Існує багато помилок та міфів про жири, тому розібратися самостійно у всіх деталях цієї теми буває важко. Ми розповімо, що таке жири та яких видів вони бувають, навіщо вони нам і в яких продуктах містяться.

У середині XX століття слово «жири» стало асоціюватися зі шкодою здоров'ю. Деякі версії пов'язують початок цього періоду із серцевим нападом Президента США Дуайта Ейзенхауера. Випадок привернув увагу громадськості до проблеми серцево-судинних захворювань, а вчені дійшли висновку, що насичені жири підвищують рівень шкідливого холестерину. У 1980 році Департамент сільського господарства США та Міністерство охорони здоров'я та соціального забезпечення США випустили Рекомендації щодо правильного харчування для американців. 1984 року Великобританія видала схоже керівництво. Основна ідея полягала в тому, щоб уникати надмірного вживання жирів, особливо насиченого жиру та холестерину. З того часу наукова спільнота дізналася більше про те, як жири діють на організм. У різних країнах рекомендації щодо кількості жирів у раціоні варіюються від 20 до 35% від денної норми калорій.

Що таке жири?

Щоб організм людини нормально функціонував, йому потрібні макро- та мікронутрієнти. Мікронутрієнти – речовини, які потрібні у невеликій кількості, наприклад, вітаміни та мінерали. А макронутрієнти — ті, що потрібні у великому обсязі. Їх лише три: вуглеводи, білки та жири. Макронутрієнти – джерела енергії для організму. Усі невитрачені білки, жири та вуглеводи з їжі організм запасає у вигляді жирів. Жири – органічні сполуки, які не розчиняються у воді. Поряд з воском, холестерином, та розчинними у жирах вітамінами, входять до групи ліпідів.

Види жирів

Існують різні види жирів-насичені, ненасичені, поліненасичені, мононенасичені, фосфоліпіди, трансжири.

Насичені жири

Містяться в сирах, м'ясі, цілісних молочних продуктах, вершковому маслі, пальмовому та кокосовому маслах. Щоб підтримувати рівень холестерину та тригліцеридів (ліпідів) у крові якомога ближче до нормальних, слід обмежити кількість вживаних насичених жирів та холестерину з їжею, оскільки насичені жири сприяють підвищенню рівня ЛПНГ (ліпопротеїнів низької щільності) у крові, а також є одним із найважливіших факторів ризику розвитку діабету, ожиріння, серцево-судинних та інших захворювань Кількість насичених жирів повинна становити менше 10% загального споживання калорій, а кількість холестерину, що надходить з їжею, не повинна перевищувати 300 мг/день.

Поліненасичені жири

До поліненасичених жирів відносяться омега-3 жирні кислоти (містяться в соєвій олії, рапсовій олії, волоських горіхах, лляному насінні та рибі, такий як форель, оселедець і лосось) і омега-6 жирні кислоти (соєва, кукурудзяна). Особливе значення для організму людини мають такі поліненасичені жирні кислоти як лінолева, ліноленова, що є структурними елементами клітинних мембран і забезпечують нормальний розвиток та адаптацію організму людини до несприятливих факторів навколишнього середовища.

Фізіологічна потреба у ПНЖК – для дорослих 6-10% від калорійності добового раціону.

Оптимальне співвідношення у добовому раціоні омега-6 до омега-3 жирних кислот становить 5-10:1.

Мононенасичені жири

Мононенасичені жири надходять в основному з рослинних джерел (горіхи, рапсова, оливкова, кунжутна, соняшникова, сафлорова олії, авокадо), а також з тваринних продуктів (жири риб і морських ссавців). Мононенасичені жирні кислоти також синтезуються в організмі з насичених жирних кислот та частково з вуглеводів.

Фізіологічна потреба у мононенасичених жирних кислотах для дорослих становить 10% від калорійності добового раціону.

Фосфоліпіди

Фосфоліпіди беруть участь у регуляції обміну холестерину та сприяють його виведенню. Продукти рослинного походження переважно містять фосфоліпід лецитин. Оптимальний вміст фосфоліпідів у раціоні дорослої людини – 5-7 г на добу.

Трансжири

Трансжири - різновид ненасичених жирів. У невеликих кількостях трансжири містяться в натуральних м'ясних та молочних продуктах з високим відсотком жирності, а також дезодорованих рослинних олій. Штучні трансжири можуть використовуватись при виробництві готових харчових продуктів. Вони шкідливі для серцево-судинної системи, тому різні організації охорони здоров'я рекомендують відмовлятися від трансжирів. Майте на увазі, що якщо на етикетці продукту вказано "частково гідрогенізовані масла" - це трансжири.

Користь жирів

Слід розрізняти жири в тілі людини та продуктах харчування. Рослини використовують жири як джерело енергії для насіння, обертаючи їх у жирову оболонку. Організму людини жири необхідні підтримки важливих біологічних функцій.

• Отримання та зберігання енергії. З трьох макронутрієнтів жири забезпечують організм найбільшою кількістю енергії: на 1 г жирів припадає 9 ккал. У грамі білка міститься 4 ккал, а у вуглеводах - 2.
• Будівельний матеріал. Клітинні мембрани, наприклад, відповідають за захист клітин та контролюють транспорт нутрієнтів у клітину та з неї. Властивості мембран безпосередньо залежить від жирів.
• Транспортування вітамінів. Жири потрібні, щоб жиророзчинні вітаміни A, D, K та E розчинилися в кишечнику та почали діяти.
• Утворення біологічно активних сполук. Деякі види жирів трансформуються в гормони, наприклад, лептин, який контролює почуття ситості, та адипонектин, що регулює чутливість до інсуліну та рівень цукру в крові.

Жири необхідні нормального функціонування органів, і навіть здоров'я кісток, шкіри волосся. Нестача корисних жирів може негативно вплинути на ліпіди в крові, підвищити рівень поганого холестерину, і викликати надмірне всмоктування жирних кислот.

До дієт із низьким вмістом жирів слід підходити обережно. Багато знежирених продуктів практично не мають смаку, і виробники додають у них багато цукру, солі та добавок.

Рослинні олії, багаті на поліненасичені жирні кислоти, містять багато вітаміну Е — антиоксиданту, який зміцнює імунітет, продовжує життя клітин, зміцнює артерії і допомагає регулювати тиск. Також цей вітамін позитивно впливає на шкіру та здоров'я очей.

Жири та ризики для здоров'я

Жири покращують текстуру їжі, підкреслюють її смак та аромат, тому відіграють важливу роль у кулінарії та харчовій промисловості. При цьому, щоб зробити жири більш стійкими до високих температур, продовжити термін зберігання продуктів, їх гідрогенізують. Це процес перетворення рідких олій на твердіші субстанції, наприклад, маргарин.
Під час гідрогенізації до подвійних зв'язків ненасичених жирних кислот тригліцериді додається атом водню, і подвійний зв'язок змінює орієнтацію, роблячи молекулу насиченою. Це змінює конфігурацію жирів з цис-у транс.
Але трансжири бувають як штучного походження. У природі вони зустрічаються в молоці та жирах рогатої худоби та овець. Комерційне використання трансжирів для виробництва кондитерських виробів та фастфуду збільшило їхнє споживання. Цей вид жирів може викликати системне запалення, яке підвищує рівень поганого холестерину та ризик діабету 2 типу та серцево-судинних захворювань.
Щоб зменшити ризики для здоров'я, намагайтеся уникати продуктів, які містять трансжири.
Через науково-підтверджену шкоду трансжирів для організму людини деякі країни вже почали відмовлятися від них. У 2018 Всесвітня організація охорони здоров'я випустила програму, за винятком трансжирів із вживання. У 2015 році управління з контролю якості продуктів та ліків США оголосило трансжири небезпечними та запровадило програму щодо відмови від їх використання виробниками харчових продуктів.

Продукти з високим вмістом трансжирів:

• маргарини та спреди
• кондитерські вироби та печиво
• смажені в олії пончики, курка та картопля фрі
• напівфабрикати (заморожена піца, нагетси)
• чіпси, снеки.