Гід по сушінню тіла на рельєф – 1 частина. Локальне спалювання жиру таки існує!

Розпочинаємо маленьку серію матеріалів, присвячену сушінню - в рамках якої ми розповімо про стратегії харчування (і тренувань) для промальовування мускулатури. Насамперед, ми спробуємо розвіяти усталені міфи — знайомлячи читачів із актуальною інформацією.

У першій частині нашого гіда мова піде про так зване "локальне спалювання жиру" - довгий час, що вважався, недосяжним. Проте, останні наукові дослідження показують, що ці процеси все-таки можна регулювати — прискорюючи спалювання жиру саме з живота.

Як правильно сушитись?

Принципова відмінність сушіння від звичайного схуднення - бажання не просто знизити загальну вагу тіла, але прицільно позбавитися жирових відкладень, що приховують м'язи. Самі ж м'язи в процесі сушіння, в ідеалі, необхідно підтримувати, щоб уникнути їх втрати.

Оскільки будь-яке схуднення починається зі зміни балансу енергії (необхідно витрачати більше калорій, ніж надходить з їжею) — подібний катаболічний режим змушує організм позбавлятися не тільки жиру, а й м'язової тканини.

Причому чим жорсткішої дієти дотримується людина, тим активніше її тіло позбавляється м'язів — амінокислоти, що містяться в них (складові частини білка), критично необхідні для метаболізму. Якщо вони не надходять із їжею, організму доводиться отримувати їх із мускулатури.

Вплив гормонів

З одного боку, гормонами регулюється здатність тіла запасати жир – високий рівень тестостерону у чоловіків допомагає підтримувати низький рівень підшкірного жиру; тоді як естрогени у жінок спрямовані на підтримку фертильності (і вищого відсотка жиру).

З іншого боку, спалювання жиру також регулюється гормонами. При високому рівні інсуліну жирова клітина практично втрачає здатність виводити енергію (що перешкоджає її спалюванню) – а підвищений адреналін безпосередньо пов'язаний із активацією жироспалювання.

Як згоряє підшкірний жир?

Механізм жиросжигания, що лежить в основі сушіння, простий - жирова тканина отримує сигнал, що змушує її звільнити вільні жирні кислоти в кровотік, де вони використовуються як джерело енергії для підтримки функцій метаболізму та потреб певних органів.

Проте наявність глюкози у крові (і, відповідно, вироблення інсуліну) обмежує процес виходу вільних жирних кислот із клітин. Говорячи максимально простими словами, за наявності їжі в шлунку організм отримуватиме енергію з цієї їжі – а зовсім не спалюватиме наявний жир.

Тренування, підвищуючи використання глюкози, знижують рівень інсуліну у крові – допомагаючи спалювати жир. Крім цього, вони збільшують частоту серцебиття (примушуючи тіло споживати більше кисню) – і ведуть до вироблення адреналіну, також пов'язаного із запуском процесів спалювання жиру.

Чи блокує інсулін сушіння?

Інсулін - гормон, що виробляється тілом для утилізації вуглеводів (глюкози або "цукри" в крові). Зазвичай він підвищується після вживання вуглеводних продуктів, змушуючи організм або використовувати калорії потреб обміну речовин, або запасати в жир.

Гормон інсулін працює як ключ - відкриває здатність жирової тканини вбирати нові жирні кислоти. Відсутність інсуліну блокує цей процес - призводячи до небезпечного підвищення рівня цукру в крові (наприклад, при цукровому діабеті 1 типу).

Хоча не можна сказати, що наявність інсуліну в крові повністю зупиняє процес спалювання жиру — воно його однозначно погіршує (оскільки організму складно працювати в двох протилежних метаболічних режимах, маючи на увазі одночасне запасання і витрачання резервів).

Локальне спалювання жиру

Під локальним спалюванням жиру мається на увазі просушка якоїсь певної "проблемної" області тіла - наприклад, живота або стегон. Зазвичай фітнес-тренери згадують, що локального жироспаления не існує — і тому вправи на прес не спалюють жир на животі.

Але це твердження не враховує факт того, що останні наукові дослідження розширили розуміння механізму вироблення адреналіну — зокрема, якщо раніше вважалося, що він виробляється централізовано, то сьогоднішня позиція зводиться до того, що може вироблятися і локально.

Наприклад, обливання холодною водою, стаючи мікрошоком для організму, може призводити до локального вироблення адреналіну. Теоретично, якщо після тренування приймати контрастний/холодний душ, це здатне прискорити жироспаление — проте тема активно вивчається наукою, і точних даних поки що немає.

Протипоказання

Говорячи про ефективне сушіння на рельєф, необхідно окремо підкреслити, що подібні методи харчування та тренувань для схуднення рекомендуються виключно людям з хорошим здоров'ям — і досвідом дотримання правильного харчування та режиму тренінгу.

Вкрай помилково починати займатися фітнесом із циклу на сушіння — звичайні поради для зниження ваги, ймовірно, покажуть як більшу ефективність, так і потенційно завдадуть менше шкоди.

Будь-який професійний спортсмен підтвердить, що сушіння і низький рівень підшкірного жиру - це, перш за все, стрес. Постійне перебування в цьому режимі може бути небезпечним.

Замість висновків

Правильне та ефективне сушіння тіла будується на розумінні роботи жироспалюючих (і жирозберігаючих) гормонів — насамперед адреналіну та інсуліну. Саме ці гормони регулюються шляхом харчування та фізичних тренувань на рельєф.