Білки – головний будівельний матеріал організму. Він бере участь у створенні м'язів, сухожиль, органів та шкіри, а також потрібен для виробництва ферментів, гормонів, нейромедіаторів та різних молекул, які виконують безліч важливих функцій. Білки складаються з дрібніших молекул, амінокислот, які з'єднуються разом, як намисто на нитці. Ці зв'язані амінокислоти утворюють довгі білкові ланцюги, які потім складаються у складні форми. Деякі амінокислоти організм виробляє самостійно, інші можна заповнити лише з допомогою їжі.

Функції білка в організмі

Зростання м'язів та підвищення витривалості

Організму необхідний протеїн, адже м'язи переважно складаються з білка. Як і більшість тканин тіла, м'язи динамічно руйнуються та відновлюються, тому їм необхідний будівельний матеріал для зростання. Щоб м'язова маса збільшувалася, в організмі має бути позитивний білковий баланс. Його також називають азотним, через високий вміст цього елемента в протеїні. Вживання білка допомагає не тільки наростити м'язи при заняттях спортом, але і запобігти їх втраті, якщо ви дотримуєтеся строгих дієт.

Біохімічні процеси

Білки - ферменти, вони допомагають тисячам біохімічних реакцій, що відбуваються всередині клітин організму. У тому числі активують метаболізм за допомогою об'єднання з іншими молекулами субстратами. Ферменти також можуть функціонувати і поза клітиною, наприклад, травні - лактоза і сахароза, які допомагають перетравлювати цукор. Від їхньої кількості залежить травлення, згортання крові та енергетичний баланс. Дисбаланс деяких ферментів може призвести до збоїв у роботі більшості систем організму.

Гормональний баланс

Деякі білки є гормонами, які як хімічні посередники допомагають взаємодіяти різним клітинам організму. Їх виробляють ендокринні тканини та залози, а потім білки транспортуються внутрішніми органами. Ці гормони ділять на три групи: білок та пептиди, стероїди та аміни.

Структура тканин

Деякі білки є волокнами, що надають жорсткість клітин: кератин, колаген та еластин. Вони допомагають формувати каркас тканин тіла. Кератин – будівельний матеріал для шкіри, волосся та нігтів, колаген – структурний білок кісток, шкіри, зв'язок та сухожилля, а еластин дозволяє тканинам повертатися в початкову форму після розтягувань та скорочень.

Правильний pH

Білок відіграє життєво важливу роль у регулюванні концентрації кислот та основ у крові та інших рідинах організму. Цей баланс вимірюється за допомогою шкали pH від 0 до 14, де 0 – максимально кислий, 7 – нейтральний, 14 – найбільш лужний. Протеїни - один із способів регулювання цих показників. Наприклад, гемоглобін теж білок, з якого складаються еритроцити. Він пов'язує невелику кількість кислоти, допомагаючи підтримувати нормальний рівень рН у крові.

Хороший імунітет

Білки допомагають формувати імуноглобуліни чи антитіла для боротьби з інфекцією. Антитіла – білки в крові, які допомагають захистити організм від бактерій та вірусів. Виробляючи їх як реакцію вторгнення чужорідних елементів, клітини надалі краще протистоять схожим захворюванням.

Баланс рідини

Альбумін та глобулін – білки крові, які допомагають зберегти баланс рідини в організмі, утримуючи воду в клітинах. При нестачі протеїну можуть виникати набряки, оскільки рідина витісняється у проміжки між клітинами.
Нормалізація ваги

Білок є важливим для тих, кому необхідно нормалізувати вагу. Деякі експерименти вчених підтверджують, що збільшення кількості білка в раціоні веде до підвищення швидкості метаболізму та зниження апетиту. Протеїн добре насичує, внаслідок чого рідше хочеться перекушувати, знижується обсяг порцій в основних прийомах їжі. В одному з досліджень жінки 12 тижнів вживали білкову їжу в кількості 30% від денної калорійності раціону. У середньому кожна з учасниць експерименту втратила близько п'яти кілограмів ваги, зберігши здорові харчові звички.

Норма білка на день

Якщо ви щодня їсте продукти тваринного походження, такі як м'ясо, риба, яйця або молочні продукти, ви, ймовірно, отримуєте досить білка. Якщо ви дотримуєтеся рослинної дієти, отримати незамінні амінокислоти, необхідні організму, буде складніше. Середньостатистичні норми протеїну в раціоні на один кілограм ваги:

•     для жінок – 60-90г в день;
•     для чоловіків – 80–150г в день;
•     для дошкільнят – 3г на кг;
•     для школярів – 2-2,5г на кг.

У деяких випадках потрібно більше білка, наприклад, у періоди хвороби, інтенсивних занять спортом, а також при вагітності та годуванні груддю. Дані про точну кількість речовини відрізняються, тому правильно проконсультуватися з лікарем, який підбере індивідуальний раціон, виходячи з особливостей організму. Так, автори одного дослідження стверджують, що вагітним жінкам на день необхідні 1,2–1,52 г протеїну на кг ваги. Інші лікарі рекомендують споживати додатково 1,1 г білка на кілограм ваги. Добова норма білка під час грудного вигодовування становить 1,3 г на кілограм на день плюс 25 додаткових грамів.

Активним людям потрібно більше білка, ніж тим, хто веде малорухливий спосіб життя. Спортсменам, які віддають перевагу тренуванням на витривалість, необхідно близько 1,2–1,4 г на кожний кг ваги. Достатня кількість протеїну необхідна для запобігання розвитку захворювань, таких як остеопороз. Літнім людям, а також тим, хто відновлюється після травми або операції, потрібно до 1-1,3 г на кг маси тіла.

Скільки білка в яйцях, курці та сирі

Ці продукти лікарі та дієтологи найчастіше згадують як відмінні джерела протеїну:

•     Яйця. Містять 6-7 г білка на штуку середнього розміру. Містяться вони саме в білковій частині яйця. Тому у фітнес-меню часто присутні страви без жовтка, але насправді при збалансованому раціоні немає сенсу від них відмовлятися.
•     Курка. Якщо необхідно додати білка в раціон, вибирайте курячі грудки - в ній більше волокон і менше жиру. На 100 г продукту – 27% білка. Оптимальний інгредієнт для підвищення рівня білка в організмі, якщо ви не дотримуєтеся рослинної дієти.
•     Сир. У 200-грамовій пачці сиру міститься 35 г білка, що відповідає майже третині середньостатистичної денної норми. Віддавайте перевагу сиру середньої жирності, тому що знежиреного засвоюється менше необхідних мікроелементів.

Надлишок білка

Високе споживання білка може завдати шкоди людям із захворюваннями нирок. Двома основними факторами ризику ниркової недостатності є високий кров'яний тиск (гіпертонія) та діабет. І те, й інше провокується надлишком білка. Точна кількість необхідного протеїну варіюється в залежності від віку, стану здоров'я та способу життя. Дослідження за участю здорових чоловіків, які займаються силовими тренуваннями, показало, що щоденне вживання 3г білка на кг маси тіла протягом року не мало несприятливих наслідків для здоров'я. Навіть 4,4 г на кг ваги протягом двох місяців не викликало жодних побічних ефектів.

Немає жодних доказів того, що споживання білка в розумних кількостях завдає шкоди здоровим людям. Навпаки, існує безліч доведених переваг. Однак, якщо у вас захворювання нирок, слід дотримуватися порад лікаря та обмежити споживання протеїнів.

Багате білками, але бідне жирами та вуглеводами харчування – навантаження на нирки та печінку. Надлишок білка на тлі нестачі інших необхідних організму речовин виявляється у проблемах із травленням, неприємному запаху з рота та постійній спразі.

Нестача білка

Крім показників медичних аналізів, є й інші ознаки нестачі протеїну, які ви можете помітити перед походом до лікаря.

Постійний голод

Білки насичують і заряджають енергією надовго, але як перекус багато з нас використовують не білкові продукти, а містять вуглеводи: банани, печиво, цукерки, випічку і бутерброди. Їжа, багата на вуглеводи, призводить до швидкого підйому рівня цукру (і ми відчуваємо себе ситими) і такому ж швидкому падінню (через півгодини ми знову голодні). Цей ефект викликає потяг до солодкого: організму не вистачає сил, а цукерка — найшвидший спосіб їх отримати. Щоправда, ненадовго.

Слабке волосся та нігті

Нігті та волосся - це теж білок, а точніше, кератин. Для їхнього здоров'я регулярне споживання білкової їжі абсолютно необхідне, інакше організму не буде звідки брати будівельний матеріал. При дефіциті білка волосся стає тонким, слабким і тьмяним, погано росте і січеться, а нігті починає ламатися і розшаровуватися.

Повільне загоєння ран

Якщо навіть маленька подряпина гоїться довше тижня, це теж може бути ознакою нестачі білка. Він входить до складу клітин м'язової тканини, шкіри та крові, тому, якщо макроелемента не вистачає, на ремонт пошкоджень у організму йде набагато більше часу.

Часті інфекційні хвороби

На думку доктора Алісси Рамсі з американської Академії харчування та дієтології, білок також необхідний для побудови клітин імунної системи — якщо ви їсте мало білкових продуктів, згодом захист організму може послабшати.

Без білка сповільнюється вироблення інтерферону та лізоциму, «захисників», що відбивають атаки патогенів. Імунітет перестає справлятися з бактеріями та вірусами, і ми хворіємо частіше. Причому будь-якими інфекційними захворюваннями: у людей на низькобілковій дієті часто діагностують інфекції.

Набряки

Дефіцит білка призводить до порушення водно-сольового балансу, через що рідина накопичується в тканинах. Результат - мішки під очима і опухле вранці обличчя, набряки кісточок і стоп, почуття тяжкості в ногах, яке з'являється вже в середині дня, навіть якщо ви носите зручне взуття.

Зниження ваги

В нашого організму свої пріоритети. Якщо білка не вистачає, то всі протеїни, що надходять, прямують туди, де вони життєво необхідні, тобто до внутрішніх органів. М'язам при цьому майже нічого не дістається, і вони починають зменшуватися обсягом. Щоправда, зниження м'язової маси при білковій недостатності помітити важко – за рахунок набряків вага може залишатися відносно стабільною або знижуватись дуже повільно. Зате ви точно помітите інші ознаки поступової атрофії м'язової тканини – слабкість та швидку стомлюваність. Люди, які бажають скоригувати вагу, часто відмовляються від жирів чи білка, але це помилка. Важливо дотримуватися балансу: основу правильної дієти складають м'ясо, риба (або продукти з високим вмістом білка рослинного походження), крупи та овочі.

Поганий настрій

Білок, крім іншого, важливий для синтезу нейромедіатора серотоніну. Саме він відповідає за гарний настрій та стресостійкість. Недолік серотоніну призводить не тільки до нудьги, плаксивості та похмурих думок, але й до безсоння, підвищеної тривожності, нервозності та схильності вибухати через дрібниці.