Раціон людини не можна уявити без вуглеводів. До списку продуктів, що містять вуглеводи, входять і фрукти, і овочі, і молоко, і солодощі, і крупи, і макаронні вироби, і цукор. Але які саме вуглеводи корисні для організму, а які шкодять?

Що таке вуглеводи? Які функції виконують?

Вуглеводи є основним джерелом енергії в організмі, органічним з'єднанням для зростання клітин та харчуванням для мозку. Вуглеводи перетворюються на глюкозу, у постачанні якої людський організм потребує постійно.

Функції вуглеводів:

• Є джерелом енергії в організмі;
• Входять до складу клітин і тканин;
• Визначають групу крові;
• Входять до складу багатьох гормонів;
• Надають тонізуючу дію на центральну нервову систему;
• Виконують захисну функцію у складі антитіл;
• Відіграють роль запасної речовини в організмі та інші.

Класифікації вуглеводів:

• моносахариди (фруктоза чи глюкоза – миттєво засвоюються в організмі);
• Дисахариди (сахароза, лактоза, мальтоза - також швидко засвоюються);
• Полісахариди (целюлоза, клітковина, крохмаль - розщеплюються в організмі повільно).

У зв'язку з цим вуглеводи поділяють на:

• Прості (швидкі) - це ті, які моментально виявляються в крові та підвищують рівень цукру.
• Складні (повільні) - ті, які засвоюються повільно, за рахунок чого організм отримує необхідну енергію і встигає її витрачати, не відкладаючи жир.

Саме складні вуглеводи є найкориснішими. До них відносяться клітковина, харчові волокна, глікоген, крохмаль у чистому вигляді.

Продукти з повільними вуглеводами забезпечують організм глікогеном (є основним енергетичним резервом глюкози), крохмалем (призначений для вироблення енергії, без нього організм піддається стрибкам цукру в крові), клітковиною (допомагає схуднути, нормалізувати функції ШКТ, очистити організм від непотрібних речовин, ) та інсуліном (призначений для нормалізації обміну речовин у шкірному покриві та регулювання глюкози).

Що таке глікемічний індекс та для чого він потрібен?

Щоб орієнтуватися та розуміти швидкість засвоєння вуглеводів в організмі, було створено шкалу від нуля до ста. Вона одержала назву глікемічний індекс (ГІ). Його вигадав канадський дієтолог Д. Дженкінс під час розробки меню для діабетиків.

ГІ — показник, яким оцінюється швидкість потрапляння глюкози в кров. Що цей показник, то швидше глюкоза потрапляє у кров.

Вирізняють такі рівні ГІ:

• Високий - 70-100;
• Середній - 50-69;
• Низький - до 49.

Добова норма вуглеводів

Щоб зрозуміти, скільки вуглеводів необхідно людині на добу, потрібно просто орієнтуватися з його активність. Якщо висока фізична активність, швидкі вуглеводи в раціоні допоможуть здійснювати цю активність. Якщо людина веде малорухливий спосіб життя, то, звісно, ​​акцент слід робити на повільні вуглеводи.

Середньостатистичному людині з добовою потребою в енергії 2000 ккал за день слід вживати 250-300 г вуглеводів. Вважаємо так: 0,5x2000 ккал/4 ккал = 250 г; 0,6x2000/4 ккал = 300 г. За добової потреби в енергії 2500 ккал рекомендується 313-375 г вуглеводів, при 3000 ккал - 375-450 г.

Дефіцит вуглеводів

Варто пам'ятати, що дефіцит вуглеводів призводить до захворювань серцево-судинної системи, погіршує пам'ять, провокує головний біль, м'язові судоми, знижує концентрацію уваги та здатність до розумових навантажень.

Обмежують кількість вуглеводів зазвичай при цукровому діабеті, ожирінні, алергіях чи запальних процесах.

Джерела складних вуглеводів:

•  зерновий хліб, вироби із борошна грубого помолу;
•  несолодкі фрукти;
•  макарони із твердих сортів пшениці;
•  гриби;
•  горох, квасоля, сочевиця;
•  коричневий рис;
•  картопля;
•  гречка;
•  несолодкі овочі.

Які вуглеводи корисні при заняттях фітнесом

Для різних цілей важливі і повільні та швидкі вуглеводи.

Вуглеводи для набору м'язової маси

За 30 хвилин до тренування та відразу після неї ефективні швидкі (прості) вуглеводи. Вони миттєво дадуть енергію, але калорії не відкладуться у жир – організм витратить їх швидше. Важлива роль швидких вуглеводів та після занять фітнесом – вони поповнять запаси глікогену у м'язах.

Складні вуглеводи рекомендується приймати за півтори-дві години до та після спортивних занять – енергії вистачить до кінця тренування. Відновлення та зростання м'язів також триватиме, але трохи повільніше.

Які вуглеводи потрібні для схуднення

Незважаючи на те, що прості вуглеводи провокують апетит, повністю відмовлятися від них не варто - нерідко таке жорстке обмеження призводить до зривів.

Складні вуглеводи повільно перетравлюються і відчуття насичення зберігається довго. Тож пріоритет за ними.

Перелік продуктів із швидкими вуглеводами:

• столовий цукор;
• джеми, варення та мед;
• солодкі газовані напої та соки;
• випічка та солодощі;
• солодкі фрукти;
• крохмалисті овочі.