Гід по сушінню тіла на рельєф – 2 частина. Тренування на сушіння – з чого вони складаються?

У попередньому матеріалі Гід по сушінню тіла ми розглядали локальне жироспалювання. Тепер розглянемо сушіння.

Ще не так давно слово “сушіння” практично не використовувалося – а тренування поділися на силові (штанга, гантелі, тренажери) та кардіо (біг, велосипед тощо). Ситуація змінилася із зростанням популярності функціонального тренінгу.

Як такий термін “сушіння” почав розвиватися у 2012-2014 роках; поступово з нішевого слово стало загальноприйнятим у фітнесі, а сьогодні його розуміє навіть неспортивна людина.

Тренування на сушіння

Загальний акцент теми фітнесу, що змістився за 10 років з громіздких тренажерів на функціональні вправи з мінімальною кількістю обладнання, вплинув і на сушіння. Раніше під нею мали на увазі швидше монотонне тривале кардіо, що чергується (днями) з силовими вправами.

Сушіння в 2022 - це, перш за все, інтервальні тренування, метою яких є поєднання різних режимів виконання вправ для максимізації спалювання жиру. Йдеться як про інтервальне кардіо, так і про виконання багатосуглобових вправ у швидкому режимі.

Мета подібних тренувань - підвищити споживання організмом кисню, а також використовувати жироспалюючий потенціал адреналіну, що активно виробляється в інтенсивних тренуваннях. Плюс, елемент змагальності (наприклад, у кросфіті) також позитивно впливає на мотивацію до тренувань, і, в результаті, результат у сушінні.

Сушіння – що це таке?

Необхідно чітко провести кордон між тренуваннями для схуднення та тренуваннями на сушіння. Зокрема, сушіння не може мати на увазі порятунок від зайвої ваги — спортсмен, що сушиться, за визначенням, вже повинен мати нормальний рівень підшкірного жиру.

Однак 15-17% підшкірного жиру, що вважаються "нормальними", - це досить багато за фітнес-стандартом. Фактично, сушіння - це зниження рівня жиру в організмі нижче 10% (хоча, будемо чесні, це не завжди є здоровим показником для обміну речовин).

Відсоток жиру у чоловіків:

• 6-13% - суха атлетична статура
• 14-17% - наявність невеликої кількості підшкірного жиру
• 18-25% - середній рівень фізичної форми
• вище 25% - наявність зайвої ваги

Відсоток жиру у жінок:

• нижче 10% - потенційно небезпечно для обміну речовин
• 14-20% - атлетична статура
• 21-24% - невелика кількість підшкірного жиру
• 25-30% - середній рівень фізичної форми
• вище 30% - наявність зайвої ваги

Фактично, сушіння актуальне для тих, хто вже виглядає досить спортивно - а невелику кількість жиру на животі цілком можна приховати одягом. У тому випадку метою сушіння стає промальовування рельєфності м'язів — що важливо, з максимальним збереженням загальної м'язової маси.

Звідки взявся термін?

В англійській мові дослівного перекладу слова "сушка" (має на увазі корінь dry або подібний) не існує - точніше кажучи, термін покривається ширшим поняттям "спалювання жиру" (fat burning). Єдине близьке значення - прикметник shredded, що буквально означає "зі зрізаними надлишками".

Фактично більшість російськомовних матеріалів про сушіння - це переробки текстів на загальні теми жиросжигания. Однак питання "сушіння" розглядає література іспанською, португальською та французькою мовами - де для позначення терміна використовується слово з коренем "сушити" (secar).

Як правильно сушитись?

Процес спалювання жиру полягає в тому, що вільні жирні кислоти (складові частини жирових запасів) у присутності молекул кисню перетворюються на вуглекислий газ, воду та енергію – а метаболічні залишки виводяться за допомогою дихання, потовиділення та регулювання температури тіла.

Дослідження показують, що для повного окислення 10 кілограмів жиру потрібно 29 кг кисню, що вдихається, з утворенням 28 кг вуглекислого газу і 11 кг води. Саме тому жироспалювання та сушіння йдуть набагато активніше при високоінтенсивних та/або інтервальних тренуваннях, які змушують спортсмена дихати швидше.

Плюс до всього, тренування на сушіння, що виконуються у швидкому темпі, підвищують використання кисню не лише під час занять спортом, а й у відновлювальний період. Також поступово підвищуються параметри максимального споживання кисню, що впливають здатність довше витримувати навантаження.

Важливі деталі

Правильне сушіння - це чергування не тільки видів тренувань, а й чергування вуглеводів у раціоні. Наприклад, перед тривалим кардіо може бути корисним зробити вуглеводне завантаження - це допоможе продовжити тренування і збільшить загальну результативність тренінгу.

Окремим і важливим є питання мотивації. Тренування повинні приносити задоволення - і якщо вам принципово не подобається стрибати, не потрібно робити берпі, навіть якщо всі довкола кажуть, що це головна вправа на сушіння. Завжди можна знайти варіант, що підходить саме для вас.

Помірність - також важливий елемент правильної сушіння. Бажання досягти мінімального рівня підшкірного жиру може бути формою анорексії — якщо ви відчуваєте огиду за будь-яких думок про вуглеводи, ймовірно, необхідно розглянути проблему в площині психології.

Замість висновку

Стратегія тренувань на сушіння принципово змінилася протягом останніх 10 років. Якщо раніше для досягнення рельєфу рекомендувалося монотонне тривале кардіо — у сучасному фітнесі все частіше використовуються інтерактивні високоінтенсивні тренування з функціональних вправ.