Як кардіо спалює жир? Вплив на організм та на схуднення

Кардіо - це фізичні тренування, що використовують великі м'язові групи тіла і підвищують частоту серцебиття. Найбільш поширеними видами є біг та аеробіка. Подібні навантаження підвищують потреби метаболізму енергії, а також змінюють роботу обміну речовин.

У чому полягає користь кардіо для здоров'я організму та для схуднення? Як саме кардіотренування впливають на схуднення і чи справді для швидкого спалювання жиру потрібно займатися спортом? Як правильно поєднувати кардіо з силовими вправами?

Кардіо – що входить?

Кардіотренування (або кардіо) – це будь-які тренування, що підвищують частоту серцебиття. Фактично, поняття "кардіо" включає біг, швидку ходьбу, їзду на велосипеді, плавання, а також стрибки на скакалці або будь-які інші вправи, виконання яких змушує серце битися швидше.

При цьому механізм впливу кардіо на схуднення полягає не лише у витратах калорій. По-перше, за рахунок вищого пульсу підвищується температура тіла і збільшується кровотік. По-друге, виробляється жироспалюючий гормон адреналін. По-третє, нормалізується рівень інсуліну, що впливає на зниження апетиту.

Користь кардіо підтверджується численними дослідженнями – тоді як сидячий спосіб життя та недостатня кількість щоденної активності шкодить здоров'ю. По суті, регулярні кардіотренування впливають на весь організм — покращується настрій, підвищується імунітет, залишаються зайві кілограми.

За та проти

Крім плюсів, кардіо має ряд мінусів. Насамперед, необхідно враховувати вік та загальний стан здоров'я. Наприклад, біг може бути шкідливий при великій вазі (він створює навантаження на суглоби), а надто висока частота пульсу може надавати надмірне навантаження на серце, що може бути небезпечним.

Незважаючи на це, регулярне кардіо несе набагато більше користі, ніж шкоди. Головне - вибрати відповідний вам рівень активності і стежити за частотою серцебиття. Допустимою є межа в 115-130 ударів для віку 30 років, тоді як у 50 - не більше 100-115 ударів на хвилину.

Кардіо та силові тренування — у чому різниця?

Під час кардіо організм працює в аеробному режимі, за рахунок чого прискорюється дихання та підвищується рівень використання кисню — тоді як силові тренування (вправи з підняттям важкої ваги) зазвичай є анаеробними та меншою мірою впливають на серцебиття.

За рахунок впливу на серцево-судинну систему при кардіо підвищується загальна витривалість, знижуючи ризик розвитку хвороб серця на 45%. У свою чергу, силові тренування розвивають мускулатуру, координацію рухів та стимулюють роботу центральної нервової системи.

Кожен із видів фізичної активності несе свою користь — причому максимальний ефект досягається за рахунок поєднання та чергування різних вправ. Також дослідження показують, що швидке жиросжигание досягається шляхом інтервальних тренувань.

Чому кардіо краще робити на голодний шлунок зранку?

Деякі спортсмени вважають, що кардіо зранку на голодний шлунок — найкращий спосіб швидкого спалювання жиру на животі. Логіка будується на тому, що відсутність їжі в шлунку пов'язана з низьким рівнем інсуліну в крові — по суті, організм витрачає енергію із запасів, а не тільки з'їдених продуктів.

Однак дослідження не знаходять чіткого зв'язку між тренуваннями на голодний шлунок та швидшим жироспалюванням. По суті, для схуднення важливо стежити за калорійністю харчування та регулярністю тренувань – тоді як час вживання їжі відіграє лише вторинну роль.

Кардіо – до чи після силової?

При наборі м'язової маси кардіо зазвичай рекомендується обмежувати 5-7 хвилинами - і виконувати до силового тренування як розминку. Це допоможе використати енергію для вправ із вагою. При цьому після закінчення тренінгу краще прийняти холодний душ, а не повертатися на бігову доріжку.

Нагадаємо, що надмірно довге і важке тренування підвищує рівень кортизолу, що є катаболічним гормоном - він руйнує м'язову масу, уповільнює відновлення і може призводити до перетренованості. Альтернативним рішенням буде чергування днів кардіо та днів силових тренувань.

Що стосується тренувань для схуднення або підвищення рельєфності м'язів, то в цьому випадку відіграє роль загальна тривалість тренінгу і акцент на тому, щоб зайва кількість кардіо не шкодила основним тренуванням. Щоб уникнути втрати м'язів, важливо давати їм достатній рівень навантаження.

Замість висновку

Кардіо - це узагальнена назва будь-яких типів фізичної активності, що підвищують частоту серцебиття. Корио для схуднення полягає не тільки у спалюванні калорій, але й у нормалізації роботи обміну речовин. Крім цього, регулярне кардіо корисне для здоров'я – особливо для серцево-судинної системи.