Варіант кардіо для середнього рівня №2

1. Швидкий біг на місці

Біг на місці чудово підійде для початку кардіо-тренування в домашніх умовах.

Стопи поставте поруч, трохи підігніть коліна, зігнуті руки тримайте вздовж тіла. Почніть бігти на місці, швидко переставляючи ноги. Руки рухаються вздовж тіла у невеликій амплітуді.

Незважаючи на легкість, кардіо-вправа швидко розганяє пульс і активізує роботу всього тіла.

2. Присідання з вистрибуванням

Спочатку встаньте прямо, а потім опустіть таз у положення звичайного присіду. Руки розташуйте перед собою, зчепивши долоні. Добре відштовхніться до розпрямлення колін і корпусу, руки відведіть назад. Приземліться назад і затримайтеся на секунду у вихідній позі. Не виводьте коліна за носки. Присідання з вистрибуванням мають всі переваги класичних присідів, а також розвивають вибухові якості м'язів, зміцнюють серце, додають інтенсивності кардіо-тренуванню будинку.

3. Стрибки убік із розгинанням рук

Встаньте прямо, стопи разом, прямі руки розведені в сторони паралельно до підлоги. Почніть робити короткі стрибки з боку на бік. Колінні суглоби трохи підігніть, щоб пружинити. Синхронно зі стрибками згинайте руки в ліктях, додатково прокачуючи м'язи рук та плечей. Дивіться вперед, не нахиляйтесь.

Відмінна кардіо-вправа, яка розганяє пульс та спалює калорії без надінтенсивних навантажень.

4. Удар ногою вперед і назад

Прийміть класичну стійку, стопи на ширині плечей, руки на талії. Зробіть правою ногою удар уперед, з підйомом до паралелі стегна зі підлогою. Поставте її у вихідну позицію і зробіть лівою ногою удар назад - підйом стегна до такого рівня, нахил корпусу вперед. Руки з боків не забирайте.

Ефективна низькоударна кардіо-вправа без навантаження на суглоби. За рахунок підйому ніг працюють не тільки м'язи ніг, а й прес.

5. Стрибки у планці з розведенням ніг

Встановіть тіло в планці позу на прямих руках. Відштовхніться носочками, розведіть ноги убік, потім легким стрибком зберіться назад. Не прогинайте в спині, погляд спрямований вперед-вниз. Коліна допускається трохи підгинати. Одна з найкращих кардіо-вправ для схуднення, яку можна сміливо включати в будь-який жироспалюючий тренінг.

6. Махи ногами убік

Стопи поставте разом, руки складіть у замок на рівні грудей. З цього положення почніть виконувати махи прямими ногами по черзі на обидві сторони. Підйоми здійснюйте майже до паралелі зі статтю або на комфортну амплітуду. Ця проста вправа допоможе вам трохи знизити пульс і відпочити перед наступними інтенсивними вправами.

Проробляються м'язи ніг, особливо м'язи, що приводять, а також косі м'язи живота і зона боків.

7. Пліометричний бічний випад

Прийміть класичну стійку, поставте стопи поруч. Зробіть широкий крок правою ногою убік, перенесіть на неї вагу тіла, опустіть таз до паралелі статі. Відштовхніться назад, перенесіть вагу тіла назад на ліву ногу і підстрибніть. Праву ногу не опускайте до кінця, а притягніть до грудей, зігнувши в коліні. Не забувайте працювати руками, як під час пробіжки.

Відмінна динамічна вправа, яка буде доречною у будь-якому кардіо-тренуванні з акцентом на ноги.

8. Ножиці

Зі звичайної стійки зробіть стрибок, у повітрі одну ногу винесіть вперед, а іншу назад. Приземлиться. Від стопи до стопи невелика відстань. Потім знову стрибніть і змініть ноги. Прямими руками махайте вперед-назад поперемінно.

Нескладна за технікою, але інтенсивна вправа буде корисною для будь-якого кардіо-тренування в домашніх умовах.

9. Ковзаняр з перестрибуванням

Встаньте прямо, зробіть невеликий стрибок на одну ногу, а другу заведіть по діагоналі назад, як для перехресного випаду. Не ставте на носок, задня нога на вазі. Нахиліть корпус, торкніться рукою стопи різноїмної ноги. Розпряміться, стрибніть в інший бік.

Ковзаняр допомагає не тільки опрацювати зону ніг і сідниць, а й активно задіює м'язи кора, спини і живота.

10. Напівберпі з утриманням у присіді

Прийміть позу присіду, витягніть руки вперед і тримайте перед собою. Для зручності носіння та коліна трохи розверніть убік. Потім поставте руки на підлогу, підстрибніть, відведіть ноги назад і прийміть лежачи упор (планка на прямих руках). Потім знову поверніться в присід, стрибнувши вперед і витягаючи руки перед собою.

Ця вправа відмінно пропрацює м'язи ніг, преса та спини, урізноманітнить ваше кардіо-тренування.