Вправи для схуднення: міф чи реальність

Якщо ви хоч раз цікавилися темою зниження ваги, то, напевно, стикалися з «формулою схуднення». З неї випливає, що скидання зайвих кілограмів на 80% залежить від харчування та на 20% від руху: бігу, стрибків, силових тренувань та інших видів фізичної активності. Тоді навіщо займатись, якщо від цього так мало залежить? По-перше, правильне харчування та ефективні регулярні тренування разом можуть прискорити процес схуднення всього тіла, оскільки забезпечать необхідний дефіцит калорій. По-друге, зменшення ваги – це кількісні зміни, а чи не якісні. Якщо ви хочете пружне підтягнуте тіло, то без тренувань, що навантажують різні м'язи, при схудненні не обійтися.

Як правильно займатися

Займайтеся у фітнес-клубі, на стадіоні, воркаут-майданчиках, робіть вправи вдома: для схуднення не потрібно мучити себе, вибирайте ті активності, які не приносять дискомфорту і приносять задоволення.
Програма тренувань для схуднення має відрізнятися невисокою або середньою інтенсивністю. Варто віддати перевагу кардіонавантаженню та базовим вправам. Відмовтеся від бажання піти одразу на занадто інтенсивні тренування, ви можете швидко втомитися та втратите мотивацію до подальшого вдосконалення тіла. Слідкуйте за правильною технікою, це допоможе уникнути травм.
Враховуйте, що багато популярних видів спорту та вправ, наприклад біг, підійдуть не кожному. Залежить від ваги, стану суглобів, фізичного стану, протипоказань та інших факторів. Тому програма тренувань для людей із надмірною вагою має розроблятися лише професійним фітнес-інструктором.

Коли починається процес жироспалювання

Жир починає йти при негативному енергетичному балансі, коли в організм надходить менше калорій, ніж витрачається. Саме тому базовий принцип зниження ваги – забезпечення дефіциту калорій в ідеалі за рахунок комбінації збалансованого харчування в межах розрахованої калорійності та будь-яких тренувань, для схуднення цього буде достатньо.
Для забезпечення інтенсивного жироспалювання важлива будь-яка денна активність, від ходьби у парку до миття посуду. При цьому, якщо ви йдете до тренажерного залу, враховуйте, що при схудненні тренуванню варто приділити щонайменше 30 хвилин.

Жирозпалююча пульсова зона

Розраховується за формулою: 60-70% * (220-вік). Тобто при виконанні вправ у залі чи вдома для схуднення чоловікові чи жінці 25 років потрібно дотримуватись пульсу 117–136 ударів за хвилину.

Яке кардіо витрачає більше енергії

Якщо у вас немає улюблених видів спорту, як вправи на кожен день при схудненні можна вибрати ті, які спалюють більше калорій і до яких у вас немає протипоказань. Наведемо приклад максимальної витрати енергії для тих, хто хоче схуднути за рахунок кардіотренувань.

Ходьба

За 5-хвилинне тренування спалюються 25–30 калорій. Якщо ви хочете схуднути за тиждень, зменшіть калорійність на 25% і почніть проходити в день 12000-20000 кроків.

Біг

За 5 хвилин занять витрачається 50 калорій. Незважаючи на такий хороший показник, пам'ятайте, що біг підходить не кожному. Наприклад, варто бути обережнішими при надмірній масі тіла, тому що на суглоби припадатиме надто високе навантаження.

Веслування

Ця вправа виконується на спеціальному тренажері, який є у всіх фітнес-клубах. За 5 хвилин допоможе спалити до 75 калорій.

Стрибки

Цей вид кардіо часто включають до групових та домашніх тренувань при схудненні, оскільки за 5 хвилин можна витратити від 80 калорій.

Еліпсоїд

Існують різні варіанти використання цього кардіотренажера, але в середньому за 5 хвилин можна спалити 65 калорій.

Велосипед

5 хвилин тренувань допомагають спалити 50 калорій. Не варто гнатися за дуже високою швидкістю, як і під час будь-яких кардіозанять стежте за пульсом.

Вправи у залі

Перерахуємо найбільш популярні та ефективні вправи, які часто включають у тренування при схудненні для підвищення м'язового тонусу та зниження ваги.

Планка

Вправа може виконуватися по-різному: на долонях і передпліччя, з поперемінною опорою на долоню-передпліччя і т. п. Допомагає опрацювати м'язи сідниць, прямий і поперечний м'язи живота, шию, плечі, стегна, ікри. Враховуйте, що при тяжкій формі гіпертонії варто уникати статичних навантажень.

Присіди

Присідання, або присіди можуть виконуватися з обтяжувачами та без, з фітнес-гумкою та іншим інвентарем для збільшення навантаження. Роблячи вистрибування з присіду протягом хвилини можна витратити до 13 калорій.

Випади

Прагнучи схуднути і зберегти при цьому еластичність стегон, робіть випади - вперед, вбік, з гантелями, «реверанс», з опорою на фітбол або лаву та інші.

Берпі

Вправа дуже популярна серед охочих схуднути, лише 10 повторень змушують організм витратити до 14 калорій.

Скручування на прес

При виконанні вправи без обтяження не тягніть голову руками, кисті повинні розташовуватися в районі скронь або вух. Включення скручування на прес у тренування направлено не так на інтенсивну витрату калорій, як на опрацювання м'язів живота.

Альпініст, або скелелаз

За 60 секунд витрачається 10 калорій. Задіяні м'язи кора, квадрицепси, трицепси та інші м'язи.

Вправа з канатами

Як і скелелаз, за ​​60 секунд дозволяє спалити до 10 калорій.

Стрибки зі скакалкою

Ще одна ефективна вправа для схуднення можна використовувати класичну техніку або ускладнити тренування за рахунок схрещування рук і т.п.

Махи гирей

Ви можете впливати на кількість калорій, що спалюються за рахунок підвищення інтенсивності махів і ваги гирі. При високому темпі та тренуванні довше 20 хвилин витрачається до 20 калорій за хвилину.

Зашагування на тумбу чи степ

Витрата енергії залежить від багатьох факторів: від ваги атлета до висоти степу та кількості кроків. У середньому витрачається приблизно 180 калорій.

Прості поради щодо зниження ваги

Порада 1. Приділяйте достатньо часу сну
Спіть щонайменше 8 годин, інакше високий ризик порушення вироблення таких гормонів, як грелін і лептин. Вони відповідають за почуття голоду та ситості, недосипання призводить до підвищеної тяги до їжі.
Порада 2. Відпочивайте
Перетренованість не дозволяє організму відпочивати, втома знижує ефективність кожної вправи і може спричинити травми.
Порада 3. Забезпечте дефіцит калорій
Чому це важливо і як цього досягти, ми вже розповідали у багатьох статтях блогу Spirit.
Порада 4. Намагайтеся відмовитися від простих вуглеводів на користь складних
Прості вуглеводи витрачаються швидко, що призводить до різкої зміни цукру в крові, організм отримують сплеск енергії, але її вистачає лише на короткий час, натомість приходить почуття голоду. Складні вуглеводи засвоюються поступово, повільно вивільняючи енергію.
Порада 5. Регулярно харчуйтесь
Щоб схуднути, їжте регулярно і в міру. Рекомендується їсти 5-6 разів на день, але можна і менше. Головне, щоб ви не пропускали основні їди, не переїдали і не голодували.
Порада 6. Пийте воду
Єдиної норми немає. На день слід пити не менше 1 літра, інакше є ризик зневоднення. Верхню межу можна визначити лише досвідченим шляхом, звертаючи увагу самопочуття.
Порада 7. Прокачуйте всі м'язи
Додайте в план схуднення вправи для тіла. Жир під час тренувань вдома чи у спортзалі не йде локально, наприклад, лише на животі чи стегнах. Щоб тіло було пружним, потрібно опрацьовувати м'язи стегна, живота, сідниць, спини тощо.
Порада 8. Виконуйте базові вправи
Вони ефективніші для схуднення, ніж ізольовані, тому що задіяно більше м'язів.
Порада 9. Уникайте стресових ситуацій
При хронічній нервовій напрузі організм уповільнює метаболічні процеси та починає накопичувати жирову тканину.
Порада 10. Не зловживайте алкоголем
Він не тільки уповільнює метаболізм, а й містить велику кількість вуглеводів, що заважає схуднути. Хоча часом трохи алкоголю та приємна компанія допомагають позбутися стресу.

Як стежити за успіхами

Порада 1. Робити фото
Зробіть хороші знімки у різних ракурсах без об'ємного одягу. Для цього виберіть світле місце без падіння на вас тіней. Робити фото краще раз на чотири тижні.
Порада 2. Заміряти вагу
Періодичність зазвичай становить 1 раз на 2 тижні. Якщо параметри не змінюються, можливо, разом із зменшенням жирового прошарку збільшується м'язова маса.
Порада 3. Стежити за обсягами
Робіть виміри 1 раз на 2-3 тижні. Навіть якщо вага встала, це не означає, що ви не худнете. Якщо організм нарощує м'язи (а вони важчі за жир) і спалює жир, ваші обсяги зміняться.
Порада 4. Враховувати фізіологічні особливості
Сіль та деякі лікарські препарати затримують рідину в організмі. Тому обсяг, як і вага, може не знижуватися. Щоб дізнатися реальний ефект від зміни харчування та виконання вправ для всього тіла, при схудненні намагайтеся за день до зважування нема багато солоного. У жінок на вагу впливає менструальний цикл, за кілька днів до початку місячних організм схильний накопичувати рідину.
Порада 5. Не порівнювати себе з іншими
Організм кожної людини індивідуальний, тому процес зниження ваги у всіх відбувається у своєму темпі. Важливо стежити за власним прогресом.