Варіант кардіо-тренувань для початківців №2

1. Підтягування колін до грудей

Займіть початкове положення – стопи на ширині плечей, руки витягнуті вгору. Потім зробіть два рухи одночасно: підніміть одне стегно рівня вище талії, а руки зігніть і опустіть вниз уздовж корпусу ліктями до боків. Поверніться до початкової пози. Робіть по черзі кожну ногу. Відмінна кардіо-вправа для початку тренування, ефективного схуднення в животі та загального тонусу тіла.

2. Приставний крок з торканням стоп

Залиштеся стояти прямо, ноги поставте разом, руки підніміть над головою. Почніть робити широкий крок правою ногою убік і одночасно нахиляйтеся так, щоб ліва рука торкнулася правої стопи. Потім поверніться у вихідне положення і повторіть те саме з лівою ногою. Незважаючи на простоту, вправа відмінно розганяє пульс за рахунок нахилів, прискорює жироспалювання, опрацьовує м'язи всього тіла.

3. Альпініст із кроками

Прийміть положення "планка на прямих руках" з опорою на долоні та стопи. Тіло тримайте рівно, не прогинайте в попереку, підберіть сідниці, напружте низ живота. Почніть по черзі крокувати вперед то лівою, то правою ногою. Чим швидше ви міняєте ноги, тим інтенсивніше проходить вправа. Такий варіант планки підтягує живіт, опрацьовує зону рук та плечей, зміцнює нижню частину тіла.

4. Відведення ноги у напівприсіді

Опуститеся в напівприсід і зробіть опору на праву ногу. Ваше завдання – швидко відводити ліву ногу убік на носок, а потім – повертати назад. Для зручності допомагайте собі руками, уявляючи, ніби робите легку пробіжку чи йдете у швидкому темпі. Положення напівприсіду зберігайте протягом усього руху. Виконуйте цілий підхід однією сторону. За рахунок статичного напівприсіду м'язи стегон та сідниць інтенсивно працюють протягом усього руху.

5. Боксування руками

Розставте на 2-3 ширини плечей стопи, лікті тримайте поруч із тулубом, а долоні зігніть у кулаки і розташуйте перед грудьми. Почніть імітувати боксерські удари із чергуванням рук. Коліна трохи підігніть, стопи не відривайте від підлоги. Практикується кардіо-вправа для зміцнення рук та плечей, додатково підвищується витрата калорій, зміцнюється серцевий м'яз без навантаження на суглоби ніг. Нескладна кардіо-вправа в середині кола допоможе трохи відпочити для подальших навантажень.

6. Підтягування коліна з витягуванням рук

Займіть стартову позицію: одну ногу трохи відставте назад, трохи відірвіть п'яту, іншу трохи підігніть у колінному суглобі, руки витягніть перед собою. Притягніть стегно задньої ноги до рівня живота, одночасно опустіть лікті, щоб кисті пішли за спину. Рухайтеся динамічно, трохи пружиньте в колінах. Виконуйте цілий підхід однією сторону. Вправа вважається корисною для спалювання жиру на животі та боках, але додатково працюють руки (плечі та трицепси), передня частина стегна та сідниці.

7. Махи ногами

Залиштеся у стійці, ноги поставте на відстань у ширину плечей, руки вільно опустіть уздовж корпусу. Почніть виконувати махи ногами вперед, доводячи їх до таза або вище. Одночасно з махом ногою тягніться долонею до різноїменної стопи (права рука до лівої ноги, ліва рука до правої ноги). Вправа приводить у тонус нижню частину тіла, додатково беруть участь м'язи преса та спини.

8. Низькоударні берпі

Встаньте рівно, руки витягнуті над головою, стопи на ширині плечей. Нахиліться вперед, щоб руки розмістилися долонями на підлозі. Відставте назад спочатку праву, а потім ліву ногу. Коліна випрямлені. Має вийти планка на прямих руках. Затримайтеся на секунду в планці, потім зберіться назад, поверніться до стійки і знову виконайте. Одна з найкращих кардіо-вправ без стрибків, яка швидко розганяє пульс і збільшує витрати калорій за рахунок включення в роботу всіх м'язів.

9. Коліно-лікоть з руками нагору

Встаньте прямо, руки витягніть над головою і складіть їх разом. Підніміть праве коліно до нижньої частини грудей і одночасно опустіть руки з розворотом корпусу так, щоб лікоть торкнувся коліна. Після цього поверніться у вихідне положення і зробіть те саме на інший бік. У цій вправі з нашого кардіо-тренування в домашніх умовах йде інтенсивна робота косих м'язів живота, коригується зона живота та талії. Додатково навантажуються плечі, стегна.

10. Напіввипади з підйомами рук

Ноги поставте разом, погляд спрямований уперед, руки опущені вздовж тіла. З цієї позиції потрібно зробити напіввипад назад на носок, не переносячи вагу тіла повністю. Одночасно з рухом ноги підніміть прямі руки над головою, провівши їх перед собою. Поверніться до стартової позиції і повторіть на іншу ногу. Виконуйте у швидкому темпі. Таку вправу обов'язково варто включити в кардіо-тренування в домашніх умовах, тому що вона задіє відразу кілька м'язових груп: стегна та сідниці, прес, руки, плечовий пояс.