Варіант кардіо для середнього рівня №1

1. Стрибки з розведенням рук та ніг

Прийміть класичну стійку, але стопи поставте щільно разом, а руки вздовж тулуба.
Виконайте два рухи разом: у стрибку широко розставте ноги і витягніть вгору руки, зводячи їх разом над головою. Стрибком поверніться у позу з початку вправи.
Між зведенням та розведенням ніг не робіть пауз.
Одна з найпопулярніших кардіо-вправ, яка найчастіше розпочинає будь-яку інтенсивну програму на жироспалювання.

2. Стрибки у присіді по колу

Встаньте у звичайну стійку, ноги ширші за плечі, долоні зведені на потилиці.
Опустіться в напівприсід, корпус трохи нахиліть вперед, у попереку природний прогин.
Почніть виконувати низькоамплітудні стрибки у присіді без випрямлення, повертаючись при цьому то вправо, то вліво на 90 градусів.
Кардіо-вправа активно включає м'язи ніг та сідниць, швидко розганяє пульс і змушує спалити більше калорій.

3. Удари ногою убік

Встаньте рівно, перенесіть опору на праву ногу, груди вперед, руки зігнуті біля корпусу.
Зробіть потужний удар лівою ногою убік, вкладаючи силу в удар. Корпус нахиліть у протилежний від ноги бік. Виконуйте цілий підхід однією ногу.
Ця ефективна кардіо-вправа родом із бойових мистецтв допоможе зміцнити м'язи ніг та преса, прискорити жироспалювання без навантаження на суглоби.

4. Біг з високим підйомом колін

Встаньте рівно, а руки розташуйте вздовж боків, як під час пробіжки.
Почніть поперемінно піднімати стегна до паралелі зі статтю, відштовхуючись то однією, то іншою ногою. Руки змінюйте у такт рухам. Дивіться вперед, живіт напружений, корпус стабільний і відхиляється назад.
Одна з найкращих кардіо-вправ, яка за ефективністю цілком замінить швидкий біг для домашніх умов.

5. Захльостування гомілки в планці

Встаньте в колінно-ліктьове положення, упріться в долоні. Трохи підніміть коліна над підлогою, залиштеся на носочках.
Дотягніться лівою п'ятою до сідниці, швидко змініть ноги, повторіть правою п'ятою. Спину та руки тримайте рівно, дивіться вниз. На перший погляд вправа здається нескладною, але за рахунок нестійкої позиції в планці включається в роботу все тіло і йде хороша витрата калорій.
Додатково прокачуються м'язи кори.

6. Стрибки зі "скакалкою"

Прийміть наступну стійку – стопи на ширині плечей, лікті біля боків, передпліччя убік. Почніть імітувати стрибки на скакалці.
Легко відштовхуйтеся ногами від підлоги, тримайтеся прямо.
Руки рухаються вздовж тіла, ніби обертають скакалку.
Ця кардіо-вправа відмінно доповнить будь-який жироспалюючий тренінг.

7. Нахили коліно-лікоть

Розставте ноги на ширині плечей, долоні зігнутих рук зведіть на потилиці.
Починайте по черзі піднімати коліно до рівня грудей і одночасно нахиляйте корпус так, щоб ліктем торкнутися коліна.
Тримайте темп, намагайтеся швидко змінювати сторони.
Ця вправа підійде і новачкам, але в наше кардіо-тренування для середнього рівня в домашніх умовах воно входить для легкого скидання темпу та зниження пульсу, щоб ви могли витримати заняття від початку до кінця.

8. Стрибки у присяді з торканням підлоги

Встаньте у звичайне положення – стопи на ширині плечей, руки у замку біля грудей.
Злегка відштовхніться, а ноги розведіть убік, приземляючись у позицію класичного присіду.
Одну руку опустіть між ногами, інша відведена назад. Поверніться назад стрибком і знову виконайте присідання, але вже торкніться підлоги іншою рукою.
Одна з найпопулярніших вправ на основі присіду для домашніх кардіо-тренувань.

9. Горизонтальний біг

Для виконання цієї інтенсивної кардіо-вправи в домашніх умовах розміститеся в планку на прямих руках.
Не згинайте лікті і впріться у долоні. Почніть імітувати біг – по черзі підтягуйте коліна до грудей та відводьте назад. Ноги ставте на носочки, лінію хребта не змінюйте.
Горизонтальний біг – одна з найкращих вправ для підтягнутого живота. Додатково працює весь верх тіла за рахунок положення планки та м'язи стегон за рахунок підтягування коліна.

10. Біг із захлестом гомілки та підйомом рук

Встаньте прямо, руки зігніть у ліктях, кисті розташовуються біля плечей. Не відходячи від місця, почніть виконувати захльостки гомілок.
Стегна паралельно підлозі, а коліна чітко дивляться вниз. Намагайтеся п'ятами діставати до сідниць. Одночасно з цим необхідно по черзі піднімати та опускати руки над головою вгору-вниз.
Дивіться вперед, спину не заокруглюйте.
Вправа поєднує в собі користь звичайного бігу на місці, але за рахунок підйомів рук ви задієте більше м'язів і спалите більше калорій.