Що таке Кардіо-тренування? Рекомендації до кардіо-тренувань.

Кардіо-тренування – це комплекс вправ, які збільшують ваш серцевий ритм та посилюють циркуляцію крові по всьому тілу (від англ. cardiovascular – серцево-судинний).

Займатись кардіо-тренуваннями можна як у залі на тренажерах (бігова доріжка, велосипед, еліпсоїд), так і в домашніх умовах без додаткового інвентарю.

Для деяких кардіо – це нелюбиме заняття, для інших, навпаки, – справжня пристрасть і задоволення. Але як би ви не належали до кардіо-тренувань, вони є одним із ключових компонентів фітнесу. Обов'язково включіть кардіо-вправи у свій тренувальний план, навіть якщо у вас слабка витривалість або ви початківець.

Навіщо потрібні кардіо-тренування?

• Перш ніж перейти до кардіо-вправ у домашніх умовах, давайте ще раз згадаємо, для чого потрібні аеробні навантаження:
• Поліпшення роботи серцево-судинної системи за рахунок тренування серцевого м'яза.
• Спалювання калорій та підвищення тонусу м'язів. Розвиток витривалості.
• Викид негативних емоцій, зниження ризику депресії.
• Прискорення метаболічних процесів.
• Зниження ризику діабету за рахунок зменшення чутливості до змін рівня цукру у крові.
• Поліпшення роботи дихальної системи.
• Збільшення густини кісткової тканини.

Крім того, помірне кардіо-тренування дає енергію на весь день, ви почуватиметеся бадьорим і повним сил. Звичайно, якщо це не ультра-інтенсивне заняття, яке виконувалося на межі ваших можливостей. У цьому випадку, навпаки, можливий занепад сил та втома.

Правила та особливості домашніх кардіо-тренувань

Завжди займайтеся кардіо-вправами в домашніх умовах у кросівках. Не босоніж, не в шкарпетках, не в кедах, а в кросівках. Тренування без кросівок небезпечні проблемами із суглобами та травмами. Якщо якась вправа завдає вам дискомфорту, то замініть її.

У середньому, 30-хвилинне кардіо-тренування високої інтенсивності спалює 300-400 ккал. Середня інтенсивність: 250-350 ккал. Низька інтенсивність: 200-250 ккал. Для точного виміру витрати калорій під час кардіо-тренування краще використовувати пульсометр або фітнес-браслет. Під час кардіо-тренувань намагайтеся тримати ваш пульс у межах 130-150 ударів за хвилину. Це оптимальні межі для якісного та безпечного тренування серця та ефективного спалювання калорій. Але є вікові відхилення від цих норм. Якщо у вас немає пульсометра, можна зробити паузу на 15 секунд та заміряти пульс (або у перерві між підходами). Якщо у вас є проблема з варикозом, можна використовувати компресійні панчохи або гольфи, які захищають вени від перевантажень і травм. Але ударних стрибків краще уникати. Набагато ефективніше займатися кардіо-тренуванням в інтервальному режимі. Наприклад, 30 секунд інтенсивної роботи – 15 секунд відпочинку. Це допоможе спалити більше калорій, зменшить втрату м'язової тканини, прискорить процес жироспалювання та дозволить провести тренування максимально продуктивно за меншу кількість часу. Кардіо-вправи для жінок і чоловіків однакові, і підхід до аеробних тренувань не має принципових відмінностей. Хіба що витривалість у чоловіків зазвичай вища. Пам'ятайте, що згодом організм адаптується до будь-яких навантажень. І якщо спочатку вам буде важко дотримуватися запропонованих кардіо-тренувань, то вже через 3-4 заняття ви помітите суттєвий прогрес у витривалості.

Завжди починайте кардіо-тренування в домашніх умовах з розминки та закінчуйте заминкою.

Якщо ви хочете схуднути, не забувайте про харчування, яке є важливим фактором спалювання жиру. Навіть із регулярними тренуваннями без обмежень у харчуванні схуднути неможливо.

Як виконувати кардіо-тренування за таймером?

Неінтенсивний кардіо на 25 хвилин. Тренування складається з 10 вправ, які виконуються послідовно одна за одною. Схема виконання вправ: 30 секунд роботи, 30 секунд відпочинок. Повторіть вправи у 2 кола. Між колами відпочинок 1-2 хвилини. Таймер 30 секунд робота/30 секунд відпочинок.

Середньоінтенсивне кардіо на 30 хвилин. Тренування складається з 10 вправ, які виконуються послідовно одна за одною. Схема виконання вправ: 30 секунд роботи, 15 секунд відпочинок. Повторіть вправи у 3 кола. Між колами відпочинок 1-2 хвилини. Таймер 30 секунд робота/15 секунд відпочинок.

Високоінтенсивне кардіо на 25 хвилин. Тренування складається з 10 вправ, які виконуються послідовно одна за одною. Схема виконання вправ: 40 секунд роботи, 20 секунд відпочинок (легше) чи 45 секунд роботи, 15 секунд відпочинок (важче). Повторіть вправи у 2 кола. Між колами відпочинок 1-2 хвилини. Таймер 45 секунд робота / 15 секунд відпочинок, а також таймер 40 секунд робота / 20 секунд відпочинок.

Високоінтенсивне кардіо на 40 хвилин. Тренування складається з 10 вправ, які виконуються послідовно одна за одною. Схема виконання вправ: 40 секунд роботи, 20 секунд відпочинок (легше) чи 45 секунд роботи, 15 секунд відпочинок (важче). Повторіть вправи у 3 кола. Між колами відпочинок 1-2 хвилини. Таймер 45 секунд робота / 15 секунд відпочинок, а також таймер 40 секунд робота / 20 секунд відпочинок.

Для тренування за таймером можна скачати мобільний додаток для телефону, який дозволяє самостійно встановлювати таймери для тренувань.