, до болів у кістках, до м'язових та шлункових спазм, до тетанії, до поколювання в кінчиках пальців, до нервозності та дратівливості, до порушень пам'яті та головних болів, а також може стати причиною утрудненого дихання. Справді, вплив кальцію на здоров'я важко переоцінити!

У здорової людини надлишки кальцію, що надходить в організм з їжею, виводяться з калом, сечею і потім, а у жінок, що годують грудьми, ще й з молоком. У більш уразливих людей підвищене споживання кальцію (до 2 г на день) може призвести до утворення каменів у нирках (сечокам'яна хвороба).

У яких продуктах багато кальцію?

1. Насіння

Насіння є цілою криницею поживних речовин. Деякі з них містять багато кальцію. До них у першу чергу відносять мак, кунжут і насіння чиа. Наприклад, в 1 столовій ложці (9 г) насіння маку міститься 126 мг кальцію, або 13% від денної норми.
У насінні також міститься білок та корисні жири. Насіння чиа багате рослинними омега-3 жирними кислотами. У насінні кунжуту багато міді, заліза та марганцю.

2. Сири

Більшість сирів є чудовими джерелами кальцію. Найбільше цього мінералу знаходиться у пармезані. У порції вагою 30 г міститься близько 331 мг або 33% від добової норми.
У м'якіших сирах, як правило, міститься менше цього мінералу. Наприклад, у 30 грамах сиру бри знаходиться лише 52 мг, або 5% від добової потреби. Багато інших сортів сирів десь посередині – порція вагою 30 г забезпечує близько 20% від норми.
Наш організм засвоює кальцій із молочних продуктів краще, ніж із рослинних джерел (винятком є ​​лише деякі види листової капусти). Більш того, витримані тверді сири зазвичай містять мало лактози, що полегшує їхнє перетравлення для людей з лактазною недостатністю.
Молочні продукти можуть мати додаткові переваги здоров'ю. Недавнє дослідження показало, що їхнє помірне споживання здатне знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Інше дослідження показало, що щоденне вживання сиру пов'язане з нижчим ризиком метаболічного синдрому, який, у свою чергу, підвищує ризик розвитку серцево-судинних захворювань, інсульту та цукрового діабету 2 типу.
Але майте на увазі, що жирні сири також містять багато калорій та насичених жирів. А у більшості з них багато натрію, до якого деякі люди особливо чутливі.

3. Йогурт

У продукти багаті на кальцій не можна не включити йогурт. Також багато видів йогурту багаті на живі бактерії (пробіотики), які мають багато переваг для здоров'я. Одна чашка (245 г) простого йогурту містить 30% від добової норми цього мінералу, а також фосфор, калій, вітаміни B2 та B12. А ось у грецькому йогурті цього мінералу міститься менше, ніж у звичайному йогурті. Зате у ньому більше білка.
Одне дослідження пов'язує вживання йогурту з покращенням показників метаболічного здоров'я. Люди, які їли йогурт, мали менший ризик розвитку метаболічних захворювань, таких як цукровий діабет 2 типу та хвороби серця.

4. Сардини та консервований лосось

Сардини та консервований лосось містять кальцій у кістках. У 90 г сардин знаходиться цілих 35% від денної норми кальцію, а 85 г консервованого лосося з кістками міститься 21%. Також ці жирні сорти риби забезпечують нас якісним білком та омега-3 жирними кислотами, які корисні для серця, мозку та шкіри.
Хоча морепродукти можуть містити ртуть, у меншій рибі, такій як сардини, знаходиться мало цієї токсичної речовини. Крім того, і в сардинах, і в лосос багато селену. Цей мінерал здатний нейтралізувати негативні ефекти ртуті.

5. Квасоля та сочевиця

Квасоля та сочевиця багаті на клітковину та білок. Вони також можуть похвалитися великою кількістю заліза, цинку, фолату, магнію та калію. Біла квасоля є хорошим джерелом кальцію: у 180 г вареного продукту міститься 13% від добової норми. В інших сортах квасолі та сочевиці знаходиться менше цього мінералу.

6. Мигдаль

З усіх горіхів мигдаль є одним із найбагатших за змістом цього нутрієнта. У 22 горішках знаходиться 8% від добової потреби. У мигдалі також багато клітковини, корисних жирів та білка. Крім того, він є відмінним джерелом магнію, марганцю та вітаміну Е.

7. Деякі види листової зелені

Темна листова зелень неймовірно корисна, але хто б міг подумати, що деякі її різновиди відносять до продуктів з кальцієм. Особливо виділяється листова та кучерява (кале) капуста. Наприклад, в 190 г приготованої листової капусти міститься цілих 266 мг, або чверть необхідної норми мінералу.

Зверніть увагу, що деякі види зелені містять велику кількість оксалатів. Ці природні сполуки зв'язуються із кальцієм, що робить його недоступним для нашого організму. Прикладом є шпинат. У ньому багато цього мінералу, який через наявність великої кількості оксалатів практично не засвоюється.

8. Ревінь

У цьому трав'янистому рослині багато клітковини, вітаміну До, і навіть мінералів, включаючи кальцій. Як і шпинат, ревінь багатий оксалатами, тому більша частина мінералу, що ми розглядаємо, не засвоюється. Хоча одне дослідження показало, що наш організм здатний засвоїти близько чверті цього мінералу з ревеню, що не так уже й мало. Особливо якщо враховувати велику кількість цього мінералу у ревені. Навіть якщо ми засвоюємо лише 25%, то все одно отримуємо значну частину мінералу. Наприклад, у 120 г приготовленого ревеню знаходиться більше 40 мг.

9. Амарант

Амарант – це поживна псевдозернова культура. Він є гарним джерелом фолату, а також марганцю, магнію, фосфору та заліза. У 245 г вареного амаранту міститься 12% денної норми кальцію, або 115 мг.

10. Едамамі

Едамамі – це молоді соєві боби. У 155 г знаходиться близько 10% від добової норми. Едамамі також є гарним джерелом білка та чудовим джерелом фолату.

11. Інжир

Сушений інжир багатий на антиоксиданти і клітковину. Його також відносять до продуктів, багатих на кальцій. Фактично в інжирі міститься більше цього мінералу, ніж будь-якому іншому сухофрукті. У 30 г сушеного інжиру знаходиться 5% від добової норми. Крім того, інжир забезпечує нас пристойною кількістю калію та вітаміну К.

12. Молоко

Молоко є одним із найкращих та найдешевших джерел кальцію. В одній склянці коров'ячого молока міститься 275–350 мг залежно від жирності. Крім того, молоко є гарним джерелом білка та вітаміну А.
У козячому молоці також дуже багато цього мінералу. Одна склянка забезпечує нас приблизно 330 міліграм.