Вправи для спалювання жиру на животі та боках - тренування для жінок

Метою представленої програми тренувань є швидке спалювання жиру в проблемних місцях — насамперед, на животі, боках і сідницях. Тренування включає як кардіо для позбавлення жирових запасів, так і вправи для підвищення тонусу мускулатури. Зокрема, жироспалюючий ефект досягається за рахунок виконання вправ у режимі кругового тренування. Це допомагає спустошити запаси глікогену в м'язах і активувати спалювання жиру - тоді як вправи націлені на опрацювання корпусу, бічного преса і стегон.

Як спалити жир на животі та боках?

Ключова причина набору зайвої ваги (особливо вісцерального жиру в області живота та м'якого підшкірного жиру на боках) – це надлишок простих вуглеводів та насичених жирів на тлі малорухливого способу життя. Роль грає і те, що м'язи корпусу, стегон та сідниць слабшають і втрачають пружність.

Для того, щоб усунути жир з живота і боків, необхідно не тільки правильне харчування, але і регулярне виконання різних фізичних вправ - як для посилення кровообігу в тілі (аеробні кардіо вправи), так і для тренування мускулатури проблемних зон.

Серед вправ, що допомагають прибрати живіт та боки, окремо необхідно виділити вакуум живота та планку. У першому випадку ефект досягається за рахунок зміцнення внутрішніх м'язів живота та зменшення обхвату талії, тоді як планка та інші статичні вправи розвивають поперечні м'язи преса.

Стратегія схуднення для жінок

У організмі чоловіка, у присутності тестостерону, жироспалюючі процеси протікають активніше, ніж у організмі жінки. Зокрема, гормони впливають на механізми використання енергії — естрогени провокують відкладення жиру на животі, грудях та боках.

Незважаючи на це, чим вищий регулярний рівень фізичних навантажень, тим більше вуглеводів, що вживаються з їжею, використовуються організмом саме для роботи м'язів (запасаючись у вигляді глікогену), а не для формування жирових відкладень на боках.

Єдиним часом, коли спортивний метаболізм схожий на чоловічий, є початок менструального циклу. У цей період мінімальний рівень естрогену змушує тіло використовувати вуглеводи для отримання енергії у пріоритетному порядку — так само, як у чоловічому організмі.

Програма вправ для спалювання жиру на животі

Подана нижче програма може доповнюватися тренуваннями для спалювання жиру - тобто, регулярними кардіотренуваннями (включаючи аеробіку), що виконуються 30-40 хвилин в зоні жиросжигающей пульсу (порядку 110-130 ударів на хвилину) не менше 2-3 разів на тиждень.

1. Присідання із вагою тіла

Вправа для розминки. Закладіть руки за голову, напружте прес і сідниці, потім, на видиху, повільно опустіться вниз - немов сідаючи на стілець. Слідкуйте за тим, щоб коліна не виходили вперед. Затримайтеся на 1-2 секунди і підніміться вгору.

2. Зворотні скручування з фітболом

Вправа для зміцнення нижнього преса та м'язів задньої поверхні стегон. Лежачи на спині, на видиху відведіть руки з м'ячем назад, одночасно опускаючи ноги, на вдиху виконайте скручування – повільно та з відчуттям напруги м'язів живота.

3. Махи ногами

Вправа для розвитку почуття рівноваги та для зміцнення преса та сідниць — зокрема, середнього сідничного м'яза, що надає характерної округлості. На видиху підніміть зігнуту в коліні ногу нагору, на вдиху опустіть вниз. Слідкуйте за тим, щоб таз та плечі були нерухомі.

4. Вправа Берпі

Берпі (упор-присід з вистрибуванням вгору) - одна з найбільш енерговитратних вправ і найкращий інструмент спалювання жиру з живота та боків. Уявляє собою комбінацію чотирьох рухів, що залучають у роботу практично всі м'язи тіла.

5. Закроювання на лавку

Одна з кращих вправ для сідниць, що також залучає до роботи середній сідничний м'яз. Вправа швидко надає сідничним м'язам тонусу, а значить пружність і округлу форму. При виконанні обов'язково тримайте м'язи живота у напрузі.

6. Бічні махи лежачи

З напівлежачого положення повільно підніміть пряму ногу нагору, відчуваючи роботу бічного преса та м'язів сідниць. На видиху опустіть ногу вниз — потім, не торкаючись підлоги, знову підніміть її вгору. Слідкуйте за тим, щоб м'язи живота перебували в свідомій напрузі.

7. Вправа Велосипед

Велосипед - одна з ключових вправ для зміцнення бічних і поперечних м'язів живота. Під час поперемінного руху ногами тримайте живіт втягнутим, пресом напруженим, а також не відривайте поперек від підлоги.

8. Бічна планка зі скручуваннями

Вкрай ефективна вправа для зміцнення бічних м'язів живота та створення підтягнутого преса. Корисно як розвитку рівноваги і поліпшення постави, так зменшення розміру талії. Початкове положення - бічна планка із закладеною за голову рукою, потім лікоть тягнеться вниз.

9. Випади у сторони

Вправа для косих м'язів живота, сідниць та м'язів стегон. Зробіть крок правою ногою убік, потім на видиху опустіться вниз. На вдиху поверніться назад. Повторіть для іншої ноги. Тримайте прес у напрузі. Виконуйте вправу швидко, проте стежачи за технікою.

10. Планка на ліктях

Для підвищення ефективності вправа планка виконується наприкінці програми тренувань, коли м'язи живота вже втомилися – це дозволяє спалювати більше калорій. Головний секрет техніки - стежте за тим, щоб спина була прямою, а м'язи преса підтримувалися в свідомій напрузі.

Коментарі до програми

У перший тиждень тренувань рекомендується досліджувати техніку вправ. Для цього виконайте кожну з них у 3-4 підходи по 12-15 повторень. Між підходами перерва у 30-60 секунд. Намагайтеся відчувати, як працюють м'язи живота (особливо бічний прес) та сідниць.

На другому тижні почніть виконувати програму в круговому режимі - вправи в цьому випадку йдуть одна за одною, без перерви. Тобто спочатку ви виконуєте 10-15 повторень першої вправи, потім відразу ж переходите до другої і так далі. Виконайте 2-3 кола вправ.

Третій тиждень, для прискорення жиросжигания, спробуйте або дієту 16/8, або безвуглеводне харчування. Дієта 16/8 має на увазі відмову від сніданку і перший прийом їжі опівдні, плюс рання вечеря не пізніше 8 вечора. Подібний режим харчування дозволить позбавлятися жиру на боках швидше.

Пульс для спалювання жиру

Дослідження показують, що жир найшвидше згоряє при виконанні вправ у жироспалюючій зоні пульсу. Її межа – це значення 60-70% від максимальної частоти пульсу залежно від віку. Наприклад, 115-130 ударів для віку 30 років або 110-125 ударів для 40 років.

Оскільки тренування при такому пульсі змушують організм покривати максимальну кількість калорій за рахунок жиру, вправи для спалювання жиру на животі та боках повинні виконуватися досить швидко — але з контролем за правильною технікою.

З іншого боку, подібна стратегія тренувань може завдати шкоди людям із хронічними захворюваннями серцево-судинної системи – гіпертонією, високим тиском чи навіть діабетом. У цьому випадку рекомендуються щадні вправи в аеробному режимі - швидка ходьба, плавання.