Як зрозуміти, що тренування ефективне та корисне, та ви не перетренувались?

Чи буває у вас після тренування легкий неприємний смак, начебто ви щось не закінчили? Чи, навпаки, таке враження, що ви перекопали весь бабусин город? Джессіка Метьюз (Jessica Matthews), доцент San Diego Miramar College, каже, що після тренування ми не повинні відчувати себе розбитими. Навпаки, вправи повинні бадьорити!

Ні кількість потів, що зійшли з нас під час виконання вправ, ні біль у м'язах не є коректним способом визначення ефективності. І тому є інші, науково обгрунтовані ознаки. Отже, як же зрозуміти, що ваше тренування було дійсно якісним?

Рівень навантаження, що сприймається

Персональний тренер Кері Лінн Форд (Keri Lynn Ford) для вимірювання зусиль, які докладає її клієнт під час тренування, використовує рівень навантаження, що сприймається. The American Council on Exercise пропонує шкалу від 0 до 10 балів.

Рівень навантаження повинен вимірюватися темпом та відчуттями, які при цьому виникають. Збільшення швидкості або додавання бігу по пагорбах можуть наблизити вас до позначки 10. У багатьох сприйняття навантаження, що отримується, не зовсім правильне. Ви можете думати, що вже десь на восьмому рівні, хоча тренер чудово знає, що ви поки що на п'ятому.

Для визначення рівня сприйманого навантаження використовується частота серцевих скорочень та її співвідношення з вашою цільовою зоною пульсу. Збільшення інтенсивності безпосередньо пов'язане із збільшенням частоти ЧСС та прискоренням метаболічних процесів в організмі.

Під час виконання аеробних вправ зусилля вимірюються поєднанням сенсорних сигналів від м'язів, суглобів, частоти дихання та серцевих скорочень. Оцінити стан спортсмена зазвичай може лише тренер. Під час кількох перших тренувань робляться контрольні виміри пульсу перед початком тренування після виконання сету вправ. Це потрібно для того, щоб тренер зміг визначити, як організм підопічного реагує на різні навантаження.

Вимірювання за допомогою фактичної частоти пульсу

Для точних вимірів знадобиться пульсометр або хоча б фітнес-браслет. Якщо його немає, просто прикладіть пальці до сонної артерії, порахуйте кількість ударів протягом 10 секунд і помножте на 6. У цьому випадку використовується значення вашої максимальної частоти. Для цього від 220 (для чоловіків) або 226 (для жінок) віднімається вік. Кількість серцевих скорочень має перевищувати цей максимум. Якщо пульс зашкалює, необхідно понизити навантаження.

Тепер, коли ви знаєте свою максимальну частоту пульсу, ви зможете визначити, на скільки відсотків ви відпрацювали сьогоднішнє тренування - на 60% від максимальної потужності або на 100%.

Кількість сил

На відміну від вашої ЧСС, яка є об'єктивною (що є, тобто), відчуття якості докладених зусиль під час тренування дуже суб'єктивне. Нам може здаватися, що ми дуже намагаємося, хоч насправді включилися лише на 50%.

Як зрозуміти, що ви працюєте на повну силу? Тренування має бути вибуховим, воно повинно давати вам відчуття припливу сили, а не повної знемоги, коли після виконання підходу ви валитеся на підлогу.

Стан м'язів після тренування

Ваші м'язи збільшаться в обсязі (будуть у тонусі), тому що під час вправ до них надходить більша кількість крові для кращого постачання кисню та безперебійного виведення продуктів розпаду. Якщо ви починаєте відчувати печіння у працюючих м'язах, не зупиняйтесь! Саме зараз вони нарешті почали працювати.

Стан коли м'язові волокна вже не можуть скорочуватися, є показником тренування на всі 100%. Однак тут варто бути дуже обережним, тому що між правильною м'язовою втомою, що супроводжується печінням, і надмірними зусиллями, що ведуть до травм дуже тонка грань.

Якщо ви відчуваєте запаморочення, слабкість чи нудоту, сядьте та зробіть невелику перерву, випийте води. Якщо під час роботи м'яза ви починаєте чути дивні звуки: клацання, тріск, бавовни - і є відчуття потягування, зупиняйте тренування. Після цього бажано звернутися до лікаря, оскільки швидше за все ви отримали травму.

Швидкість відновлення

Ефективність тренування також можна виміряти тим, як швидко відновлюється серце після отриманого навантаження. Вважати потрібно швидкість відновлення серцевого ритму після навантаження низької інтенсивності. Відновлення протягом однієї хвилини вважається нормою. Повільніше відновлення свідчить або про поганий фізичний стан, або про надмірне навантаження.
Апетит

Почуття голоду та потяг до вуглеводів є абсолютно нормальним станом організму після якісного тренування. Ваш організм витратив енергію, і тепер йому потрібна дозаправка. Бажано зробити це протягом 30 хвилин після завершення занять.

Сон

Зазвичай відразу після якісного тренування ми відчуваємо приплив сил, сплеск енергії та позитивних емоцій. Однак, опинившись у ліжку, швидко засинаємо і спимо міцно аж до ранку. Якщо ж ви відчуваєте зворотний ефект: не можете заснути, сон стає поверхневим і часто прокидаєтеся, значить, ви переборщили з навантаженням.

Правильно дозоване фізичне навантаження покращує якість сну. Але якщо ви перестараєтеся, про гарний сон можна забути.

Відчуття після тренування

Якщо у вас у плані стоять ранкові або денні тренування, дійсно якісне фізичне навантаження, незважаючи на фізичну втому відразу після неї, має зарядити вас бадьорістю на весь день. Психологи кажуть, що покращення настрою настає хвилин за п'ять після завершення вправ.

Також після хорошого тренування вам буде простіше сконцентруватися на виконанні робочих завдань, ваша продуктивність покращиться. При надмірних фізичних навантаженнях ви почуватиметеся втомленим і розбитим, а недоробка залишить неприємне відчуття незакінченості.

Що таке перетренованість

Перетренованість - це стан Overtraining syndrome, при якому у спортсмена без видимих ​​причин падає продуктивність, знижується рівень енергії та погіршується настрій. При цьому симптоми тривають дійсно довго і не минають навіть після 2-3 тижнів повноцінного відпочинку.

Є кілька станівOvertraining Syndrome з подібними ознаками, і вони різняться в основному терміном відновлення:

• Функціональна перенапруга (ФП). Виникає через важкі навантаження і триває кілька днів або тижнів. Після відновлення показники у спорті зростають (суперкомпенсація).
• Нефункціональне перенапруга (НФП). Атлети страждають від втоми, зниження імунітету та погіршення настрою від двох тижнів до місяця. Після повного відновлення показники у спорті падають через вимушений пропуск тренувань.
• Синдром перетренованості (СПТ). Симптоми виявляються гостро і не минають понад 30 днів. На відновлення може знадобитися кілька місяців, що може призвести до припинення спортивної кар'єри.

Функціональна перенапруга - це частина спортивного життя, особливо якщо ви прагнете високих показників. Так що якщо ви втомилися після серйозного тренування чи змагання і наступні кілька днів вам не хочеться йти до зали – це нормальна реакція організму і хвилюватися не варто.