Перебування на сонці — не тільки приємне, а й корисне заняття, адже кожен сонячний промінець сприяє виробленню вітаміну D. Цей цінний вітамін необхідний організму для повноцінної роботи всіх органів та систем. Чим же він такий важливий і яку відіграє роль?

Для чого потрібний вітамін D

Вітамін D – група речовин, які називаються кальцифероли. Не всім відомо, що існує понад 6 форм цього вітаміну. Вони виконують однакові функції, відрізняються лише способом одержання. Але найвідоміші та доступні для організму – це ергокальциферол (D2) та холекальциферол (D3). Коли йдеться про вітамін D, найчастіше мають на увазі D3 (холекальциферол). Адже саме його у людському тілі найбільше.
Холекальциферол – речовина унікальна. Воно діє як вітамін підтримує життєво необхідні функції, і як гормон регулює важливі біохімічні процеси.

З вітаміну D3 синтезується гормон кальцитріол, який:

• стимулює всмоктування кальцію та фосфору в тонкому кишечнику;
• забезпечує мобілізацію кальцію у кістках.

Вітамін D для організму виконує й низку інших функций:

• сприяє клітинному зростанню;
• відновлює імунітет, може боротися з деякими аутоімунними процесами;
• пригнічує ріст ракових клітин;
• бере участь у генетичних процесах;
• підтримує нервову систему.

При достатній кількості холекальциферолу у людини здорові кістки, зуби, волосся, нервова система та імунітет.

У малюків вітамін D перешкоджає розвитку рахіту - захворювання, пов'язаного з порушенням розвитку кісток та їх розм'якшенням. У підлітків та дорослих вітамін D перешкоджає розвитку карієсу та патологій ясен, захищає від остеопорозу (розм'якшення кісткової тканини за рахунок нестачі кальцію) та прискорює загоєння переломів. Також вітамін D підвищує стійкість до вірусних захворювань, що вкрай важливо, особливо коли ваш малюк вперше пішов у дитячий садок і став часто хворіти.

Джерела вітаміну D

Вітамін D можна отримати трьома способами:

Продукти харчування. До них відносяться молоко, сир, сметана, сир, тунець, олія печінки тріски, яйця. Сьогодні у деяких країнах продукти збагачують вітаміном додатково. Щоб дізнатися, у яких продуктах міститься вітамін D, достатньо подивитися на упаковку. Для дітей першого року життя найціннішим джерелом вітаміну є материнське молоко. За даними Міністерства сільського господарства США, його зміст знаходиться на рівні 4,3 МО/100 ккал.
Сонячні ванни. Синтез вітаміну починається під впливом ультрафіолетових променів. Виробляється він у шкірі, цей процес залежить від низки факторів: часу перебування на сонці, кольору та типу шкіри та самого випромінювання. Довжина хвилі має бути 290-320 нм. Тривалі сонячні ванни не викликають надлишку холекальциферолу, але вітамін розпадається інші речовини, знижується його корисний ефект [2].
Додатковий прийом у таблетках, капсулах та сиропах. Риб'ячий жир вважався традиційною добавкою до раціону. Але прийом вітаміну D ефективніший паралельно з вживанням кальцію.

Кожен із цих джерел вітаміну D дуже важливий для організму. Правильне харчування, доповнене прогулянками під сонцем та прийомом препаратів вітаміну D, сприяють підтримці обміну речовин у кістках на потрібному рівні.

Але, як показали дослідження, кількість вітаміну D у продуктах – величина нестабільна. Наприклад, при експертизі молока одного й того ж виробника, вміст вітаміну D у різних партіях коливався і міг бути меншим від заявленого в межах 20 МО. Саме тому в деяких країнах виробники додатково збагачують вітаміном D молоко та молочні продукти.

Щоб в організмі виробилося достатньо вітаміну, необхідно перебувати з відкритими для сонячних променів обличчям та кінцівками на полуденному сонці (проміжок з 10 ранку до 3 години дня) двічі на тиждень. Людям зі світлою шкірою достатньо п'яти хвилин, темношкірі повинні бути на сонці не менше півгодини.

Однак, деяким діткам для поповнення дефіциту вітаміну D в організмі недостатньо повноцінного харчування сонячних ванн. Малята, які страждають на захворювання шлунково-кишкового тракту, з надмірною масою тіла, що живуть у регіонах, де мало сонячного світла, діти, які мало рухаються, зі смаглявою шкірою, а також дітки, яким небажано перебувати на сонці, - всі вони відносяться до групи ризику за нестачею вітаміну D.

Дефіцит вітаміну D

Нестача вітаміну D відбивається на багатьох органах та системах:

• Нервова система. Починаються депресії, людина швидко втомлюється, можуть розвиватися тяжкі нервові розлади.
• Кістки. Опорно-руховий апарат страждає найбільше. Кальцій та фосфор не засвоюються, кістки стають крихкими, хрящі руйнуються. На цьому фоні розвивається остеопороз, артроз [6]. У дітей першого року життя нестача вітаміну викликає рахіт, а якщо вітаміну не вистачало мамі під час вагітності, дитина може народитися з тяжкими вадами.
• Імунітет. Авітаміноз позначається на стійкості організму до ГРВІ та різних інфекцій.
• Серце та судини. При нестачі вітаміну підвищується ризик інфарктів та інсультів, починаються стрибки тиску.
• Ендокринна та репродуктивна система. Нині вчені простежують певний зв'язок між розвитком аутоімунних процесів, цукрового діабету та недоліком вітаміну D. Що стосується статевої сфери, то при авітамінозі складно завагітніти та виносити здорову дитину.
• Шкіра. Недолік кальциферолу відбивається на шкірі дерматитами та алергічними реакціями.

Дефіцит вітаміну D гостро проявляється у холодну пору року, а також у мешканців холодних широт.

Дефіцит вітаміну D призводить до вимивання кальцію та фосфору з кісток. У дитячому віці на фоні дефіциту вітаміну D розвивається рахіт, у дорослому – розм'якшення кісткової тканини (остеомаляція) та розрідження кісткової тканини (остеопороз). Особливо небезпечний дефіцит вітаміну у перший рік життя дитини, коли відбувається швидке зростання кісткової тканини.

В даний час вчені висловлюють припущення про вплив нестачі вітаміну D на розвиток раку, а також аутоімунних, інфекційних, вірусних та серцево-судинних захворювань.

Надлишок вітаміну D

Отримати високу дозу вітаміну із сонцем неможливо: шкіра візьме стільки, скільки потрібно, а решта розпадеться або перетвориться на інші метаболіти. Отруїтися продуктами харчування також важко. В основному інтоксикація зустрічається через перевищення доз синтетичного кальциферолу. Хімічний вітамін став доступний у 30-х роках ХХ століття, а перші випадки гіпервітамінозу зафіксовані у 1928–1932.

Надлишок вітаміну D викликає гіперкальціємію. Цей стан, при якому м'які тканини насичуються кальцієм, твердіють. При цьому уражаються нирки та серцево-судинна система. На тлі надлишку вітаміну виникає виразкова хвороба. Людина втрачає апетит, розвивається тахікардія. При тяжких станах паралізується обличчя і може настати кома. Тому прийом вітаміну D має суворо контролюватись. Призначати кошти з його змістом може лише лікар. Перевищувати добову норму кальциферолу не можна.

Давати вітамін D необхідно акуратно, тому що деякі діти мають підвищену чутливість до вітаміну і навіть при невеликих дозах може розвинутися стан, який називається гіпервітаміноз. Ознаки гіпервітамінозу - зниження апетиту, занепокоєння, м'язова слабкість, порушення сну, запор, може бути нудота і блювання. Тому, при тривалому прийомі вітаміну D, особливо підліткам та дорослим, необхідно періодично досліджувати рівень вітаміну у сироватці крові. Необхідно знати, що вітамін D - важлива і корисна складова в розвитку вашого малюка, але, як і в будь-якій справі, важливий розумний підхід і дотримання рекомендацій лікаря.

То ж які продукти найбагатші вітаміном Д

№1 Жирна риба - атлантичний лосось

Лосось — це представник виду лососевих риб і справжнє джерело вітаміну D.
Дуже важливо, в яких умовах він вирощений, а саме в рибному господарстві або на волі. У більшості випадків, виловлений лосось містить 988 МО вітаміну Д на 100-грамову порцію, або 124% денної норми. Однак одна порція атлантичного лосося вагою в 100 г, спеціально вирощеного в штучних умовах, містить 250 МО вітаміну Д, що становить 32% від необхідної норми.

№2 Сардина, скумбрія і оселедець

Сельдь, или по-другому селедка, является очень популярной во всем мире. Ее засаливают, маринуют, коптят, консервируют, запекают и употребляют в сыром виде. В зависимости от способа приготовления будет отличаться количество витамина Д в рыбе.
Свежая селедка содержит 216 МЕ на 100 г продукта, что составляет 27% от дневной нормы взрослого человека. Однако рыбу в таком виде мало кто ест, а в Украине более популярной считается маринованная сельдь. В 100 г маринованной сельди содержится 112 МЕ или 14% необходимого количества витамина D.
Кроме селедки отличным источником кальциферола является скумбрия — 360 МЕ в половине филе, и консервированная сардина — в одной банке 117 МЕ (22% суточной нормы).

№3 Риб'ячий жир з печінки тріски

Риб'ячий жир, виготовлений з тріскової печінки — ефективний БАД, який рекомендують пити в період, коли людина споживає мало вітамінів. Це хороший варіант для тих, хто не вживає рибу й морепродукти.
Одна чайна ложка (4,9 мг) риб'ячого жиру з печінки тріски дорівнює 448 МО вітаміну D, що є 56% від добової норми. Крім того, даний продукт вважається джерелом вітаміну А і містить 150% добової норми цього вітаміну. Ще до його складу входять жирні кислоти омега-3. Ті, кому не подобається запах і смак риб'ячого жиру, можуть пити його в капсулах.
Зверніть увагу, що риб'ячий жир у великій кількості може бути небезпечним для організму, так як дана речовина сприяє розрідженню крові й може спровокувати кровотечі. Тому приймайте його відповідно до інструкції і рекомендацій лікаря.

№4 Консервований тунець

Багато людей обирають тунець саме в консервованому вигляді через його смакові характеристики та  простоту зберігання.
У 100 г цього продукту входить 268 МО вітаміну Д, а це дорівнює 34% від добової норми. Консервований тунець також містить вітамін К.
Важливо зауважити, що в його склад входить метилртуть — токсин, накопичення якого може призвести до негативних наслідків. Тому в тиждень безпечно з'їдати не більше 170 г тунця.

№5 Яєчні жовтки

Морепродукти й риба — не єдине джерело «вітаміну сонця», так як він ще входить до складу яєчних жовтків. Один жовток містить 37 МО або 5% від необхідної норми.
Показник розглянутого вітаміну в продукті залежить від того, як довго кури перебували на сонце й чи була збагачена їх їжа вітаміном D. Якщо у вас є можливість при покупці яєць подивитися, якого кольору їх жовток, то вибирайте тільки курячі яйця з яскравим жовтком.

№6 Лісові гриби

За винятком збагачених кальциферолом продуктів, гриби також є цінним джерелом вітаміну Д. Вони синтезують його під впливом В-променів ультрафіолетового світла.
У грибах продукується вітамін D2 (ергокальциферол), в той час як тварини виробляють D3 (холікальциферол). Хоча вітамін D2 підвищує рівень вітаміну D в крові, однак він не такий ефективний, як вітамін D3.
Проте, лісові гриби є відмінним джерелом ергокальциферолу. Так, на 100 г продукту припадає 2300 МО, що майже в 3 рази більше необхідної кількості. Але штучно вирощені гриби містять дуже мало розглянутого вітаміну, тому що в більшості випадків їх вирощують в темряві. Однак деякі виробники розводять гриби під ультрафіолетовими променями. У таких продуктах показник ергокальциферолу досягає позначки 130-450 МО на 100 г.

№7 Яловича печінка

Приготована яловича печінка (100 г) містить 42 МО вітаміну D. Це 5% від денної норми.
При вживанні яловичої печінки потрібно не забувати, що незважаючи на те, що вона менш калорійна, ніж інші види печінки, в ній міститься велика кількість холестерину. Тому даним продуктом не слід зловживати.

№8 Сир тофу

Природні джерела вітаміну D обмежені, що особливо погано для вегетаріанців або людей, які не люблять рибу. Але, на щастя, деякі харчові продукти, які не містять розглядаєму корисну речовину, спеціально нею збагачують. До них відносять сир, молоко, масло та пластівці.
У сирі тофу, наповненому кальциферолом, міститься 139 МО на кожні 18 грамів продукту. Однак кількість поживних речовин в ньому залежить від фірми виробника та рецептур, за якими він виготовлений.

№9 Молоко (коров'яче, соєве)

Деякі молочні компанії перед продажем збагачують коров'яче молоко вітаміном Д. Як правило, в одній чашці такого продукту (250 мл) міститься 115-130 МО, а це дорівнює 15-22% від норми.
Оскільки вітамін D може надходити в їжу в основному з продуктами тваринного походження, вегетаріанці й вегани піддаються високому ризику дефіциту даної корисної речовини. Через це популярні рослинні замінники натурального молока, наприклад, соєве молоко спеціально збагачуються розглядаємим вітаміном і можуть в одній чашці містити до 13-15% від щоденної норми.

№10 Пластівці

В деякі швидкі сніданки (злаки, вівсянка швидкого приготування) навмисно додають вітамін D. У результаті чого півсклянки таких пластівців (70-80 г) можуть забезпечити 54-136 МО або 17% добової норми.
Незважаючи на те, що такі сніданки швидкого приготування містять невелику кількість вітаміну Д в порівнянні з жирною рибою та морепродуктами, вони є хорошою їх альтернативою для веганів і вегетаріанців.