Гід по сушінню тіла на рельєф – 3 частина. Стратегія харчування для ефективного сушіння

У минулій частині "Гіда по сушінню" ми писали про те, що розуміння самого терміну "сушіння" принципово змінилося за останні кілька років - спочатку йшлося про монотонне і тривале кардіо, тоді як зараз це високоінтенсивні інтервальні тренування.

Аналогічним чином змінилася і стратегія харчування - якщо традиційно під раціоном на сушіння малася на увазі низьковуглеводна дієта з високим вмістом білка, то сьогодні ефективним вважається чергування вуглеводних днів. У матеріалі нижче читайте про стратегію харчування БВЧ. До речі, у нас також є цікавий матеріал на тему БВЧ (Білково-Вуглеводне чередування, яке ще називають БУЧ з тупої москальської).

Харчування на сушінні

Перш за все, ще раз відзначимо, що якщо ви хочете позбутися 5-10 кг зайвого жиру - у вашому випадку правильніше буде застосовувати методи для звичайного схуднення. Сушіння актуальне лише для досить спортивних людей, яким потрібно спалити 1-3 кг у “проблемних місцях”.

Ключова відмінність – кількість калорій у раціоні. Як така, сушіння не передбачає різкого урізання сумарного обсягу вживаної їжі - дефіцит калорій негативно позначатиметься як на м'язовій масі, так і на загальних метаболічних процесах організму.

Інший важливий момент – тривалість дотримання дієти на сушіння. Для досягнення стабільного та довгострокового результату необхідно не просто нормалізувати харчування — а й дотримуватись обраної стратегії тривалий час (місяці та навіть роки).

Як швидко згоряє жир?

Оскільки 1 кг жиру містить 9000 ккал, його успішного спалювання необхідно створити відповідний негативний баланс енергії. При цьому важливо враховувати, що 30 хв занять спортом витрачають приблизно 300-500 ккал - тобто потрібно близько 10-15 годин сумарних занять спортом.

У спробі прискорити досягнення результату багато людей на тлі активних занять фітнесом починають різко скорочувати калорійність харчування — що може призвести до порушення метаболізму (насамперед, за допомогою хронічного підвищення греліну).

Фахівці вважають, що 1 кг на тиждень – це максимальна (і практично недосяжна цифра) безпечного зниження ваги. Насправді мова йтиме про 300-500 г зайвого жиру на тиждень.

БВЧ: Білково-вуглеводне чергування

Найчастіше калорійність харчування сприймається як добовий параметр — що, насправді, помилково. Повний час перетравлення та засвоєння продуктів харчування може становити понад 6 годин — тобто з'їдені ввечері калорії засвоюватимуться вночі та навіть вранці.

На сушінні правильніше розглядати тижневу калорійність харчування. В цьому випадку у дні силових тренувань корисний позитивний баланс енергії (+20% до калорій), а в дні кардіо – негативний (-20% від добової норми). При цьому сумарна тижнева цифра становить норму.

Подібна стратегія харчування має на увазі, що спортсмен поєднує дні силових тренувань (для підтримки м'язової маси) з днями кардіо або високоінтенсивних тренувань (власне, для сушіння та промальовування рельєфу мускулатури).

Синхронізація харчування та тренувань

Хоча в перші дні дотримання режиму харчування БВЧ калорії та вуглеводи скорочуються, тижневе споживання нутрієнтів залишається в рамках норми, вирівнюючись за рахунок завантажувальних днів. Однак саме перші дні дієти є найскладнішими, вимагаючи поєднання низьковуглеводного харчування та активного тренінгу.

1 етап: кето дієта

Перші три з половиною дні калорійність харчування скорочується на 20-30% від нормального рівня, кількість вуглеводів підтримується на мінімальному рівні 40-60 грамів, переважна частина калорій забезпечується за рахунок білкового та жирового харчування.

Стратегія тренувань у цей період спрямована на максимальне спалювання жиру, оскільки організм ще не розуміє, що знаходиться на дієті, обмін речовин працює на повну потужність. Найбільш ефективними є поєднання кардіо та високоінтенсивних HIIT тренувань.

2 етап: завантаження вуглеводами

Другий етап дієти БВЧ на сушіння створює оптимальні умови для активізації росту м'язів, накопичуючи при вуглеводному завантаженні енергію та витрачаючи її на силове тренування. Після закінчення 48-годинного періоду організм знову запускає метаболізм на повну потужність.

У п'ятницю — найважливіший завантажувальний день, коли рівень калорійності харчування підвищується на 30-40% від нормального (по суті, вдвічі-втричі вищий, ніж на початку тижня). Увечері в суботу — потужне силове тренування, яке змушує організм включити зростання м'язів.

3 етап: перехід на кето

Третя, заключна, фаза циклічної дієти на сушіння, що триває суботу та неділю, створює оптимальні умови для процесів відновлення та зростання мускулатури. Після періоду нормального харчування у вихідні дієта повториться, повертаючись у понеділок до фази кето.

В останній день тижня кількість споживаних калорій знижується до базового рівня, причому більша частина їжі має бути вжита в першу половину дня. Увечері в неділю ідеальне кардіотренування середньої ефективності.

Замість висновку

Стратегія харчування на сушінні - це не просто урізання добових калорій. Для ефективного спалювання підшкірного жиру без втрати м'язів необхідно розглядати тижневу калорійність харчування - чергуючи при цьому низьковуглеводні (кето) та високовуглеводні (завантажувальні) дні.