Історія відкриття вітаміну B1 тісно пов'язана із відомою на Сході хворобою бері-бері, яка виникає при нестачі B1 в організмі. Психічне розлад проявляється фізичним виснаженням, блюванням, задишкою та паралічем. У 1911 році нідерландський лікар-патолог Христиан Ейкман вивів «рятівну речовину» з рису, яка полегшувала страждання від бері-бері. Згодом за відкриття тіаміну вчений отримав Нобелівську премію.

Для чого потрібний вітамін B1

Вітамін В1 або тіамін — чомусь не "популярний" на наших теренах, хоча це важливий кофактор ферментів обміну глюкози та жирів. Він стає на заваді шкідливому впливу глюкози та інсуліну на стан судин.

Так як тіамін накопичується в скелетних м'язах, мозку, серці, печінці та нирках, він впливає на нормальний ріст та розвиток організму. І підтримує підтримують роботу таких органів, як серце та шлунок.

B1 покращує пам'ять, увагу, допомагає сконцентруватися. Він регулює настрій (особливо у жінок) та допомагає засвоювати нові знання. Також тіамін впливає на те, щоб у людини виникав апетит.

Вітамін B1 блокує процеси старіння у клітинах та захищає організм від негативного впливу куріння та алкоголю не тільки на шкіру, а й на легені. Полегшує симптоми морської хвороби, знімає зубний біль, тримає у тонусі м'язи травного тракту.

Добова норма вітаміну B1

Дозування вітаміну B1 залежить від віку та статі людини. Так, за один день дорослому чоловікові потрібно від 1,2 до 2,1 мг тіаміну.

Жінкам достатньо від 1,1 до 1,5 мг тіаміну. Для вагітних і тих, хто годує добова норма збільшується на 0,4 і 0,6 мг відповідно.

Бабусям та дідусям з їжею бажано отримувати від 1,2 до 1,4 мг вітаміну на день.

Дозування для дітей варіюється від 0,3 до 1,5 мг. Наприклад, новонародженим малюкам до півроку достатньо 0,2 мг на добу. Дітям до трьох років потрібно 0,5 мг, а підліткам від чотирнадцяти потрібно 1 мг тіаміну.

При введенні вітаміну B1 як уколів часто з'являється алергія. Наприклад, почервоніння на шкірі, свербіж, кропив'янка чи анафілактичний шок. Тому рекомендується тіамін споживати разом із натуральними продуктами харчування.

Дефіцит вітаміну B1

Про нестачу тіаміну говорить підвищена стомлюваність і дратівливість, безпричинна депресія, погіршення пам'яті. На фізіологічному рівні з'являються безсоння, нудота, діарея, біль у гомілки, у людини падає самооцінка, вона накручує себе з будь-якого приводу і в неї пропадає апетит.

При сильному дефіциті B1 розвивається авітаміноз та захворювання бері-бері. Людина стрімко втрачає у вазі, страждає від тахікардії та паралічу. У нього починається атрофія м'язів та задишка (навіть у молодому віці).

Що погіршує засвоєння вітаміну або ж взагалі руйнує

• Алкоголь, алкоголізм, алкогольний делірій (delirium tremens, відомий як біла гарячка), чи просто хронічне споживання алкоголю призводять до браку вітаміну В1.
• Вживання білого хліба, шліфованого рису, солодощів
• Тіамінази низки продуктів руйнують тіамін. Вони є в молюсках та сирій чи ферментованій рибі.
• Танніни чаю та хлорігенові кислоти й поліфеноли кави роблять тіамін малорозчинним. Вітамін С цьому стає на заваді.
• Складові чорниць, червоної смородини (порічок), буряків і брюссельської капусти. Це не означає, що їх не треба їсти. Їх варто їсти окремо від висівкового хліба, авокадо чи зеленого горошку, наприклад, де наявний вітамін В1.
• Тривала термічна обробка

Щоб тіамін добре засвоювався, його традиційно прописують у вигляді ін’єкцій, а не таблеток.

Передозування вітаміну B1

Отримати передозування тіаміном практично неможливо. Це водорозчинний вітамін, тому при надлишку він виходить природним шляхом – через стравохід чи сечею.

Є одне "але". При вживанні синтетичного вітаміну B1 може виникнути алергія. Вона супроводжується почервонінням шкіри, підвищенням температури тощо. При індивідуальній непереносимості краще відмовитись від синтетичного тіаміну, інакше є ризик анафілактичного шоку.

В яких продуктах міститься вітамін B1

Вітаміном B1 багаті такі продукти, як кедрові горішки, бурий рис, фісташки, свинина та насіння соняшнику. Також тіамін можна отримувати разом із зеленим горошком, арахісом, вівсянкою, пшонкою та сочевицею. Вітамін B1 міститься в картоплі, цвітній капусті, апельсинах, моркві, гарбузі, буряках та шпинаті.

10 продуктів, в яких міститься вітамін В1

1. Риба

У рибі містяться омега-3 кислоти, а також безліч корисних вітамінів і мікроелементів, в тому числі вітамін В1 (тіамін). Наприклад, в 100 грамах форелі — 0,43 мг тіаміну. Крім того, вітамін В1 міститься в таких сортах риби як лосось, тунець, шед, скумбрія.

2. Нежирна свинина

У 100 грамах нежирної свинини міститься 1,12 мг тіаміну, тобто трошки більше добової норми.

3. Насіння соняшнику

В такому простому продукті як насіння соняшнику міститься вітамін Е, рибофлавін, біотин, та вітаміни групи В. У 100 грамах насіння соняшнику — 1,48 мг тіаміну. Також, вітамін В1 міститься в насінні льону, насінні кунжуту, насінні іспанського шавлії, в невеликих кількостях — в насінні гарбуза.

4. Горіхи

У 100 грамах горіхів макадамія міститься 0,71 мг вітаміну В1 або тіаміну. Крім того, тіамін міститься в фісташках, бразильських горіхах, плодах горіха-пекана і кешью.

5. Хліб з пшеничного борошна

У 100 грамах хліба з пшеничного борошна міститься приблизно третина добової норми вітаміну В1.

6. Зелений горошок і квасоля

Якщо ви дотримуєтеся вегетаріанської дієти, ви все ж можете забезпечити свій організм достатньою кількістю вітаміну В1. Для цього чудово підійдуть бобові і зелений горошок. Так, в 100 грамах білої квасолі міститься 0,24 мг тіаміну, в 100 грамах зеленого горошку — 0,28 мг.

7. Шпинат

Якщо ви дбаєте про своє здоров'я, то вам однозначно варто ввести в раціон шпинат. Цей зелений листовий овоч — чудеве джерело корисних речовин, в тому числі вітамінів групи В. Шпинат можна додавати в салати і використовувати для приготування багатьох страв, наприклад, касеролі, млинців, салатів і багатьох інших.

8. Спаржа

Ще одне хороше джерело вітаміну В1 — це спаржа. У 100 грамах спаржі міститься 0,16 мг тіаміну. Зі спаржею можна готувати безліч смачних страв, наприклад лазанью або омлет.

9. Кефір

Кефір — це не тільки джерело кальцію, фосфору і корисних для мікрофлори кишечника пробіотиків. Кефір багатий вітамінами групи В, зокрема В1 і В12, а також біотином, вітаміном D і рибофлавіном. Якщо не любите кефір сам по собі, спробуйте приготувати смачні та корисні кефірні смузі.

10. Гарбуз

У деяких видах гарбуза, наприклад жолудевого, мускатного та гарбуза сорту хаббард, крім корисної клітковини, міститься і вітамін В1. Наприклад, в 100 грамах жолудевого гарбуза — 0,17 мг тіаміну.