Ефективні вправи для швидкого схуднення

18 квіт. 2022 р.
Mystique Сat

Розбираємось, як тренуватися для схуднення та які є ефективні вправи для коригування проблемних зон. Разом із порадами фітнес-тренерів допоможемо зрозуміти, що вибрати саме вам.

Чарівної пігулки не існує, і для схуднення все ще не придумали нічого кращого, ніж дієта та тренування. Причому одне без іншого працює не так ефективно. Зате навіть прості вправи для схуднення допоможуть підвищити активність, спалити калорії і отримати підтягнуте тіло.

Я всім своїм підопічним при першій же зустрічі говорю, що фізичні вправи не впливають на схуднення. Щоб схуднути, необхідно створити дефіцит калорій. У комплексі із фізичними вправами процес піде швидше. Енерговитрати зростають - виникає дефіцит калорій від добової норми споживання. Немає вправ і тренувань, які були б спрямовані на схуднення, це велика помилка.

Отже, ви вирішили скинути зайву вагу. Який шлях вам доведеться

Розібратися з харчуванням, щоб не з'їдати більше, ніж потрібно організму.
Переглянути режим дня, достатньо відпочивати та спати, бо жири спалюються уві сні.
Засвоїти трохи теорії про те, як працює тіло, як ростуть м'язи та згоряє жир.
Купити спортивну форму та кросівки, щоб не отримати травми на тренуванні.
Спробувати різні вправи та вибрати вид активності до душі.
Тренуватися 3-4 рази на тиждень, дотримуючись дефіциту калорій.
Отримувати задоволення від нового способу життя та свого тіла.

Дотримуючись цієї схеми, ви за допомогою вправ та живлення зможете схуднути та підтримувати форму. А тепер розберемося докладніше.

Порада. Найкраще тренуватися 3-4 рази на тиждень. Чергуйте типи навантаження. Наприклад, у понеділок робіть комплекс силових вправ, у середу проведіть високоінтенсивне тренування, у п'ятницю сходіть у басейн чи зробіть кардіо. Організму потрібен відпочинок для відновлення та жиросжигания, і найчастіші важкі тренування призведуть до нервового виснаження.

Правильне харчування для схуднення

При схудненні харчування – це найголовніше. Які б тренування ви не вибрали, без того щоб розібратися з раціоном, не обійтися. Ми не завантажуватимемо вас інформацією про калорії та дієти, а дамо базові правила, які допоможуть скинути зайву вагу. Фітнес-тренер каже, що 80-90% успіху у схудненні - це харчування. Ваша мета – витрачати більше, ніж споживаєте. Спортом можна допомогти собі прискорити процес жироспаления, збільшити кількість витрачених калорій, але основою всього — харчування.

Тренер радить:

Ніколи не доводьте себе до почуття голоду. Чим сильніша людина голодна, тим більше вона з'їсть. Коли ви ледь голодні - це саме час поїсти, тому що за півгодини-годину ви з'їсте набагато більше.
Залиште свій колишній раціон, але щодня забирайте по ложці від звичної порції. Це дуже мала кількість, але якщо дивитися в розрізі тижня, то це вже мінус сім ложок за один прийом їжі. Шлунок швидко звикає, починає зменшуватися в розмірах, і ви насичуєтесь меншою кількістю їжі.
Не об'їдайтеся. Не треба чекати відчуття «фух, я наївся». Почуття ситості приходить через 15-20 хвилин після їди. Тільки через цей час можна об'єктивно оцінити, наїлася людина чи ні. Краще виходити з-за столу з відчуттям ситості, але не обжерливості, коли важко дихати.

При схудненні правильне харчування має бути переважно білковим та жировим. Їжте більше м'яса, сиру, яєць, риби. Не забувайте про овочі та крупи, цільнозерновий хліб. Корисні жири можна отримувати із червоної риби, горіхів, авокадо. Таке харчування не залишить вас голодним та допоможе отримати всі необхідні поживні речовини.

Раціон повинен бути збалансованим та різноманітним, щоб не було бажання зірватися. Але якщо дуже хочеться згадати смак тортика і чіпсів, то можна потроху їсти заборону. Вважається, що якщо ви на 90% харчуєтеся правильно, то на 10% можете дозволити собі висококалорійні продукти.

Чи варто сидіти на дієтах чи рахувати калорії? Кожен сам вибирає для себе відповідну систему харчування. На дієті ви виключаєте деякі продукти і тим самим знижує калорійність раціону.

Підрахунок калорій - хороший спосіб, але кожному своє. У мене інтуїтивне харчування, я не займаюсь класичним підрахунком калорій. Деяким людям потрібно, щоб усе було по поличках: 150 калорій на сніданок, 600 калорій на обід і таке інше. Рекомендую просто тиждень вести харчовий щоденник, записуючи туди всю їжу, не упускаючи найменшої крихти, і зрозуміти, від чого ви відштовхуватиметеся. І поступово створювати дефіцит по 100–200 калорій на день. Тоді процес схуднення буде м'яким та плавним. Ті, хто робить це різко, швидко зриваються.

Порада. Спробуйте скласти меню на тиждень із рецептами, які подобаються вам. У рецептах корисного харчування немає нічого магічного, і часто вони ще калорійніші, ніж звичайні, а часу на десерти з мигдального борошна йде багато. Беріть за основу прості цілісні продукти, білкову їжу. Чи не любите вівсянку? Снідайте яєчнею з овочами. У дієті потрібен гнучкий підхід, тому що ЗОЖ із вами на все життя.

Дієтологи довели, що режим харчування не такий важливий, як загальна енергетична цінність раціону. Ви можете їсти після 18:00, двічі або шість разів на день, але якщо ви переїдаєте, то набиратимете вагу.

З погляду віку та статевої приналежності харчування для схуднення не відрізняється. Принцип «менше їж, більше трати» працює для всіх. Щоб схуднення було здоровим для всіх:

дітям потрібно більше складних вуглеводів;
жінкам слід споживати достатню кількість жирів;
чоловікам бажано виключити жирну їжу.

І не забувайте дотримуватися питного режиму, особливо при активних заняттях спортом. Нехай під рукою завжди буде пляшка води. Якщо пити просту воду складно, додайте до неї лимонний сік або листочки м'яти.

Чим відрізняються вправи для схуднення для жінок та чоловіків, дорослих та дітей?

Комплекси вправ для чоловіків та жінок можуть різнитися. Більше того, у жінок однакового віку вправи для схуднення можуть бути різними. Важливим є стан здоров'я, рівень підготовки, особисті переваги в типах активності. Хороший тренер складає індивідуальну програму, але загальні риси в залежності від віку та статі все-таки є.

Багато жінок помічають, що схуднути у 18–30 років легше, ніж після 30–35 років. Частково це залежить від того, що метаболічні процеси в організмі справді сповільнюються. Але багато в чому змінюється і спосіб життя: з'являється робота сидяча, фітнес відходить на другий план на тлі декрету або кар'єри, виникають шкідливі звички.

Після 40 років тренери радять додавати до звичайного кардіонавантаження силові вправи, щоб встигнути сформувати м'язовий корсет, який підтримуватиме тіло у похилому віці. Вправи для схуднення в 40 і 50 років не відрізняються, просто з роками потрібно приділяти більше уваги розминці, щоб уникнути травматизму.

Дітям не рекомендовані силові тренування з обтяженням.Привчати дитину до активного способу життя краще через ігри та командні види спорту. Добре підійдуть гуртки – танці, боротьба, настільний теніс. Якщо зайвої ваги багато, почати краще зі звичайного комплексу ЛФК.

Порада. Жіночий організм швидше запасає жир, а ось віддає його важко. Обов'язково скоригуйте живлення для досягнення результату.

Що стосується тренувань для чоловіків, то їхній організм швидко набирає зайву вагу, але й легше скидає її. Чоловіки витриваліші, тому можуть відразу приступати до великої ваги, тренуватися інтенсивніше, довше і частіше.

Що вибрати: тренування вдома чи в залі?

Кожна людина обирає, де їй тренуватися: вдома чи залі. І той і інший варіант мають свої плюси та мінуси.

До тренажерного залу потрібно їхати, оплачувати абонемент та дотримуватися розкладу, якщо ви записалися на групові тренування до спортклубу. Зате він обладнаний усім необхідним інвентарем та тренажерами для ефективного схуднення.

Тренування в домашніх умовах останнім часом набули великої популярності. Не потрібно нікуди ходити, дотримуватися плану та розкладу. Але потрібна сильна воля та деяка фізична підготовка, щоб правильно виконувати вправи.

Самі ж вправи для схуднення вдома та в залі мало чим відрізняються. Вони мають бути ефективними, високоінтенсивними та різноманітними. Завантажувати прес будинку та в тренажерному залі можна з однаковим успіхом. Займатися з тренером можна з відеозв'язку.

Що потрібно для початку тренувань: інвентар та одяг

Якщо ви займаєтеся в домашніх умовах, вам знадобиться килимок. Можливо, знадобляться невеликі гантелі на 2 та 5 кг, фітнес-гумки, якщо програма тренувань передбачає їх наявність. Насправді займатися можна зовсім без обладнання та влаштовувати собі жироспалюючие кардіо- та силові тренування з власною вагою, без спеціального інвентарю. У тренажерному залі є все потрібне.

У будь-якому випадку вам потрібен одяг для занять спортом:

кросівки з гарною амортизацією та вентиляцією;
легінси або спортивні штани, що добре тягнуться;
кілька футболок із синтетичної тканини (бавовна довго сохне від поту);
спортивний Топ для жінок.

Це базовий набір, без якого не обійтись ні в залі, ні в домашніх умовах. А ще вам знадобиться ємність для води і по можливості фітнес-браслет або годинник з функцією підрахунку пульсу.

Порада. У тренажерний зал візьміть із собою невеликий рушник. Його потрібно буде стелити на тренажери, коли виконуєте вправи.

Види та типи тренувань та вправ: що вибрати?

Для схуднення ефективні різні типи тренувань та вправ. Це індивідуальними особливостями організму. Найбільш ефективним типом тренування прийнято вважати аеробну (кардіо). Але анаеробні (силові) навантаження теж потрібні, щоб шкіра після скидання ваги не обвисла.

Розберемося, які базові типи тренувань для схуднення зустрічаються у тренажерному залі та при тренінгу в домашніх умовах. Ви зрозумієте, чому потрібні різні види активності, щоб успішно наводити себе у форму. І нарешті, визначитеся, що краще - кардіо-або силові вправи?

Силові вправи

Силовий тренінг спрямовано гіпертрофію, тобто зростання м'язів. За фактом силові тренування прискорюють обмін речовин, але поступово. Зазвичай ті, хто худне, роблять вибір на користь інших видів тренінгу, і цьому є обґрунтування.

Якщо акцент тільки на схуднення, то не варто розраховувати, що від силових вправ буде процес спалювання. Навіть може початися зворотний процес у плані цифр на терезах, тому що при тривалому силовому навантаженні збільшується в об'ємі м'язова маса, і ця цифра позначається на терезах. Тобто жир не йде, а при силових тренуваннях під ним зростають м'язи.

Які ж плюси є у силових тренуваннях для тих, хто худне?

Після силового тренування організм витрачає калорії те що, щоб відновитися.
Працюючи «до відмови» у м'язах виникають мікротравми, і організм витрачає енергію з їхньої відновлення.
М'язи на своє «зміст» вимагають набагато більше енергії, ніж жир.
Елементи силових вправ є в інтервальних тренуваннях, для успішного виконання яких потрібно спочатку освоїти правильне базове виконання.

Те, що силові вправи підходять лише чоловікам, міф. Жінки теж можуть успішно худнути та будувати фігуру за допомогою присідань, випадів, вправ з обтяженням гантелями та штангою. Займатися силовими тренуваннями потрібно 2-3 рази на тиждень, чергуючи з кардіонавантаженням для ефективного схуднення.

Кардіовправи

Кардіовправи – відмінний варіант для схуднення. Вони швидко призводять до жироспалювання, а заодно прокачують серцевий м'яз і дихальну систему. Робити кардіо можна в домашніх умовах та в тренажерному залі. Це не завжди високоінтенсивний тренінг, проте щоб спалити жир, потрібно буде постаратися. А початківцям потрібно вливатися у тренування поступово.

Усі звикли, що кардіо – це щось високоінтенсивне. Насправді кардіотренування – це про серцево-судинну та дихальну систему. Серце починає швидше скорочуватися навіть під час звичайної швидкої ходьби. Інтенсивне кардіо не підходить людям із великою кількістю зайвої ваги та без підготовки. Якщо ви без підготовки почнете вистрибувати з присіду, то спалюватимете калорії, але нашкодите суглобам та м'язам.

Найкращі кардіовправи:

приставний крок із підйомом рук;
боксування;
берпі;
удари ногою убік;
підйом колін з випаду;
стрибки зі скакалкою.

Кардіовправи корисні для чоловіків та жінок. Тренування для схуднення потрібно 3-4 рази на тиждень по 40-50 хвилин. Можна завершувати силове тренування швидкою ходьбою на доріжці або заняттям еліптичному тренажері.

Аеробні тренування

Аеробні вправи допомагають схуднути, покращують роботу серця та судин. При їх виконанні організм споживає велику кількість кисню. Ці тренування роблять людину витривалішою. Аеробіка вважається найкращим способом спалювання калорій.

Аеробне навантаження, або кардіонавантаження, як його називають у народі, - найкращі тренування для схуднення. Це біг, велотренажер в інтенсивному темпі, еліпс, швидка ходьба на біговій доріжці. Що важливо, процес жиросжигания починається через 30 хвилин. Тренування має продовжуватися 40-60 хвилин, але починати краще з 10-15 хвилин, додаючи по 2-3 хвилини щодня.

Аеробні фізичні вправи - це біг, танці, групові види спорту, катання на ковзанах. Словом, будь-яке навантаження, при якому у вас швидше б'ється серце. Однак, щоб правильно спалювати жир за допомогою аеробіки, потрібно дотримуватись певної пульсової зони.

Дуже бажано розрахувати свій пульс за формулою. Частота серцевих скорочень (ЧСС) змінюється в залежності від того, що робить людина. У кожного є свій діапазон ЧСС, на якому триває процес жироспалювання. Наприклад, у мене зона жиросжигания 130-160 уд/хв, якщо я працюю в зоні вище 160 уд/хв, то робота йде більше на витривалість. Про це мало хто знає.

Пульс для аеробного тренування на жироспалювання можна розрахувати за формулою:

207 - (0,7 x ваш вік). Отримане число – максимальний пульс для вас. Наприклад, для людини 25 років максимальна частота серцевих скорочень 189 уд/хв.
Тепер відніміть від отриманого числа частоту пульсу у спокої — у середньому це 60 уд/хв. 189 - 60 = 129.
Виходить, що в діапазоні 129-189 уд/хв відбувається жироспаление.
Аеробна зона - це 70-80% від аеробної зони ЧСС. У нашому прикладі це 165-170 уд/хв.

Аеробними вправами можна займатися щодня. Якщо чергуєте їх з іншими видами навантаження, достатньо двох разів на тиждень.

Анаеробні тренування

При анаеробних тренуваннях організм отримує енергію без кисню. М'язи витрачають глікоген (продукт розщеплення глюкози), накопичений у крові. Це силові тренування в залі, які спрямовані на розвиток та зміцнення м'язів, та біг на короткі дистанції. Жир як енергія в них не використовується.

Анаеробні вправи витрачають менше калорій, ніж аеробіка. Чим вони можуть бути вам корисні? Справа в тому, що м'язи витрачають енергію ще якийсь час після анаеробних навантажень - 12-36 годин. Крім того, за рахунок зростання м'язів ви в спокійному стані спалюватимете менше калорій. Але все-таки тренери сходяться на думці, що для схуднення ефективніше аеробні навантаження.

Інтервальні тренування

Для швидкого схуднення потрібні інтенсивні, але не виснажливі тренування, які ви могли б проводити регулярно. Для ваших цілей підходять ВІІТ (або HIIT з англійської) – інтервальні тренування. Вони підходять новачкам та досвідченим спортсменам. Потрібно легко регулювати темп залежно від рівня підготовки.

Найінтенсивніші тренування так і називаються — високоінтенсивні інтервальні тренування. Це тренування із власною вагою без додаткового обтяження. Ці тренування можна проводити за будь-яких умов — у тренажерному залі, в домашніх умовах. Вони високоінтенсивні за рахунок того, що ви підвищуєте пульс. Це стрибки, біг. Під час цих тренувань людина витрачає максимальну кількість калорій. Але якщо ви не підготовлені, починайте із середньоінтенсивних тренувань та відпрацьовуйте техніку, щоб не отримати травми. Ті самі вправи робіть у нижчому темпі.

Гарний приклад ВІІТ – табата. Вправи потрібно робити швидко (але якісно) протягом 20-60 секунд. Після цього ви відпочиваєте 10-40 секунд. Чим довше ваш інтервал відпочинку, тим менш інтенсивне тренування. Тренування ВІІТ може виглядати приблизно так:

біг на місці;
присідання;
присідання плі;
віджимання;
підтягування колін до живота у планці.

Як правило, одне коло складається із 5–6 вправ. Найчастіше це тренування із власною вагою. Новачки можуть зробити три кола, просунуті - п'ять кіл. Вправи можуть повторюватися, але є варіант, коли кожен інтервал спрямований на опрацювання певних груп м'язів.

Завдяки такій схемі ви вже через півгодини витиратимете піт і задихатиметеся від щастя, що вдалося спалити 300–500 зайвих калорій.

Розминка перед виконанням вправ для схуднення: чи потрібна?

Тут тренери сходяться на думці: розминку перед вправами для схуднення треба робити обов'язково. Фізична розминка займає 5-10 хвилин, але допомагає налаштуватися на тренування, уникнути травм та розігріти всі м'язи та суглоби.

Перед тренуванням, навіть перед розтяжкою, потрібно розминати. Виконуйте найпростіші вправи розминки:

Повільно обертайте головою 3-4 рази за годинниковою та проти годинникової стрілки.
Здійснюйте кругові рухи руками в середньому темпі 5-10 разів уперед і назад.
Розводьте руки від грудей 5-10 разів.
Виконайте обертання тазом по 5 разів на обидві сторони.
Зробіть 5-10 нахилів до шкарпеток із прямими ногами.
Зробіть 5-10 нахилів в обидва боки.
Виконайте обертання стегнами.
Розімніть кисті та гомілковостоп.

Після розминочних вправ можна 10-15 хвилин бути схожим на біговій доріжці в швидкому темпі, щоб розігрітися. А потім приступайте до основного комплексу.

Вправи для схуднення живота: скручування, підйоми ніг, вакуум

Схуднути в одній зоні неможливо, тому що жир йде з тіла більш-менш рівномірно. Але ви можете підтягнути шкіру та зміцнити м'язи преса за допомогою вправ для схуднення живота та боків. Це базові силові тренування, які допоможуть вам витратити трохи більше калорій.

Вправи для схуднення живота у чоловіків і жінок не відрізняються: техніка єдина всім. Головне – правильно і регулярно тренуватися, і тоді за умови дефіциту калорій та достатньої базової активності у вас з'явиться бажаний рельєф. Коли це відбудеться – через тиждень, місяць чи півроку, залежить від вашої конституції та харчування.

Скручування преса: прямі, зворотні, бічні

Техніка скручування на прес лежачи:

Ляжте на спину на килимок, зігнувши коліна.
Притисніть підборіддя до грудей та зведіть долоні на потилиці.
На видиху невисоко підніміть корпус, відриваючи лопатки від килимка.
Напружте м'язи преса.
На вдиху повільно опустіться на килимок, не розгинаючись до кінця.

Не треба надто високо підніматися, відривати підборіддя від грудей і тягнути себе вперед руками. Прес має бути постійно напружений.

Зворотні скручування на підлозі - це вправа, при якій вам потрібно піднімати ноги, напружуючи нижню частину преса:

Ляжте на спину на килимок.
Зігніть коліна, щоб гомілки були паралельні підлозі, зведіть п'яти разом.
На видиху підніміть стегна і відірвіть сідниці від підлоги, перенісши вагу на лопатки і підтягнувши коліна до грудей.

На вдиху поверніться у вихідну позицію, не випрямляючи ноги до кінця. Завжди тримайте прес у напрузі.

Прямі та зворотні скручування можна робити на лаві, тримаючись руками за лаву за головою.

Бічні скручування на прес зміцнюють бічні м'язи преса. Бічні скручування зручно робити на тренажері для гіперекстензій:

Відрегулюйте висоту так, щоб верх подушки тренажера знаходився на рівні тазової кістки.
Вихідне положення - ноги упираються в основу тренажеру, тіло випрямлене, руки знаходяться на рівні грудей.
На видиху нахиліть корпус вниз, на вдиху поверніться у вихідне положення.

Бічні скручування потрібно робити силами косих м'язів преса, а чи не по інерції.

Кількість повторів та підходів: Для початківців чоловіків і жінок достатньо трьох підходів скручування на прес по 20 повторень. Робити вправу можна на початку або наприкінці силового тренування вранці, вдень або ввечері.

Періодичність: Щонайменше раз на тиждень. Результат скручування на прес залежить від будови. Ви можете чергувати прямі, зворотні та бічні скручування.

Підйоми ніг: вправа для просунутих

Підйоми ніг – це ефективна вправа на прес. Для тих, хто худне, воно корисне тим, що не призводить до збільшення талії, а допомагає швидше спалити зайвий жир. За технікою підйоми ніг поділяються на такі види:

Підйом ніг на похилій лаві.
Підйом ніг в упорі на ліктях на шведській стінці: прямих та зігнутих.
Підйом прямих чи зігнутих ніг у висі.

Техніка завжди буде схожа:

Займіть вихідне положення. Ляжте на лаву, закріплену під кутом 30 градусів. При підйомах ніг в упорі на ліктях крокуйте на опори для ніг і обіпріться на передпліччя. Для підйомів прямих ніг повисніть на турніку. Мета вихідного положення - закріпити верхню частину тулуба, щоб працювали тільки ноги та прес.
На видиху підтягніть прямі ноги до себе (новачки на шведській стінці можуть працювати зі зігнутими ногами).
Задіяйте м'язи преса, не виконуйте вправу з інерції.

Основна помилка при підйомах ніг - підніматися рахунок сили ніг. Прес завжди повинен перебувати у напрузі та працювати.

Кількість повторів та підходів: Достатньо трьох-чотирьох підходів по 20 разів у хорошому темпі.

Періодичність: Ця вправа добре опрацьовує прес, його можна робити кожне тренування.

Вправа «вакуум» для живота: 3 хвилини на день для вузької талії

Регулярне виконання вправи «вакуум» у поєднанні з дефіцитом калорій позбавить вас зайвих сантиметрів на животі. Воно вимагає певних навичок та концентрації, але добре зміцнює поперечний м'яз, який підтримує внутрішні органи. Завдяки цьому живіт візуально стає плоскішим.

Техніка:

Ляжте на підлогу, зігніть ноги, руки витягніть уздовж тулуба.
На видиху сильно втягніть живіт, а потім не розслабте м'язи. Зробіть кілька таких повторень, щоб відчути поперечний м'яз у вправі "вакуум". Дихайте неглибоко.
Вдихніть і знову втягніть живіт, на видиху повільно округліть живіт до краю.

Є й інші варіанти «вакууму»: стоячи рачки, сидячи, стоячи з опорою на стіл. Техніка виконання скрізь буде однаковою. Головне — максимально втягнути живіт і затриматись у цьому положенні. Зрозуміти, як правильно виконувати вправу «вакуум» для живота можна по відео. У вас не відразу вдасться повторювати рухи тренера, але тут важливо відчути поперечний м'яз преса, якомога сильніше втягнувши живіт.

«Вакуум» можна робити чоловікам та жінкам. Виконувати цю вправу потрібно строго натще. Сконцентруйтеся на русі та не забувайте дихати.

Кількість повторів та підходів: Вправу "вакуум" на прес потрібно робити одноразово. Згодом кількість підходів можна збільшити до 3-5.

Періодичність: При схудненні рекомендується робити вправу щоранку або хоча б 3 рази на тиждень.

Вправа "велосипед"

Динамічна вправа, яка допомагає витратити більше калорій, прокачати косі та прямі м'язи преса. Техніка:

Вправа "велосипед" виконується лежачи на спині. Вихідне положення: втягніть живіт, притисніть поперек до килимка. Підтягніть підборіддя до грудей, а руки тримайте за головою, як при скручування. Втягніть живіт.
На видиху тягніть коліно до протилежного плеча. Пліч-о-пліч тягніться до коліна. Стосуватися необов'язково.
На вдиху повертайтеся у вихідне положення і повторіть рух з іншого боку.
Не опускайте другу ногу, вона має бути на вазі, а м'язи преса — у напрузі.

Спрощений варіант: тулуб завжди залишається на підлозі, рухаються лише ноги. Тут важливо не опускати ноги на підлогу, щоб нижня частина преса завжди була у напрузі.

Важливо дотримуватися техніки виконання вправи «велосипед». Рух має здійснюватися рахунок м'язів преса і втягування живота. Ноги та руки виконують другорядну функцію. Робіть «велосипед» із досить великою амплітудою. Рекомендуємо приступати до цієї вправи після того, як ви зрозумієте принцип роботи преса в скручування та підйомах ніг.

Кількість повторів та підходів: Робити вправу «велосипед» можна чоловікам та жінкам у кожне тренування, по 10–25 повторень у 4–5 підходах. Після того як ви добре освоїте техніку, можна працювати повністю, поки не втомляться м'язи, з тією ж кількістю підходів.

Періодичність: Включайте велосипед у кожне тренування або чергуйте його з іншими вправами на прес.

Вправи для схуднення боків: планка, нахили, махи

Прибрати боки лише за допомогою вправ для схуднення неможливо. Щоб згоряв жир із запасів, потрібно дотримуватися дефіциту калорій і більше рухатися. Планка, махи ногами та нахили – досить енерговитратні вправи, і вони допоможуть вам скинути зайву вагу, надавши тілу гарних вигинів.

До комплексу вправ для схуднення боків у домашніх умовах обов'язково повинні входити вправи на косі м'язи преса. У поєднанні ці елементи тренування дозволять швидше забрати жирові відкладення навколо талії.

Бічна планка: зміцнюємо усі м'язи

Одна з базових вправ, що дозволяють сформувати лінію талії, при цьому працюють м'язи преса, спини, ніг та рук. Робити його можна без спеціального обладнання. У бічної планки проста техніка виконання:

Встаньте у звичайну планку з упором на передпліччя та шкарпетки.
Розгорніться та перенесіть вагу на один бік тіла.
Підтягніть живіт і розпряміть тіло, утримуючись на передпліччі та кісточці.
Поверніться у вихідне положення – звичайну планку.

Для просунутих у бічній планці можна додати підйоми, щоб навантажити м'язи рук і скручування, щоб прокачати прес.

Кількість повторів та підходів: Досить утриматися у статичній вправі 30 секунд, поступово збільшуючи час. Вправа виконується на один підхід.

Періодичність: Бічною планкою можна завершувати кожне тренування.

Нахили в сторони: прибираємо боки

Нахили не допоможуть спалити жир у проблемній зоні, але зміцнять корсетні м'язи, які підтримують хребет. Техніка виконання нахилів убік:

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Зведіть лопатки та тримайте живіт у тонусі.
Повільно нахиліться убік, потягнувшись рукою вздовж корпусу. Нахилятися потрібно так низько, як можете. Потім поверніться у вихідне положення.
Повторіть рух у інший бік.
Спочатку можна виконувати вправу без усього, а потім додати 2-кілограмові гантелі, поступово збільшуючи вагу.

Кількість повторів та підходів: Три підходи по десять технічних повторень на кожну сторону — чудовий додаток до вашого тренінгу.

Періодичність: Бічні нахили убік можна робити раз на тиждень.

Відведення стегон стоячи

У русі відведення стегна беруть участь бічні м'язи, що допоможе вам швидше підтягнути тіло. У цієї вправи нескладна техніка, головне — виконувати її вдумливо, а не розмахувати ногами якнайшвидше.

Стати прямо, руки поставте на талію.
Виконайте відведення ноги вбік, намагаючись зберегти рівне положення тіла.
Повільно поверніть ногу у вихідне положення.

Можна також виконувати відведення стегна в тренажері або використовувати еластичну стрічку, щоб збільшити навантаження.

Кількість повторів та підходів: Три підходи по 15-20 разів на кожну ногу.

Періодичність: Чергуйте цю вправу з іншими, виконуючи відведення стегна раз на тиждень.

Підйоми ніг лежачи на боці

Відведення стегна лежачи - це те саме, що відведення стегна стоячи, тільки виконується на килимку.

Ляжте на бік і випряміть ноги.
На видиху підніміть ногу нагору.
На вдиху повільно опустіть ногу у вихідне положення.

Можна робити відведення ніг лежачи з гумкою або обтяжувачем.

Кількість повторів та підходів: Три підходи по 15-20 разів на кожну ногу.

Періодичність: Можна робити раз на тиждень, чергуючи з іншими вправами для схуднення боків.

Ефективні вправи для схуднення ніг

Ноги та сідниці – проблемна зона багатьох жінок. Жир тут накопичується швидко і легко, а ось йде довго і складно. Але якщо ви робитимете вправи для стегон, то схуднете швидше і зможете довго тримати результат.

Присідання - базова вправа для схуднення ніг

Коли ви присідаєте, то даєте навантаження на всі м'язи ніг та сідниці. Якщо правильно виконувати цю вправу, то окрім схуднення ви отримаєте підтягнуті стегна та сідниці. Ми розберемо прості присідання без ваги: вправа допоможе напрацювати техніку та додати ваги.

Стати, розставивши стопи так, ніби ви збираєтеся сісти. Ноги приблизно на ширині тазу.
Розпрямитеся, підтягніть живіт, випряміть ноги.
Опустіть таз, одночасно розводячи коліна убік.
Напружте сідниці і випряміть.

Є чимало варіантів, як ускладнити техніку присідань:

Присідання зі штангою у спортзалі під контролем тренера.
Присідання із гантелями в руках.
Присідання із вистрибуванням.
Вправи з резинками на стегнах.

Цікавий факт: присідання корисні для чоловіків та для жінок, однакця вправа чомусь вважається чисто жіночою. Робити його не рекомендується лише людям із проблемними колінами.

Кількість повторів та підходів: Три підходи по 25 разів із власною вагою.

Періодичність: Присідати із власною вагою можна хоч щодня, але краще робити це хоча б через день, щоби м'язи встигли відпочити. Вже через 30 днів ви побачите помітний результат наполегливої праці.

Випади - популярна вправа для ніг

Випади корисні для сідниць, м'язів передньої та внутрішньої сторони стегна. Це енерговитратний елемент тренування, який допоможе вам спалити калорії, підкачати стегна та сідниці. Розберемо базову техніку вправи на випади ніг.

Встаньте рівно, підтягніть живіт, зведіть лопатки.
На видиху зробіть крок назад. Гомілка опорної ноги повинна бути перпендикулярна до підлоги, не ведіть коліно за носок.
Коліно відведеної ноги потрібно зігнути так, щоб воно було якомога ближче до підлоги.
У нижній точці на вдиху розпрямитеся.
Повторіть те саме з іншою ногою.

Після того як ви освоїте базову техніку вправи «випади», ви можете переходити до складніших варіантів:

Випади убік і вперед.
Випади у тренажерному залі — болгарські зі штангою та у тренажері Сміта.
Випади зі стрибком.
Ходьба випадами.

Випади — складна вправа, яка потребує хорошої координації та підготовки. Щоб правильно його виконувати, потрібно освоїти присідання.

Кількість повторів та підходів: Три підходи по 10-15 разів, залежно від вашої фізичної підготовки.

Періодичність: Цю вправу потрібно робити на початку або всередині тренування, поки ви ще не втомилися. Можна чергувати вправу з плієм.

Присідання пліє

Вправа «пліє» базова, вона допомагає опрацювати внутрішню частину стегна та сідниці. Техніка плиє схожа на звичайні присідання, тільки ноги потрібно розставити ширше. Ось як треба виконувати його:

Широко розставте стопи. Шкарпетки дивляться назовні. Спина рівна.
На вдиху повільно опустіться вниз, поки стегна не стануть паралельними до підлоги.
Затримайтеся на нижній точці на пару секунд.
На видиху поверніться у вихідне положення.

Кількість повторів та підходів: Чотирьох підходів по 10-15 повторень буде достатньо.

Періодичність: Пліє не замінюють класичних присідів. Можна додати цю вправу на додаток, чергуючи, наприклад, з випадами.

Махи ногами

Махи ногами назад і вбік - проста вправа, яка дозволить вам витратити більше калорій і швидше схуднути. Воно включає в роботу всі м'язи ноги, сідниці та прес.

Є два ефективні види махів — лежачи на боці і стоячи рачки.

Техніка виконання махів ногою назад:

Прийміть упор на долоні та коліна. Спину тримайте прямо.
Відведіть ногу назад, не піднімаючи її вище паралелі зі статтю, щоб не пошкодити поперек.
Повільно поверніться у вихідне положення, але не опускайте коліно на підлогу.
Відразу ж приступіть до повторення.

Махи ногою тому можна виконувати в домашніх умовах, ускладнивши вправу за допомогою обтяжувачів або фітнес-гумок.

Махи ногою на підлозі виконуються так:

Ляжте на лівий бік. Вирівняйте спину, руку підкладіть під голову.
Повільно підніміть пряму праву ногу на видиху.
На вдиху повільно опустіть ногу.

Цю вправу теж можна ускладнити, роблячи пульсуючі рухи у верхній точці.

Кількість повторів та підходів: По три підходи на кожну ногу по 20-30 повторень.

Періодичність: Можна робити обидва види махів кожне тренування. Вправа особливо корисна для новачків, які поки що не можуть відчути м'язи.

Вправи для схуднення рук

Для схуднення рук та плечей вправи дуже ефективні. Вони не спалюють жировий прошарок у цій конкретній зоні, зате підтягують шкіру, зміцнюють біцепси та трицепси. В результаті руки виглядають більш стрункими та красивими.

Вправи для схуднення можна робити в домашніх умовах без гантелей. Віджимання доступні в будь-якому місці і в будь-який час їх можна робити навіть в офісі з опорою на робочий стіл.
Віджимання від статі - класика тренувань

Правильні віджимання – корисний елемент ваших регулярних тренувань для схуднення. Вправа включає в роботу трицепс, прес та грудні м'язи. Класичний варіант віджимань - з широкою постановкою рук:

Прийміть упор лежачи, розставивши руки ширше за плечі.
Напружте м'язи преса та сідниці, щоб зберігати максимально рівне положення тіла.
На вдиху опустіть корпус вниз, одночасно розводячи лікті убік. Опустіться до підлоги, але не торкайтеся його.
На видиху поверніться у вихідне положення.

Кількість повторів та підходів: Швидше за все, спочатку ви не зможете зробити багато віджимань. Прагніть до 15-20 повторень в одному підході для чоловіків і до 10-15 - для жінок.

Періодичність: Віджиматися від підлоги потрібно регулярно, щоб покращити техніку. Робіть це хоча б раз на тиждень, якщо у вас три тренування за цей час.

Віджимання з колін

Тим, кому поки що важко даються звичайні віджимання, варто спробувати зробити віджимання з колін. Дівчатам легше робити саме цей різновид вправи. Техніка:

Станьте на коліна, руки поставте на підлогу на рівні плечей. Вправа виконується із широкою постановкою рук.
Напружте прес, м'язи спини та сідниці так, щоб утримувати пряму лінію від колін до потилиці.
Зігніть лікті і торкніться підлоги грудьми, потім поверніться у вихідне положення.

Кількість повторів та підходів: Три підходи з 10-15 повторень.

Періодичність: Можна віджиматися з колін наприкінці кожного тренування.

Зворотні віджимання від лави

Користь зворотних віджимань від лави полягає у опрацюванні трицепсу. Робити зворотні віджимання можна від лави в тренажерному залі або від випорожнення в домашніх умовах. Класична техніка:

Встаньте спиною до лави або стільця. Упирайтеся долонями на опору так, щоб руки були розташовані симетрично до хребта.
На вдиху одночасно згинайте руки в плечах та ліктях, опускаючи таз униз.
На видиху розгинайте руки та повертайтеся у вихідне положення.

Кількість повторів та підходів: Трьох підходів по 15 повторень для новачків буде достатньо.

Періодичність: Можна включити зворотні віджимання у кожне тренування.

Ходіння в планці

Ходьба в планці рачки — популярний елемент жироспалюючих високоінтенсивних тренувань. Як робити:

Встаньте в напівпланку із зігнутими колінами та опорою на долоні.
Пересувайтеся вперед і назад, утримуючи вагу на долонях та шкарпетках. Спину тримайте прямою, а ноги зігнутими.

Кількість повторів та підходів: Виконуйте вправу протягом хвилини, з кожним тренуванням збільшуючи час.

Періодичність: Ходити у планці можна щодня. Радимо виконувати цю вправу після основних.

Вправи для схуднення всього тіла

Ефективні вправи для схуднення всього тіла прокачують різні групи м'язів одночасно. Як правило, це інтенсивні навантаження, які дозволяють витратити багато калорій, а тому рекомендуються таким, що худне.

Біг

Біг на короткі та довгі дистанції – доступний спосіб схуднути. Він зміцнює всі м'язи тіла, розвиває витривалість та допомагає швидко спалити зайві калорії. Якщо у вас велика зайва вага, почніть із регулярної швидкої ходьби. Щоб освоїти техніку бігу, потрібно добре підготуватися:

Купуйте гарне взуття та одяг для тренувань. Біг у кедах на плоскій підошві може призвести до травмування.
Починайте тренування з розминки. Добре розігрійтеся.
Більше почитайте про правильну техніку. Ноги повинні бути трохи зігнуті, рух із п'яти на носок.
Починайте з комфортного темпу. Якщо вам важко, просто зменште швидкість, перейдіть на крок.

Дистанції бігу: Почніть з кілометра та поступово збільшуйте тривалість тренування до 5 км. Ваша мета - не пробігти напівмарафон, а дати тілу кардіонавантаження, щоб швидше схуднути.

Періодичність: Не вимагайте від себе відразу виконання нормативів із бігу. Почніть з 30 хвилин тричі на тиждень, збільшуючи навантаження на 10% щотижня. Не бігайте натще, краще тренуватися за годину після легкого сніданку.

Плавання

Для схуднення плавання – відмінний вид спорту. Особливо якщо ви почнете займатися з тренером та вчитися правильно плавати. Докладніше про плавання для дорослих ми вже писали. Зараз розповімо, у чому користь цього виду спорту для схуднення:

При плаванні працюють усі м'язи, входить у роботу тіло, тренується витривалість. За годину тренування можна спалити до 600 калорій. А якщо плавати брасом чи батерфляєм, то ще більше.
Плавання є безпечним для суглобів. Цей нетравматичний вид спорту добре підходить новачкам. Його рекомендують усім, у кого є протипоказання до силових навантажень та проблеми зі спиною.
Плавання підходить усім: чоловікам, жінкам, дітям. Залежно від виду навантаження та способу життя, можна скинути зайву вагу.

Спочатку походи в басейн будуть нетривалими. Тренування займе близько півгодини. Фахівці рекомендують займатися інтервальним плаванням, щоб швидко спалити багато калорій: 30 секунд плисти на межі можливостей, 15 секунд у вільному темпі. Повторити 8-10 раундів.

Вправа "планка": 5 хвилин для струнного тіла

Якщо правильно робити вправу "планка", можна добре підтягнути м'язи преса та зміцнити тіло. Воно спрямоване на формування корсетних м'язів, тому відмінно підходить чоловікам із животом та жінкам після вагітності та пологів. Найкраще поєднувати планку з кардіонавантаженнями та дефіцитом калорій.

Як робити планку? Потрібно прийняти упор лежачи на ліктях, витягнути корпус та утримувати рівновагу стільки, скільки вийде. Ще один варіант для новачків – планка на випрямлених руках. З боку вправа здається простою, але витримати правильне положення довше 30 секунд непросто. Вам потрібно:

постійно тримати корпус у напрузі;
не прогинати поперек;
не випинати сідниці;
дивитися перед собою на килимок.

Є різновиди вправи «планка»: бічна, бічна з розворотом, з витягнутою рукою, з піднятою ногою, динамічна у русі. Усі вони підходять підготовленим людям.

Скільки підходів і з якою періодичністю потрібно робити: Планка займає трохи часу і вимагає спеціального інвентарю. Її можна робити щодня, періодично влаштовуючи відпочинок.

Ваші м'язи прийдуть у тонус, і вже до кінця першого тижня ви зможете стояти у планці близько хвилини. Звичайно, все залежить від індивідуальних особливостей, але регулярність у цій вправі дуже важлива.

Вправа «стульчик»

Вправа «стульчик» - корисна вправа для сідниць, стегон та преса. Це ще одна статична вправа, яку можна робити в домашніх умовах. За його виконання працюють практично всі м'язи тіла, а часу воно займає небагато.

Як правильно робити вправу «стільчик» біля стіни:

Встаньте біля стіни і присядьте так, щоб спина притиснулася до неї.
Стегна повинні бути паралельно підлозі, гомілки під прямим кутом.
Опустіть руки на стіну або тримайте перед собою.
Утримуйте позу максимально довго, не прогинаючись і не сідаючи.

Початківцям буде складно протриматися більше хвилини. Повторювати «стульчик» можна щодня, але повноцінного тренування ця вправа не замінить.

Вправи для схуднення з інвентарем та на тренажерах

Худнути за допомогою спорту можна без інвентарю та тренажерів. Головне — дотримуватися дефіциту калорій, підвищувати денну активність і регулярно займатися фізичними вправами. Спецінвентар допоможе вам прокачати окремі групи м'язів або зробити свої тренування ефективнішими та енерговитратними.

Вправи для схуднення з гантелями

Гантелі ефективні для схуднення рук, прокачування біцепсів та трицепсів. Вони є вільною вагою при присіданнях і випадах. Техніка вправ з гантелями для чоловіків і жінок однакова, але чоловіки можуть використовувати важчі ваги. Наприклад, для підйому на біцепс жінкам вистачить 3-кілограмової гантелі, а чоловікам – від 5 кг.

Вправи з фітнес-гумкою або еспандером

Цей інструмент забезпечує додаткове навантаження. З фітнес-гумкою можна робити багато вправ для схуднення жінкам та чоловікам: розтягування гумки руками, потяг для спини, місток, «велосипед», підйоми ніг, присідання, відведення, махи. Рекомендуємо купити набір з кількох фітнес-гумок з різним рівнем опору, щоб самостійно регулювати навантаження під час виконання різних вправ.

Вправи з фітболом

Великий надувний гумовий м'яч - хороший помічник у схудненні для тих, хто має протипоказання до стандартних силових тренувань. Вправи на фітболі підходять для початківців. З ним зручно качати прес, робити бічну планку, підйоми ніг та сідничний місток. Головне - працювати м'язами, а не за рахунок пружного ефекту.

Вправи з роликом для пресу

Компактний домашній тренажер, ролик для преса допомагає зробити талію вузькою, а живіт підтягнутим. Для початківців він не підходить, а ось тим, хто прокачав корсетні м'язи, вправи на прес із роликом сподобаються. Використовувати його можуть чоловіки та жінки.

Вправи зі скакалкою

Хороша розминка для всіх, хто хоче схуднути. Вправи зі скакалкою розрізняються за темпом. 15-20 хвилин тренування з енерговитрати можна порівняти з пробіжкою.

Вправи на тренажерах для схуднення

Домашні та професійні тренажери підходять для тих, хто починає процес схуднення. Вони адаптують тіло до навантаження та допомагають зрозуміти роботу м'язів. Тренажери для кардіонавантаження, наприклад велосипед та еліпс, добре допомагають у схудненні всього тіла.

На що звернути увагу, складаючи програму тренувань для схуднення

Ніколи не забувайте про розминку. Легкий розігрів зводить до мінімуму можливість травми і допомагає вам зібратися перед тренуванням.
Відпочивайте між підходами не дуже довго. Ваші тренування повинні бути інтенсивними, але не виснажливими. Півхвилини відпочинку між підходами буде достатньо.
Пийте воду під час відпочинку. Особливо важливо заповнювати водний баланс, займаючись кардіонавантаженнями.
Якщо ви хочете схуднути в одній зоні, не варто виконувати вправи тільки на неї. Прагнете прибрати живіт, хитаючи прес і боки, і швидко перетренуєтеся, втомитеся і зовсім кинете витівку. Комплекс вправ повинен бути побудований гармонійно, включаючи силові, кардіо та опрацювання проблемних зон.
Підбирайте вправи, які вам подобається виконувати. Якщо хочете схуднути в домашніх умовах без тренера, ось вам порада: займайтеся насолоду. Не працюйте на знос, перевантажуючи м'язи та нервову систему.
Рекомендуємо новачками звернутися до тренера. Профі допоможе освоїти техніку виконання вправ, складе програму тренувань та меню.
Головна порада для схуднення: поєднуйте фізичну активність із дефіцитом калорій. Скинути вагу лише за допомогою вправ не вдасться, потрібно переглянути своє меню.